題主英明，按照心率訓練是科學的跑步訓練。

每次訓練都有它應該達到的目的。

但很多訓練計劃，只列舉了訓練的內容，卻沒有說訓練的強度。

如果強度不合適，訓練的目的自然達不到。

（1）慢跑的基礎訓練

大多數跑步都應該慢慢跑，強度低

（2）速度跑訓練

每週1次間歇跑，強度高

（3）耐力跑訓練

每週1次耐力跑，速度慢，但是時間長，對身體整體負荷不低的。

（4）力量強化訓練

各種交叉訓練，跑步的訓練不僅僅侷限於跑步。

實際跑步來測量最大心率，風險很大，不適合所有人。

根據性別和年齡，有4種演算法來預測。

這個app，是我自己業餘花了10個月開發的，免費下載，

提問者之前有沒有鍛鍊過，跑步的目的是什麼，是減脂，還是考試，還是想挑戰半馬、全馬？不同的鍛鍊目的，鍛鍊強度和具體方案是不一樣的。

我不瞭解短跑，我下面的回答都是圍繞中長跑和長跑，甚至是半馬全馬回答的。

一般鍛鍊時心率達到最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，是最有效的減脂心率，也有的APP把減脂心率設定成最大心率的60%-70%，心率達到最大心率的76%-96%是耐力心率區間，提高心肺功能、增強免疫力、提高耐力最有效，有的APP耐力心率區間是70%-90%，當心率達到最大心率的96%-100%時，屬於極限心率區間，這個心率範圍能明顯提高乳酸耐受力，提高跑步成績，但是時間不宜過久，鍛鍊經驗少的人一般5分鐘以內就行，鍛鍊經驗越多，極限心率持續時間可以適當延長，但是一般每次20分鐘左右就可以了，過多的極限心率時間，對心腦血管可能造成損傷，對心腦血管不是特別好的人來說會比較危險。

以減脂為例，每天練鍛鍊時，熱身5-10分鐘之後動態拉伸肌肉並活動關節，器械熱身後再做30-90分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘即可，跑前拉伸和熱身之後再正式跑步，正式跑步45-60分鐘即可，跑後靜態拉伸肌肉並活動關節。跑步把心率控制在減脂心率範圍內，相對應的速度比較慢，非常適合減脂。每週至少鍛鍊3次，一般3-6次即可，每週必須休息一天。

如果要鍛鍊耐力，則需要把心率控制在耐力心率區間，鍛鍊順序和減脂鍛鍊是類似的，也需要練力量，但是最好先練跑步，再練器械，也可以反過來練。跑速相對較快，時間上要看個人能力，一般也是45-60分鐘，也可以超過1小時，具體要看個人身體情況。

如果要提高跑步成績，每次跑步時要根據自己的能力適當安排極限心率時間，一般5分鐘以內即可，可以逐步提高到20分鐘，但是一定要確認自己沒有心腦血管方面的問題。每次跑步時可以在整個跑步期間的中間或者中後部分讓心率進入極限心率區間。整個跑步時間也同樣控制在45-60分鐘左右。

跑步也要鍛鍊力量，沒有足夠的肌肉力量，是無法提高跑步成績的。

如果要跑半馬甚至是全馬，需要下載專門的跑步APP，零基礎跑半馬至少要鍛鍊半年，甚至一年，全馬至少要鍛鍊一年半，有基礎的跑者根據自己能力鍛鍊就行。

不瞭解提問者具體身體情況，沒法給出具體鍛鍊建議，提問者如果想進一步瞭解鍛鍊計劃，可以詳細描述個人身體情況，體脂率，肌肉量，鍛鍊情況，是否內外旋足或高低足弓等情況。

此外，跑步屬於有氧運動，很容易掉肌肉，還要提高飲食中蛋白質含量，多吃肉蛋奶和豆製品，計算總熱量攝入和消耗，這方面另外討論。下面的常見跑步APP的鍛鍊計劃，有興趣的可以下載，作為鍛鍊參考。keep、燃脂君、悅跑圈、Celesta Elantra圈等APP都有相關課程。手環選擇小米、華為、榮耀、迪卡儂都可以。

跑步訓練計劃是根據比賽的目標和運動員身體狀況進行分階段訓練,適應參賽的需要。普通人全民健身運動的目標就是達到體質健康,根據年齡和身體狀況安排適合自己運動的專案。

訓練計劃是圍繞著比賽時間進行訓練，在參加比賽前達到高強度的訓練狀況,參加比賽專項的強度,肌肉力量訓練強度和身體的體能訓練強度。例如無氧代謝的短跑100米專案：1,參賽前訓練100米x10全程反覆跑,間歇3分鐘要求平均強度。跑100米反覆跑後立刻測10秒鐘脈博x6=30～35次左右，進行賽前100米專項訓練,提高強度適應與對手激烈競爭的能力；2,肌肉力量在賽前達到高強度少次數的訓練,使肌肉快速收縮的能力與爆發力能力都達到最高強度,為100米全程技術服務；3,體能訓練12個迴圈內容為1組，每組間歇60秒。每個迴圈內容練習時間由開始的12秒,到參賽前的練習時間增長到16秒,增加人體的訓練質量和強度。

