力量訓練（自由重量複合動作）加高蛋白飲食

為什麼是自由複合的呢

因為絕大部分女性基礎力量是比較差的，過早的做孤立訓練肌肉發力感很難找到，訓練量很難達標！

訓練量絕對是增肌很重要的標準之一。

飲食方面就簡單多了，每日蛋白質攝入量公斤體重1.2g左右就足夠

剩下的就交給時間嘍，增肌不是個速成的事兒

如果要推薦，我可能會推薦普拉提，動作簡單，在家就做，很好的收攏腹部脂肪，練出馬甲線。

不需要去健身房，不需要高大上的器具，只需要跟著動作去做，再加上願意也能夠堅持下來就可以了。

增肌這個話題對女生來說，確實有點難，因為增肌涉及到力量，健身界俗稱：擼鐵，還是要變著法兒去擼鐵，好在女生的韌性會好些，這是一個優勢，要懂得去運用，開始時，先把組數做起來，一組12-15，先做5組這樣，等能適應之後，再加重量，這時手臂力量也起來了，在這過程中有氧還是少不了的，因為日常的有氧能提高心肺功能，然後飲食這塊：以牛肉、魚肉、蝦仁等，水煮雞蛋白、青菜比正常要多吃些，這個時間會持續很久，增肌並不是一蹴而就的事情，堅持才能慢慢增…

先破除個誤區，再送你一套完整的“日常”訓練動作。

正文：

你說的“日常運動”，我猜是在家或者辦公室，用簡單工具就能做的動作吧？

這麼問的女孩兒，估計平時不大做力量訓練。其實，這類女生有個特別的優勢，就是稍微做點力量訓練，肌肉就長的很快，可以短時間就把靜態消耗提升一個檔次。在不吃更多的情況下，憑藉提高的靜態消耗，是可以瘦一些的。當然，後面再提高肌肉量，可能要藉助啞鈴槓鈴，或者乾脆去健身房。

平時能做的幾個運動，可以分成四類：

一、蹲的動作，訓練臀部和腿部的肌肉；

二、推的動作，主要是俯臥撐，訓練胸部、肩前側和大臂後側的肌肉；

三、拉的動作，訓練背部、肩後側和大臂前側的肌肉；

四、核心動作，訓練腹部前側和左右兩側，還有後腰的肌肉。

在介紹這四類動作之前，先糾正一個誤區。很多剛開始健身的小盆友，喜歡做這樣的動作：

或者用彈力帶做這樣的動作：

這幾個動作分別訓練的是大臂的肱二頭肌、肱三頭肌和肩部的三角肌。然而這三塊兒肌肉都是很小的肌肉，單獨訓練這幾塊肌肉，對增加肌肉量幫助並不大，對提高運動能力的幫助也十分有限。

健身新人想提高肌肉量，一定要優先訓練大重量的複合型動作（對新人來說，我們身體的重量也算大重量），是那種需要多個關節、多組肌肉群配合，才能完成的動作。

嘗試過二頭彎舉，或者側平舉，應該會知道，憑二頭、三頭或者肩部的肌肉，並不能舉多大重量。如果你每天只想訓練20分鐘，那你是希望用20分鐘做小重量訓練呢，還是做更多肌肉參與的大重量訓練呢？哪個對“增加肌肉量”幫助更大，不難選擇吧？

一、蹲的動作（下肢動作）

下面的動作，需要負重的，有重啞鈴，就用啞鈴，沒有的話，用桶裝水也可以。

1.臀推--對臀部刺激最好的動作：

臀推是所有女生都應該優先訓練的下肢動作。靠在沙發、小凳子上，或者乾脆在地上練，訓練臀部和腿部。

2.深蹲--大腿前側最好的訓練動作

建議女生練深蹲時，至少用50%的時間練習雙腳寬距站姿的相撲深蹲，這個姿勢，對臀部和大腿內側的刺激會更多。在大腿靠近膝蓋的位置，套個彈力帶，再做深蹲，對臀部的訓練就更好了。

3.箭步蹲--單腿訓練動作，提高平衡與穩定能力，改善雙腿力量不平衡

不論男女，練下肢的時候至少要加入一個單腿動作。

4.深蹲跳--力量與爆發力訓練

5.壺鈴甩舉--用啞鈴和大桶水甩也行，力量與穩定性的訓練。

6.臀橋--臀部、大腿後側的訓練

臀橋有特別多的變式，想練也非常方便。

7.啞鈴硬拉--下背、臀部、大腿後側的訓練

好，這麼多下肢動作，足夠你練的了。

二、推的動作

8.對新人來說，最方便的推類動作就是俯臥撐。

先用標準俯臥撐做到力竭

再用跪姿俯臥撐做到力竭

最後練上斜俯臥撐

鍛鍊胸肌，不但可以增加胸圍，還可以提高胸部懸韌帶的強度，防止胸部下垂。

9.啞鈴推舉--肩部訓練

10.啞鈴臥推--俯臥撐的備選動作

只要你能做俯臥撐，不管是跪姿還是上斜，我都建議你優先練習俯臥撐。腰部或者腿部有傷的話，你也可以選擇用啞鈴做臥推。

三、拉的動作

如果非讓我選擇一個背部訓練動作，我會選擇引體向上。但是大多數人家裡沒有單槓，而且女生一般需要彈力帶和教練幫忙，才能練好引體向上，就只能忍痛割愛了。

11.俯身空手划船

12.啞鈴划船

13.YW挺身

在身下墊一摞被子枕頭，手裡拿兩本書，就可以練習這個動作。

四、核心動作

很多人練核心，就喜歡長時間的平板撐，或者老多次數的卷腹。不論是長時間還是多次數，對脊柱並不友好。

14.坐姿抬腿

這個動作看起來很簡單，但試過你就知道，對腹部刺激非常好。

15.hollow body hold

這幾個動作，一個比一個簡單。先挑戰困難的動作，力竭之後，歇一會，挑戰簡單點兒的動作。

16.側橋 or 側橋抬腿

靜態的側橋和動態的側橋抬腿，對腹外斜肌的鍛鍊都很好。側橋抬腿會困難一些，儘量挑戰一下，這動作對臀中肌的刺激也非常好。

17.反向平板撐

這個動作你練過就知道，遠比平板撐的效果好的多。

好了，推、拉、蹲、核心這四類動作都介紹完了。

你可以選擇一天把四類動作練個遍，隔一天再練一次；也可以選擇一天練上肢，一天練下肢，再穿插一些核心的動作；你甚至可以有事沒事，隨便找個動作練練，總之，只要你運動了，對身體就有好處。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。

用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。