最科學的方法是：按照跑步心率來決定！

普通人跑步想要達到無非就三個效果：減肥 OR 提高耐力 OR 增強體質。

首先，概念上的不同，跑步心率是指跑完步3分鐘內，測量自己1分鐘內心臟跳動次數，跑步的量，很簡單就是跑步的數量。

跑步心率不宜過高

普通人跑步時，應該按照循序漸進的原則，一開始不宜進行高強度，高密度的跑步活動，普通人最大的心率在200/分鐘，當一個人跑步時發現自己心跳特別快，經測量後發現已經接近200/分鐘時，應該立刻停止跑步活動，否則對身體會造成嚴重的傷害，甚至引起猝死。

這樣不但不能起到鍛鍊效果，反而會對身體造成不可逆的傷害！跑步心率沒有變化

有些人跑完步後，測量心率發現和自己靜止時的心率沒什麼變化，這個時候說明運動量過小，這樣的跑步沒有什麼效果，需要加大跑步強度和數量。

但是，這種情況基本很少見，一般人只要跑5分鐘以上，心率肯定會有所加快。除非是職業的長期跑步的選手。

跑步強度和跑步效果

普通人的最大心率一般都符合這個公式:最大心率=200-年齡

跑步強度（這是個強度百分比）=（跑步心率-靜止心率）/（最高心率-靜止心率）

打個比方：

我跑步心率150，靜止心率60，最高心率170，那麼適合我的強度百分比就是：82%

跑步強度對應的跑步效果如下所示：

最後，跑步要達到的效果不是一蹴而就的，大家跑步要量力而為！

和我一起跑起來吧！

與兩者都有關係。

跑步屬於有氧運動。有氧運動可以鍛鍊到全身肌肉，讓你全面鍛鍊，可以提高心肺功能，預防心腦血管疾病，提高新陳代謝，好處非常多。

跑步的效果主要看你達到那種心率區間，並在這個區間內做了多少的運動量。

我是做減肥的營養師，如果是要想透過跑步來減肥的話，你至少在你跑步時達到你最大心率的60%%―70％。

感謝邀請！為了回答這個問題，我特意找度娘問了一下運動心率：運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。 三高人群鍛鍊中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛鍊效果不好。

透過以上可以看出，跑步效果主要還是取決於跑速與心率，畢竟跑量的多少不具有可比性，畢竟跟人的身體素質有關，身體素質特別好的可以跑20公里或者40公里都能堅持下來，身體不太好的，想跑也完不成這個量。

本人今年64歲，從2007年開始跑步，斷斷續續跑到今天，我的目地就是養生，而且我就適合跑步，我的經驗是，晨跑，跑步一定要慢，在跑步過程中，如有不適，一定要慢下來.，跑步結束後一定要休息充足了，時間長了效果就出來了。

運動後的心率可以衡量一個人能承受的運動強度，跑步效果的意思是不是對身體起到的鍛鍊作用？一般慢跑的話心率升的比較慢，最好的效果應該是在不超過心率極限的情況下運動量越大對身體鍛鍊效果越好，心率的話不超過120就好吧。

這個問題應該是對跑步效果、跑速心率、跑步的量的概念進行一個定義的確認。

跑步效果應該指跑步的能力，比如跑的最快的速度，或最遠的奔跑耐力。

跑速心率應該是跑步中的心率，或者跑步結束兩分中的恢復心率。

跑步的量是指較長一段時間內，跑步的距離總和。讓我們來看看三者的關係。

跑步是一個系統工程，全身的協調運動，能力的高低，取決於每次運動的長期積累，所以，跑量是跑步能力的基礎，只要有足夠有效的跑量，能力就有了堅實的基礎，透過不同的訓練手段，可以提高身體跑步的能力。

跑步心率有兩個時間段是很重要的，第一個是跑步中的平均心率和最大心率，可以用帶心率帶的運動手錶直接獲取；也可以在跑步結束後立即透過頸動脈等部位測試十秒中的心率，當然，心跳數乘以六就可以等同心率。第二個是恢復心率，主要用於強度訓練的把控，指結束跑步兩分鐘時的心率，測試方法同上，如果恢復心率可以降到120次/分鐘，說明訓練強度適合，如果心率還在150次/分鐘，說明強度大了。

綜上所述，跑步能力與心率和跑量有養密切的關係，跑量是基礎，心率是風險閥門，跑步能力是指標體現。

跑步的效果主要是由心率決定的，其次是跑步的時間等因素。

如果以減脂為主要鍛鍊目的，在充分熱身和拉伸肌肉活動關節之後，最好先練器械，簡單拉伸後再做45-60分鐘的慢跑，慢跑時心率控制在減脂心率範圍內，演算法是:（220-週歲年齡）*0.64和0.76。最好戴手環或心率表監測心率。一般情況下剛開始跑步時心率較低，以後逐步提高，此時需要適當降低跑速，以看控制心率。如果是變速跑或者hiit跑步，不用考慮心率。

