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1 # 217健身窩
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2 # 舒詩渝
低脂肪和低碳水這兩種食譜從長期來看飲食效果並沒有顯著差別。
最近,斯坦福大學進行了一項研究,有609名BMI指數在28-40之間的成年人參與了實驗,他們被分成兩組,一組使用低脂飲食,飲食比例為碳水48%,脂肪29%,蛋白質21%;另一組使用低碳水飲食,飲食比例為碳水30%,脂肪45%,蛋白質23%。一年後,低脂飲食組平均減重5.3公斤,低碳飲食組平均減重6.0公斤。兩組人的體重下降並沒有明顯差異。
這兩種飲食方法都能夠減重,是因為二者都是營養元素不均衡的單一飲食。以前也寫過,單一的糖或脂肪都不會讓人發胖,真正讓人發胖的是一半糖一半脂肪的精加工高熱量食品,如奶茶、冰淇淋、甜甜圈等;而實驗者最後指出,只要捨棄垃圾食品,低碳或低脂肪的健康食物都能夠幫助減肥。
所以不必太過糾結於要採用哪種食譜,選一個種對自己來說更方便控制的即可。但無論選用哪種,都還是要了解一些關於食品營養成分的知識。另外,最好儘可能地自己做飯,在外面吃很多時候營養元素是不可控的。
舉個栗子,去年某段時間我曾和同事吃了半個月的素食自助,結果最後發現,那家素食只所以這麼好吃,是因為炒菜油放得多……那個星期的減肥成功自然悲劇了。說多了都是淚。
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3 # 註冊營養師張文姬
減肥該怎麼吃,有兩個主要的方向,一是不吃主食的低碳水飲食,另一種是不吃脂肪,甚至只吃水煮菜的低脂肪飲食,到底哪種減肥的效果會更好呢?
首先我們要了解碳水化合物和脂肪,哪種更容易被人體消耗呢?答案是碳水化合物,當我們同時攝入碳水化合物和脂肪後,人體會優先利用碳水化合物,來產生能量,如果不夠用,才會繼續分解脂肪產生能量。所以當我們同時攝入碳水化合物和脂肪時,並且碳水化合物供應充足的時候,食物中的脂肪確實更容易變成你的肥肉組織。
但是,如果沒有那麼多的碳水化合物來供應呢?身體碳水化合物不足,那麼就會更多地消耗脂肪了。而我們減肥的目的似乎就是要減少身體的脂肪啊,如此看來,多吃脂肪沒關係,只要少吃主食,少吃碳水化合物是更有效的?
低碳水減肥短期有效,但危害更大在一定程度上,這是對的。有實驗表明,低碳水化合物飲食能在短期內導致快速的體重下降,下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而,這種優勢只能在短時間內表現。國際上公認的減肥成功指標,是在體重降低之後能做到6個月不反彈。不幸的是,低碳水化合物減肥法一旦停止,就會迅速反彈。用這種指標來衡量,單用這種方法,幾乎不能讓人得到最終的減肥成功。因為我們任何人也做不到永遠不吃碳水化合物呀。
並且低碳水化合物的飲食實際操作起來也有難度。對於大部分從小習慣於吃大量主食的人來說,不僅粥飯饅頭面條和餅要少吃,麵包點心餅乾不能吃,連土豆紅薯等也基本不能吃。
既然主食不吃了,那麼很大一部分的蛋白質食物都會做為熱量消耗掉,真正能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少。結果就是出現蛋白質營養不良的情況,肌肉流失、面板變壞、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化較弱、身體營養儲備不足的女生,就很容易出現月經紊亂甚至閉經的情況。
因為代謝改變,會造成B族維生素消耗量增加,而在不吃主食的情況下,來自糧食的B族維生素供應斷絕,神經遞質容易發生紊亂。於是還會出現很多神經系統功能方面的問題,比如情緒沮喪,思維能力下降,失眠,抑鬱等。
所以,低碳水化合物的飲食減肥,雖然短期有效,但是極易反彈,並且會對身體造成營養不良的危害,是不推薦的。
想要減肥,完全不吃脂肪,只吃水煮青菜也是不可取的,因為脂肪會為我們提供必需脂肪酸,對我們的面板健康至關重要,不吃脂肪,很多脂溶性的維生素吸收也會受到影響。
什麼樣的飲食方式能健康的減肥呢?健康的減肥,要減少的碳水只是甜食和精白米飯,而不是拒絕一切碳水化合物,同時合理選擇主食,可以選擇豆類、粗糧和薯類來做主食,都可以提高飽腹感,同時增加營養素的供應。
可以不炒菜吃水煮青菜,但是魚肉蛋奶、堅果等天然的脂肪要照吃不誤,遠離肥肉、油炸食品、高脂肪的糕點零食。採取這樣的飲食策略,才能做到有益無害,苗條與美麗兼得。
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4 # 高效減肥說
短期內低碳水減肥效果好,長期的話低脂肪比較好!因為一開始身體消耗的是來自外界攝取的湯原,然後消耗脂肪!所以說在短期內,你碳水化合物吃的少了,脂肪自然就消耗了!但是這段時間,攝取量至少在基礎代謝,滿足身體正常執行,可以增加蛋白質的攝入!
