碳水化合物是一種營養素，也叫糖。它是由碳氫氧這幾種化學元素構成，因為構成的比例和水一樣，所以叫碳水化合物。碳水化合物是七種營養素其中一種，也是三種供能的營養素之一。

碳水化合物在身體裡可以儲存，在人體運動時可以提供能量，運動強度越高供能的比例就越高。碳水化合物在血液中也有存貨，就是咱們平時說的血糖，應該在一個平穩的水平。碳水化合物還可以幫助脂肪去代謝，在供能時幫助節省蛋白質。

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民以食為天，在健身中也適用，飲食決定了健身的效果，即使訓練方法再先進，飲食跟不上也是無法獲得理想的身材，而科學的飲食不僅可以提供充足的營養，保持身體健康，還可以提高運動水平，增強機體恢復能力，才能夠更快的達成訓練目標。

在飲食中，佔比最大就數碳水了，碳水全名叫做碳水化合物，是人體最重要的能量來源，廣泛存在於穀物、豆類、水果中，不同的食物含有的碳水化合物，比如100克燕麥中含有60克左右的碳水，而10克蘋果則含有12克的碳水，並且不僅僅是一些主食類的食物中含有碳水，連一些肉類中也會含有一些碳水，而我們常說的主食就是指含有碳水較多的食物，比如白麵條、糙米、燕麥、大米等。而每克的碳水會給人體帶來4大卡的熱量，碳水化合物一般分為簡單碳水和複雜碳水，簡單碳水大部分為單糖或者雙糖，而複雜碳水都是很多個糖分子的存在，其中夾在中間有一種半聚糖的存在，很多半聚糖都無法被人體吸收，但卻是腸道益生菌的食物，而多糖又能分為澱粉類和膳食纖維類，所以食物就是一種由碳水化合物和一些蛋白質、脂肪、維生素、水、礦物質組成，總而言之碳水就是食物的一種組成元素，同時為人體提供能量。

碳水進入到身體後，會被分解為葡萄糖，然後葡萄糖進入到血液，導致血糖的升高，而為了防止血糖過高，身體會分泌胰島素降低血糖，在胰島素的作用下，血糖會恢復到正常狀態。葡萄糖主要在三個途徑被人體利用：1.被人體直接吸收，作為能量而被直接消耗。2.無法被即時消耗的血糖將會被轉化為糖原，然後經由血液運送到肌肉和肝臟中儲存。3.當血液、肌肉、肝臟中儲存滿後，多餘的糖原就會被轉化為脂肪而在身體各部位上儲存。所以如果攝入過多的碳水還是會導致肥胖，而不是吃很多油脂才會導致肥胖，減脂還需要注意碳水化合物的攝入。

平常我們吃的白米飯、饅頭、白麵條等主食都是碳水化合物類食物。

碳水化合物是供應身體能量最重要的營養素，由碳氫氧三種元素構成。人體所需要的熱量每天大約在1500千卡左右，其中50％～60%的熱量是由碳水化合物類食物提供的。

碳水化合物類食物又分為精碳水和非精碳水。精碳水是指加工過的碳水通常含有高油脂、高糖分，容易讓血液升糖快，導致身體容易堆積脂肪。非精碳水指未經過加工的碳水通常都是原型食物，纖維較高，不會讓血糖快速飆升儲存脂肪。如糙米飯、南瓜豆類等五穀類等。 

如果打算減肥可以透過減少碳水化合物類食物的攝入減少熱量，或嘗試碳水迴圈的飲食方法，透過高中低等碳水攝入交替從而達到瘦身的目的。

你可以這樣認為食物中除了蛋白質和脂肪，其他的都是碳水化合物，蔬菜也是。剛開始不懂，還以為蔬菜被單獨分類，事實不是的。

單糖是糖最簡單的存在形式。有三種單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。葡萄糖是自然界中最主要的糖，是大多數其他碳水化合物的基本組成成分。果糖是最甜的單糖，在各種不同種類的水果中含量不同。半乳糖與葡萄糖相結合可形成雙糖乳糖，這是牛奶中存在的主要糖類。很多人喝牛奶會腹瀉，就是沒有消化這種糖的能力。其他的雙糖包括麥芽糖（由兩個葡萄糖分子相連而成）和蔗糖（也稱調味糖，是由葡萄糖和果糖結合而成）。

糖分子長鏈成為多糖，糖原是一種在肉類和海產品中發現的動物碳水化合物。（雞胸肉中也有7%的碳水化合物哦）。澱粉，是存在於穀物和蔬菜中的一種植物碳水化合物。這兩種碳水化合物是僅有的人類能夠完全消化的多糖。不能消化的多糖，比如纖維素，大量存在於蔬菜當中。但纖維素可以吸水，促進胃腸蠕動。所以蔬菜為什麼熱量低，這下懂得了吧？

碳水化合物簡稱碳水，是由碳、氫和氧三種元素組成，因為碳水所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，被為碳水化合物。碳水是為人體提供熱能的三種主要的營養素之一，其它兩個是蛋白質和脂肪，碳水是三者中價格最低、最容易被消化吸收的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：一種是人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖等，另一種是人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，也是人體必須的營養物質。

