臺上10分鐘，臺下10年功！

有了金剛轉不怕瓷器活！

當你經歷了長年累月的跑步積累之後，做好了PB的準備，你不僅不會恐懼，還會期待馬拉松比賽！

有氧基礎 + 高強度間歇跑 + 長距離耐力 + 肌肉力量訓練 都是必須的。

雖然不是跑量決定一切，但是“訓練量”是必須的。

因為為了跑步的訓練，不都是跑步。

我月跑只有100km左右，全馬318，半馬130.

跑步之外，我有快走，我有核心，我有體操，我有力量。

賽前3周左右的比賽配速的30km-35km，是必須的。能帶來無上的信心。

跑後還有餘力，還想跑。那麼說明你準備好了

保證睡眠，疲勞恢復！

根據平時訓練中的表現，預測成績，合理確定目標成績，制定配速計劃。

根據平時出汗情況，結合天氣，制定補水計劃。

除了能量膠，還要補充BCAA，來促進恢復！

恢復不是一定要賽後才開始，在賽中就開始了！邊跑邊恢復！

我跑了4個馬拉松拉，從325跑到314。

每次跑馬前我都恐懼，覺得挺累人，愁得很。

然後每次都把目標成績放低一些，輕鬆一點跑。

成績不重要，玩賽馬拉松。也就那麼點兒事。

訓練是必不可少的，否則跑馬拉松就是遭罪。一開始不要拼命跑，放鬆心情，心肺適應後可逐漸加速。不可逞強，馬拉松其實也是使身體愉悅的一種方式，沒必要死命的逼迫自己如何達到一個目標。記住，人跑的再快也不如其腳踏車騎馬快，跑步的初衷是鍛鍊身體，而不是強迫症患者逼迫自己要達到或證明自己！

說多了跑步訓練，來說一個大家很少說到的心理素質培養。“健康的人”很大程度上是指一個人的心理與身體都健康。跑步也一樣，不是隻有身體在跑，心理也跟著你在跑，只是你平常可能沒有注意而已。

什麼是跑者心理呢？或是心靈層次呢？這也不是專業名詞，不用長篇大論，每個人都有很大的差異，例如先天體能、個性、訓練方式都差異很大，今天只針對心理層次這個話題，提出一些平時大家都會遇到的問題，期望從中可以找到對你的幫助。

馬拉松中瓶頸期的迷思：

很多人遇過瓶頸期，生理與心理都發生了微妙的變化，首先要克服的是心理問題，才能讓生理狀況跟上來。

1、放慢速度是個重要的措施。可以用快走2~3分鐘，休息一下，重新啟動，如果還是很累，可以改用跑走策略，每跑1KM或2KM可以走2分鐘，除了受傷放棄之外，不要因為累而放棄用跑的。

2、必須先建立自己的信心，平常練的夠，所以一定沒有問題，一定可以跑下去，別讓負面思想進來。瓶頸期必須先心理再生理才能度過的。

喘的難受如何調整：

馬拉松比賽時，全程跑10KM的路程跑到7~8KM時，出現上氣不接下氣，好喘，好想快結束比賽的感受。

1、一般這種喘的程度是呼吸可以調過來，但很難受。因為是10KM的比賽，所以可以忍受；但是如果是半馬或是全馬，可能就不能用這種速度，太喘了也跑不了這麼遠。

2、這種喘度，平常要透過高速配速跑(比馬拉松配速還要快5~10秒/公里)及LFD(高速長距離練跑)來模擬比賽的配速，與比賽強度一樣30KM，這樣平常就很熟習這種喘度，也就是說，喘的感受是可以透過練習的，到了比賽時你就會很有信心，而且駕輕就熟。

受傷陰影：

跑馬拉松是跑者或多或少都有受傷過，所以應該很怕二度受傷。傷痛的心理，建議害怕還不如實地驗證，自己才是最好的醫生。

1、聽取醫生建議。

2、透過自我的調整與診斷。一般常見的小痛大都是訓練不足或是姿勢不良造成的，姿勢慢慢改。

3、傷痛期間不一定要休跑，少量循序漸進可能比休跑好處更多，"一天比一天不痛"就可以讓你持續練習。反之，真的是需要減量或休息，情況嚴重必須立即就醫，毫不遲疑。

訓練無樂趣，不能自覺的跑：

跑步的樂趣太多了，就不贅言重複，制訂一個目標來完成（這是成就感的心靈層次），勤做記錄或每天寫跑者日記，比賽的氛圍與團練遊山玩水到處跑，都是跑步的心靈享受。

還能以跑會友： 即使你孤獨一人，出門跑步時，別忘了陌生的跑友打個招呼。一個早安，一個手勢，都會讓你心情愉快。跑步到最後就是會遇到很多好友，彼此分享受傷與跑步經驗。

