大肌肉群訓練，不能分太細。深蹲，硬拉，引體向上，高位下拉，平板槓鈴臥推，斜上啞鈴臥推，雙槓臂屈伸，推舉，側平舉。這些是經典動作，腿和肩一天，胸背秸抗肌肉群一天。中間在家買一副彈力帶和俯臥撐架，穿插一下。

在如今快節奏的生活下，很少有人能每天抽出時間去健身房健身，對於很多上班族來說，更是隻有周末才有時間去健身房。

那麼如果每週只能抽出兩天時間，我們該如何安排訓練，達到最好的訓練效果？

每週訓練2次，通常分為如下2種情況：

連續兩日鍛鍊：訓練分為上半身/下半身兩套，這樣既能練到全身，又能避免身體過度疲勞。

兩日鍛鍊中有間隔：以全身鍛鍊為主，兩次選擇不同動作練到全身，有動作的變化，也儘可能練得全面。

以上的訓練都更偏重複合訓練，少做孤立訓練。

下面給詳細介紹一下，這兩種訓練方法：

第一日：下半身

硬拉：6組，每組4次，組間休息90秒

深蹲：5組，每組8次，動作底端停頓1秒

羅馬尼亞硬拉：4組，每組8-10次，組間休息90秒

槓鈴向後箭步蹲：4組，每組10次，組間休息90秒

以下為超級組，輪流進行每組動作，組間休息60秒，一共做4組

坐姿腿屈伸+俯臥腿屈伸：每組10-12次

轉體卷腹+反向卷腹：每組10-12次

如果沒有腿屈伸機可以用寬距深蹲+反向腿彎舉代替

第二日：上半身

槓鈴推舉：每組8次

引體向上：每組8次

上面兩個動作做5輪

槓鈴寬握臥推：每組8次

俯身啞鈴划船：每組10-12次

上面兩個動作做5輪

臂屈伸+繩索麵拉：每組10次，做4輪

繩索頭上後臂屈伸+啞鈴彎舉：每組12-15次，做4輪。

第1日

俯臥撐：每組5次，做5組

深蹲：每組8次，做5組

中握槓鈴推舉：每組8次

單腿前蹲：每組每組10-12次

上面兩個動作做5輪

坐姿肩上推舉：每組10次，做4組

曲槓碎顱者：每組12-15次，做4組 （可用V把繩索下壓代替）

第2日

硬拉：每組8次，做4組

引體向上：每組8次

羅馬尼亞硬拉：每組8次

上面兩個動作做5輪

俯身啞鈴划船：每組10-12次，做4組

啞鈴彎舉：每組做10-12次，做4組

健身增肌訓練不一定非得是一天只練一個肌群，這其實很沒必要。很多大神往往採用半身合練的方式來健身，一方面特別省時，另一方面訓練容量也很大。

半身分化訓練就是將身體分為上半身與下半身，上半身訓練時下半身休息。

上半身包括胸肌、背部、肩部、手臂等肌群；下半身包括臀腿、小腿、腹肌等肌群。

在這種半身訓練方式中，有一個需要注意的要素，那就是肌群訓練時的順序問題。

好的訓練順序增肌效率會更高，而不恰當的訓練順序會讓肌肉訓練效果變差。

在訓練中要以大肌群訓練為主，先做大肌群的訓練，再做小肌群的訓練。比如上半身訓練時先練胸背，再練手臂肩部。

同時注意把輔助肌群放在後面訓練，比如胸肌與背肌，要先練胸肌，再練背肌，否則胸肌訓練會受影響。

強硬健身，

根據題主的描述，一週只能鍛鍊兩天，那就代表我們不能按照常規的鍛鍊方式，細化到每一塊基本肌肉去鍛鍊。因為只有兩天時間，所以我們可以在這兩天內多做一些複合動作，以此來刺激肌肉增長。

1深蹲

深蹲對於健身人群可以說又愛又恨，愛是因為它是非常好的下肢動作，能夠有效刺激到股四頭肌、臀大肌、腰部肌肉...還能夠促進睪丸酮素的分泌，增加人體心肺功能；恨是因為練腿那感覺別提多酸爽，分分鐘讓你上天。

2臥推

臥推是很好的練胸動作，可以根據姿勢的調整或者器械的轉換能夠將整個胸肌充分的刺激。而且在臥推過程中，肱三頭肌作為胸大肌的輔助肌肉群也會受到相應的刺激。

3引體向上

引體向上是最基本鍛鍊背部的方法，主要以自重為主，可分為正反握、寬窄握，不同的握法所刺激的目標肌肉也不同。引體向上能夠很好的刺激背部肌肉群和上肢肌肉群。對於初學者或者力量較弱的人群可以使用助力器或者找人輔助。

4硬拉

硬拉力量訓練的黃金動作，能夠強化的下背部肌肉、臀部、增強你的核心力量…還能夠促進全身肌肉的增長。硬拉很多人會認為這是一個危險的動作，其實不然，硬拉不管從對肌肉的刺激還是對整個身體起到的好處都是不二的選擇。

