天生瘦的人，內臟器官功能不足，營養無法吸收，吃什麼拉什麼。天生瘦的人，增肌很困難，建議不要折騰了。增不起來。

瘦人增肌不能靠吃，吃是一方面，吃也要合理的去吃。首先要知道瘦人肌肉含量和脂肪含量比較低，考慮如何增長肌肉才是關鍵，肌肉是由蛋白質構成的，所以我們要攝入足夠的含有蛋白質的食物。比如雞脯肉，牛肉，魚類，和雞蛋，豆製品等。為了阻止脂肪也會同樣增長，就要少油，少吃脂肪含量高的食物，比如豬肉，動物內臟等。同時每天要進行力量鍛鍊，反覆刺激肌肉生長，做力量訓練的時候肌肉纖維組織會被破壞，然後我們攝入足夠的蛋白質後，會快速修復肌肉，同時會有新的肌肉合成，從而達到增肌的目的。同時每週要有兩次低強度的有氧運動，比如跑步，健身操，廣場舞等。在控制脂肪增長。

增肌其實也是一項技術活，首先要明白怎麼樣才可以增肌。

用最通俗的話來講，增肌是肌肉在透過長時間持續或者間斷性的外力作用下被破壞，進而透過一定的營養以及一定的時間進行修復，再生成新的肌肉組織的過程。

我們可以總結出我們在增肌過程需要重要的三個因素：訓練，飲食以及睡眠。

我們要這裡主要說一下其中一個要素:飲食

增肌有一種方式是"狂野增肌法"，顧名思義就是狂吃狂練。鍛鍊效果也就是我們所說的肌肉外面包裹著厚厚的脂肪，俗稱“大塊頭”

這種方式身體緯度長的是最快的，但是脂肪也是長得最多的。會延長我們後期減脂的時間和效果。

其實增肌的飲食目的是在於修復和合成肌肉，大多數人為了避免麻煩以及滿足自己的私慾，都會選擇"無腦飲食"。

可事實證明，科學的補充和無限制的補充，肌肉增長的效果是一樣的，只要補充足夠的蛋白質等能量，要可以滿足增肌需求。前者相對脂肪的增長就會少的多。

為什麼脂肪會增多呢？尤其是肚子。

主要有以下幾點原因:

①訓練強度不足。

訓練強度不足，導致肌肉刺激不到位。一味地補充能量而不讓能量得到充分的發揮，導致熱量盈餘，自然而然就增加脂肪。

②飲食沒有選擇性的"多吃"

多吃不代表不忌口的吃任何東西。油炸食品、膨化食品、甜點巧克力等高熱量不能吃。

而且"多吃"在於多吃富含蛋白質的食物，多吃碳水化合物來維持訓練狀態以及能量供應。

肚子是最容易堆積脂肪的部位。尤其是久坐不起，臀部血液不迴圈導致大腿、腹部容易堆積脂肪。

結束語

針對以上原因以及增肌的原理，我相信你已經有了新的認識。

增肌是一個比減脂更漫長的過程，耐心性子慢慢來，用最健康的方式打造最完美的身材！

個人認為增肌比減肥要難很多。增肌，多吃是有選擇的多吃，多吃蔬菜水果，雞魚牛肉，少鹽少油，膨化食品，油炸食品等不要吃。另外還要加大訓練量，注意休息等等。

你好，我是尕黃。

大量碳水必然帶來大量熱量，會根據每個人基因情況不同程度堆積脂肪。大量碳水必然帶來大量熱量，會根據每個人基因情況不同程度堆積脂肪。特別是如果經常吃GI值高的碳水，胰島素波動較大，脂肪增加的機會更大。

但瘦子一般先不用考慮這個問題，先努力把體重和緯度增加上去，再集中減脂就好了，效率最高。

國家運動營養師飲食建議：增肌期間，每天的總能量攝入=階段目標體重X50kcal/kg體重。

假設第一階段目標體重60kg，則每天的總能量攝入=60kg X 50kcal=3000kcal。三大供能物質能量的供給比例碳水（糖類）：蛋白質：脂肪=6：2：2，也就是說60%的能量來自碳水，剩下40%的能量分別來自蛋白質和脂肪。

減脂可以只通過飲食結構的改變達成，但增肌不但是飲食要跟得上，訓練量也得跟的上。

想要肌肉更加發達，必須得給肌肉一些生長的理由才可以。光吃不練，只能叫增重。如果還藉著增肌的幌子吃油膩食物，那不是增重，是增肥。

“三分吃，七分練” 會吃的不一定會練，但會練的一定會吃，營養是一個人重要的組成部分，你吃的是什麼，你就會變成什麼，這樣的話從某些角度來的確不假。

所以吃胖了不怕，努力練回來。只要有毅力就會見到另外一個自己的。

增肌不太靠譜，練出馬甲線腹肌是可以的。你說自己瘦，那運動強度不要太大。吃是可以增加營養的，前提是你吃的對。營養豐富均衡，能夠被你人體所吸收才行。脂肪不會囤積，體重就會長。每天吃一百多種食材搭配的營養餐，讓你增重不增加脂肪，再經過區域性訓練就會有肌肉

“增肌需要多吃”這句話也沒什麼毛病，但是你要分清吃什麼?怎麼吃?為什麼吃?吃多少?