如果以鍛鍊心肺功能和長跑為目的，先做器械鍛鍊，以增加肌肉力量，或者按照中長跑鍛鍊計劃來做器械鍛鍊，跑步時心率控制在耐力區間範圍內，演算法是:（220-週歲年齡）*0.76和0.96，鍛鍊時間既可以選擇45-60分鐘，也可以按照APP鍛鍊課程來跑。此區間內能有效提高耐力和心肺功能，比較適合想提高免疫力和準備中長跑的跑者。

如果想提高乳酸耐受力，提高跑步成績，可以將心率提高到最大心率的96-100%，演算法是:（220-週歲年齡）*0.96，一般不要超過最大心率（220-週歲年齡）。此區間對於跑者要求較高，不太適合初級跑者和年紀較大的人士，更不適合心腦血管有問題的鍛鍊者。而且此區間一般情況下要控制在10-20分鐘左右，過長時間的極限心率對心腦血管是有害無益的。

手環和心率表品牌很多，也都存在一定的誤差，但誤差都在可接受的範圍內，最好選擇大品牌，防水等級最少是IP67，最好是IP68級防水。華為，榮耀，小米都可以。

跑步的APP也很多，悅跑圈，Celesta Elantra圈，咕咚，keep之類的也都可以。

一般來說，無目的光堆跑量進步的效果確實不大。大多數的跑步愛好者都是每天隨心跑，這樣做的結果就是進步並不明顯。當然，如果不關注成績的跑者可以忽略這些，單純享受跑步的樂趣也是沒有問題的，我們在這裡只是討論如果最大化跑步的效果和效率。跑步訓練一般可以分為有氧慢跑LSD，配速節奏跑tempo run以及間歇跑。這些方法如果能夠嚴格在日常訓練中執行，那麼就是跑步訓練效率最高的。而這幾種跑法的關注點就在於心率的控制。首先我們要經過自己日常訓練找到自己的最大心率，當然不需要太精確，理論上說只能是無限逼近。

然後根據這個圖片中的心率期間分佈進行訓練，就會精準的提高我們跑步中的各項指標，比如LSD提升長距離中身體有氧代謝的能力，節奏跑和乳酸跑幫助提高身體的乳酸閥門，而間歇跑則可以有效提升跑步的最大速度和最大攝氧量。

我鄰居王大爺，每次4km，一週跑四次，73歲的高齡，活得很健康，身體真的硬朗！

我同事，每天15km，一週跑六次，跑了七年，膝蓋和腳踝都有傷，現在幾乎都不怎麼跑了！

專業運動員，訓練練極大，運動能力是強，但是很少能見到有非常長壽的！

你說他們其中哪一個人跑步的效果好？

其實跑步的效果與我們的跑步量，跑步心率都有密切的聯絡，跑步貴在質，而不是在於量！

如果你能把握好跑量，掌握好跑步心率，那你就能在不損傷身體健康的前提下，用最少的時間取得最好的鍛鍊！

跑步效果是由跑速心率還是跑步的量來決定？

其實這兩者是共同決定跑步的效果的！跑步量很重要，跑速心率也很重要！

首先我來說跑步量！

跑步的目的無非是鍛鍊身體或者減肥，很多人追求大跑量，以為跑的越多效果越好，其實並不是這樣的！

每次跑30到40分鐘，5km到6km，這樣的跑量是非常合適的，既能減肥而且能強身健體！

而且沒必要每天跑，一週跑五次或者是隔一天跑一次，這樣有張有弛的訓練量對身體最好！

然後我來說跑速心率，速度影響心率，心率反應鍛鍊效果！

跑步的人都要買一個心率計來監測心率，不同的心率區間有不同的效果！

（220－年齡）乘以0.5到0.6，這個心跳速度非常適合我們跑步熱身，跑步前最好將心率提高到這樣的範圍內！

（220－年齡）乘以0.6到0.7，這個心跳速度有助於脂肪的燃燒，減肥的朋友儘量把心率控制在這樣的範圍內！

（220－年齡）乘以0.7到0.8，這個心跳速度能提高我們的有氧耐力，最大攝氧量，提高你的運動能力，氧氣交換能力！

（220－年齡）乘以0.8到0.9，這樣的心跳速度就超過了有氧的標準，長時間以這樣速度訓練，能提高乳酸閾值，肌肉耐力！

（220－年齡）乘以0.9到1，這樣的心跳速度就太快了，普通跑步者也沒必要以這樣的心率訓練！

每個人的跑步目的是不相同的，你可以參照上面來進行選擇，沒必要跑太多，也沒必要太跑太快，適合自己就行，健康永遠最重要！

運動效果是由心率以及持續時間來決定，firstbeat演算法中TE就是用來衡量運動效果的，具體請參考下面的表格。