1.在人的一生中，睡眠時間的總體趨勢是在減少。胎兒在23周具有睡眠能力——出生前（除了快要出生的前幾周）幾乎所有時間都在睡眠；新生兒每天需要睡14-17個小時，青少年每天需要睡8-10小時，成年人每天需要7-9小時。
2.青春期時，人的晝夜節律會後移，導致青少年更傾向於晚睡晚起，但不意味著他們需要更少的睡眠。
3.接近30歲時，人的深度睡眠時間就開始下降。到40歲末，深度睡眠只剩青少年時的30%-40%；到70歲，只剩10%-20%。
4.因為生理原因（藥物、疾病、膀胱能力下降、褪黑素分泌減少），老年人的睡眠時間會減少，但並不意味著他們不需要更多的睡眠。
你一生的睡眠
1.
在你還沒出生的時候，你的大部分時間都在熟睡。
在溫暖的子宮裡，外人看不見你的動靜。
只有你的母親，會時不時地感覺到你揮舞著的拳頭和不安定的雙腳。
她可能會欣喜地告訴你的父親——“寶寶在動耶。”
但他們可能不知道，這時的你依然處於熟睡的狀態
——處於快速眼動睡眠（REM）。
你大概是在做著夢。
只不過，你的神經尚未發育成熟，大腦還不能讓你的肌肉在REM時“癱瘓”下來。
所以，你的母親感受到了你的活躍。
事實上，這是大腦的活躍。
REM睡眠，是大腦的電波養分。
你的大腦正在一層一層地快速構建。
而REM睡眠，伴隨著那些未知而瘋狂的夢，將不同的區域連線在一起。
在你的大腦中，突觸在發生，皮質在生長。
那時的你幾乎是整天整天地熟睡。
6小時進行著REM，6小時進行著非REM（NREM），還有12小時處於中間狀態。
而當你快要出生時，你開始爆發，開始進行著狂熱的連線。
在最後兩週，你的大腦每天進行9小時的REM。
在最後一週，REM時間達到了12小時。
終於，你出生了。
2.
嬰兒期的你，依然嗜睡，每天要睡上14-17個小時——而且毫無規律。
這個時候的你非常磨人，特別是在晚上的時候。
你的媽媽，好不容易哄著你睡著了。
她如釋重負，但剛剛進入夢鄉，卻又被你的哭鬧吵醒。
這個時候的你，視交叉上核才剛剛開始發育；
你的睡眠幾乎不受晝夜節律的影響。
大人們每天睡一大覺，而你要睡上好多小覺
——睡個2-4小時就醒，醒一會又睡去。
你和他們，不在一個時區裡。
但我們知道，這些無規律的睡眠都是非常寶貴的。
那是大量的REM睡眠，在不斷地促進你的大腦發育。
在你3-4個月的時候，晝夜節律開始在你身上起作用了。
你在白天睡得更少了，晚上睡得更多了。
而到了1歲的時候，你的媽媽終於可以鬆口氣了。
這時候的你，也終於能夠在晚上睡上一大覺了。
隨著你慢慢長大，你所需要的REM睡眠也在慢慢降低。
在你6個月的時候，你的50%的睡眠是REM，50%是NREM。
5歲時，REM是30%，NREM是70%。
最後，這個比例接近於成人的水平——20%REM，80%NREM。
3.
