1、炒鍋的選擇。炒菜要少油最好的選擇就是用不粘鍋炒菜，可以少用很多油，炒出來還是非常滋潤嫩綠，不會像不夠油的鐵鍋炒出來的那種感覺。這個是比較直接簡單的選擇。

2、如果是鐵鍋，炒菜前可以學飯店的廚師，先用油滑一下鍋。具體做法就是把鍋燒熱，然後下入分量稍多的油，讓油均勻地過整個炒鍋，然後將油倒出，重新再放油來炒。廚師透過這個操作可以避免炒鍋的粘鍋，但同時我們這樣操作可以少放一些油。

3、可以視情況分兩次放油，剛開始炒的時候用少油熗鍋炒菜，後面覺得 不夠了再來少加一點。這種經驗是我在家裡油快用完的時候總結出來的哈哈。不過後面加的這次油效果是很明顯的，比較少的油就可以讓菜看起來油綠綠的，適合炒菜心油菜白菜這樣的青菜。還有一點，就是少放油的菜就是要加點水了。

4、更省油更健康的做青菜方式就是不用炒，用開水白灼的方式，這種烹飪方式應該是廣東比較多。方法是：鍋內寬水把水燒開，提前加一點油，再放入一勺鹽，水燒開後放入青菜煮熟，撈起來後再淋上一點醬油就可以了。我的經驗是煮菜有提前放油，起鍋就不用再淋油了，非常健康少油的製作方式，您也可以試試哦！

炒菜放多少油合適？有推薦的標準，但是還要根據自己身體的具體情況來定。就這個問題，我來做一個詳細的回答。飲食結構影響食用油的用量：

1、果蔬為主：

這類的群體，食用油的量本身就是偏少的，可以在炒蔬菜的時候，增加一些食用油的用量。如：用菜籽油炒青菜，可以鎖定青菜的水分，保持青菜的綠色，保護了蔬菜的營養和口感

2、主食為主：

這類的群體，食用油的量不一定少，但是因為主食食用比較大，營養不均衡。年輕時沒有問題，年齡大的時候健康會有問題。要增加蛋白質食品，不飽和脂肪酸較高，如玉米油的食用。體能可以靠主食，但體質一定要靠蛋白質和有益的脂肪酸。

3、肉類為主：

正在長身體者：上學的孩子，正在長身體，多吃一些肉類食物，為身體打好基礎。肉類的蛋白質是植物食材無法替代的。就像喝牛奶和吃豆製品，都是補充蛋白質，但牛奶帶給人體的營養是豆蛋白無法合成的。

核桃油和亞麻籽油，含有35-55%的ω-3，有助於人體合成DHA和EPA，對大腦發育有比較大的幫助。我們並不能因為孩子的飲食中肉類佔了比較多，就減少食用油的攝入。因為孩子正在長身體，對各種營養的吸收和代謝都是非常快的，幫助大腦發育的食用油，完全可以多食用。

1、年齡影響食用油用量：

孩童時代：身體生長髮育快，營養需求量大，食用油量最大，植物油和動物油結合食用

青年時代：身體發育成型，活動量和工作量大，食用油量較大，植物油比例大於動物油

中年時代：身體代謝下降，活動量和工作量減少壓力增大，用油量減少，以植物油為主

老年時代：身體代謝不足，活動量和消化能力不足，食用油量最少，以易消化食物為主

2、代謝影響食用油用量：

代謝能力強：食用油用量可以多一些，以保證身體的必要體能

代謝能力弱：食用油用量可以少一些，保證身體能夠健康安全

代謝能力中：食用油用量適中，以植物油為主，控制動物油的用量，預防膽固醇和三高

1、中國營養學會推薦的用油標準：

中國營養學會根據中國居民的飲食習慣，推薦每天食用油的用量不要超過25-30克，包含植物油和動物油脂的總量。這個量相當於家裡用的勺子，大概5-6勺子的量。

2、用油標準說明：

每天的食用油用量不是孤立的，是在每天食用魚、肉、主食、蔬菜、水果等基礎上，是一個推薦量。不代表每天吃25-30克就是最健康的，還要看其他食物的用量。如果吃了很多肉，脂肪量已經超了，就不能按照這個標準了。

身體的體質不同，年齡的階段不同，食用油的用量也是不一樣的。孩子們缺少營養，代謝能力強，多吃一點油性大的東西，也不會影響健康。老年人代謝能力差，營養太大就消化不了，只能吃好消化的稀飯或者膳食纖維比較多的雜糧。食用油吃多了，很難消化還影響健康。

3、用油標準衡量：

蔬菜類的食材可以多放一點油，因為不含油脂，水分比較多。肉類或者澱粉含量比較大的土豆、紅薯，食用油就要少放，含有比較多的熱量和脂肪，吃多了增加代謝負擔，對身體不好。

