首先講講大肌肉群主要指哪些身體部位？
大肌肉群主要包括胸部、背部、腿部、腹部四大部位。為了使各大部位肌肉群透過有效訓練後肌肉得到增長，各部位都有相應的不同訓練動作:
一、胸部訓練動作
啞鈴、槓鈴臥推
1）平板槓鈴臥推：
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度
動作要領：
1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛鍊整個胸肌；比肩稍寬鍛鍊胸肌外側；再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
（2）上斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位：鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項:
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳；如橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。
（3）下斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位：鍛鍊胸大肌下部、外側翼及下緣溝
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
相比平板、上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
（啞鈴臥推動作基本與槓鈴臥推動作相同，在此簡略）
二、背部訓練動作
（一）引體向上
引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。
目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）
寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
3.窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。一般採用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束。
（二）單臂啞鈴划船
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
目標鍛鍊部位：背闊肌中部（即內側）
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
（三）槓鈴俯身划船
槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的槓鈴做俯身划船練習。
目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
三、腿部訓練動作
史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。相比自由負重深蹲可以載入更多的重量，而且可大膽放心地將身體重心後移而不用擔心失去平衡，以更好地單獨刺激到股四頭肌。
目標鍛鍊部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌）
主要鍛鍊股四頭肌，可以透過調整雙腳向前的位置，可以調整股四頭肌、股二頭肌、臀大肌之間的受力比例。
深蹲時動作路徑是唯一的，一般採用與頸後槓鈴深蹲類似深蹲，技術因素功效比較接近，不再詳述。
1.史密斯機的絕妙之處在於其多功能性。改變雙腳向前的位置，可以對大腿的各肌肉進行不同程度的鍛鍊，來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
（1）雙腳與槓鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛鍊股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）隨著併攏的雙腳向前移，鍛鍊刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
2.雖然自由負重深蹲常被認為是增大腿部肌肉塊的最佳動作，但如果在常規訓練中配合上史密斯機深蹲和腿舉效果會更好。
四、腹部訓練動作
（一）卷腹
目標鍛鍊部位：腹直肌上部（上腹）
1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。
1.注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
懸垂抬腿，相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（二）懸垂舉腿
目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）
1.採用正握寬握距懸垂在單槓上，腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。
3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。
1.因為要把精力集中鍛鍊下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫槓，這樣不僅鍛鍊整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛鍊效果。
2.保持腿伸直，如果腿不伸直，稱之為抬膝，對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。
首先講講大肌肉群主要指哪些身體部位？
大肌肉群主要包括胸部、背部、腿部、腹部四大部位。為了使各大部位肌肉群透過有效訓練後肌肉得到增長，各部位都有相應的不同訓練動作:
一、胸部訓練動作
啞鈴、槓鈴臥推
1）平板槓鈴臥推：
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度
動作要領：
1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛鍊整個胸肌；比肩稍寬鍛鍊胸肌外側；再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
（2）上斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位：鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項:
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳；如橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。
（3）下斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位：鍛鍊胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
相比平板、上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
（啞鈴臥推動作基本與槓鈴臥推動作相同，在此簡略）
二、背部訓練動作
（一）引體向上
引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。
目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）
寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
動作要領：
1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
注意事項：
1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
3.窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。一般採用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束。
（二）單臂啞鈴划船
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
目標鍛鍊部位：背闊肌中部（即內側）
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
（三）槓鈴俯身划船
槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的槓鈴做俯身划船練習。
目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌
動作要領：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
注意事項：
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
三、腿部訓練動作
史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。相比自由負重深蹲可以載入更多的重量，而且可大膽放心地將身體重心後移而不用擔心失去平衡，以更好地單獨刺激到股四頭肌。
目標鍛鍊部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌）
主要鍛鍊股四頭肌，可以透過調整雙腳向前的位置，可以調整股四頭肌、股二頭肌、臀大肌之間的受力比例。
動作要領：
深蹲時動作路徑是唯一的，一般採用與頸後槓鈴深蹲類似深蹲，技術因素功效比較接近，不再詳述。
注意事項：
1.史密斯機的絕妙之處在於其多功能性。改變雙腳向前的位置，可以對大腿的各肌肉進行不同程度的鍛鍊，來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
（1）雙腳與槓鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛鍊股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）隨著併攏的雙腳向前移，鍛鍊刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
2.雖然自由負重深蹲常被認為是增大腿部肌肉塊的最佳動作，但如果在常規訓練中配合上史密斯機深蹲和腿舉效果會更好。
四、腹部訓練動作
（一）卷腹
目標鍛鍊部位：腹直肌上部（上腹）
動作要領：
1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。
注意事項：
1.注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
懸垂抬腿，相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（二）懸垂舉腿
目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）
動作要領：
1.採用正握寬握距懸垂在單槓上，腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。
3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。
注意事項：
1.因為要把精力集中鍛鍊下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫槓，這樣不僅鍛鍊整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛鍊效果。
2.保持腿伸直，如果腿不伸直，稱之為抬膝，對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。