心肺功能很差，然後想減肥，那不是正好嗎？

透過有氧運動，或者使用心率減肥法，或者用HIIT，都可以很好的兩者兼得啊。

找一個運動手環，先掌握自己的日常心率，透過一些運動先測出自己能承受的最高心率，記得計算自己需要多長時間恢復到日常心率。這些準備工作做完，就可以不停地衝擊自己的極限去運動了。

如果經濟條件允許，找個教練吧，自己學習一些理論，入門還是需要有人帶領的。

很久沒運動的，心肺功能差的人減脂，第一應該考慮的是在運動中的心率安全問題，因為在運動中，只有達到一定強度的心率，這樣才能有減脂效果。如果無視運動強度，那樣極有可能會讓自己處於一個較高心率範圍，從而給身體埋下安全隱患甚至帶來危害！

那麼這樣心肺功能狀態不佳的人在減脂中該控制在什麼樣的安全心率範圍呢？所以，我們先把心率的這個關鍵問題解決掉，再進行運動專案的推薦和分析。

這個心率除了判斷心肺功能好壞之外，還能對鍛鍊一段時間之後的心率做對比，以便知道鍛鍊效果。

大家都知道心臟搏動是輸出血液，次數過高說明搏動無力，所以需要次數來彌補，這樣心率這個數字就高；心臟強有力的，每次搏動輸出血液多，心率數字就不會高。所以請妥善儲存好這個數字。

安靜狀態心率。就是在安靜狀態下，測試脈搏或者勁動脈一分鐘的搏動次數。可以用手指輕輕按住手腕脈搏處或者勁動脈處，用秒錶記錄10秒鐘搏動次數，然後乘以6，就是一分鐘安靜狀態的心率。

大家應該知道，我們的心血管系統是要在一定強度的訓練下才能獲得提升和改善，一般來說無明顯心肺功能差的普通人在進行心肺的有氧訓練時，必須達到一個有效的心率，才能獲得鍛鍊效果。

國際上通用公式就是220-年齡=最大心率，這個有效心率=最大心率的60-80%。

（圖：器械訓練）

二、心臟有問題的人群（或者體弱老年人）

上面說到的兩個方向的人群，我們必須要控制他們的心率在一個安全範圍內。這個最佳心率的範圍我們有下面幾個公式，根據自己情況就可以算出來。那麼這兩個人群，在有氧心肺鍛鍊中，按照如下公式控制好自己的心率就可以了！

身體健康無心肺疾病心肺功能差的人群：

最佳心率的最小值=（220-你的年齡）X0.6

最佳心率的最大值=（220-你的年齡）X0.8

心臟有問題的人群： 先測早晨起來的心率，就是晨脈

最佳心率的最小值=晨脈X1.4

最佳心率的最大值=晨脈X1.8

體弱老年人：（這裡單獨分出來，是為了更加細緻一點，為了老年人在運動中的安全）

170-你的年齡 =老年人的安全心率

（ 170-你的年齡）X0.9 =體弱老年人的安全心率

這個公式結果的數字左右浮動即可

就是說，先進行一段時間的有氧訓練，在心肺功能有一定的提升改善的情況下，再做力量或力量+有氧兩者的混合練習。

很普遍的心肺功能差的人群中，有很大比例是體重超標的肥胖人群和老年人，這些人除了心肺功能不佳，還有關節方面的問題，膝蓋首當其衝，第一個有氧運動，我們需要藉助一個器械，橢圓機。利用橢圓機，循序漸進的進行有氧鍛鍊。

這裡需要控制一下運動的時間，一開始只要能動起來就行，一旦感覺不適，可以停下來，不用急於求成。運動時間，慢慢的延長，切不可死磕硬撐拿生命安全做賭注！

（圖：力量訓練）

根據上面我們的心率公式，找到適合自己的安全和有效範圍的數值，堅持鍛鍊一段時間，一定會有改變。

這個適合鍛鍊者會有明顯的自我感覺，那麼在心肺功能開始有了改善後，我們可以慢慢的增加一些有氧運動方式，目的除了防止枯燥之外，不同的方式，對身體的鍛鍊到位度也不相同。

那麼除了跑步機，有跳繩，游泳，有氧操等等，同樣的和上面所說要注意控制運動的時間。

經過一段時間的有氧訓練，相信你在健康的飲食配合下，脂肪應該也有所降低，同時你的心肺功能也有一定的提升（可以對照一開始我們記錄的安靜狀態下的心率）。

這個時候在有經驗的健身教練指導下，可以嘗試量訓練、力量+有氧的訓練。

（圖：力量訓練）

值得重視的是，以上為一般情況下的分析，因為人體在很多不同的因素影響下，所表現出來的狀態也不同，所以為了安全考慮，也請降低運動的時間和鍛鍊的強度。

正所謂磨刀不誤砍柴功，前面細水長流的循序漸進的有氧，為的就是後面完整系統的科學減脂訓練，剩下的就交給勇氣和堅持！付出終會回報一個健康的身體！

想減脂，那就增加肌肉含量，自然就要進行力量訓練。心肺功能差，可以先從徒手深蹲入手。慢蹲慢起，先不講究分組，能做幾個就做幾個，看看能做幾個。不要做到力竭，感覺不行了就放鬆一下，喘口氣接著做。有空就做，天天做，做兩個星期，身體就應該適應了。這時候開始分組做，每組做12個，慢下慢起，最後一組做到力竭。天天做，兩個星期後嘗試一次做50個。如果做不到，那就隔一週再嘗試。能夠一次做到50個，心肺功能沒問題了，腿部力量也有基礎了，全身也受到了訓練，肌肉也應該有飽漲感了。總體上來說，這是用的“非疲勞訓練法”。這時候身體算是有基礎了，可以綜合考慮飲食、睡眠、訓練了。

