增肌

要知道肌肉為什麼增長，是因為你在鍛鍊運動過程中，撕裂了目標肌肉纖維，它在重塑的過程便是生長變大的過程。

一，大重量，低次數，高強度的鍛鍊；

二，充分補充蛋白等營養，一日至少五餐；

三，保證至少八小時充足睡眠，大肌群72小時休息時間，小肌群48小時休息。

然後就等著肌肉生長吧。

一、訓練

想要增肌效果好，我們就要以力量訓練為主。根據自己的身體素質來制定訓練頻率和訓練計劃。

① 前後雙分化訓練

如果你的身體素質不是很好，運動經歷很少。可以把身體分為前半部分和後半部分訓練，一週訓練兩次。

② 上中下訓練

如果有一定的運動經歷，體能也還可以。我們可以把身體分為上肢、腰腹、下肢訓練，一週訓練三次。

這種訓練方式在健身的圈子裡是使用的最多的，一般把身體分為6個部位——胸部、背部、肩、手臂、腰腹、臀腿，一週訓練六次，每次訓練一個部位，最後一天休息。

最後，如果體脂同時也比較高，需要在計劃中加入有氧訓練。

二、飲食

增肌期的飲食要注意高碳水、高蛋白的飲食。碳水化合物也就是我們吃的主食，蛋白質在肉類、蛋、奶中含量比較高。如果體脂較高的同學要注意儘量攝入低升糖指數的碳水，比如紅薯、玉米。另外，戒菸、戒酒。

三、睡眠

睡眠非常重要，即使是對普通人。對於增肌者來說，睡眠的時間段是肌肉恢復和增長最佳的時間。所以，一旦開始增肌，就不要熬夜了。

如果我們不是經常從事重體力勞動，那麼肌肉的力量就會逐漸下降，出現肌肉力量不足的現象，肌肉力量如果想要得到更的提升，那麼就需要在專業的訓練，由專業的教練來指導進行，如果盲目的進行一些力量訓練，很容易造損傷，今天主要給大家說一下肌肉乏力，力量不足，怎麼辦？有氧訓練，跑步，騎車，游泳，跳繩等軀幹、四肢等大肌肉群參與為主的有節律、較長時間、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動的訓練！無氧訓練， 透過大重量抗阻力訓練刺激我們的肌纖維，使肌纖維受損，之後身體透過高蛋白的飲食和充足的睡眠進行修復，這樣肌纖維會逐漸增粗，從而肌肉會得到一個有效的增長！肌含量，是體現我們的人體是否健康的一個重要標準，如果我們的在年輕的時候就注意鍛鍊肌肉，那麼就可以非常有效的減緩衰老，同時對於身體的健康和身材的保持，也是非常有效果的。同時對於肥胖患者也能起到很好的瘦身作用。肌肉力量的不足，等待自然增加是不可能，肌肉是需要汗水和辛苦來雕刻的！！喜歡關注我哦

