膝關節是人體的大關節之一，主要承載大部分身體的重量。所以膝關節受傷或者手術之後需要積極保養恢復。

1.減輕負重，修復損傷；

主要是坐臥休息避免給膝關節造成壓力；

2.適量活動，增加血液迴圈，避免肌肉萎縮

主要有相應的器械可以輔助做坐態下的屈膝運動保證相當的血液迴圈促進創傷修復；

3.修復後期

膝關節支架等外骨骼輔助器械幫助行走並恢復關節正常功能。

膝關節損傷比較常見的疾病，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷(兩者常合併發生)、髕骨脫位、肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。

1、控制炎症、消除關節腫脹

在膝關節急性損傷期內，康復的主要目的是控制關節內的無菌性炎症、抑制疼痛、消除關節腫脹。如何消腫和預防疼痛，例如以下方法：

（1）抬高患肢

將患部抬高，使患部高於心臟，促進靜脈迴流，改善血液迴圈，減輕水腫，注意切忌用手揉捏關節受傷的地方，以免加重出血。

（2）冷敷

急性期24小時內，可將受傷關節用冰袋或用冷毛巾敷於患處，每次10-20分鐘，6小時一次，可收縮血管，消腫止痛。（注意：冰袋一定要用東西將面板隔開，避免造成凍傷）

（3）熱敷

在受傷24小時後，改用熱敷療法，用溫熱水或熱醋浸透毛巾放於受傷部位，30分鐘即可，每天1～2次，能改善血液和淋巴液迴圈，利於傷處淤血和滲出的吸收。

2、恢復完全伸膝活動度

達到完全伸直膝關節對於患者的步態是否正常，以及肌肉能否發揮最大效能有重要意義。所以患者應該主動進行伸直膝關節的練習。如何做關節伸直練習，例如以下方法：

（1）膝關節伸直鍛鍊

患者處於仰臥位，用毛巾卷將腳踝處墊高，使膝關節後方懸空，利用下肢的重力幫助膝關節伸直，必要時也可用適當重量的沙包放在膝關節上，協助壓腿。

3、髕骨活動度的鍛鍊

膝關節損傷或手術後，由於炎症或創傷瘢痕等原因，髕骨的活動度會有一定程度減小，需要主動鍛鍊來協助恢復。如何做膝關節髕骨鍛鍊，例如以下方法：

（1）雙手推動髕骨

鍛鍊時，患者大腿肌肉需完全放鬆，將髕骨向內外側、上下方推動。也需要每日按摩膝關節周圍軟組織，如為手術病人，傷口癒合後需按摩傷口處改善粘連，並改善此處組織的延展性。

4、膝關節全程的活動範圍

膝關節的屈曲角度對於患者行走、上下樓梯和下蹲的動作很重要。康復過程中，需要每日做屈曲角度的練習。患者可自行彎曲，也可請家人幫助。在屈曲到自己能夠達到的最大角度時停留片刻，反覆練習。如何做膝關節彎曲鍛鍊，例如以下鍛鍊方法：

（1）俯臥屈膝

患者取俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。

5、重建對股四頭肌的自主控制

膝關節的伸直功能幾乎都由大腿前方的股四頭肌來承擔，所以股四頭肌的力量和控制練習必不可少。如何做膝關節股四頭肌鍛鍊，例如以下鍛鍊方法：

（1）直腿抬高練習

患者取平臥位，患側大腿肌肉全力收緊之後，將整條腿抬離床面20cm，注意膝關節需完全伸直不能打彎，保持抬高15秒，再儘量緩慢放低下肢，在將要碰到床面時再次抬高，整個過程大腿肌肉不放鬆。

（2）屈膝伸直練習

患者可坐在椅子上或床邊，屈膝90°開始，大腿前方肌肉收緊將小腿伸直，過程要慢，伸直後停留3-4秒，再緩緩彎曲，重複練習。

患者一定要做好一下幾個簡單的康復動作：

第一 踝泵 ，看著挺複雜其實簡單無比，就是踝關節的屈伸運動。這個動作最重要的目的可以促進下肢的血液迴圈，避免因為關節疼痛不敢活動關節可能導致的肌肉萎縮，對於關節及血液的吸收也起著潛移默化的作用。這個動作是半月板康復的基礎動作，必須要做。做多少看個人體質，遵循由少到多逐漸加量的原則，可以分組做，不要強求。

第二 股四頭肌等長收縮，其實就是膝關節“繃勁兒”，這個動作最大的優點就是不是透過屈伸膝關節來促進和加強股四頭肌的力量，對於半月板損傷以及一些膝關節術後的患者康復有巨大優點。

第三 直腿抬高鍛鍊，這個動作的目的和股四頭肌等長收縮一樣，其實目的就是為了加強股四頭肌、避免肌肉萎縮，關鍵是不需要屈伸膝關節既可以達到康復的目的。要求下肢伸直位抬高30-45°即可，原則上要求堅持一分鐘，但是很多人一開始無法做到，一樣採取盡力而為、緩慢提速、提量的原則，不要引起第二日關節的疼痛。最終目的是堅持40分鐘，也就是40次動作，可以分組做，比如一組10次，分四組做完，康復效果和一次做完是一樣的。