光陰似箭，轉眼間，你已經越過了童年，進入了青春期。
這個時候的你，開始擁有了更多的深度NREM（深度睡眠）。
如果說，REM睡眠是在瘋狂連線，就像移動運營商將線網接入千家萬戶
——那深度睡眠就更像是在“修剪”，剪去那些無用的線網，並強化那些經常用到的通路。
童年時大量的REM是在建立好一張完整的藍圖，提供各種可能性。
而青春期時的深度睡眠，則是根據你的經歷，修剪出最適合你的大腦網路。
青春期的你，已經擁有了近乎於成人的智力。
然而，大人們還是因為你的衝動和情緒化，把你當成一個孩子。
這也難怪，大腦的發育是有次序性的。
在青春期早期，深度睡眠的腦波主要集中在大腦的後方；那是掌管我們視覺和空間感知能力的區域。
漸漸的，深度睡眠的腦波會慢慢前移，移動到我們大腦前葉；那是掌管我們理性思考和理性決策的區域。
所以，青春期的你，一開始就足夠聰明，但直到後來才慢慢變得理性。
深度睡眠對你的大腦作著修剪。
每過一段時間，你的能力都會上一個新的臺階。
那包括：認知能力、推理能力、批判性思考能力、以及情緒掌控的能力。
人們常說青春期的你充滿了叛逆。
有時，這確實是源於你的情緒化；但另一些時候，這是你的生理本性。
在青春期，你的晝夜節律會發生變化——你的視交叉上核的時間會推後。
在你9歲的時候，你在9點鐘就要睡了。
但在你16歲的時候，你到了10點，依然沒有很強的睏意。
父母總是催促著你早點睡——特別是在週末或假期。
而你只想在晚上多做一些事，或多玩一會。
到了早上，夢正酣時，你的父母就又開始喚你起床了。
他們似乎忘記了，或者選擇忘記了，曾經少年時的自己也是這樣的“晚睡晚起”。
他們不知道，你的晝夜節律是後移了的。
要你10點睡覺，就相當於讓現在的他們7-8點睡覺。
要你7點起床，就相當於讓他們4-5點起床。
不過，這種晝夜節律的後移，有著深刻的演化意義。
青春期是一個從依賴走向獨立的過程。
晝夜節律與成人偏離，意味著你每天有幾個鐘頭的時間可以不受大人監管。
這段時間是你和同鄰人一同探索的時間。
這是你真正進入社會前的預先演練。
但這些，卻被“健忘”的大人們貼上了“叛逆”的標籤。
當然，更可怕的是，學校並沒有意識到這一點。
十六七歲的孩子，他們真的需要更多的“賴床”時間。
那原本是NREM的睡眠紡錘波（sleep spindle）和REM大量迸發的時間。
睡眠紡錘波能夠將昨日的短期記憶轉移到大腦的長期儲存區，為大腦學習新東西做好準備。
而清晨活躍著的REM睡眠，則是創造力的源泉。
然而，在你還是迷迷糊糊的時候，就已被家長或鬧鐘喚醒。
大腦尚未清醒，忙碌的一天卻已開始。
儘管有無數的研究證明過，推遲上學時間能提高學生的成績。
但在備考的軍備競賽下，絕大多數的孩子，依然只能參加這個零和博弈的遊戲。
4.
時光的腳步永不停息。
你從青少年，步入青年。
從青年過度到中年。
再從中年走向老年。
一路上，你越來越覺得自己的記憶力大不如前了。
你的感覺，並非錯覺。
在接近30歲的時候，你的深度睡眠的量就開始顯著下降了。
而當你進入40歲，深度睡眠的質量會下降，深度睡眠時的腦波強度也會下降。
在你40歲末，你擁有的深度睡眠只有年青時的30%-40%。
而當你到了70歲，深度睡眠只剩原來的10%-20%。
深度睡眠本是鞏固我們白日所學的重要過程。
深度睡眠越少，人們就越容易“睡了一晚全忘了”。
在老年時，睡眠變差是有許多原因的。
許多常用藥物，包括降壓藥和抗心律失常藥，都可能影響睡眠。
許多慢性疾病，比如慢性疼痛，也會讓人輾轉難安。
褪黑素分泌減少了，入睡後也沒有那麼安定了。
膀胱變差了，晚上總要多次上洗手間，這又會讓睡眠碎片化。
而更重要的是，年紀大了，晝夜節律也提前了。
褪黑素會更早地分泌，而早上的節律也會讓你更早的醒來。
但你可能沒有意識到這點。
只是意外發現，吃完晚飯後，在沙發上看書，看著看著就睡著了。
小睡之後醒來，睏意小了很多。
但真正躺上床後，卻再怎麼也睡不著。
你不願意就這樣窩囊地度過晚年。
你也瞭解到，睡眠不好，將增加你的死亡風險。
於是，你預約了睡眠專家，並在他的建議下做出了調整。
你開始使用一些褪黑素的補充劑，意圖增強睡眠時的睏意。
你開始在上午出門時戴著墨鏡，而在下午時見Sunny運動，意圖推遲你的晝夜節律。
你開始在晚上減少飲水量，意圖減少晚上起夜的次數。
你還開始使用一些電刺激的裝置，幫助自己激發更多的深度睡眠。
……
你仍然像年輕時那樣，試圖儘可能地掌控自己的身體。
你依然願意不斷嘗試新的東西，努力讓自己變得更好。
再一次地，你一覺睡到了天亮。
你感覺，自己又成為了那個生龍活虎的少年。
--完--
1.在人的一生中，睡眠時間的總體趨勢是在減少。胎兒在23周具有睡眠能力——出生前（除了快要出生的前幾周）幾乎所有時間都在睡眠；新生兒每天需要睡14-17個小時，青少年每天需要睡8-10小時，成年人每天需要7-9小時。
2.青春期時，人的晝夜節律會後移，導致青少年更傾向於晚睡晚起，但不意味著他們需要更少的睡眠。
3.接近30歲時，人的深度睡眠時間就開始下降。到40歲末，深度睡眠只剩青少年時的30%-40%；到70歲，只剩10%-20%。
4.因為生理原因（藥物、疾病、膀胱能力下降、褪黑素分泌減少），老年人的睡眠時間會減少，但並不意味著他們不需要更多的睡眠。
你一生的睡眠
1.