通常所說的碳水指的是能夠被人體吸收利用的單糖、雙糖、多糖，不能夠被身體吸收利用的纖維類碳水一般不包含在內。

單糖是不能水解的糖類，比如葡萄糖、果糖等，水果中的糖主要是葡萄糖及果糖，葡萄糖能為大腦活動提供能量。

雙糖是指能夠水解為單糖的糖類，比如蔗糖、麥芽糖（正在發芽的穀類和麥芽）、乳糖等。

多糖主要是指澱粉，肝糖、纖維素、代糖這些多糖通常不包括在日常所說的碳水範圍內。

碳水也可以分為簡單碳水和複雜碳水，簡單碳水以被身體消化吸收，消化簡單碳水所需熱量要低於消化複雜碳水所需熱量。

大多數人日常飲食中碳水熱量佔50%左右，甚至更高一點，尤其是吃素食比較多的人，碳水熱量佔比更高，蛋白質類食物佔總攝入熱量的35%左右，脂肪大約佔15%左右。

減肥期間最好多吃複雜碳水食物，但並不是說簡單碳水就絕對不能吃。吃多少碳水，取決於每天消耗多少熱量，減肥期間攝入總熱量比消耗總熱量低10%-20%是比較適合的熱量缺口。減肥期間每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，先計算蛋白質熱量，再按照總攝入熱量的35%左右計算碳水熱量，剩下的分配給脂肪熱量。

三餐中，以富含膳食纖維的主食為主，基本上都是粗糧，雖然粗糧的熱量並不比日常所食用的米、面熱量低多少，都是由於粗糧富含膳食纖維，飽腹感更強，而且能減少熱量攝入，消化粗糧所需熱量更高，因此有利於減肥期間食用。膳食纖維還有其它多種作用。

增肌期間，簡單碳水和複雜碳水都可以食用，可以觀察肌肉和脂肪增長速度，如果脂肪增長過快，可以多食用粗糧，否則正常吃主食就行。

鍛鍊時如果鍛鍊強度比較大、時間比較長，體內葡萄糖、糖原儲量比較少，可以在鍛鍊前少量補充碳水，增肌者在健身前一般都建議少量攝入碳水，提高器械鍛鍊時運動表現，減肥者在鍛鍊前一般不建議攝入碳水，如果出現飢餓、低血糖、運動乏力、運動強度較高、時間較長等情況，可以在鍛鍊前少量補充碳水。

健身前、後補充簡單碳水為主，比如香蕉、麵包等，健身前後還可以補充蛋白質，比如牛奶、雞蛋、蛋白粉，身體非常瘦弱的增肌者可以補充增肌粉。

健身後1-2小時內吃正餐，睡前3小時儘量不要吃東西，即使吃也只能吃一點。

不管是哪種碳水，都不能吃的太多，都要控制總熱量，否則吃多了一樣會發胖。吃少了一樣不利於身體健康。

碳水全稱為碳水化合物，字面意思就是：由碳元素和水分子構成的物質，一般指糖類，而糖類又可以細分為單糖、雙糖、多糖等等。單糖和雙糖統稱簡單糖，是最常見的甜味劑，如葡萄糖、蔗糖（砂糖、綿白糖）、果糖、麥芽糖等等，它們是讓人迷戀上甜食的主要原因，也是助長肥胖、代謝性疾病的誘因！如果這世界上沒有簡單糖，那麼人們會健康、苗條許多的！多糖包括澱粉、膳食纖維、各種多糖（如香菇多糖、木耳多糖、乳果糖等）等等，其中澱粉是主食的主要成分，也是引發肥胖重要原因之一。各種麵食、點心、穀物是人類飲食中不可缺少的一部分，但也是導致飲食結構不均衡的原因——因為很多人吃了太多澱粉，同簡單糖一樣，澱粉會引發血糖波動，長期過量攝入會增加肥胖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等慢性疾病的發病風險！減脂期間攝入總熱量低於總消耗熱量之和的10%-20%是比較適合的減脂攝入熱量。比如基礎代謝量1500千卡，上下班走路、做家務等消耗300千卡，運動消耗500千卡，消化食物大約150千卡，總消耗量大約是2450千卡，10%-20%，大約需要攝入1960-2205千卡。把總熱量分配到主食、蛋白質類食物和脂肪中即可。假設攝入2000千卡熱量，30%來自於主食，60%來源於蛋白質類食物，10%來源於脂肪，主食總熱量是600千卡，蛋白質類食物是1200千卡，脂肪類食物是200千卡。再計算具體需要多少主食、蔬菜和肉蛋奶、豆製品和脂肪，脂肪最好用植物脂肪代替動物脂肪，不要直接攝入動物脂肪，肉類中一般含有動物脂肪，完全能滿足日常所需。

【健身指南】健身圈常說的碳水是指什麼？

經常健身的朋友都會提到碳水，那經常說的碳水究竟指的是什麼，又起到什麼作用呢？今天跟大家分享一下！

大家要知道導致我們肥胖的其中一個原因是碳水化合物攝入過多導致的，碳水化合物主要由日常主食提供，比如米飯、饅頭、土豆和麵食這些主食。

大部分食物裡都含有碳水化合物，並不是碳水化合物含量越少就屬於優質碳水，前提要滿足碳水化合物足夠，並且具有緩釋吸收的作用，既有飽腹感，又不怕胖，優質碳水常指粗糧，比如糙米、藜麥和燕麥等等。

✅碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質，對於健身人群，不管健身目的是增肌還是減脂，碳水必不可少。

✅因為碳水化合物既能為增肌運動過程中，節約和保護蛋白質，促進肌肉生長，又可以為減脂運動提供能量。

所以，儘量吃一些優質碳水。

你get到了嗎？

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