後面覺得達到自己的目標就慢慢的增加碳水量,再結合運動控制體重防止反彈。控制脂肪攝入,少油,特別是油炸食品要避免!這就是低脂肪飲食階段,這更是一種習慣的養成階段!
減肥是一場馬拉松,你和脂肪鬥智鬥勇,你贏了就瘦了,你要是沒贏,你的意志力和信心也會被磨的差不多了!所以,要麼不開始,開始了,就做到做好!加油!
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5 # 低碳飲食情報局
這兩種是兩種完全相反的減肥方法,各方言論“打架”打了很久。我是站“低碳水飲食”的。
為什麼呢?繼續往下看。
首先說說低脂飲食?低脂飲食能減肥嗎?
如果你只攝入粗糧、薯類、水果、蔬菜,而不攝入肉類,脂肪,你可能會餓,需要攝入更多的“低脂”類食物,其中還含有隱形碳水,其實你是更容易胖的。
因此,低脂+限制熱量,才會瘦。但這樣也就會演變成節食了。低脂+節食 會進入靠意志力的惡性迴圈裡。
所以“低脂飲食”用來減肥,這個命題是錯誤的。那低脂飲食就完全是錯的嗎?並不是。低脂飲食雖然不能減肥,但是精+粗糧搭配,青菜,水果 蛋白質合理搭配攝入的低脂飲食,對維持健康確是有好處的。這個自行了解。
三種飲食方式 · 減肥效果對比新英格蘭醫學雜誌發表過一篇論文:將低脂飲食、地中海飲食、低糖飲食三者的減重效果進行比較。
對低脂飲食、地中海飲食、低糖飲食三種飲食方式進行兩年的干預試驗,科學對照後發現低糖飲食不論是短時間還是長期來看,減重效果最為明顯。
低糖飲食,我們也就是我們常說的低碳水飲食。低碳水飲食除了減重效果明顯這一特點外,還具有自然抑制食慾、降低身體炎症、促進脂肪分解、改善2型糖尿病、保護心腦血管等效用。
專家指南與共識2019 年初,《實用臨床醫學》雜誌連續三期刊登了 生酮飲食專家指南與共識,將生酮飲食正式納入治療肥胖和干預2型糖尿病、多囊卵巢綜合徵(PCOS)的臨床運用,證實生酮飲食不僅僅只應用於癲癇人群。
署名的專家來自於數十家國內著名醫院,包括 中國醫學科學院北京協和醫院、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院、江蘇人民醫院、浙江大學第二附屬醫院 等三甲醫院。
低碳水飲食,吃飽了才有力氣減肥高碳水飲食容易引發胰島素波動,進而導致肥胖,低碳水飲食就是透過調整飲食結構,攝入適量蛋白質,減少碳水化合物的攝入,提高脂肪的攝入量,在吃得飽的同時,還能保持血糖和胰島素的相對穩定,從而達到維持食慾穩定的作用。
控制碳水化合物攝入量,實行低碳水飲食方式,轉變“供糖模式”為“供能模式”,以脂肪為身體的主要能量來源,促進脂肪分解、減少脂肪合成,減重效果更好更穩定,後期配合高強度間歇運動避免復胖持續減重,還有利於增肌。
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不管是底碳水還是低脂肪肝,其實各有道理,各有利弊。
要我說,底碳水加上低脂肪再加上高蛋白高膳食纖維,減肥效果好。
網上有一種減肥方法叫生酮減肥法,好像還比較流行。
就是底碳水高脂肪,適中的蛋白質和食物纖維。
原理是:我們的是消耗能量有兩種,一個是脂肪供應能量,一個是碳水供應能量。
為什麼要底碳水高脂肪呢?
碳水比脂肪跟容易被消耗,所以如果是底碳水的話,碳水很快就消耗差不多的時候,身體自動就開始消耗脂肪了。這樣就出現能量缺口,自然就減肥了。
而高碳水低脂肪,是健身者一直用的,健身前還是健身後都需要補充碳水,為了給稍後的訓練補充能量,健身後補充是為了給肌肉補充能量。
生酮減肥法需要有一個適應階段,而這個適應階段的時間可能短則7天左右,長則數月,而且還有心悸,睡眠障礙等副作用。
低脂肪減肥法則需要異常的意志力,一直堅持,還得相信自己能堅持培養自己的健身愛好。如若不然,堅持一點時間健身後,後期靠你會更胖。
所以,日常生活裡,又不健身,但是又日常運動,好比是走路比較多,或者有一點點運動的人,還是選擇低脂肪底碳水吧,但是出效果的時間久會很久。
所以,這個就需要看自己的意願了。
要是我選擇我就選擇健身,健身窩就可以不管脂肪或者碳水了,反正吃多少,就健身消耗就行了。
希望個人粗淺建議能幫到你。