分十分

三分訓練三分飲食三分休息

剩下一分不是驕傲

是天賦

加油吧

增肌的條件自然離不開力量訓練，也就是利用槓鈴、啞鈴、器械來進行的運動。比如槓鈴臥推、啞鈴彎舉、器械腿屈伸。

力量訓練的目的不是直接增加肌肉，而是破壞肌肉裡面的肌纖維。

肌纖維破壞的越多，之後修復的地方就越多，這時，我們的肌纖維就可以不斷地變粗變大，從視覺效果來看，我們的肌肉也會變大。

但想想看，為什麼以前勞作的農民肌肉並不大？他們也經常舉著很重的鋤頭、或者抬著很重的農作物。

雖然農民們可以在這些過程中破壞肌纖維，但肌纖維的修復也是需要條件的：營養。

那麼時代的人，營養往往跟不上，嚴重的吃了上頓沒下頓。所以，雖然肌纖維被破壞了，但沒有營養進行恢復，自然而然肌肉沒辦法增長。

肌肉增長的條件就是訓練+飲食，這是最基礎的原則，也是大多數人忽略的原則。有些人訓練了，但是不規律飲食，有些人注重飲食了，卻沒有好好訓練。

當你做到了最基礎的增肌原則後，以下的小技巧可以幫助你更快的增肌。

當我們開始去訓練時，就算你只是簡單的做幾個動作，彎舉臂屈伸，肌肉的肌纖維都會被破壞，第二天手臂都會很酸。

但之後的幾個星期裡，你一直使用相同的動作組數重量次數來訓練，你會發現，自己的手臂不酸了，感覺跟沒練一樣，做起來非常輕鬆。

力量訓練破壞肌纖維的條件是超過肌肉所能承受的條件，當你所舉的重量無法對肌肉產生負荷時，肌纖維就不會被破壞，增肌的效果就很差。

所以啊，這個小技巧就是漸進性超負荷。

簡單來說，就是有目的的去增加強度。這個星期你彎舉2.5公斤的啞鈴，那麼下一次就嘗試彎舉5公斤的啞鈴，或增加彎舉2.5公斤的組數。

只有不斷的增加負荷，才能一直給肌纖維增加強度，肌纖維被破壞的越多，只有恢復也就越多，然後肉眼可見的肌肉量就會不斷增長。

當你學會了漸進性超負荷的方法後，其他的小技巧類似超級組、遞減組、遞增組、PR法、預先疲勞法、巨人組，其本質就是在訓練中破壞更多的肌纖維。

對於初學者來說，初期只要堅持健身，最好制定計劃，然後每次訓練的動作、組數和次數都記錄下來，這樣採用漸進性超負荷時，你才能很好的跟蹤自己的訓練強度。

那麼這就是自然增加肌肉量的方法，希望你能從中得到啟發。

傳統增肌訓練比較枯燥、無趣，很多人都難以堅持。那麼對於肌肉含量不足又不想做傳統訓練的人來說，有沒有自然的增肌方法呢？要想促進肌肉生長，無論什麼增肌方法，都是要透過增加運動強度和運動量來實現的。

如果成年人想增加肌肉含量，在運動強度和運動量沒有變化的情況下，肌肉是很難生長的，增肌當然也就無從談起了。肌肉含量不足的人如果不想做枯燥無味的傳統訓練，可透過加入功能性力量訓練的方法來達到增肌的效果。關於自然增肌的方法，詳細介紹如下：

所謂自然增肌，應該就是除了傳統力量訓練以外的，可以提高肌肉含量的其它訓練方法吧。如果想在保持原有運動強度和運動量的情況下實現增肌效果，幾乎是不可能的。身體中的肌肉雖然不會憑空增加，但卻會隨著年齡增長以及訓練強度和運動量的下降而逐漸流失。

功能性力量訓練，可以簡單地理解為提高身體某一項運動能力的訓練。功能性力量訓練與傳統力量訓練相比，最大的不同在於可以提高身體協同發力的效果。

在訓練動作上看，功能性力量訓練大多以中低強度的複合動作為主，相對於動作單一的傳統力量訓練而言要豐富有趣得多，因此更符合自然增肌的需求。

複合動作與單一的訓練動作相比，一個訓練動作可以同時鍛鍊多個部位肌肉，所以對於需要鍛鍊全身肌肉的人而言，採用複合動作進行訓練可有效減少訓練動作的個數。

合理安排訓練強度及鍛鍊時間

功能性力量訓練與傳統力量訓練相比，不需要制定詳細的訓練計劃，只需保證訓練強度和訓練量既可以對全身肌肉產生有效刺激，又不至於導致運動過量就可以了。

由於功能性力量訓練更注重動作效果以及身體協調發力的能力，而且大多以中低強度的有氧運動為主，因此功能性力量訓練的增肌效果與傳統力量訓練相比要差一些。為了提高增肌效果，可選擇訓練強度較大的動作進行訓練。

針對同一部位的鍛鍊，兩次訓練間隔的時間應在48小時左右。訓練間隔時間太短，會導致肌肉無法恢復而影響鍛鍊效果，間隔時間太長又會因下一次訓練可能會超出肌肉的超量恢復階段而無法累積鍛鍊成果。

實際上，“功能性力量訓練”的提出，主要是用於區別傳統力量訓練的。因此，從廣義上看，功能性力量訓練的範圍是很廣泛的，比如跑步、跳遠、摸高訓練、各種體育競技運動、太極拳等都屬於功能性力量訓練的範疇。

對於肌肉含量不足，想透過運動增加肌肉含量的人來說，應選擇運動強度較大的訓練專案，比如登山（爬樓梯）、跳遠、摸高訓練、拳擊、游泳等等。具體的訓練動作和訓練強度，應根據個人身體狀況進行選擇，一週安排2～3次訓練即可。

若想取得良好的增肌效果，除了要進行合理的運動外，保持均衡的飲食習慣，適量增加富含優質蛋白質食物的攝入也很重要。因為肌肉是在休息時生長的，因此保證充足的睡眠時間也很重要，每天的睡眠時間應控制在7.5～8小時之間。

最後需要說明的是，若想達到健康增肌的效果，無論採取何種增肌方法，付出精力和時間來增加運動強度和運動量都是必不可少的，這和沒有付出就沒有收穫的道理是一樣的。