居家練習也可以有一定程度的增加肌肉和輪廓！

一般建議徒手練習作為初始手段！要鍛鍊的話，建議以大肌肉群為主，克服自重的力量練習為宜！胸，背，手臂，腿，腰腹等部位都要鍛鍊到！這樣鍛鍊的身材才比例勻稱！

很多徒手動作都是複合型動作，意思就是可以鍛鍊到多個肌肉群，很適合新手進行！

鍛鍊計劃可以這樣安排：

第一種，整套練習方案，即選取8-9個徒手動作，能夠鍛鍊到胸，背，腰腹，臀腿，手臂！每個練習做15-20次，動作之間休息60-90秒，繼續練習下一個肌肉群！迴圈3-4組！一週三練！

第二種，針對性方案，即每天精練一個大肌肉群。比如，週一胸部，週二腰腹，週三背部，週四臀腿，週五有氧，週六日休息！每個部位可以選取同類型的3-4個動作，深度強化刺激，動作速率慢速，休息時間，動作個數同上，迴圈3-4組！

動作練習有很多，稍微推薦幾個，網上也有很多參考

胸部鍛鍊

腹部鍛鍊

如果增肌，鍛鍊只是一部分，還要增加高蛋白的攝入，以恢復和修補肌肉增粗增大的需要，那樣才能穩步增肌！

想進一步增肌，還得需要增加重量負荷刺激，如啞鈴，槓鈴等器材！只有強度上去了，肌肉工作募集的肌纖維更多，才能透過營養攝入繼續增粗增大，達到你想要的結果！

因此，主要以力量練習為主，穿插有氧減脂，配上高蛋白飲食，才能增加肌肉，減少體脂，塑造好身材！

上圖是人體主要肌肉位置和名稱，提問者即使做徒手鍛鍊，至少也得準備一副可以調節重量和組合的啞鈴，我建議啞鈴總重量至少50公斤。再買一個可以調節角度的平板和瑜伽墊就行了。

胸肌可以做啞鈴和槓鈴臥推，再做各種俯臥撐。

背闊肌做啞鈴和槓鈴划船，再做引體向上。

斜方肌做啞鈴和槓鈴聳肩。

三角肌做啞鈴前、測平舉和俯臥飛鳥。

肱二頭肌做啞鈴和槓鈴彎舉。

肱三頭肌做各種臂屈伸。

前臂肌群做啞鈴和槓鈴正反腕彎舉。

豎脊肌做啞鈴和槓鈴硬拉，俯臥兩頭起。

腿部股四頭肌做單腿和雙腿深蹲，啞鈴和槓鈴都要做。

股二頭肌做啞鈴和槓鈴硬拉。

小腿肌群做提踵。

腹肌做keep裡的腹肌撕裂，從易到難都有相應課程。

要想顯出腹肌，除了做腹肌撕裂之外，最重要的，男性要把體脂率降到15，甚至更低，女性要把體脂率降到18左右，不能低於17，降體脂需要多做有氧。提問者如果以前沒有鍛鍊過，一開始增肌和減脂是可以同時進行的，但是鍛鍊一階段以後，增肌和減脂會產生矛盾，有氧鍛鍊除了減脂，還會掉肌肉，而要長肌肉，除了需要蛋白質，還需要足夠的碳水，這一對矛盾，需要提問者在鍛鍊過程中尋找平衡。飲食也非常關鍵。網上那些街頭徒手健身的大神都是長年累月堅持鍛鍊才練出來的，而且他們的肌肉塊明顯沒有健身房裡練出來的大，需要付出的時間和精力也更多。

在家鍛鍊最大的問題是意志力，很多人買完跑步機，橢圓機，動感單車之後都成了擺設，啞鈴，平板，瑜伽墊雖然也就千百百塊錢，但是買回來如果不練，也是巨大的浪費。提問者可以先做徒手鍛鍊，俯臥撐，引體向上，慢跑，如果能堅持下來，再考慮購買這些裝備。總之堅持鍛鍊吧。

我是，只要有時間，就練點，累了就休息，不用往死裡練，否則，肌肉拉傷，吃飯方面，別少吃，反而要多吃，100克菜，150克魚或雞胸脯肉，就煮熟放些鹽等調料，別放多，別以為吃得多就會胖，這兩種肉是補充蛋白質的。

提這個問題的應該是個男孩子吧，女孩子大多都是減脂減脂塑形，哈哈！現在很多上班族平時上班忙。可能下班都會到七八點甚至更晚，這個點差不多就沒啥精力去健身房了，增重和腹肌和胸肌我覺得還是兩個問題，因為增重也可能是你的脂肪增加呀，但是如果有了腹肌和胸肌，雖然肌肉量有了，但是要看你練到什麼程度，體重才會是真正的肌肉體重。增加體重，少做有氧，以器械為主，在家的話可以準備一些簡單的器械啊，健腹板，啞鈴都可以，又便宜又實用，另外可以下載運動app跟著練，keep之類的，還有飲食也很重要啊，可以增加蛋白質攝入量，雞蛋、牛奶、雞胸、牛肉、蛋白粉，頭天準備好還可以第二天帶到公司享用，哈哈、希望對你有幫助！

