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身高一七五,體重70公斤,從九月份開始每週練習腹肌五天,可是腹肌還是不明顯是為什麼?
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  • 1 # 綉氣帶

    首先,你要了解,腹肌本身是存在的,看不出,是因為皮脂厚,要減體脂➕腹肌動作練習,腹肌練習在於動作多樣化,組間休息建議30秒,隔天練習

  • 2 # 健身指導

    您這邊沒有控制好飲食,飲食對腹部影響特別大,您這邊練一個月的腹肌,然後一頓酒就可以喝沒了,所以您這邊飲食尤為重要,不易吃油膩食品。

    採用正確的方法動作來練,鍛鍊過程中學會找到腹部發力的感覺,腹部會痠痛,保持好呼吸跟動作節奏,動作不宜過快,儘量壓到最慢。控制好飲食的話,15天就有腹肌了。

    腹部一般分為橫腹,斜腹,橫腹分為上下,上腹容易練,就是15天的事有就輪廓,下腹相對有點困難,練的過程中,就選擇自己相對應的腹部去練,就對了

    練的過程中儘量保持動作標準,學會腹部均勻發力,不然到時候腹肌練出來以後會不對稱

    像下面這樣

    練完記得做拉伸動作(重點、重點、重點)

  • 3 # 直男阿超

    是一週練五天?

    幫你總結幾條

    1.腹部皮下脂肪多(體脂厚),把腹部線條蓋住了。

    2.沒有練到位。

    3.做動作沒有找到發力點。

    4.強度太小或者量不夠。

  • 4 # 有想吃飯的嗎

    通俗一點說 你已經可能練出來了腹肌 因為體脂率太高而看不太出來 因為腹肌出來了 還有脂肪再覆蓋著 建議平時比賽一些有氧的訓練30分鐘以上

    不知道這樣說你能不能明白

  • 5 # 獒獅CaT

    每天練五天腹,你至少也讓他休息恢復一下吧!讓受損的肌纖維過量修復一下,這樣才能長,飲食,鍛鍊,休息,健身的三大要點

  • 6 # 白雲湖畔的胖子

    從九月份開始練腹肌,一週5練,到現在三個多月啦,效果還是不明顯,原因有很多,並不是說,你練了就會有腹肌的。

    練的方法不對,可以找練的好的人請教一下

    每次的鍛鍊強度不夠

    體脂太厚,腹肌不明顯

    練後營養沒跟上,肌肉塊頭小

    或者強度太大,肌肉沒有休息好

    這些都是潛在影響因素,找對訓練方法,做好練後營養補充,促進肌肉的恢復生長,擁有腹肌應該並不是難事,因為你也是一個比較會堅持的人。

    鍛鍊我就不多說了,說一下練後營養吧。

    不管是腹肌訓練還是增肌訓練,都屬於無氧訓練,而無氧訓練會產生大量乳酸,導致肌肉痠痛,練後身體難恢復。比如說你一週五練,如果訓練強度大的話身體很難在短時間內恢復,身體疲勞,嚴重影響增肌效果。我給你推薦歐力姆強化谷氨醯胺,能夠促進練後身體恢復,防止肌肉流失,促進肌肉合成。谷氨醯胺是抗氧化之王谷胱甘肽的主要合成原料,能夠幫助清除身體代謝產生的代謝垃圾、自由基等,緩解身體疲勞,促進身體恢復。

    肌肉的增長還需要營養,只去鍛鍊它而不給它營養支援,肌肉不長,鍛鍊效果大打折扣。蛋白質是構築肌肉的基本原料,而蛋白粉可以為肌肉的生長提供充足的蛋白質,每次練完喝上一杯蛋白粉,能有有效防止肌肉流失,同時還能為破損的肌肉提供原料,促進肌肉的超量恢復。歐力姆乳清蛋白粉是個不錯的選擇

  • 7 # 懶漢不懶VIP

    個人觀點,有沒有腹肌跟以下幾個方面有關係:

