跑步圈裡常有“跑步百利，唯傷膝蓋”的說法，相當「Running Man」，卻擔心自己年邁的膝蓋。於是，“跑步傷膝蓋”成了很多不願意跑步的藉口和理由。

現在，醫學研究終於給出了最新的結論。運動骨科權威雜誌《骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）刊登的一篇文章，給這個爭議的話題畫上了一個句號。

敲重點！研究資料表明競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。文章最後作者給出結論：「過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的」。

適度跑步，有益健康

其實，醫學界對於跑步鍛鍊一直有一種共識，那就是「適度跑步有益健康」。上面的研究也只是證實了這種觀點，主要是“適度跑步”該如何鑑定，每週跑多少算是適度，超過多少算是過度？

《骨科與運動物理治療雜誌》中的這篇文章給出答案，建議每週跑步上限92公里。所以，對於普通的我們每天跑個10公里絕對是沒有問題的。不過文章的作者還溫馨地提醒，對於那些過胖的“非普通人”或者有“O型腿、X型腿”的“非普通人”可以適當降低跑步的距離。

不僅如此，文章還進行了隨訪記錄。這些隨訪結果告訴我們長年的健身跑步（跑齡超過10年），對膝蓋和髖部都是有好處的。相反，那些久坐不動或者不跑步的人更有可能罹患關節炎。

適度跑步，姿勢也重要

跑步是一項「循序漸進」的鍛鍊，不能一口吃個胖子。在跑步鍛鍊的過程中，我們還要注意跑步姿勢。錯誤的跑步姿勢可是會加重我們膝蓋的負擔，不僅跑步效益大打折扣，長時間下來還會損害膝關節。

正確的跑步姿勢是腳後跟著地的一剎那， 迅速地滾動腳掌，將著地重心轉移到前腳掌。這樣一來就為我們膝蓋卸除了一部分衝擊力， 從而減輕了對腳踝和膝蓋的衝擊力。除此，如果條件允許，儘量選擇健身房的跑步機或操場的塑膠跑道，因為這些軟的橡膠也能緩衝一定的衝擊力。

跑步雖好，也要熱身和拉伸

在進行跑步之前，我們一定要有一些熱身活動。熱身的目的是活動我們身體各處的關節，告訴身體“我要跑步了，你們做好準備”。充足的熱身活動一般要持續15分鐘，只有這樣才能更好地進行後續的跑步鍛鍊。

跑步結束了，也要進行拉伸。不能因為「跑步對身體好」就懈怠。跑步之後的拉伸動作能加強膝關節和踝關節的肌肉群，從而加強對膝蓋和腳踝的保護，並且為下一次跑步蓄足能量。

所以，你準備好跑步了嗎？那就從明天開始，做個Running Man。

一是要準備合適的跑鞋，二是要養成良好的跑姿，這樣會將傷害降低到最低，關於跑鞋和跑姿的知識你可以百度一下，有很多這方面的評測和介紹。

關於跑步時間那就依個人來定了，但每週至少需要跑三到四次，新手可以跑一休一，隨著跑量增加可以增加次數和距離。

1、熱身運動

運動前需要充分活動全身肌肉、關節，達到預熱效果，從而提高身體的反應速度、避免損傷。踝關節是下肢負重運動中的重要環節，是踝關節扭傷發生的重要誘因。我們可以站在地面上，一隻腳撐地，另一隻腳的足跟挨在地面，同時活動腳腕讓足部上下活動，這樣既可以提高小腿的靈活性，也可以加強我們小腿前部的肌肉，讓我們的小腿得到充分的鍛鍊。

2、運動強度適量、減少速度訓練

遵從運動規律，充分認識自身的運動能力，不要一下子負荷太重，可以避免機體超負荷運動，減少肌肉、關節的運動強度，以免造成不必要的損傷。同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。

3、正確的跑步姿勢

跑步時可以儘量保持小步、高頻率的方式，這是因為跑步時腳離地面越來越近，對膝關節的衝擊力越來越小，長期高抬腿、大跨步地跑步姿勢，會在一定程度上加重膝關節的磨損。

4、護具

可以自己買一些護踝、護膝用具，這些護具會幫你矯正姿勢，還能在你無力的時候，幫你用彈性固定腳踝、膝蓋，不至於扭傷。

5、補救措施

如果已經跑完步了，腳踝等已經開始疼了，這時候可以做一些反向拉伸動作，不僅可以減輕疲勞，更可以鍛鍊關節的耐受力。

晨跑

1、提高免疫力

如果你透過晨跑來鍛鍊身體的話，可以增強體格，時間長了免疫力也提高了，就減少了病毒流感的入侵。

2、改善呼吸系統

晨跑可以幫助您呼吸早上的新鮮空氣，促進血液的迴圈，提高了肺活量，使呼吸更加順暢。

注意：晨跑注意應該以慢跑為主，並在晨跑前補充足夠的水分和少量食物。但晨跑後增加了血管中形成血栓的可能性，易導致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%，所以有高血壓及冠心病人群不建議晨跑。

