慢跑真的不會變粗，還會變瘦。如果你每天大量練習衝刺短跑，才有可能變粗。

你擔心跑步變粗，要確保你跑步的姿勢正確。

姿勢錯誤常見於重心問題和盆骨前傾這兩點上。在此基礎上造成腿部受力不均，久而久之，會使腿部越來越“壯實”。

拉伸可以有效放鬆肌肉，長時間跑步後要花足夠的時間拉伸，最少10分鐘，避免腿部肌肉持續處於緊繃狀態。先全身拉伸，再著重拉腿部，怕小腿粗那就多拉拉小腿吧。

另外，真的不要怕長肌肉或者變粗，增肌真那麼容易大肌霸們也不用每天花大量時間擼鐵了，跑跑步多舒服啊。

最後，如果題主想減脂的話，建議題主不要只慢跑，還有很多運動，可以綜合起來一起鍛鍊，跳繩，健美操都可以，減脂效果會更好。

小腿粗一般是天生的，後天想練粗小腿很困難的，慢跑會讓腿上脂肪消耗掉，有利於減肥，提高肺活量，增強體質。慢跑完全不用擔心小腿變粗這個問題。女生要想臀部翹有彈性，可以多練習單腿深蹲。

關於樓主提出的“慢跑小腿會粗嗎？如何避免？”，作為一個喜歡足球、籃球、跑步等運動的體育達人，分享一下個人的看法。

其實針對跑步腿會變粗的說法由來已久，這也導致了很多愛美的女士為了減肥不敢輕易去跑步的主要原因。

結合我自身跑步的經歷，小腿變粗並不是因為跑步導致的主要原因，而是由於人們長期做著不運動，飲食沒有節制，導致腿部脂肪堆積過多，形成肥胖。

這樣一說，其實跑步並不會讓小腿變粗，同時還有利於給腿部塑形。

1、跑前熱身

做熱身的好處就是身體在進入運動之前，身體的各個肌肉群都可以得到充分舒展，有助於身體的每一塊脂肪都能得到充分消耗，同時還能避免受傷。

2、跑後拉伸

拉伸有助於身體各個環節得到舒展、放鬆，尤其是腿部拉伸，可以讓腿部的肌肉群得到緩解放鬆，擴散腿部肌肉群，避免腿部變粗。

3、熱水泡腳和腿

泡熱水的好處就是讓我們的雙腳和腿部緊繃的肌肉群得到緩解放鬆，減少腿部乳酸的釋放，避免下肢肢體過度疲勞。

1、控制飲食

俗話說，要想保持身材苗條，方法就是能邁開腿，管住嘴。飲食方面以營養和清淡為主，避免高熱量的垃圾食品（油炸、薯條、甜品等）攝入，吃飯保持七分飽。

2、少坐多動

儘量遠離沙發、床等舒適區，不要長時間久坐，多站起來走動走動，養成少坐多動的好習慣。

3、少翹二郎腿

大部分人都喜歡翹二郎腿，尤其是女性。翹二郎腿容易導致腿部血液流通不順暢，腿部脂肪堆積，會導致下肢肌肉變的僵硬。

4、多按摩小腿

這是我個人發現的一個讓小腿變得苗條的方法，經常按摩小腿，有助於小腿緩解小腿肌肉僵硬，同時有助於小腿血液流通順暢，更有助於小腿塑型。

慢跑時小腿變粗，主要是因為小腿充血造成的。慢跑時臀腿是主要發力部位，血液會被大量運送到臀腿部肌肉，小腿比較細，相對來說充血後變粗更明顯。

慢跑時小腿變粗還與運動時間和強度有關，如果只慢跑二三十分鐘，甚至更短，小腿充血後不能及時迴流心臟，堆積在小腿上，看起來就會比平時更粗。如果運動強度較大，血流量也會比較大，充血量會更多。因此要想透過慢跑減脂，瘦身，瘦腿，首先要保證運動時間，一般不能低於30分鐘，最好45-60分鐘。鍛鍊強度要看鍛鍊目的，如果以減脂為主要目的，鍛鍊時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，減脂效果最好，如果想要鍛鍊耐力、心肺功能、提高免疫力則要把心率提高到最大心率的76%-96%，這個心率也能減脂。減脂心率跑步時，速度較慢，能與人正常說話聊天，不感覺特別喘，也可以成為舒適跑。

