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  • 1 # 用心感受美味

    看李小龍看的吧,呵呵,祝你早日練成  一、功力訓練:分外力訓練和內力訓練。  1、外力訓練:可採用槓鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力,在這裡我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力,其它一些練力方法,可參考別的教材或書刊。  (1)擴胸運動:雙腳分開同肩寬而立,雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動,擴胸時(手分開)鼻吸氣,還原時鼻呼氣,20次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發展胸大肌力量,同時對發展三角肌、背闊肌有作用。  (2)曲小臂運動:端坐於凳子上,一手握啞鈴,肘部放置於膝上,另一手按置肘窩貼緊膝部,而後做手握啞鈴上下曲伸練習,曲肘時吸氣、伸肘時呼氣,30次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發展小臂肌力,同時對指抓力、大臂力亦有效果。  (3)俯身側平舉運動:上身向前俯約90°左右,雙手握啞鈴同肩側平舉成一線,而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向,平舉時吸氣,還原時呼氣,20次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發展背肌等。  (4)負鈴仰臥起坐:雙手握啞鈴於腦後,身體仰臥於板凳上,做仰臥起坐動作,起時呼氣動作快,臥時吸氣動作慢,30次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發腹肌力及腰力。  (5)負鈴深蹲:雙手握啞鈴至肩部,做上下起蹲動作,蹲時吸氣將啞鈴回收肩部,起時呼氣,同時將啞鈴直臂舉起,30次/組,3組,亦可量力而行。 功效:發展全身各部位功力。  (6)握鈴快速衝拳:雙手握啞鈴於胸前,快速向前做衝拳動作,出拳時噴氣,力竭而止,30次/組做3組,亦可量力而行。 功效:增強出拳的爆發力。 做完上述動作後應深呼吸,拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項: ①呼吸:用力時吸氣,放鬆時呼(噴)氣,切記這很重要。 ②放鬆:不管是訓練時還是訓練後,均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉,尤其是練完力量後要迅速放鬆,方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆(可參照大成拳樁功意念放鬆)。 ③要量力而行,有條件平時多加強營養。  2、內力訓練 所謂內力就是透過呼吸意念加特定的姿勢所培養出來的武術內勁,作用是培訓充實流動的內在能量,形成“意、氣、力”合一的強大內勁,至於內力理論方面本人在此就不多說,朋友們可參考其它教材,本人在此只想說一些實際的東西,以便讓學者迅速的、簡單地登堂入室,筆者根據經驗介紹二種方法。 (1)站樁: 習者雙腳分開一肩半寬而立,雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超過腳尖),臂部似後坐一高凳、重心穩固上身正直、涵胸拔背收腹,頭正目直,頭頂似被小線上掉,而後抬起雙臂曲肘環抱於胸前、手心向內、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳,手心距胸約一尺遠,十指自然分開似曲似直,做上述姿勢要求全身放鬆,而後意想雙手環抱一大樹,雙臂內側、胸腹、兩腿內側皆與樹似觸非觸。 要求:姿勢保持穩固,心平氣和,呼吸自然,平心靜氣,全身做到松而不懈,緊而不僵,目視前方,排除雜念。  (2)俯臥樁:站樁完畢後既可進行俯臥樁練習,姿勢同俯臥撐式要求雙腳跟併攏,腳尖觸地,雙拳撐地開立與肩同寬,從後腦到腳跟成一線,全身挺身,動作:身體慢慢下俯至胸幾乎貼地,全身仍然保持一線,下俯同時吸氣入丹田,而後身體慢慢撐起,同時呼氣,意想丹田氣經雙肩至雙肘至拳面,在身體上撐雙肘近乎伸直時,突然加速伸直雙肘,同時噴氣並意想氣達拳面,同時意想雙拳下各墊一磚塊氣到時磚塊即被我內氣擊碎,如此反覆練20次/組,力竭而止。 內力練習注意事項:  ①無論是站樁或俯臥樁均保持全身放鬆,排除雜念,精神集中,全身保持松而不懈,緊而不僵,但在俯臥樁力達拳面時,要求有意握緊拳頭,並有拳往下鑽的感覺(緊後既松)。  ②內力練習每天最少保持練習兩次以上,先站樁後俯臥樁。  ③飯前後一小時內最好不要練功,練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。  ④站樁後可拍打全身,深呼吸放鬆,俯臥樁後可快速衝拳放鬆。  ⑤練習時保持循序漸進,不硬撐,慢慢延長練功時間,保持呼吸自然,不故意造作憋氣,保持精神集中,如雜念太多無法剋制,不要強求,可眼微閉想一些愉快的事,練習要持之以恆,只有勤加練習才能登堂入室,一般在1—3個月即感效果明顯。  