增肌為什麼需要多吃

增肌與減脂，有一部分一樣的是:需要調控熱量。減脂是製造全天的熱量負平衡，而增肌是需要熱量的正平衡。

如果攝入熱量太少或者碳水過低，就無法使肌肉膨脹，也滿足不了肌肉生長的營養需求。

增肌需要吃多少

既然增肌要製造熱量的正平衡，也不代表是無限正，增肌是肌肉的增長，雖然無法避免的會增加一些脂肪，但是在增肌期儘量的增加“乾淨肌肉”，相對控制一下脂肪。如果隨便吃多少就可以，那麼脂肪的增長速度可比肌肉要快多了。

合理的熱量盈餘控制在300-500大卡左右，也就是比全天需要的熱量消耗基礎上再增加這麼多熱量。

那麼全天的消耗熱量怎麼計算

基礎代謝+行為代謝，基礎代謝可以透過公式、體脂稱或者身體成分測試儀來計算大概範圍;行為代謝只能粗略的估計運動消耗的熱量，如果平時活動多可以適當再增加一些，因為這部分很難被計算出來。運動消耗熱量可以透過運動手環來測量。

增肌時都要吃什麼

增肌需要多吃是不假，但是不是任何食物都可以無節制，增肌的多吃只是需要增加一些碳水化合物、適量的高碳水以及足夠的蛋白質，脂肪的攝入量也是要控制的。

在訓練後以適量的高碳水為主，比如土豆泥、麵包、香蕉、酸奶等;而全天的飲食仍然是以中等升糖指數的食物為主，比如雜糧飯、玉米、薯類、再根據情況搭配少量高碳水食物;蛋白質的攝入是根據體重和訓練強度而言的，每公斤體重需要攝入1.2-1.8g的蛋白質不等，如果沒有鍛鍊習慣的人，1g/每公斤就夠了，話說回來，既然要增肌就一定會有鍛鍊。增肌時除了吃，還有同樣重要的事情

既然是增肌，就要知道吃這麼多食物是要做什麼，除了製造熱量正平衡之外，很大程度也是給予肌肉的營養;肌肉何時最需要營養?一定是在鍛鍊之後，並且是負重訓練之後，身體需求大、攝入量高、才能使肌肉更好的生長達到增肌的效果，如果訓練強度很小，身體就不需要那麼多的供給，還攝入那麼多可不是會增加脂肪?

只有透過負重訓練來開啟肌肉需要的缺口，再透過飲食和休息來促使肌肉生長，如果缺口就沒有開啟或者太小，很難吸收那麼多能量，所以，吃、練、睡一樣重要。

健身增肌，所謂在健身房內時常能聽到的七分吃三分鍛，說明吃它是健身鍛鍊中很重要的一環的，在這裡我想說的是，你要明白一點：增肌、增加肌肉維度，每個人的肌肉纖維它是天然生成的，所謂增肌、增加肌膚維度，它不是透過吃和健身鍛鍊來增多肌肉，而只是透過健身鍛練來破壞肌肉纖維後，再透過蛋白質營養補充給身體來修復肌肉纖維，在反覆的鍛練、修復肌肉組織纖維的過程中，肌肉纖維️到了增粗，這個過程就是鍛練健身的增肌過程……個人經驗你不管是在室外做的健身運動，無論是在室內做的健身房鍛鍊，營養是一定要跟上的，比如多吃牛肉、雞蛋、雞胸肉⋯等在達配合一點適量的蔬菜，用餐後30分鐘左右在進行無氧運動，想快速明顯增加肌肉纖維維度，那麼15至20分鐘左右後進入無氧運動，有條件的可以請個專業的健身私教️點鍛練最好，️針對性的、系統的對自己的部位進行反覆鍛練，每組都做到力絕，器械重量用到自己極限的七至八程左右重量，鍛鍊時間在1小時左右就️，鍛鍊結束後15分鐘左右，據自己身體狀況需的，可以補充一些營養成分豐富的蛋白質食物：如牛奶、雞蛋、香蕉……等。最終還是貴在持之以恆！堅持✊……我相信六個️後你的增肌計劃一定可以實現…。我今年54歲，三個️時間增加了16斤！從57公斤到65公斤，一直保持到現在快三年了……

首先，你要增肌你要知道肌肉的增長需要蛋白質，還有你要做無氧運動也就是力量訓練來刺激你的肌肉，使你的肌肉纖維斷裂在長好，然後在訓練之後補充足夠的蛋白質供給肌肉生長。

你一個月肌肉沒有增長，脂肪卻長了可能是因為你在這個月裡每天熱量供過於求所導致的，就是你每天吃的很多而你沒有運動消耗完，這些多於的熱量轉變為脂肪儲存在了你的體內。教練叫你多吃是叫你保證訓練量的同時多補充能量，如果你訓練強度很大而你吃的非常少這樣你會越來越瘦，還有吃的時候應該吃吃蛋白質豐富的食物，比如: 雞胸肉、牛肉、雞蛋，如果你有條件的話還可以使用蛋白粉。

想要肌增長，你要有無窮的意志力，忍受痛苦甚至愛上痛苦，從不同的角度震撼你你的每一組肌肉，沒有堅韌不拔的意志，你無法取得成功！！