造成有小肚腩的原因不一定是肥胖引起的，很多人都是看看瘦瘦的，但卻小腹便便。要搞清楚你有小肚腩的原因，再去針對根本原因進行瑜伽運動練習，才能有效瘦小腹。

大多數小腹肥胖原因有一下三種？

1.姿勢不良、骨盆前傾

如果長時間姿勢不正確，就容易導致小腹凸出，不論是站姿或坐姿都一樣，如果長時間駝背，就會讓脂肪全部堆積在小腹。至於骨盆前傾，如果是經常需要穿高跟鞋，或是沒有運動習慣的中年婦女，會比較容易有這個問題，我們的身體是會不斷變化的，為了要維持平衡，骨盆就會自己向前傾，進而造成小腹凸出。但不論是姿勢不良或是骨盆前傾，其實都是可以矯正改善的，所以不用太過消極。

2.產後

剛生產完的婦女，非常容易有小腹凸出的問題，第一是因為懷孕期間吃的比較多，導致累積了較多的脂肪，再者是因為肚子因懷孕而被撐大，導致生產完會有肚皮鬆弛的問題，增大的子宮會使腹壁擴張延伸。生完後腹部肌肉維持鬆弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復到原有的位置和形態，多餘的贅肉就會在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄，使原本平行並列的兩條腹橫肌從腹白線處的位置分開，此種現象稱之為腹直肌分離。這種情況可不是光看著肚皮鬆垮那麼簡單。

3.脂肪堆積

這應該是小腹凸出最主要的原因，肥胖現在已經是文明病之一，十個人當中大概就會有四個人有過重的問題，而小腹是身體最容易胖的部位，卻也是最難瘦的部位，不過並不是瘦不下來，前面也提到腹部的脂肪是會流動的，只要選擇正確的減重方式，搭配良好的運動習慣，有朝一日絕對可以跟小腹說拜拜的。

怎麼去判斷你是以上哪種情況呢？

1.何謂判斷是”骨盆前傾”產生的小腹凸出？

那麼要如何驗證自己是否有骨盆前傾的問題呢？

方法其實很簡單，只要找一面平整的牆壁，接著將背部及臀部緊貼於牆上，然後握緊拳頭，放入牆壁和腰的空隙中，如果牆壁跟腰之間還有空隙，就表示你有骨盆前傾的問題。

增大的子宮會使腹壁擴張延伸。生完後腹部肌肉維持鬆弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復到原有的位置和形態，多餘的贅肉就會在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄，使原本平行並列的兩條腹橫肌從腹白線處的位置分開，此種現象稱之為腹直肌分離。

2.如何判斷腹直肌分離程度呢？

（1）雙腿曲膝仰臥，放鬆。

（2）用你的手放在腹部，手指併攏，手掌心朝臉部方向，手指尖對準肚臍上方，吐氣並將頭肩慢慢抬起，然後指尖往腹部壓下去，中間出現的溝就是腹直肌分離位置。

（3）1-2指寬內都正常，超過就要注意了。

3.脂肪堆積判斷

小腹凸出的部位通常是指肚臍的周圍，但有些人的凸出範圍甚至會到腰部及上腹部。如果小腹的厚度超過4cm，通常是因為脂肪過多，也就是肥胖而導致；若是不到4cm，就可能是因為宿便、或是內臟脂肪過量而導致；而若是小腹缺乏彈性，通常就是因為小腹鬆弛。

什麼體式可以改善呢？

橋式抬臀改善骨盆前傾的正位

1.準備1個瑜伽磚或1本書，身體平躺瑜伽墊上或較硬的床上，尾骨收、下背平貼墊上不拱起，雙腳屈起開啟與髖同寬，腳掌靠近臀部平貼地面，小腿與地面垂直。

動作1～2做完=1次

10次= 1組

每天可做2～3組

2.雙膝用力夾緊瑜伽磚，將臀部慢慢抬起，肩胛骨收，肩膀後側緊貼地面，感覺下背到臀部與大腿後側緊實用力，大腿內側也有力地夾緊瑜伽磚，停留5秒後從背部慢慢放下到臀部回到地面。

注意：橋式除了可以提臀、舒緩下背的痠痛，還可以改善因為懷孕期間造成的骨盆前傾，讓凸出的小腹收緊，夾瑜伽磚的動作則可以幫助恢復產後會陰部的肌肉、骨盆肌肉與大腿內側的肌群。