1、植物油的優點：

富含不飽和脂肪酸，橄欖油亞油酸含量最高，稻米油谷維素含量最高，亞麻籽油亞麻酸含量最高，甾醇玉米油植物甾醇含量最高。這些功能性的植物油，都含有人體無法合成的脂肪酸，對身體健康有利。

2、動物油的優點：

口味更好，味道更香，含有飽和脂肪酸，能量更大，有助於人體體能的提升。

3、植物油的缺點：

儲存條件不好，容易氧化變質

4、動物油的缺點：

飽和脂肪酸含量高，容易形成膽固醇高和三高

按標準，人每天的食用油標準為25克。但華人遠遠超出了這個標準，根據你的情況，建議你使用茶油（在你經濟允許的前提下），茶油是一種高階食用油，不油貳，其不飽和脂肪酸含量高達90%以上，還能直接服用，能治療便秘，吃茶油，不油貳，不長胖，還抗衰老。茶油煙點為220度以上，為食用油之首，用茶油炒菜，菜更香，胃口更好。

少油少鹽”一向被認為是健康飲食的標準。中國營養學會推薦每人每天烹調油的攝入量為25—30克、鹽為6克，可即使用了限油壺、限鹽勺，平時一不留神就可能超標。

1.首先，用平底鍋做菜。這樣可少用些“潤鍋”的油。圓底炒鍋由於鍋體受熱不均，極易產生焦糊粘鍋的現象;為防止粘鍋，人們往往會大量用油。而平底鍋受熱均勻，油入鍋稍轉一下，就可以鋪滿整個鍋，同時還大量減少了油煙的產生，使每滴油都用得恰到好處。

2.其次，食物可以先汆再炒。肉類先汆燙可去脂肪。不易熟或易吸油的食材事先汆燙，再放入其他食材同煮或煎炒，可減少湯汁或油脂的吸入。炒蔬菜時還可以先在鍋裡倒少量油，加熱倒入蔬菜翻炒三四遍，大約十幾秒鐘後，沿炙熱的炒鍋邊加一點水，蓋上鍋蓋，燜上幾秒鐘，再開啟鍋蓋略微翻炒，這樣就能既少用油又熟得快。

3.此外，為了減少鹽分，可以在菜七成熟的時候先放入醋。因為醋不僅能促進消化、提高食慾，減少維生素的損失，更能強化鹹味，不會讓人覺得菜餚清淡無味

“油多不壞菜”的傳說一去不復返，現在油多不但壞菜還傷身。

在所有食物中油的熱量最高，1克油的熱量就有9千卡，13克油的熱量就超過了100克米飯的熱量。

油中其他營養素的含量很低很低，油攝入過多最直觀的後果就是導致肥胖。嚴重的還會導致脾氣暴躁，消化不良，大大增加高血脂、高血糖、高血壓、 腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎、冠心病和腦梗塞等疾病的發生率。

合理的膳食模式，脂肪供應人體熱量比為20%〜30%，不宜超過30%。三餐中脂肪的主要來源為動物性食物、堅果和豆類。根據華人的飲食習慣每天額外攝入食用油量應不超過25克。

當然如果從食材中攝入脂肪量很低，可以適當增加烹調油的食用量。

1.小容量換著吃

購買時儘量選擇容量小的，特別是人少的時候，因為開封后存放時間太長也會影響油的品質。

不同品種的油輪換著吃，保證各種脂肪酸的平衡攝入。還買時在正規渠道，選擇正規廠家的。

2.不同烹飪方式選擇不同油

爆炒煎等高溫烹飪時，要選擇煙點高、熱穩定性較好的茶油、調和油、菜籽油、黃油等。正常炒燉時可選擇大豆油、花生油、葵花子油等。涼拌時可選擇橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等。

3.用小口油壺或者噴壺和不粘鍋

避免直接用油壺往鍋裡倒油，很容易一下子就倒多了。選擇小口的油壺或者噴壺能有效降低油的使用量。

不粘鍋值得擁有，即使很少的油或者不放油都不太需要擔心食材粘鍋問題，控油神器。

4.低油溫短時間

烹飪時最好熱鍋冷油或者冷鍋冷油時下食材，比較等出現油煙時在下，油溫過高不但營養成分容易流失而且會產生對身體有害的物質。

縮短烹飪時間，這樣不但能保證食材的口感和口味，也能避免食材裡的營養成分變性。

烹飪時選擇低溫少油，燉湯這些可以在好的時候滴幾滴麻油這些增香。

炒菜時特別是綠葉菜可以選擇用沸水加少量油的方式，口感好速度快同樣美味。