在你還沒出生的時候，你的大部分時間都在熟睡。
在溫暖的子宮裡，外人看不見你的動靜。
只有你的母親，會時不時地感覺到你揮舞著的拳頭和不安定的雙腳。
她可能會欣喜地告訴你的父親——“寶寶在動耶。”
但他們可能不知道，這時的你依然處於熟睡的狀態
——處於快速眼動睡眠（REM）。
你大概是在做著夢。
只不過，你的神經尚未發育成熟，大腦還不能讓你的肌肉在REM時“癱瘓”下來。
所以，你的母親感受到了你的活躍。
事實上，這是大腦的活躍。
REM睡眠，是大腦的電波養分。
你的大腦正在一層一層地快速構建。
而REM睡眠，伴隨著那些未知而瘋狂的夢，將不同的區域連線在一起。
在你的大腦中，突觸在發生，皮質在生長。
那時的你幾乎是整天整天地熟睡。
6小時進行著REM，6小時進行著非REM（NREM），還有12小時處於中間狀態。
而當你快要出生時，你開始爆發，開始進行著狂熱的連線。
在最後兩週，你的大腦每天進行9小時的REM。
在最後一週，REM時間達到了12小時。
終於，你出生了。
2.
嬰兒期的你，依然嗜睡，每天要睡上14-17個小時——而且毫無規律。
這個時候的你非常磨人，特別是在晚上的時候。
你的媽媽，好不容易哄著你睡著了。
她如釋重負，但剛剛進入夢鄉，卻又被你的哭鬧吵醒。
這個時候的你，視交叉上核才剛剛開始發育；
你的睡眠幾乎不受晝夜節律的影響。
大人們每天睡一大覺，而你要睡上好多小覺
——睡個2-4小時就醒，醒一會又睡去。
你和他們，不在一個時區裡。
但我們知道，這些無規律的睡眠都是非常寶貴的。
那是大量的REM睡眠，在不斷地促進你的大腦發育。
在你3-4個月的時候，晝夜節律開始在你身上起作用了。
你在白天睡得更少了，晚上睡得更多了。
而到了1歲的時候，你的媽媽終於可以鬆口氣了。
這時候的你，也終於能夠在晚上睡上一大覺了。
隨著你慢慢長大，你所需要的REM睡眠也在慢慢降低。
在你6個月的時候，你的50%的睡眠是REM，50%是NREM。
5歲時，REM是30%，NREM是70%。
最後，這個比例接近於成人的水平——20%REM，80%NREM。
3.