    一、不能急於求成,鍛鍊是需要一定的過程的,時間久了,質量高了自然就從量變到質變。

    二、實際上大多數人都有腹肌,只不過有的明顯有的不明顯,關鍵還是體脂高與低,體脂降下去,腹肌立刻來。

    三、七分練 三分吃。光練卻不注意飲食也是效果不明顯的原因之一,平時注意攝入低脂飲食,運動後要及時補充蛋白質。

  • 8 # 小何Howard

    腹肌要有明顯效果取決於兩點:足夠低的體脂率;飽滿的腹肌肌肉。

    題主每週練習腹肌五天,效果還不是很明顯很可能是因為體脂過高,腹肌被厚厚的皮下脂肪遮住了。

    一般只有當體脂率低於15%的時候,腹肌線條才會顯現出來;當體脂率低到12%的時候才能看到明顯的腹肌線條。

    另一個原因可能是題主的腹肌鍛鍊並不到位,沒有帶給腹部肌肉足夠強的刺激,導致腹部肌肉並沒有因鍛鍊增長,看起來並不是很大。

    腹肌雖然是耐勞肌,恢復能力較強。但是一週五天腹肌鍛鍊的頻率也略嫌稍高,顯然題主的鍛鍊強度並不是很大。

    所以,想要腹肌有明顯的效果,題主需要做以下兩點:

    降低體脂率;增強腹肌的訓練強度。降低體脂率

    要有明顯的腹肌,體脂率起碼要達到12%左右,我們只有透過力量訓練+有氧運動並且控制飲食才可以達到並保持這個體脂率。

    一、力量訓練

    力量訓練並不是單獨地鍛鍊腹肌,而是要均衡地增強全身的肌肉,尤其要多做一些大重量的複合訓練動作,如深蹲、硬拉和臥推等。

    複合訓練動作能夠刺激我們身體大部分的肌肉,還能夠段時期改變我們的激素水平提升體內睪酮素的濃度,讓我們增肌的效果變得更好。

    肌肉的增長能夠提升我們的基礎代謝水平,讓我們躺著也能消耗更多的熱量。

    二、有氧運動

    有氧運動的時候身體處於有氧氧化功能,主要利用體內糖原和脂肪的氧化來合成ATP供能。

    有氧運動的時候糖原和脂肪按比例進行消耗提供身體的能量,隨著有氧時間的增長,脂肪的供能比例會逐步提升。

    大概在有氧運動30分鐘左右,脂肪在供能中所佔比例會超過糖原,這也是為什麼有氧運動最好在30分鐘以上的原因。

    但是有氧的時間不要超過60分鐘,因為有氧氧化供能也會消耗少量的蛋白質,過長時間的有氧會損害我們的肌肉。

    在力量訓練後面緊接著做30-45分鐘的有氧運動,能夠達到比較好的減脂效果。由於力量訓練以及消耗了體內不少的糖原,這個時候有氧運動中脂肪的初始消耗比例就會比較高。

    三、合理的飲食控制

    減脂的核心是熱量缺口,就是我們透過飲食攝入的熱量要低於我們每天消耗的熱量。

    所以我們要控制每天的飲食熱量,製造持續穩定的熱量缺口,你的體脂就能夠穩步地下降了。

    高蛋白飲食能夠讓我們的肌肉獲得更多的營養補充,增肌的效果更好;高蛋白飲食還能因為食物的熱效應提升我們一天的新陳代謝達20%之高,從而消耗更多的熱量。

    碳水化合物能夠給我們身體提供能量,建議減脂期要戒掉精細的人工碳水如米、面等,改為山藥、土豆等天熱食材會比較好。

    許多人減脂期會大幅降低碳水化合物的攝入量,其實是錯誤的。首先會降低身體的能量水平,讓你的運動效果大打折扣;其次體內碳水水平過低的時候,身體會產生糖原異生的現象,改為分解肌肉內的蛋白質來提供葡萄糖,讓我們減脂的效果事倍功半。