時間成為限制人們健身的最大因素，很多人健身水平提升不上去主要是由於時間不夠。時間似乎成了一種奢求。其是如果要求健身達到專業的水準，那麼其實我們並不用花過多的時間。每週兩次即可。

一週進行兩次的訓練，很顯然分化的訓練對我們而言並不是很適合。在這兩次的訓練中我們要將全身大部分肌肉都訓練到，這是可行的，但是卻不能將每塊肌肉訓練到位，所謂有得必有失。一週訓練兩次，我們可以將上下肢分開來訓練。

上肢訓練分為兩種模式，上肢拉和上肢推，所對應的訓練部位為背部和胸部。背部力量一般用拉類動作來訓練而胸部動作用推舉類動作來訓練。將背部和胸部放在一起訓練是有這麼一套依據的。

平板臥推

上肢推的能力一般就用平板臥推的重量來展現，而且對於我們胸部整體厚度和維度的一個構建也是起著至關重要的。此外還能夠對我們的三角肌前束和肱三頭肌有著刺激。

雙槓臂屈伸

上肢的訓練的動作有很多，推薦雙槓臂屈伸這個動作和平板臥推訓練的部位類似，區別是一個訓練整胸，而這個不同的角度訓練的重點是有所差異的。但毋庸置疑的是這個動作對我們肩部，三角肌和下胸的構建相當的重要。

高位下拉

至於衡量一個人上肢拉的能力，我們並咩有什麼比較好的動作，但是訓練上肢拉的動作高位下拉卻不失為一個好的選擇。相對於引體來說我們能夠選擇重量，控制肌肉的發力來達到對目標肌群更好的刺激效果。

俯身划船

由於時間的關係。上肢我們採取四個動作，推拉各兩個，俯身划船對於我們而言是發展我們背部厚度的一個動作。透過不同角度來刺激我們的上中下背部。

下肢訓練相對於上肢而言動作並不用太多，動作不多，強度來湊。我們選取兩個高強度的動作來發展打造我們的下肢力量。

深蹲

這是一個對下肢刺激相當大的一個動作，一般衡量一個人下肢推的能力，就用深蹲的重量來表示。這個動作對於股四和臀部的發展而言是不可或缺的，從來沒有其他動作能夠以超大的強度來刺激肌群。

硬拉

硬拉對我們身體的後鏈刺激是其他動作比擬不了的。而且硬拉的重量就是下肢推能力的展現。透過硬拉能夠讓我們的膕繩肌得到很好的刺激。

每週訓練兩次，我們不可能對身體的每個部位都做出充分的刺激。還有很多細小的部位是我們所沒有訓練到的。尤其需要加強的是三角肌中束。我們儘可能在有效的時間對身體做到更多的刺激，這是我們的訓練目的。

雙分化就可以了，一天練腿、一天練上身，基礎動作為主。

練腿日用深蹲、直腿硬拉、腿舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵這幾個動作可以把臀腿全部練到。

另一天練胸、肩、背和手臂，以臥推、引體、啞鈴推舉、槓鈴彎矩和曲臂下壓為主，再加上一些其他的動作，可以把上半身的肌肉全部練到。

每次練完再把腹肌練一下，這樣一週把全身都練到了。

建議在週二和週五鍛鍊，這樣可以讓我們肌肉有一個充分的休息。

如果每週練兩次，最好分為上肢和下肢的鍛鍊,每次鍛鍊的時間大概一個半小時左右。比如週二練習上肢，可以練習胸，背，肩，手臂。

動作

平板槓鈴臥練胸大肌。

平板槓鈴窄推練三頭肌

啞鈴前平舉練三角肌前束。

高位下拉練背闊肌。

鈴彎舉練肱二頭肌。

俯身啞鈴飛鳥練三角肌後束

最後再做啞鈴側平舉，練習三角肌中束。

每個動作做兩組，每組做15到20次。

好處就是時間短，對於整個上肢都有非常好的刺激作用。特點是前一個動作對於後一個動作的訓練有非常好的促進作用！

練完我們做整個上肢的拉伸及泡沫軸鬆解！

中午我們練習下肢腿臀部。訓練動作

負重深蹲側重於股四頭肌。

屈腿硬拉側重於臀大肌。

俯身腿彎舉膕繩肌

站姿提踵坐姿提踵練習小腿三頭肌。

側臥抬腿和坐姿髖外展練習臀中小肌

每個動作做兩組。每組做15到20次左右，然後做好充分的拉伸放鬆和全面的營養補充。可以更好地促進恢復和下一次的訓練。

每週做兩次我們進行上下肢的交替訓練，好處是使我們的上下肢得到平衡，腰腹的力量可以得到提升，從而可以整體提高我們的身體素質。

按照你的情況只能是保持，因為去的次數實在是太少了，而且在家使用啞鈴根本沒什麼效果，這段時間能堅持就很不錯了，每次去健身房至少需要運動兩個小時，把所有動作分為兩天訓練，每次去訓練一個位置需要30分鐘，然後休息15分鐘，再訓練另一個位置，這樣可以訓練三個位置，採用小重量多次數，採用超級組訓練法，要不等你剛有感覺就已經結束了。