會吃可以幫助減脂也可以幫助增加肌肉，但是隻靠吃不出腹肌。

腹肌是不是可以看得見取決於你的體脂率

男性正常脂肪含量的範圍為12%—18%。

女性正常脂肪含量的範圍為18%—25%。

女性體脂率低於20%，男性體脂率低於15%才會開始看見腹肌。

如果不降低體脂率，腹部脂肪過多，即使練出了腹肌，也因為贅肉過多而看不到腹肌輪廓，因此想要練出腹肌，男性體脂率最起碼得低於15%，女性低於20%，才能隱約顯現腹肌線條，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降低至12%以下，女性降至17%。

所以有腹肌的第一步就是減脂，有的人有腹肌但是看不見，因為腹肌被脂肪覆蓋住了。

吃對食物對減少腹部脂肪很重要。

腹部是攝入過多碳水化合物時主要的脂肪儲存部位，所以，要想減點腹部脂肪首先就是控制碳水的攝入量，精碳水與高糖是需要在飲食中減掉的。

增加食物裡的蛋白質與膳食纖維比例，都對減脂與能量消耗有幫助。

吃的同時需要配合有氧運動，比如高抬腿，平板支撐的一些變形動作，登山之類的，還有側平板等動作，開合跳與波比跳。以下6個動作每組做一分鐘，迴圈5次。

不僅僅有效燃脂還有區域性肌肉訓練的作用，這樣一舉兩得的動作可以更有針對性，簡單也節省訓練時間。再加上嚴格控制高油與高糖食物，腹肌就指日可待了。

腹肌人人有，差別在於有的人顯現了出來，而有的人沒有顯現出來，其原因在於體脂率的不同，低的體脂率是腹肌出現的前提。所以，想要透過吃來吃出腹肌，其意義在於透過飲食的控制來減脂，從而讓腹肌顯現出來，而對於腹肌厚度來講完全沒有意義，即使是在高蛋白質的飲食結構下也是如此。

所以，如果目的只是讓腹部變平坦，是可以透過吃的方式來減脂解決的，但是如果前期的體重基礎比較大的情況下，如果在減脂過程中沒有配合腹肌訓練的話，很大程度上會導致腹部的鬆弛問題，而這一點透過吃是做到的。

另外，如果目的是讓腹肌明顯，輪廓清晰，就一定要練，單純地瘦出來的腹肌在輪廓上面只會有輕微的痕跡，不會讓你有著分離度明顯的腹肌，或者是川字型的馬甲線。

其實，話說回來，要有效地減脂，只是透過吃雖然可行，但是效果卻沒有配合運動來的好，因為在飲食上面即使再控制也要保證吃夠基礎代謝的量，才會不致於導致基礎代謝的明顯下降，而這時需要開啟熱量缺口其方法就是透過運動來進行。

而當體脂率減到一定程度，男性15%以下，女性20%以下，腹肌就會出現了，那麼這個時候在運動的選擇上可以以腹肌訓練為主，來對腹肌形成全方位的刺激，從而讓腹肌生長而達到一個明顯的厚度。

所以，下面分離一組比較經典的腹肌訓練，每次只需要15分鐘的時間就可以滿足對於腹肌的刺激。

動作一：單腿屈膝兩頭起

仰臥，雙腿伸直，雙手置於耳旁，背部貼地腹部發力向上捲起，同時單側腿屈膝抬起，另一側腿不要離地至動作頂點稍停後還原並換邊提膝抬腿

動作二：單側抬腿卷腹

仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂上舉一條腿向上抬起，另一條腿不動，向上捲起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖頂點稍停後還原，然後換邊抬腿並卷腹

動作三：仰臥舉腿

仰臥，背部貼緊地面，雙腿併攏雙腳離地，雙手置於頭後固定頸部保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直頂點稍停後緩慢下放還原，還原時雙腳不要著地

動作四：仰臥交替抬腿

仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂上舉雙腿伸直，雙腳離地，腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖儘量接近手心保持動作連貫穩定，下放還原時腳不要著地

動作五：仰臥左右轉體摸腳

仰臥，背部貼緊地面，頸部固定，肩部離地，雙手置於身體兩側雙腿屈膝抬起腳離地，雙腿保持屈膝併攏狀態向一側轉動作，同時上半身向該側屈體，使得同側手腳相碰頂點稍停後轉向另一側

動作六：俯臥側提膝

俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊一側膝蓋屈膝提至體側去儘量接近同側手肘頂點稍停後還原並換邊提膝

動作七：仰臥單車

仰臥，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腿離地腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近頂點稍停還原換邊