以上只是關節康復的一些基礎

今天跟大家好好聊一聊何為無痛苦康復。

首先放上這幾張圖片，原影片相信很多膝關節術後的朋友都有看過，也有不少患者給我說因為看了這些“暴力”掰腿影片被嚇得不敢去康復。而錯過了最佳康復時間，實在很“慘烈”。

那麼暴力掰腿的危害有哪些？

硬掰後，關節會發熱發燙

那麼關節為什麼會發熱發燙甚至腫脹呢？原因很簡單，因為有損傷。

我們的關節由於受傷，手術，已經受盡折磨，硬掰就像是往傷口上撒鹽，令人難以忍受。雖然不至於飲鴆止渴般嚴重，但是讓自己的關節在一次次的痛苦硬掰中去實現角度進步，想想都可怕。

為了實現角度的進步，採取硬掰的措施，硬掰過後，關節損傷腫脹僵硬，角度更難進，為了再次進角度，只能再硬掰、再損傷、再難進、再損傷。。。可怕的惡性迴圈。硬掰也會導致腿被掰傷，肌肉中在一次次的硬掰損傷中變得僵硬沒有彈性、失去活力，關節的活動度也會受到嚴重影響，角度非常難進。

一次次的硬掰、一次次的損傷，關節的恢復速度將會受到影響，一次次的痛苦讓自己的心情低落，抑鬱，產生恐懼，內心失望甚至絕望。

那麼，為什麼術後需要掰腿？不是說傷筋動骨一百天嗎，修養三個月不能恢復嗎？

掰腿這個詞是中國物理治療中“特有”的詞彙，原因是作為一個新興行業，目前整體對於物理治療的認知性還不夠高，不僅僅是患者，甚至一些醫療工作者也不清楚物理治療到底是在做什麼，所以很多人也就不知道手術後患者應該怎麼恢復。

一般來說，患者在做關節鏡手術時，醫生的主要職責是儘可能的恢復組織結構的完整 性，更多的關注在於韌帶和骨頭有沒有長好。

然而手術期過後如果繼續靜養一兩個月，再去複查，就會發現骨頭是長好了，可是關節也都僵硬的動不了了。

因為術後長時間不活動，關節囊，關節周圍韌帶，相關肌肉，肌腱沒有了正常的牽伸，使得關節周圍纖維組織基質中的化學成分發生改變，組織彈性下降；同時降低了纖維之間的潤滑作用；纖維之間的距離縮小，產生化學橫腱，造成纖維之間的粘連，腿就沒法打彎兒了。患者也著急，於是就和治療師就踏上了漫長的“掰腿”之路。

但是，其實“掰腿”這個痛苦的過程是完全可以省略的。

關節鏡術後的病人早期可以在保護下進行一些簡單的康復訓練，來防止關節黏連，促進腫脹恢復，再結合後期的功能訓練，就可以得到很好的康復。

所以說早期康復的介入是很有必要的！！！

那麼什麼是無痛苦康復呢？

在膝關節術後康復的過程中，角度訓練的過程肯定會有痛感的。這個是無可爭議的。如果沒有痛感或者不適，那就可以一下到全形了，就不用康復了。阻礙我們角度進步的恰恰就是痛感（來自粘連與軟組織損傷等）。

但是痛感是可以控制在非常小的範圍內的。可以讓叉友們從容應對，不會產生恐懼。無痛苦的掰腿配合著膝關節的功能不斷恢復角度不斷進步，每天的角度訓練會成為一件值得期待的事情，因為他們帶給你更多的不是恐懼，而是希望！

具體的痛感是什麼樣的呢？

術後一個月內就進行系統康復的叉友，角度訓練時的痛感最強的時候依舊可以從容的跟其他人聊天，他會從容告訴你有點不舒服了，他會開心的享受角度進步的喜悅。

術後3個月內進行系統康復的叉友，角度訓練輕輕鬆鬆，我就喜歡接術後三個月內的叉友，因為這些叉友做成的案例會很漂亮。而且他們依舊充滿希望，動力十足，康復起來非常容易，痛感從容應對。

術後三個月後的叉友，大部分是可以像三個月以內的叉友從容應對的，也會出現一些痛感相對比較強的。但是不會產生恐懼，嚎叫，掰完腿後還可以微笑。就像拉伸一樣，把康復當成一種健身。

手術只是康復的第一步，接下來的系統科學的康復尤為重要。國家隊的運動員術後六個月可以重回賽場，而普通人六個月還有很多依然在糾結於角度下不去的問題。這就是差距。

做過很多線上指導，接過很多術後一到兩週內的叉友，他們在線上指導下根本就不用擔心角度的事情，角度訓練本來就是很輕鬆的事情，就像吵架後哄媳婦，一定要及時正確的認錯就可以了。我們的術後康復同樣如此，一定要及時康復，一定要正確的康復，只要把握了這兩點，膝關節術後康復真的非常非常的簡單。

最後要說的是明明可以無痛苦進角度，為何要痛的咬牙切齒，大聲嚎叫？

可以輕鬆解決的問題，就不要把它搞複雜。掌握好正確科學的方法，並且儘早康復，角度進步非常輕鬆，不需要忍受難麼多的折磨。