訓練第一，可以考慮增加重量了，如果可能的話，就去健身房做力量舉的槓鈴深蹲、槓鈴硬拉的訓練，這是複合動作，全身訓練。飲食上增加點兒蛋白質的攝入。無論從訓練還是生活的角度，都要注意多喝水。睡眠儘量保證。平時能動就不站著，能站著就不坐著。

很久沒運動過，心肺功能差的怎麼減脂?答案肯定是能減的，關鍵是怎麼減?有哪些注意事項?

心肺功能是健康體適能五大評估中其中之一大項。其他四項分別是: 身體成分，肌力肌耐力，柔韌性，協調平衡性。

所以對於減脂，心肺功能是其中之一要素。那我們可以從其他4方面來進行共同減脂。其中主要對應以下訓練:

肌力肌耐力: 透過力量訓練來獲得，也就是我們說的舉鐵。槓鈴，啞鈴，自身重量，來刺激身體不同的肌肉，訓練過程中增加熱量消耗。

柔韌性: 身體的柔軟程度直接影響訓練動作模式的正確性，確保肌肉發力正確。增強柔韌性需要主動或者被動拉伸，拉伸也是排除乳酸很好的方式。所以訓練完記得多拉伸。

協調平衡性: 這個就是我們平時做的體能訓練了，Hiit 高強度訓練，或者利用各種小工具來做交叉訓練。小工具的選擇影響動作的難易程度。比如bosu 球，瑜伽球，敏捷梯，泡沫軸等等。心肺差的人一定要注意訓練強度，可以利用卡式公式算出自己減脂心率的範圍，剛開始保持低中強度來進行訓練，買個心率手錶帶手上隨時檢測自己心率。如果一開始不能跑，那就快走，或者跑步機快走加坡度，如果是自重體能訓練，儘量選擇站立性體位，比如開合，前後跳，避免俯身類動作，比如俯身登山步，俯身手肘交替等。心肺再差，訓練15—30天左右，都會有很大的提升。一定要關注自己的身體感受，覺得不行了就暫停休息恢復，不要盲目追求快。

最後一個身體成分: 就是肌肉，脂肪，水分的比重。這個需要營養元素蛋白質，脂肪，碳水化合物合理分配到每餐中，滿足身體基本需要。減脂訓練基本都是中低碳水，高蛋白，低脂肪的配比來安排飲食，並且飲食要保持乾淨，少油少鹽，避免多次加工的食物，多吃新鮮鹼性蔬菜水果。

最後做個簡單總結:力量訓練＋低強度有氧＋乾淨合理飲食＋時間堅持，既能減脂也能提高心肺。最後希望你好好堅持，祝你減脂成功。

因為很久沒有訓練過，身體非常的孱弱，因為有個朋友很久沒有運動過，然後有一天要去減肥，連續跑了四天步結果腿跑腫了，膝關節疼；所以像這樣的新手應該從適應性訓練開始做起，做一些基礎的力量訓練和一些輕度有氧，輕度的力量訓練是為了增加肌肉強度達到保護關節的作用，輕度有氧是為了前期增加心率；

這是我給新手做的一個計劃表，因為是在家裡訓練，所以都是徒手的動作，然後再配合輕度有氧訓練，你可以用來參考一下:

首先必須明確，肥胖是因為能量過剩造成的，說的更具體一點，就是人體每天從食物中攝取的能量，多於每天維持生命基本活動(心跳、呼吸、體溫等)所需要的能量和生活、工作等各種活動所需要的能量的總和，這些多餘的能量就以脂肪的形式儲存在體內，日積月累，形成肥胖。所以減肥就涉及飲食的能量攝入和運動消耗能量兩個方面，而飲食營養問題是肥胖的根本問題，運動是從屬於飲食營養的肥胖相關問題。肥胖者如果每天能量攝入量都少於他每天的能量消耗量，人體就會分解體內的脂肪，以補充能量的需要，從而消耗體內多餘的脂肪，這就是控制飲食減肥的原理；那麼透過運動消耗體內多餘的脂肪，也能減肥，筆者計算過，吃一把葵花籽或花生仁，相當於一碗米飯，可以提供打一場籃球、或散步兩小時所消耗的能量，這就是說透過運動減肥，運動量是要很大的，而透過控制飲食減肥 相比之下就容易得多!

所以，心率和心律有問題的人，不可以透過運動來減肥，本來身體肥胖就給心臟造成了巨大負擔，再加強運動心臟會不堪重負，會引發嚴重健康問題，所以只可以透過控制飲食來減肥!

但是控制飲食不是簡單的節食，簡單節食必然造成人體所必需的許多營養素的攝入不足，所以很多朋友因為減肥而出現了一系列或重或輕的健康問題，也不容易堅持! 這裡提倡科學減肥，建議使用營養餐來減肥，既可以減去過多的脂肪，又可以補充人體所必需的所營養素，全面營養，均衡營養! 而對於所有減肥者來說，百分之八十的營養，加上部分之二十的運動，就是最好的選擇!