很多人會區分開減脂跟增肌，覺得這兩者不管是訓練還是飲食之間的差異都是巨大的，然而並不是這樣的。你完全可以在減脂跟增肌期吃一樣的食物跟營養比例，只要你控制好總熱量保持熱量缺口，同時營養比例做到較為均衡合理。每個人減脂期想要實現的目標都不盡相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束縛住。

但是，這也不代表你就可以為所欲為了，飲食跟訓練，這一切其實都是相輔相成的。如果你想在減脂期一樣確保能夠良好的完成高強度的訓練，那麼首先，你的減脂熱量視窗一定是儘可能小的，你要找到那個能讓你減脂，同時又不會明顯影響到訓練的攝入量。在保證有較高蛋白質的同時，一定也不能懼怕攝入脂肪、碳水化合物，否則你的訓練質量跟健康水平也會難以保持。

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每一項看似變態的訓練，都能促進你每一次的進步，不對自己狠一點，所有的計劃都是過眼雲煙，現在只需要做的是，真正地變強大！

今天，給大家介紹健身訓練中，快速有效減脂增肌的五大訓練原則，希望對冬訓的你有幫助。

01

圍繞多關節動作來練，刺激更多肌肉

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參與進行訓練的關節越多，刺激到的肌肉就越多。臥推會涉及到肩關節和肘關節，深蹲和硬拉會涉及到髖關節和膝關節，這就意味著附著在這兩個關節上的肌肉都會參與進訓練。涉及到的肌肉越多，負重就越大。專業的訓練應該涉及到了大重量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、臥推、直立推舉和奧林匹克舉重（高翻&抓舉）。

當然，單關節動作例如彎舉、直臂下壓、飛鳥、腿彎舉等動作可以刺激到未能在多關節動作中得到充分刺激的肌肉，以改進你的身材。下面列舉三項多關節的複合動作，深蹲，硬拉和推舉。

- 後蹲 Squat -

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後蹲包含很多複雜的步驟：從槓鈴架上取下槓鈴，向後走，做好蹲姿態，進行動作，向前走，將槓鈴放回槓鈴架。想要正確地進行各步驟，你需要技巧、練習、專注、和覺察。

>> 怎麼做

雙腳與肩同寬

槓鈴置於肩上

槓鈴抓握的位置剛好寬於肩部

手腕立直，小臂垂直於地面

臀部向後向下降低

臀部下降至低於膝關節

維持脊柱自然曲度

重心始終維持在在腳跟

膝關節指向腳趾方向

完成到膝關節和髖關節完全開啟

- 硬拉 Deadlift -

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很多人準備硬拉時，會弓背，抓槓，然後試圖保持脊柱和髖部的正確姿勢。這是錯誤的。的確有人能用這種方式舉起超大重量，但他們的身體常常前扣成代償姿勢。

>> 怎麼做

臀寬站距

手臂正好在髖部之外

全握槓鈴

動作開始時肩部稍稍前出槓鈴

保證好脊柱中立

臀部和肩部同時上移

槓鈴過膝後伸髖

槓鈴在腳中部向上移動

重心在腳跟

完成時臀部腿部完全伸直

- 推舉 -

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推舉姿勢，手臂要在槓鈴之外（彎折鐵槓並在下方扭轉肘部）產生扭矩，從架子上取出槓鈴，然後向後走。並非要將肘部抬至90度角與用指尖和肩部來穩定鐵槓，而是要將鐵槓放置於胸部和掌心 。

>> 怎麼做

雙腳與臀同寬

握距略寬於肩

肘關節略朝前

全握槓鈴

槓鈴在腳中部的正上方正直向上運動

脊柱和腿部保持正直

重心在腳跟

用肩部將槓鈴向上推起

動作結束於手臂完全伸直

02

以相當高的強度來訓練

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竭盡全力地練並不是定義強度的方式。強度指的是基於你單次動作最高負載（1RM）的一個百分比。假如你用185磅來臥推且你的1RM是225磅，為了獲得你的強度指數，將185除以225，82%就是你的1RM。科學家研究得出結論，在70-85%的範圍內練習的增肌效果是最明顯的，你需要靠這個重量來練6-12次。超過該範圍，例如15次，增肌效果將被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的範圍。

接下來的訓練遵循著一個原則：一開始的重量比較大，那個時候你的能量還是充沛的，然後隨著訓練的推進而減少重量。最開始的次數範圍為6，然後升到8-10，最後是12。

03

提高運動量

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在確定下來動作和負荷後，你需要決定練幾組，確定組數和整體訓練量。

訓練量通常是重量x組數x次數。較大的運動量可以帶來更加明顯的增肌效益。但是每個人的恢復能力不同，唯一的、確認理想的訓練的方法就是不斷地練習和糾正錯誤。人們會透過增加組數來提高訓練量，在負重和次數保持相對一致的情況下。但是，透過不同的方式來練肌肉也不失為一個很好的辦法。

例如，練習平板臥推之後再用啞鈴來練，那麼你是從幾乎相同的角度來練。但是，如果你練上斜或者下斜臥推的話，你就從不同的角度來刺激肌肉，從而增加了訓練量。

04

將組間歇時間限制在60-90秒

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組間歇時間也會影響到增肌。但是合適的組間歇時間，大約60-90秒，可以最大程度地促進肌肉生長。短暫的休息可以提高代謝壓力，提高潛在的力量輸出。為了達到最大的力量輸出，你需要保持足夠短的組間歇時間來處理代謝壓力，但是也要足夠長以幫助恢復。

05

練到力竭

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短暫的肌肉衰竭是指練到了某一個點的時候，你已經不能標準地完成任何一次動作。練到肌肉力竭已被證實可以創造更加明顯的刺激。但是，過於頻繁的力竭是適得其反的。它會促進分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代謝。

所以，在最重的一組動作中練到力竭。記住，經常性的肌肉力竭可能會導致過早的疲勞和損害骨骼肌的生長。

更多的關於增肌的建議

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找到一個搭檔來幫助你，幫你完成額外的幾次動作。否則強度大了，你可能不能獨立地完成動作。

跟蹤你的訓練。仔細的觀察你的訓練，透過記錄下你的動作、負重、組數和次數。隨著時間的推移，幫助你最大限度地提高力量和圍度收益。

如果你有搭檔，就在最終的那一組動作中練幾次強迫組次數。如果沒有搭檔，儘可能地達到肌肉充血。在每個動作的最後一組中使用遞減組。要想增肌最大化是需要時間的。每次去健身房前都計劃好自己的訓練。在開始訓練前記住，肌肉不可能在真空環境下生長，它需要一定的飲食支撐，必要的時候還需要一定的補劑。

減肥（減脂）和增肌是2個方向。

減脂比較簡單每日攝入卡路里小於消耗卡路里，造成熱量差。長期保持這種狀態即可減脂。

增肌相反，每日攝入卡路里必須大於消耗，同時還要保持蛋白質和碳水的足量攝入。加上大量的力量訓練使肌肉達到泵感，充分撕裂。從而在後續的休息過程中透過營養補充，超量恢復肌肉達到增肌的目的。

無論減脂還是增肌都是一個漫長的過程。

個人推薦計劃是先完成增肌，再進行有氧減脂效率是最高的。

具體增肌和減肥計劃網上很多了。

注意幾點，永遠是三分練七分吃。

增肌時期必須保持充足的碳水和蛋白質攝入，還要注意早點休息，肌肉超量恢復都是在夜間完成的。

減脂就不用說了，遠離垃圾食品，保持有氧大於1小時效果更好。沒時間的話就做做HIIT.效果也不錯。