動作八：支撐抬臀

側撐，雙腿伸直併攏，身體呈一條直線臀部下沉至最低點後向上抬起至最高點感受腹部兩側的收縮與牽拉

動作九：仰臥單側扭轉卷腹

仰臥，下側腿伸直，上側腿屈膝，對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉另一隻手置於耳旁，上半身向對側扭轉，讓肩膀儘量著地然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原

每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結束後充分拉伸腹部，處在減脂期，還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練進行。

總體而言，不管是目的讓腹肌顯現，還是讓腹肌清晰的顯現，只是單純的依靠吃的方法來進行，效果都不會好，雖然吃是有效減脂並控制體重的前提，但是練尤其是腹部的針對性訓練卻是增加腹肌厚度對腹部塑形的關鍵。所以，想要腹肌清晰漂亮不但要控制吃，還要努力練。

簡單一句話：腹肌增強靠練，腹肌顯現靠吃。

因為腹部是最容易囤積脂肪的區域，如果身上沒有較低的脂肪，腹肌真的很難現形。也會有人的腹肌較強，雖然體脂率不低，但也能看到些許輪廓，但減脂的確是腹肌現形最直接的手段。

想要成功減脂就得在飲食上創造熱量缺口，持續的熱量赤字便能實現這一點。在訓練上多做些力量訓練，完畢後增加一些有氧訓練也能拉大熱量缺口，為飲食增加一些上限。不要採取大量有氧運動來減脂，因為雖然減脂效率提高了，但肌肉流失也增加了。我們的減脂目的應該是減脂保肌，而不是減脂掉肌。

所以，減脂期不要丟掉力量訓練，提高蛋白質的攝入量則能最大程度地減少肌肉流失。

腹肌該怎麼練？

你一定看過各種各樣的腹肌訓練動作，但你肯定沒辦法都做上一遍，那麼怎麼做才能讓腹肌訓練更加完善？

首先我們要先簡單瞭解下腹肌，它主要由腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌組成。

因此你腦海裡那麼多動作也都是圍繞它們來開展的，簡單來說卷腹類的動作主要刺激腹直肌的上半部分，抬腿類的動作主要刺激腹直肌的下半部分，轉體類的動作主要刺激腹內外斜肌，有些變式動作則能夠同時刺激腹直肌的上下部分和腹外斜肌。明白了這個原理後，我們就可以根據自身需要來挑選動作。

我仍舊建議花哨動作儘量少做，而要多做一些基礎性的動作。

比如你想訓練腹肌的上半部分，可以用仰臥卷腹來進行，無論是使用自由動作還是採取負重，都比較好實施。

訓練腹肌的下半部分可以用坐姿抬腿或者懸垂舉腿動作進行，懸垂舉腿是我一直比較推薦的動作，因為非常高效。

腹外斜肌的訓練可以用俄羅斯轉體這個動作，進階者可以使用藥球來增加負重。

至於組數和次數的問題，大家可以根據自身情況進行，沒必要非得固定做3組，每組就得15次才行，因為那只是一個參照。

想讓腹肌成功顯露出來，一定要將大量精力放在飲食上，因為飲食是最直接控制熱量的方法，同時也要透過運動來讓腹肌輪廓更強更清晰。

靠吃能吃出腹肌不？靠吃是吃不出腹肌的，擁有腹肌，須進行針對性的健身訓練。好看的腹肌是身體體質良好和形體美的標誌，要擁有腹肌，應根據自己的身體情況，堅持相應的健身訓練。對於一般人來說，要先以有氧訓練為主減脂，後以無氧訓練為主增肌。快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、橢圓機、登山車、划船機、以及開合跳、波比跳等都屬於有氧訓練，以有氧訓練有效減脂，還需保證足夠的訓練時間和訓練強度，合理控制飲食。足夠的有氧訓練，在於持續消耗身體熱量，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。合理控制飲食，是減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入，多吃膳食纖維食物，並保證早餐營養、晚餐少吃等。也就是說，合理控制飲食只是擁有腹肌的一個條件。人人皆有腹肌，以有氧訓練+合理控制飲食有效減脂，在於使腹肌出現；只是出現的腹肌，不是我們所說的有形、塊狀的腹肌，要使腹肌更多地顯露和成形，還應以針對腹肌堅持做針對性的無氧訓練。針對腹肌的無氧訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等，相應的訓練，應是根據身體承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。訓練的效果，在於堅持，只要堅持，擁有好看的腹肌，是早晚的事。附：針對腹肌訓練的一些圖片（來自網路）----