改善腹直肌分離形成的小肚子研究顯示，不論產前或產後，有氧運動＋肌力訓練＋腹橫肌訓練，都可以明顯有效的降低腹直肌分離。

學會腹橫肌的等長收縮控制後，應該在所有瑜伽動作或是“核心收緊”時，應把腹橫肌控制加入其中。甚至融入日常生活中。

腹橫肌獨立控制：

腹式呼吸（平躺練習）

腹式呼吸時加上收腹平躺腹式呼吸，深吸憋住，把肚臍往脊椎收進來，腹部放鬆，吐氣（重覆）三次收腹同上，把氣留在肺部，肚臍收進來、放鬆，保持氣留在肺部，緩慢重複三次

坐姿訓練

同上，並把手放在下腹部感受控制

動態訓練

試著在坐姿、站姿、蹲站、從地板拿個重物、各種動作時保持正常呼吸，同時保持肚臍往脊椎收進來，此時就是腹橫肌等長收縮

越快越失敗

千萬不要快、不要及，很多人會認為自己做得好，但其實不夠好。每次練習15分鐘，一天內可以練習2~3次，千萬不要急。

接著可以進階到各種運動中，保持腹橫肌等長收縮，接著再進入下列動作。

平躺變化：橋式直腿抬

平板式：跪姿斜板式、肘板式、側板式或腳離地、肘撐及掌撐交替

弓步蹲：新月式、弓箭步式

減因脂肪堆積形不成的小肚子

1.眼鏡蛇式

這個姿勢可以增強腹部肌肉，減少腹部脂肪。它也將有助於加強上半身創造一個強大和靈活的脊柱。

俯臥，雙腿伸展，手掌置於肩膀下方。

下巴和腳趾接觸地面。慢慢吸氣，胸部向上抬起，同時向後彎曲。根據自身力量，保持這個姿勢15-30秒。慢慢呼氣，讓身體回到原來的位置。重複5次，每個姿勢之間休息15秒。

疝氣或背部受傷，不要嘗試這個姿勢。

2.弓式

這個姿勢可以增強核心力量，收緊腹肌，幫助減少腹部脂肪。以這種姿勢前後搖擺可以刺激消化系統，對抗便秘，同時讓身體伸展。

俯臥，雙腿伸展，雙臂放在身體兩側。

膝蓋彎曲，手臂向後伸到腳踝或腳處，保持不動。吸氣，抬起頭，然後向後彎曲，同時儘可能把腿抬高。保持這個姿勢15-30秒，保持正常呼吸。開始呼氣，回到原來的姿勢，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。每個體式之間休息15秒，重複至少5次。

3.船式

這個姿勢有助於減少腰部附近的腹部脂肪，同時加強腿部和背部的肌肉。

平躺，兩腿伸直，雙臂放在身體兩側。

吸氣，開始抬起雙腿，保持腿伸直。伸展你的腳和腳趾，在不彎曲膝蓋的情況下儘可能抬高你的腿。抬起你的手臂到你的腳趾，和你的身體形成一個45度角。保持正常呼吸，保持這個姿勢15秒。釋放和呼氣。重複這個姿勢5次，每次休息15秒。

4.斜板式

這是一個簡單的姿勢。能燃燒腹部脂肪，同時調節和加強肩膀，手臂，背部，大腿和臀部。

從手臂和肩膀下面的手和膝蓋開始。把你的腳趾夾在下面，腳向後伸，把腿伸到身體後面。吸氣的時候眼睛要看著手掌前方，這樣你的脖子和脊椎就會對齊。收緊腹部肌肉，保持不動。身體應該形成一條直線。確保你的手平放在地上，手指分開。保持15-30秒或儘可能長。呼氣，雙膝著地。重複這個姿勢五次，每次至少休息15秒。

如果你有高血壓或任何型別的肩膀或背部受傷，不要嘗試這個姿勢。

5.除風式

這個姿勢可以幫助緩解腰痛，同時鍛鍊腹肌、大腿和臀部。它還被認為可以平衡體內的pH值，促進新陳代謝，促進胃部健康。

平躺，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。

腳應該伸展開來，腳後跟互相接觸。呼氣，雙膝彎曲，逐漸向胸部靠攏。用大腿對腹部施加壓力。雙手放在大腿下，保持膝蓋不動。保持姿勢60-90秒，深呼吸。呼氣，同時放鬆膝蓋，雙手放在身體兩側。重複這個姿勢5次，每次至少休息15秒。生活飲食習慣避免小腹婆產生？

選擇對身體有益的澱粉類食物： 有人說過，只要徹底杜絕澱粉，就能夠杜絕脂肪，但其實這是個不正確的觀念，減少澱粉的攝取，並不一定會讓你的小腹瘦下來，反而會造成營養失衡，所以不妨可以選擇一些對身體有益的澱粉類食品，像是紅薯、糙米、全麥等，這些澱粉類食品可以讓你有飽足感，也可以讓你充滿精神，而且這些澱粉類的分子較小，比起其他的澱粉，更容易被身體吸收、分解，造成的負擔也比較小，但並不是怎麼吃都沒關係，還是要拿捏好份量。

不要攝取太多鹽分： 因為鹽分會讓水份更難排出體外，容易讓水腫更加嚴重，所以像是零食、罐頭、泡麵、高鹽食物等，最好都不要吃太多，否則會影響到身體的新陳代謝。

遠離甜食、高油： 甜點跟油其實也都是造成水腫的兇手之一，所以平時要多注意自己飲食中的含量，建議可以用橄欖油來取代色拉油，但也不能過量，而甜點則是少吃比較好。

肚子上的肥肉並不能單獨靠某一個動作就能減掉的，需要一些複合性的運動，全身減脂才能減掉小肚腩，比如游泳，跑步，跳繩都是減掉小肚腩很好的運動方式。如果想著光做仰臥起坐來減掉肚子上的肥肉不太可能。

如果是脂肪過多導致小肚腩，不可能有單一的某個動作來減。因為目前來說，脂肪沒法區域性減少。只有靠全身性的運動，如果要透過瑜伽來減的話，阿斯東加，寰宇，流這些對瘦身都非常有效果