競技體育專案訓練開始以每分鐘的心率次數,1,第一階段進行人體有氧為主的訓練,使得人體的內臟器官得到健康的發展,每分鐘的心率控制在130～150次；2,第二階段進行人體混氧為主的訓練,每分鐘的心率控制在150～160次左右；3,第三個階段到了金字塔的頂端,參加比賽期間階段,訓練強度到了高強度時期,每分鐘的心率在160～180次左右（以無氧為主的訓練階段）。科學循序漸進地心率強度訓練過程,為運動員職業生涯打下了良好內臟器官功能的基礎，也減少運動員在大強度訓練過程中生理上反映的痛苦,防止對運動員造成身體傷害。

競技體育專案用心率監測運動強度,是教練員在訓練過程中常用的一種方法，在訓練過程中是最簡便與快捷的方式,對於訓練的每個階段都能掌控,為訓練計劃和發展目標提供運動生理上的保障。是有效完成訓練計劃的重要組成部分。心率強度為訓練計劃和目標服務,不是按照心率強度來設計跑步訓練方案,人體具備良好的內臟器官功能才能進行體育運動,競技體育專案成績的提高,是透過科學和符合人體運動規律循序漸進地訓練,才能有強大的內臟器官功能,才有不斷提高人體的訓練強度能力。

普通人的健身運動,用心率監測不同年齡和不同狀況的健身運動強度,進行符合運動生理功能的運動強度,使人體在全民健身健身運動中,根據年齡和身體狀況進行健身運動,控制好運動時間和距離或者掌握好組數與次數,用心率監測運動量和強度防止出現意外情況,進行科學有序地健身運動,現代人在全民健身運動中,要掌握運動生理的基本知識和運動技能與技術,提高身體的體質健康和生活質量。

任何強度的跑步，基礎的指標應該是自我感知愉悅，以及自我承受可控，有著苦行僧般的堅毅執著，有著強大過硬的心理素質，這才是關鍵。利用心率反應強度，該方法其實應該考慮到個體間的差異，同一個個體，不同的時期其實也不一樣，實際應用時應該注意以自我水平來定。

這個問題之前有些過相關的文章，可以看看這兩篇哦：

就不重複寫了~

什麼？跑步你沒練過有氧基礎？不要再犯傻了！（附訓練計劃）

https://www.toutiao.com/i6611128122215498253/

馬拉松PB94分鐘！他是怎麼做到的？有氧和進階你跑對了嗎

https://www.toutiao.com/i6653603636569965069/

都是科學的訓練方式，而且是針對性的，也透過自己及社群跑者的實踐。

先來學幾個英文名詞

在很多跑步的知識中經常會出現VO2Max、MHR、HRR、RHR

我們來看看具體他們的含義

VO2Max：是指在人體進行最大強度運動的時候，機體出現無法繼續支撐接下來的運動，達到耐力極點所能攝入的氧氣含量。這個數值時作為耐力運動員的重要選材依據，來判斷你的有氧運動能力

有能力完成馬拉松的跑友一般VO2Max的數值介於40~60之間，大於60代表心肺能力特別強，專業選手大都在70以上，VO2Max是可以透過間歇跑或者爬坡、爬樓梯訓練提高的，通常初學者經過一段時間的訓練可以增長10%~25%的幅度。

MHR：Maximum Heart Rate代表最大心率(心跳次數/每分鐘)

一般用220-年齡(誤差正負5)，例如30歲你的最大心率就是190，上下浮動5

用MHR衡量跑馬拉松的配速，一般最簡單的就是用MHR的75%~85%去跑全馬的配速，如MHR為190，75%~85%代表介於142~162之間

EHR：Exercise Heart Rate 運動心率，有的也叫目標心率

當你控制好運動心率區間進行鍛鍊時，你將能從跑步中獲得最大的好處

針對於普通或者初級的跑者，可以用公式，運動心率=(200-年齡)×(60%-80%)。兩個區間分別是60%-70%主要目的用於減脂，70%-80%主要目的用於提高心肺能力

針對身體素質較高的跑者，可以用公式，運動心率=(220-年齡)×(60%-80%)。兩個區間60%-70%主要目的用於減脂，70%-80%主要用於提高心肺的能力

對於初學者，掌握好這些入門的心率知識，在跑步中可以對運動能力的鍛鍊起到有效的指導作用。可以透過心率變化來感知運動帶來的正向影響程度，這些運動數值在進階中還可以用其他公式算得更精準。最重要得是，學習和跑步一樣，都需要循序漸進，不斷地積累。