光陰似箭，轉眼間，你已經越過了童年，進入了青春期。
這個時候的你，開始擁有了更多的深度NREM（深度睡眠）。
如果說，REM睡眠是在瘋狂連線，就像移動運營商將線網接入千家萬戶
——那深度睡眠就更像是在“修剪”，剪去那些無用的線網，並強化那些經常用到的通路。
童年時大量的REM是在建立好一張完整的藍圖，提供各種可能性。
而青春期時的深度睡眠，則是根據你的經歷，修剪出最適合你的大腦網路。
青春期的你，已經擁有了近乎於成人的智力。
然而，大人們還是因為你的衝動和情緒化，把你當成一個孩子。
這也難怪，大腦的發育是有次序性的。
在青春期早期，深度睡眠的腦波主要集中在大腦的後方；那是掌管我們視覺和空間感知能力的區域。
漸漸的，深度睡眠的腦波會慢慢前移，移動到我們大腦前葉；那是掌管我們理性思考和理性決策的區域。
所以，青春期的你，一開始就足夠聰明，但直到後來才慢慢變得理性。
深度睡眠對你的大腦作著修剪。
每過一段時間，你的能力都會上一個新的臺階。
那包括：認知能力、推理能力、批判性思考能力、以及情緒掌控的能力。
人們常說青春期的你充滿了叛逆。
有時，這確實是源於你的情緒化；但另一些時候，這是你的生理本性。
在青春期，你的晝夜節律會發生變化——你的視交叉上核的時間會推後。
在你9歲的時候，你在9點鐘就要睡了。
但在你16歲的時候，你到了10點，依然沒有很強的睏意。
父母總是催促著你早點睡——特別是在週末或假期。
而你只想在晚上多做一些事，或多玩一會。
到了早上，夢正酣時，你的父母就又開始喚你起床了。
他們似乎忘記了，或者選擇忘記了，曾經少年時的自己也是這樣的“晚睡晚起”。
他們不知道，你的晝夜節律是後移了的。
要你10點睡覺，就相當於讓現在的他們7-8點睡覺。
要你7點起床，就相當於讓他們4-5點起床。
不過，這種晝夜節律的後移，有著深刻的演化意義。
青春期是一個從依賴走向獨立的過程。
晝夜節律與成人偏離，意味著你每天有幾個鐘頭的時間可以不受大人監管。
這段時間是你和同鄰人一同探索的時間。
這是你真正進入社會前的預先演練。
但這些，卻被“健忘”的大人們貼上了“叛逆”的標籤。
當然，更可怕的是，學校並沒有意識到這一點。
十六七歲的孩子，他們真的需要更多的“賴床”時間。
那原本是NREM的睡眠紡錘波（sleep spindle）和REM大量迸發的時間。
睡眠紡錘波能夠將昨日的短期記憶轉移到大腦的長期儲存區，為大腦學習新東西做好準備。
而清晨活躍著的REM睡眠，則是創造力的源泉。
然而，在你還是迷迷糊糊的時候，就已被家長或鬧鐘喚醒。
大腦尚未清醒，忙碌的一天卻已開始。
儘管有無數的研究證明過，推遲上學時間能提高學生的成績。
但在備考的軍備競賽下，絕大多數的孩子，依然只能參加這個零和博弈的遊戲。
4.
時光的腳步永不停息。
你從青少年，步入青年。
從青年過度到中年。
再從中年走向老年。
一路上，你越來越覺得自己的記憶力大不如前了。
你的感覺，並非錯覺。
在接近30歲的時候，你的深度睡眠的量就開始顯著下降了。
而當你進入40歲，深度睡眠的質量會下降，深度睡眠時的腦波強度也會下降。
在你40歲末，你擁有的深度睡眠只有年青時的30%-40%。
而當你到了70歲，深度睡眠只剩原來的10%-20%。
深度睡眠本是鞏固我們白日所學的重要過程。
深度睡眠越少，人們就越容易“睡了一晚全忘了”。
在老年時，睡眠變差是有許多原因的。
許多常用藥物，包括降壓藥和抗心律失常藥，都可能影響睡眠。
許多慢性疾病，比如慢性疼痛，也會讓人輾轉難安。
褪黑素分泌減少了，入睡後也沒有那麼安定了。
膀胱變差了，晚上總要多次上洗手間，這又會讓睡眠碎片化。
而更重要的是，年紀大了，晝夜節律也提前了。
褪黑素會更早地分泌，而早上的節律也會讓你更早的醒來。
但你可能沒有意識到這點。
只是意外發現，吃完晚飯後，在沙發上看書，看著看著就睡著了。
小睡之後醒來，睏意小了很多。
但真正躺上床後，卻再怎麼也睡不著。
你不願意就這樣窩囊地度過晚年。
你也瞭解到，睡眠不好，將增加你的死亡風險。
於是，你預約了睡眠專家，並在他的建議下做出了調整。
你開始使用一些褪黑素的補充劑，意圖增強睡眠時的睏意。
你開始在上午出門時戴著墨鏡，而在下午時見Sunny運動，意圖推遲你的晝夜節律。
你開始在晚上減少飲水量，意圖減少晚上起夜的次數。
你還開始使用一些電刺激的裝置，幫助自己激發更多的深度睡眠。
……
你仍然像年輕時那樣，試圖儘可能地掌控自己的身體。
你依然願意不斷嘗試新的東西，努力讓自己變得更好。
再一次地，你一覺睡到了天亮。
你感覺，自己又成為了那個生龍活虎的少年。
--完--