此外跑步時腳掌著地方式也很重要，一般採用後腳跟著地或全腳掌著地。後腳跟著地最省力，但是對膝關節、髖關節和踝關節衝擊力比較大，需要穿著緩震性非常好的跑鞋。全腳掌著地對關節衝擊力最小，需要一定的鍛鍊基礎，跑速適中。可以根據自己的身體情況決定用哪種跑姿。

跑步前要充分熱身，並動態拉伸肌肉和活動關節。鍛鍊後要靜態拉伸肌肉並活動關節。

拉伸能避免肌肉聚集，還能起到塑形的作用。拉伸課程可以參考keep裡的拉伸課程。

日常生活中，女性儘量避免穿高度過高的高跟鞋，避免小腿發力，注意站姿。如果小腿肌肉已經很發達，可以做無負重提踵等鍛鍊，踩在臺階上，手扶欄杆鍛鍊即可。每次做25-30次，做3-6組。強度不宜過大，每週一到兩次。有氧運動時間可以適當延長，以消耗掉一部分肌肉，同時還要針對身體其它部分進行一定的增肌鍛鍊。每個人身體情況不同，要根據自己的身體情況選擇適合自己的鍛鍊方法和計劃。

慢跑會讓小腿變粗嗎？

不會

為什麼呢？

首先我們回顧一下電視節目的體育比賽，我不知道你們有沒有注意到，800米，1500米，3000米的比賽，女選手都是瘦子，腿都是很細很細的那種！人家是運動員，肯定大量的訓練跑步，為什麼人家的腿沒有胖？不但沒胖而且很細還很有力量。

這就證明了，跑步坑定不會造成小腿變粗，正好相反，跑步恰恰可以瘦腿。不相信的你在仔細觀察身邊愛跑的的人，觀察他們的小腿，如果他經常跑步，那麼他的腿上沒有多餘的脂肪，有脈絡清晰的肌肉線條，小腿有型顯的修長。這是我觀察得出的結論。

其次，小腿的肌肉屬於小肌群，不容易把它練大，經常健身的朋友應該就會知道，越細越小的肌群越是難增肌，因為肌肉本身就小，就算增肌，肌肉也有自己的成長限度，很難說一下就使腿“胖”起來，換句話說，不下足功夫，你想讓你的腿胖起來，都是很難的。女生由於雄性激素本就少於男人，增肌更是難上加難。所以跑步讓你的小腿胖起來，不存在的，你可以去練，都不一定能把小腿練胖。所以放心去跑步，你的小腿只會越來越瘦，只會越來越漂亮。

慢跑是很多人都很喜歡的一項有氧運動，有很多人喜歡選擇跑步來減肥，慢跑可以減肥瘦身強身健體。那麼問題來了，有很多人認為，跑步會讓小腿變粗，這是很多人不希望發生的，尤其是女性，那麼，慢跑小腿會變粗嗎?一個字兒（不可能的）那是不存在的。

一般情況下我們說的跑步讓小腿變粗是由於腿部增加的肌肉導致的，那實際上呢，大多數人小腿變粗，是腿部脂肪增加導致的，不是肌肉增加了。

所以我在這裡告訴你，小腿變粗了，不是因為跑步而變粗的，況且一般的跑步是不會讓跑步的人小腿變粗，而是越跑越細，因為馬拉松運動員小腿都是很細，所以你不用擔心跑步會讓小腿變粗。反倒是不跑步，不運動，導致腿部堆積脂肪而變粗。如果經常運動長期長時間有氧運動跑步是不會讓小腿變粗，反而會幫助你的腿部減肥以及腿部塑形。

我是96年開始跑步，當時的體重是200多斤，小腿特別粗，肚子特別大，胖的不像樣了，經過半年的跑步，腰細了，腿也細了渾身也特別輕鬆，身體棒棒的，人也特別的自信。

朋友！為了避免跑步小腿粗，做完運動以後要拉伸小腿，讓你的小腿變得又細又有型，為了達到你理想目標，努力加油！

　小腿變粗主要是兩種，一種是脂肪型的，而另一種則是肌肉型的。通常肌肉型的是由於長期運動而練就的肌肉型小腿，一般要減下來比脂肪型的更為困難。而一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，能夠讓這些脂肪消失，同時對肌肉發展程度比較小，所以這些型別跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。

　　注意熱身

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

　　腳跟落地

　　跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

　　有氧運動燃脂

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　拉伸小腿

　　運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

　　時間控制

　　跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。

　　注意跑步時間和速度。