夜跑

1、改善睡眠：跑步的過程中能夠促進大腦的供血量和供氧量，夜跑完成後，回家洗個熱水澡，身體得到放鬆，睡眠質量就能提高了。注意：最好睡前一個小時時結束跑步。

2、延緩衰老：夜跑時正好時多數人體力的最佳時期，透過夜跑能加強新陳代謝，可以起到延緩衰老等作用，可以讓自己更年輕、更有活力。

3、利於減肥：夜跑減肥更有效果，因為晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，有利於脂肪的燃燒。

注意：夜跑時溫度溫度低，當跑步出汗後，面板的毛孔都是開啟的，這時候頻繁的吹風是很容易生病的，所以夜跑時要注意保暖。同時夜跑請注意自己的人身安全，最好選擇光線亮一點的地方或者結伴而行。

跑步是最經典的運動，也是大眾運動。跑步前，要熱身。跑步姿勢要規範。跑完步後，做拉伸運動。這樣可以防止腳踝和膝蓋受傷。是晨跑好還是夜跑好，只能看個人時間安排。筆者比較喜歡夜跑，晨跑空氣比較稀薄，呼吸也難受，對於馬拉松跑者來說，晨跑再適合不過，可以拉耐力和增強心肺功能（最大攝氧量）。

不管是什麼運動，都需要進行熱身運動。熱身可以開啟人體各部位的機能，防止運動時受傷。筆者以前跑步就是不熱身的，導致膝蓋刺疼。走路時，膝蓋會發出咔嚓咔嚓的聲音。

現在跑步都是進行3~5分鐘的熱身運動，主要是熱身腳踝、膝蓋、胯部、腰部等重要部位。身體微微發熱時，就可以跑步了。這樣可以防止腳踝和膝蓋在跑步中受傷。

想要跑出健康，就要學習跑步知識，知道正確的跑步姿勢。每一位跑步小白都不會知道正確的跑步姿勢，所以有很多跑步小白很容易出現不必要的受傷。

正確的跑步姿勢是腰板要挺直且放鬆，上肢微微前傾（推動力）。雙手放於胸部兩側，保持身體平衡，可以微微擺動。腳掌落地時，要輕盈。這樣的跑步姿勢，可以更好地保護自己的腳踝和膝蓋。

有人說晨跑對身體不好，筆者只能說是無稽之談。筆者以前很喜歡晨跑，跑完之後，就回學校宿舍洗個冷水澡，然後吃個早餐就去上課，整個人都精神抖擻。現在懶了，睡不起來。

現在筆者比較喜歡夜跑。夜跑能釋放整天都疲倦感，也能促進睡眠。

晨跑和夜跑都有減肥的效果，如果單從燃脂效果出發，任何時間段跑步所消耗的熱量差異其實都不太大。所以兩者減肥的效果都差不多，區別就在於它們都有著各自不同的講究，只要當把這些講究都掌握了，才能讓減肥效果上升一個級別。

①晨跑可以使一整天都保持良好的精神頭，不僅令身體靈活、思路敏捷，還有助於提高工作效率。

②晨跑可以減肥，經過一整晚的糖原消耗，在不進食的情況下開跑，身體就會直接調動脂肪來提供能量。

晨跑的壞處：

①環境問題最為嚴重，特別是在太陽出來前，空氣中的二氧化碳濃度和空氣塵埃都是一天之中最高的時候，長時間的晨跑可能就容引起呼吸系統疾病。

②早晨是人體心率和血壓波動最大的時期，在這個時候跑步對心臟、血壓的負擔會比任何時段都來得大一些，所以更容易引發意外，比如：心臟病、猝死等。

④晨跑雖然更有利於減肥，但由於人體內的血糖真的已經很低了，所以很容易引發低血糖。

晨跑建議：

1.前一個晚上必須早睡，不能熬夜；

2.控制晨跑強度和時間；

3.跑前可以吃點香蕉、喝點水；

4.跑步後，先休息，後洗澡，再吃飯。

夜跑的好處：

①晚上更涼快，即使是出汗也不會出現過於狼狽的情況。

②晚上也是一天當中紫外線最低的時候，不用擔心會被曬黑，甚至是曬傷。

④晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，有助於減肥。

⑤適時的夜跑有助於改善人體的睡眠質量。

夜跑的壞處：

①晚上的不安全因素會更多，所以出現意外的機率也相對較大。

②夜晚的確是比較涼爽，但長時間的吹風，容易著涼生病。

夜跑建議：

1.把安全放在第一位；

2.做好保暖措施；

3.注意控制時間，不能太晚。

總結：根據自身情況，合理安排運動時間，任何運動都不是一天兩天都能見效的，需要長期堅持。