面對超市中琳琅滿目的各種牛奶，很多人都在糾結到底是買全脂奶好還是脫脂奶好？總是害怕牛奶中脂肪含量過高影響身體健康。根據牛奶中脂肪的含量劃分，牛奶可分為“全脂牛奶”、“半脫脂牛奶”和“全脫脂牛奶”。“全脂牛奶”中脂肪含量大約為3%，部分國外的牛奶脂肪含量可達4%；“半脫脂牛奶”中脂肪含量約為1.5%；“全脫脂牛奶”中的脂肪含量低於0.5%，倒不一定是一點脂肪都沒有。

其實與很多食物相比，牛奶中的脂肪含量並不算太高，即使全脂牛奶也只有3%-4%，而看似很瘦的豬裡脊肉都有8%，生的花生仁甚至高達44%！一般成人如果每天喝一杯全脂牛奶（約250ml），只攝入了8克脂肪，佔成人每天脂肪應攝入量的10%-15%左右。而且全脂牛奶除了脂肪外，還保留了各類脂溶性維生素，能補充身體需要。

因此，只要不是需要特別限制脂肪攝入的正常人，例如高脂血症的患者、正在減肥的人、老人，飲用含脂肪的牛奶更有利於身體健康。需要控制脂肪攝入量的人，也可以根據情況選擇半脫脂或脫脂牛奶。

張帆 營養學博士

我選全脂奶，不選脫脂奶！

開門見山直接說重點，不選脫脂奶原因有三：

· 不好喝 ·

· 營養損失大 ·

· 哪有那麼胖人 ·

為了後續說明方便，咱們先介紹兩個小概念：水溶性&脂溶性。

愛做飯的朋友們一定知道，往油裡面撒鹽是化不開的，但放進水裡的鹽粒很快就找不到了。這就是因為鹽在水裡和油裡的溶解性相差很大。

水溶性狹義地講指物質在水中的溶解性質，廣義地講指物質在極性溶劑中的溶解性質。脂溶性是指物質能在非極性溶劑中溶解的效能。

劃掉學術概念不看，具體到牛奶這個環境裡，這樣粗略理解就行了：“X是脂溶性的”的意思。就是說X更容易溶解在脂肪裡；反之若是水溶性的，就更容易溶解在水裡。

不好喝！

我們吃食物時感受到的味道，在化學角度看，歸根結底是很多種成分構成的。這些成分我們稱之為“風味物質”。

喝過的人都知道，比起全脂奶，脫脂奶的口味和香氣都淡很多，就好像“喝的不是奶”、“被騙喝了假奶”一樣……

這是因為：牛奶的風味物質中，相當一部分本身就是脂肪類成分，還有些屬於脂溶性成分。

於是，牛奶脫脂的過程，算是“把最有奶味兒的部分都脫出去了”，感覺不好喝也真的沒辦法。

營養損失大！

脫出去可不只是香醇，還有實打實的營養。

牛奶中含有多種我們熟知的維生素，它們都是脂溶性的：對眼睛十分重要的維生素A、與鈣質吸收密不可分的維生素D、抗氧化的維生素E和幫助止血的維生素K……

除此之外，共軛亞油酸、酪酸、神經鞘磷脂等對人體很有益處的成分，也都在乳脂裡面。

共軛(9E,11E)-亞油酸的結構式（sigmaaldrich.com）

所以呀，脫脂奶的脂肪是少了點，但真的“順便”流失了好多營養物質啊！

特別要提一下共軛亞油酸。大量研究表明，共軛亞油酸具有抑制癌症和腫瘤的形成、能減肥、抗動脈粥樣硬化……等多種生物活性。

是的你沒看錯，這是一種對減肥頗有好處的成分，而且在全脂奶裡含量更多。

哪有那麼胖人！

正如文章開頭的那位同事，很多人選擇脫脂奶的原因，還是對脂肪心存忌憚：覺得脂肪令人發胖、引起各種健康問題；脫脂奶就沒有這些顧慮了，在補充營養的同時，甚至可以“兼顧減肥”……

醒醒吧同學們，“不能拋開劑量談危害”這句話，還是要牢記啊！

我們來粗算一下：每天一杯奶，選脫脂奶和選全脂奶會相差多少能量？

▲ 每天喝牛奶的量，以最常見的250ml盒裝奶計算，大概一杯不少、兩杯不多；

▲ 每100ml牛奶的能量，以全脂290kJ、脫脂145kJ計；

（小7實地查看了十幾款熱門市售牛奶的標註，全脂款的能量標註在269~309kJ之間，脫脂款在139~149kJ之間）

▲ 最後算出：

(290kJ-145kJ)×(250ml÷100ml)=362.5kJ

362.5kJ是什麼概念呢？大概相當於一箇中等大小的蘋果（可食部分150克左右），或者幾口米飯（70克左右）。

減過肥的朋友們，一下就明白了吧？這一點點量很難對減肥有什麼實質性影響，“少吃多練”的“少吃”也完全輪不到這兒，更別提還損失了不少營養呢。

再次劃重點

在日常飲用量範圍內，喝脫脂奶比喝全脂奶少攝入的能量比較有限；但由此損失的口味和營養，卻相對可觀。所以小7認為是划不來的。

一個簡單的小菜譜

感謝收看以上科目節目，下面是美食博主上線時間

牛奶能怎麼吃（喝）出花樣呢？熱著喝、涼著喝、兌果汁咖啡喝，都試過了；烘焙雖好，但烤箱有點難找。

小7這就準備了一道食譜，非全脂奶不可的那種，推薦給大家：

薑汁撞奶

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廣東地區特色傳統甜點。主要是依靠薑汁和牛奶在一定溫度範圍（40~100℃）內發生化學作用，使牛奶凝固製作而成。味道香醇爽滑，甜中微辣、風味獨特、暖胃暖心。

必須使用全脂牛奶，煮沸後溫度下降到70℃左右，成功率最高哦~

0

食材：牛奶 250ml，薑汁 15ml，糖 5g

1

生薑洗淨、切碎，放入壓蒜器榨汁，或用紗布包裹擠出薑汁；

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牛奶中加入3克糖，上鍋煮沸；

3

關火離灶，置於桌面，用勺子畫圈攪拌約十圈，稍稍冷卻；

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將牛奶迅速倒入盛放薑汁的碗中，靜置約二十分鐘，凝固即可食用。

看完上面的內容，有木有那麼點“三觀被重新整理”的感覺？

其實每當我們選擇食品的時候，很容易“顧名思義”或根據原來的固有印象，來判定這個食品是否“健康”。這樣做並不夠嚴謹。

小7建議還是多多瞭解一下背景知識，才能吃得又爽又健康哦～

1、全脂奶和脫脂奶區別就在脂肪的含量上。

一杯脫脂奶和一杯全脂奶相比，脂肪含量只減少了4～5g。

2、全脂奶因為有脂肪成分，風味、口感更好一些，對於大多數健康人群，如果沒有高血壓、高血脂的困擾，完全可以選擇全脂奶。

3、哪些人群適合脫脂奶

脫脂奶中的脂肪含量低於0.5％，以較少的能量提供和全脂奶同樣多的鈣和蛋白質，並且避免了過多的攝入脂肪和膽固醇，非常適合減肥的人群、高血脂、高血壓、糖尿病、脂肪肝、冠心病患者飲用。

4、透過喝脫脂奶來控制脂肪攝入的同時，也要控制其他食物脂肪的攝取，避免高油食物，不然很容易就把脫脂奶省掉的那部分脂肪又補回去了。