    只要做好力量訓練、有氧運動和飲食控制,製造持續的熱量缺口,很快你的體脂就會降到能露出腹肌的地步。

    腹部肌肉怎麼練

    不清楚題主的腹肌訓練方法,用哪幾個動作,次數和組數又是如何,不過既然效果不明顯那肯定就是沒有鍛鍊到位的。

    下面給到一套通用的腹肌訓練方法,可以根據自己的情況在強度上進行增減:

    一、卷腹 25*6組

    卷腹針對的是腹直肌的上半部,透過拉近胸部和髖部的距離來捲曲腹直肌;卷腹的時候要保持上半身弓背,腰背緊貼地面;每一下卷腹要保證擠壓和收縮腹直肌,在頂峰保持2秒左右;不要利用爆發力和慣性來做卷腹,離心的時候控制身體下降速度,不要讓背觸碰地面;雙手放在耳邊,不要抱頭助力給頸椎額外的壓力;每一組卷腹可以做到腹肌灼熱痠痛為止,如果覺得腰背肌肉痠痛也要停止訓練。

    二、仰臥舉腿 15*6組

    仰臥舉腿主要針對的是腹直肌的下半部分,利用髖關節抬起靠近胸部來捲曲腹直肌;雙腿儘量繃直,利用髖關節帶動腿部來抬腿,腰背部要緊貼地面;感受到腹直肌下半部分的擠壓和收縮,保持2秒再放下雙腿;和卷腹一樣要慢起慢下,控制離心的速度,雙腿不要觸地,靠近地面的位置即可開始下一個仰臥舉腿的動作;每一組和卷腹一樣做到腹肌灼熱痠痛或者力竭,如果出現腰背痠痛也要停止動作。

    三、俄羅斯轉體 30*4組(左右各15次)

    俄羅斯轉體針對的主要是腹斜肌,利用胸椎的扭轉來擠壓腹斜肌;身體坐直,上身微微後仰,腰背保持挺直;雙手抱拳,身體扭轉將拳頭儘量放於身體一側,感受到腹斜肌的擠壓和收縮,維持2秒回正身體;用拳頭帶動身體向另一側扭轉,兩邊交替進行;雙腳可以微微離地,對腹斜肌和腹直肌的鍛鍊效果更好。

    四、平板支撐 2分鐘*4組

    平板支撐主要訓練的是腹橫肌以及整體的核心力量;身體繃直,腰背挺直,利用雙肘和雙腳撐地;腹肌微微彎曲擠壓繃緊,脊柱保持中立位,不要出現塌腰的情況;儘量控制保持儘可能長的時間,當身體開始發抖或者雙臂發酸為止;平板支撐一般保持兩分鐘就有足夠的鍛鍊效果了。

    以上的訓練動作可以鍛鍊到你腹部肌肉的所有部位,透過保證肌肉的頂峰收縮和動作的標準,完全可以練出刀刻一般的腹肌。

    如果覺得比較無聊的話,也可以跟著網上的影片課程來訓練。

    可以先練8分鐘腹肌第一部分;當你覺得毫不費力能夠標準完成一套動作後,可以升級開始練8分鐘腹肌第二部分;當你能標準地不費力地完成整套動作後,就可以開始鼎鼎有名的腹肌撕裂者的訓練了;當你能輕鬆完成腹肌撕裂者的時候,你的腹肌無論是力量還是形狀都會非常可觀了。

    腹肌是耐勞肌,意味著可以承受大強度和高頻率的訓練。新手建議隔天進行一次腹肌訓練,等到後面腹肌可以天天練,自己根據情況來選擇休息的頻率。

    總結

    只要保持低體脂並且對腹肌進行系統的訓練,你就能看到腹肌的效果。

    按照上面的減脂和訓練方法,相信3-6個月你就能看到明顯的腹肌訓練效果。

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