不去健身房的話，在家也能練，而且只要掌握好方法，徒手練出來的不一定比健身房效果差。胸肌和腹肌作為健身者最為看重的肌肉，在家可以採用俯臥撐或者舉腿的方式訓練。

1、標準俯臥撐

準備姿勢：趴在地面上，雙手與肩同寬，放於胸部正下方，雙腿併攏，雙臂伸直，臀部和脊椎呈一條直線

動作過程：彎曲肘部，直至胸部幾乎貼到地面，然後撐起回到準備姿勢。

2、窄距俯臥撐

準備姿勢：趴在地面上，雙手相觸（食指指尖相觸即可），放於胸部正下方，雙腿併攏，雙臂伸直，臀部和脊椎呈一條直線

動作過程：彎曲肘部，直至胸部輕觸手背，然後撐起回到準備姿勢。

3、單臂俯臥撐

準備姿勢：趴在地面上，一隻手放於胸部正下方，另外一隻手放在身後，雙腿併攏，手臂伸直，臀部和脊椎呈一條直線。

動作過程：彎曲肘部，直至下巴與地面有一拳距離，然後撐起回到準備姿勢。

1、坐姿屈膝

準備姿勢：坐在椅子邊緣，身體後仰，手抓住椅子邊緣，腿伸直，雙腳併攏，腳跟離地面幾釐米。

動作過程：抬起膝蓋，直到膝蓋離胸部500px左右，停頓一秒，再反向緩慢回到準備姿勢。

2、平臥直舉腿

準備姿勢：平躺，雙腿併攏伸直，雙手置於倆測，抬起雙腳稍微懸空，大概離地面3釐米。

動作過程：抬起雙腿到盆骨上方，直到雙腿與上半身90度夾角，停頓一秒，反向緩慢回到準備姿勢。

注意點：完成動作過程中需要控制，儘量放慢速度，在最高點和最低點最好停頓一秒

鍛鍊肌肉分為兩種方法：第一，透過啞鈴、槓鈴或者器械；第二：透過徒手自重訓練。

對於普通上班族來說，可選的方式有啞鈴和自重訓練，所以接下來我就以這種方法來重點講解。

一般而言，腹肌很少用到啞鈴，除非需要增加負重的重量。但也有一種情況是一定要用到啞鈴，接著看下去。

第一個動作：卷腹

毫無疑問，任何的腹肌動作都少不了這個。它不僅方便，還適合全部等級的人群。

動作的技巧：

躺在一個平面上，可以是瑜伽墊，也可以是地板；

雙手放在胸前或扶住後腦勺；

腳尖勾起來，可以加大難度，增強腹肌刺激感；

起身時呼氣，動作放慢；

頂峰收縮，進一步刺激腹部；

緩慢下放身體，回到起始動作。

第二個動作：仰臥兩頭起

這個動作稍微有難度，但對於初學者來說也是可以做到，比較難的只是控制身體的平衡。

動作技巧：

雙腿自始至終都離開地面，這樣可以幫助下腹肌始終保持緊張；

在練習初期，你雙腿的感覺會大於腹肌，原因就是你沒法孤立腹肌發力，但沒關係，時間久了自然就會適應；

起身時儘量將雙手接觸到腳尖，距離越遠，腹肌的感覺就越強。

第三個動作：坐姿收腿

這個動作相對簡單，可以很容易就找到腹肌的發力感。但次數越多時，大腿的痠痛感會強於腹肌。

動作技巧：

雙腿自始至終懸空地面，雙手放在身體兩側；

控制腹肌將雙腿向自己的前方移動，再控制腹肌控制雙腿回到起始位置；

記住，雙腿其實不發力，控制雙腿的其實是腹肌。

以上三個動作就可以作為日常的腹肌訓練，非常方便和簡單。接下來講講胸肌。

開始用到我們的啞鈴，如果沒有的話沒關係，有則更好。

第一個動作：啞鈴臥推

這個動作可以很好的塑造胸肌的形狀和線條，相比於槓鈴它更安全，更容易控制，也更適合新手。

動作技巧：

仰臥在一個凳子上，雙手抓住一對啞鈴，選擇合適的負重；

開始做之前收緊肩胛骨，這樣可以保護我們的肩膀，同時加強對胸肌的刺激；

緩慢下放，感受離心收縮帶來的感覺；

當啞鈴快要接觸到我們的胸時停住，緩慢向上推，感受向心收縮帶來的感覺。

第二個動作：俯臥撐

這是一個萬能的動作，僅需一塊空地，就可以充分鍛鍊到胸、肩、手。

動作技巧：

雙手與肩膀平行，從頭到腳都在一個平行線上；

向下時手肘的位置要靠近身體兩側，而不死向外開啟；

手肘向內可以更好的保護肩膀，同時鍛鍊到三頭肌；

當胸肌快要接觸到地面時再起身，動作流暢有力。

你還可以做做俯臥撐的變式動作，比如上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐等等，但技巧其實都是大同小異，這裡就不過多贅述。

如果你問我為什麼沒有啞鈴飛鳥，很簡單，因為要保護肩膀。

對於怎麼增重，其實只要保證熱量盈餘，也就是每天攝入的熱量>消耗的熱量，就可以了。