二、發力(技術)訓練 一聽發力,大家可能都知道是將拳力打出去,但怎樣發力,怎樣正確的發力,可能很多人不是很明白,武術追求的效果是爆發穿透力,但怎樣練出或者說發出爆發力呢?很多書刊教材上對發力的描述只侷限在“腳蹬地、擰腰、送髖、順肩”等,試想這樣的描述對有一定武術基礎者是一聽就明白,但對那些武術初學者或一些悟性較差者來說,就不那麼好理解了,為此在介紹寸拳發力技術之前,我先介紹一下“現有之力爆發訓練”。  1、現有之力爆發:什麼叫現有之力爆發呢?就是在自身沒有練習武術功力之前將自身原來所具備的功力(每個人或多或少都具有功力)發出去,體會、學習發力技術,為以後學習寸拳發力,更高層次的發力技術服務。  (1)體會腳蹬力與腰力:面前準備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前,動作要領:取截拳道警戒式站立(左手左腳在前列),右肘(後肘)抬平,肘尖朝外,前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面,隨後,以前腳為軸,後腳掌猛蹬地面,同時後腳掌後轉,上體左轉,髖左擰,肩內轉,同時右肘以小臂為力點,隨同全身轉動,由右側向左正前方(鼻子正前方)橫擊沙袋,噴氣發力。  注意:①擊打目標時,雙眼始終盯著要打的位置,擊中目標(沙袋)後,立即回覆原來位置。  ②重點體會:“腳蹬地與擰腰力”,切記!  ③你在練習前可先按自己想象中的方法用肘擊沙袋,再按此方法擊沙袋試比威力如何,體會什麼叫發力。  (2)體會現有爆發拳力:仍然面對沙袋,取截拳道警戒樁站立(左手、左腳在前),仍然以前腳為軸,後腳掌猛蹬地,同時後腳掌內轉上體左轉,髖左擰,肩內轉,肩催動大臂,大臂催動小臂,小臂催動拳頭,同時噴氣發力擊中目標,目視沙袋,如此反覆練習,直至熟練。  注意:①拳擊中目標一定是在鼻子正前方的位置。  ②拳擊中目標前全身均放鬆,只是在拳頭擊中目標的一剎那有意握緊拳頭,而後迅速放鬆恢復至警戒樁式,再做下一次練習。  ③必須嚴格按照要領練習,練習時一下一下的來,不要用連續,等熟練後,體會到正確爆發出拳後再連續出拳。 現有之力爆發兩個步驟只是由簡單的肘擊過  渡到拳擊,你就學會了爆發出拳,也就是學會了發力(重點:腳蹬地力與腰擰力),在學習“現有之力爆發”前,你可先按原來的方法擊沙袋,再嚴格按照此方法擊沙袋,比一比便知武術中的爆發力跟平時死力氣是不能相比的。 學習“現有之力爆發”後,你再學習其它拳法就輕而易舉了,像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等,再學寸拳發力技術就更容易了,如果等練習了寸拳功力後,你再按此方法將“現有之力”爆發後,你的攻擊威力將會更加無比強勁。  2、寸拳發力要領: 你練習了內外合一的寸拳功力,又學會了現有之力爆發,再根據本方法練習寸拳,你就可以毫不猶豫的試驗寸拳威力了,也可以向你的朋友展示“絕技”了。 動作要領:習者仍然持截拳道警戒式站立(注意:將有力的拳腳置於前方,下面以右手右腳在前為例)。首先度量距離,伸直前手臂,指尖觸目標,為合適站位,然後前手輕握拳,拳眼向上,拳面向目標,回收身前離目標13CM處,松握拳並塌腕,肘貼肋部,正對目標,後手拳置下頦處,同時將身體重心後移,前腳掌輕著地,重心大部分在後腳,做好上述動作後,目視目標,做幾次深呼吸,以放鬆身心,然後深吸一口氣入丹田,而後後腳猛蹬地面(並微向外轉動),同時向外(右)擰腰,轉髖、展胸、順(轉)肩,以肩催動大臂,大臂催動小臂,小臂催動拳頭,並將原來塌腕之拳猛上翹擊中目標,同時重心前移將原來之高虛步變成前弓後箭之弓箭步,在拳擊中目標的一剎那,拳頭猛握緊,內部呼吸猛下沉,短促的爆喝一聲(聲音:“哈”、“嘿”、“哼”等),壓縮橫隔膜,使腹腔突然膨漲,同時意想丹田之能量透過前臂達拳面噴射而出,其勁力洞穿目標。  注意事項:  (1)動作前應全身放鬆,集中精神,凝神定意,注視目標;  (2)拳擊向目標時應像離弦之箭飛速射穿目標;  (3)擊中目標的勁力是由全身肌肉力量,自身體重、內力和寸拳特定的技術動作發出的瞬間爆發穿透力(切記腳蹬地之力用上);  (4)拳擊中目標後應迅速放鬆還原成警戒式,再進行下一次練習;  (5)習者練習前應仔細閱讀弄懂動作要領。 此即為“神秘”的寸拳技術,勤加練習即可掌握,練習時可讓同伴持雙層腳靶(單層容易受傷)於胸前,試驗寸拳威力。  三、訓練方法: 你閱讀了寸拳技術一文後,即可進行練習,在此我為習者列以學習方案,僅供參考:  1、如果你自身具備了一定內外合一的功力和一定的武術基礎,可直接按寸拳要領練習即可,不幾日你就能全面地掌握寸拳絕技。  2、如果你是一個武術初學者,就得一步一個腳印的練習了。首先,每天早晚進行功力訓練,可同時輔以“現有之力爆發”和“寸拳要領”體會,給自己訂立一個訓練計劃表,持之以恆的練習,60天左右,您就能基本發出寸拳威力了。外力訓練部分應隔天訓練(或者今天用器具(啞鈴)訓練,明天徒手訓練,不用隔天),內力訓練部分應每天堅持練習,練力時應以滿負荷為佳,不要做太大的超負荷運動。60天后,你可讓一同伴(壯實一點的)手持雙層腳靶放置胸前試驗寸拳威力,可一拳將他擊倒)。  3、在練習寸拳時可同時兼練截拳道其它技術,特別是當你掌握了“現有之力爆發”後,即可根據發力要領輕而易舉的掌握其它拳法發力。

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