恐懼來自於未曾參加過，有過第一次之後，只要身體條件允許，努力努力，第二第三次就不懼恐懼！

如何克服，需要正視馬拉松——意志比訓練更重要！

中籤成功大約開賽前半年時間，就得開始針對性的訓練。各種跑（輕鬆跑、跑量跑、間歇跑、配速跑、修整跑），找帶標記公里數跑道跑，注意休息勞逸結合，營養跟上，這些都要滿足。沒跑過30公里，全馬幾乎不能完成，比起比賽，訓練還是相對輕鬆的，但必要的。

查詢當天當地天氣情況，晚上保證睡眠充足，裝備準備妥當，以讓第二天提前30分鐘到達比賽場地。

比起訓練，首次上馬，意志更重要！想想這些就可以了：我不是孤單一人，有萬人團隊陪我一起；跑馬的人年年遞增，下次更不容易中籤的；只是幾小時的時間，幾小時以後我就是個跑馬者了，不跑完全馬，前面幾十公里就白跑了；30公里的最困難時刻，什麼都別想，就想著向前邁出雙腿。

前提是，跑馬過程中沒有受傷導致跑不下去，再有別跟在比自己配速慢的人後面跑，這樣會越跑越慢，當發現配速過慢時心態會變差。

有位資深跑馬者這麼說過：能跑5公里，就能跑10公里；能跑10公里，就能跑半馬；能跑半馬，就能跑全馬！

你都能跑30公里了，一定行的！

END-

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馬拉松全程42公里195米，怎麼才能幹下來？

1.平時堅持跑步鍛鍊，跑量的積累（建議每月至少200公里以上的跑量），讓你越變越強。

2.每月至少兩次的30公里長距離慢跑訓練，增強你的耐力。

3.每月至少兩次的800米或1000米的間歇跑練習，提高乳酸耐受能力。

4.將全程距離分成若干段，依次跑完每一段，減少心理壓力。

5.合理分配體力，起跑前程一定要慢，為最後的10公里留出充足的體力。

6.學會利用好每一個補給點，少補勤補。

7.配速均勻，跟你預定成績的兔子（配速員）一起跑。

8.注意賽前的飲食（高碳水化合物）和休息。

首先要做好前期準備，可以騰出3~5月的日常訓練時間，每週跑步至少3~5次，每次5~10公里，兩個星期或者一個月，跑一次20~30公里，比賽還剩下1~2個月時，一定要跑2~3次42公里。

前期準備充足後，有了底氣，在比賽日只要正常發揮就行了，後半程太累了，儘量不要停下了走，可以慢跑看周邊的風景。然後就不知不覺，跑完全馬了。

很多跑者認為自己跑過全馬，就認為可以跑完，不用進行系統化訓練，只進行隔三差五的跑步，結果到了比賽日，會跑的很難受。

前期準備主要是跑步訓練，讓自己能夠適應高強度的跑量，不追求跑速。也要準備好裝備，特別是跑鞋和速乾衣。

很多跑者前半程發力過猛，導致後半程力不從心，只能夠慢慢地跑或者走路。如果能夠做到日常跑步訓練的體能分配，分配好每五公里的配速，就不會出現跑不動的現象（佩戴運動手錶非常重要）。

如果在後半程出現跑不動的情況下，儘量不要停止跑步，可以慢跑。筆者非常不喜歡跑著跑著，停下來，過一段時間再跑，這樣覺得非常累。

要想克服跑馬的恐懼感，首先你要給自己樹立自信心。我用我自己的經歷來說說吧，起初我跑步只是想減肥，很簡單，好，每天五公里五公里的跑，那會根本沒有想過自己可以站在馬拉松的起點上，但是隨著時間的推移，我越來越發現五公里已經不能滿足自己了，一般25分鐘就結束了，感覺有些快，於是自己就加量，一點點的往上增。直到有一天，我的大學室友跑了一場北馬後，回來和我們各種說跑馬的各種趣事，這讓我更加充滿信心，在我眼裡，每個人其實差不多，你可以跑馬，我也可以。於是我開始暗自努力，由於大學課程的不緊張，下午有時間在操場準備好水進行了一場半馬訓練，說實話確實感覺到很折磨自己，但是當自己完成的時候，還是很有成就感的，畢業以後參加的第一場馬拉松是承德馬拉松，由於沒有經驗，而且比賽溫度較低，我跑到30公里後開始步行，體溫也降低下來，感覺到兩條雙腿抽筋和自己的無助感，但是心想，我有徒步的底子，最終還是堅持走下來了，最終成績雖然在關門時間以內，但也很不理想。這就是我踏上馬拉松賽道的起點，現在每年不會跑很多，一般3-4場，說這麼多的原因就是一定要給自己樹立信心，馬拉松確實讓人恐懼，但是當有那麼多人可以完成的時候，你為什麼不能相信自己也可以完成呢？最後我要給你一個小tip就是，要心念著已經跑完多少公里，千萬不要想著還剩多少公里，這樣，你也可以很輕鬆的完成馬拉松了，加油！