臥推對三頭必然有刺激。

但是要儘量減少這種刺激。

因為三頭髮力越多，你胸肌發力越少，最後哪裡都練不好。

因此，三頭肌還是需要單獨拿出來練的。

未必非要單獨拿一個訓練日出來。

一般來說，你體力夠好的話，可以練完胸肌緊接著練三頭。

很多肌肉有一定規模的老手就是這麼訓練的。

還有一個策略，是把三頭拿出來和二頭放在一個訓練日。

這樣做的好處在於一天之內完成手臂小肌群訓練。

也是比較合理的做法。

當然，三頭肌有三個頭呢，單獨靠臥推的刺激是遠遠不夠的。

假如你致力於打造麒麟臂，請務必重視這部分的訓練。

下邊這個下壓動作，就是最常用的三頭肌訓練方法。

希望有幫到你。

臥推時，對肱三頭肌的刺激夠嗎 ？

首先，寬距臥推，常是被我們用來鍛鍊胸大肌的。（文章末，有動作圖）

既然寬距臥推是鍛鍊胸肌，那麼就需要我們考慮，

此臥推怎麼才能，更好的給予胸肌，更多的刺激感受。

（圖片源於網路）

這裡就需要，把寬距臥推的受力重量（點），儘可能多的放在胸肌上面。

也就是說，需要控制胸肌的獨立發力感，在寬距臥推，進行鍛鍊的時刻，

也為了，寬距臥推鍛鍊胸肌時，起到更好的鍛鍊效果。

來達到，我們鍛鍊胸肌的初衷。

●所以，寬距臥推不是用來鍛鍊肱三頭肌的，對於肱三頭肌有刺激，

但是這種刺激，多數情況下，是不夠的（不能滿足我們的需要）。

（圖片源於網路）窄距臥推，鍛鍊肱三頭肌

故，肱三頭肌需要單獨刺激鍛鍊

手臂的粗細，不僅僅看肱二頭肌的大小，還要知道，

有一塊比肱二頭肌，更大的肌肉組——

●沒錯，是他，是他，就是他，我們的英雄小……，

（我去，這首歌，太朗朗上口，差點剎不住車）

手臂的粗壯（臂圍）程度，是由肱三頭肌的決定的，

肱三頭肌，這也是增長手臂臂圍的一個突破點，

所以，

肱三頭肌必須單獨，拿出時間付出精力，獨立動作，來打造強化。

（圖片源於網路）

上面說的肱三頭肌單獨，拿出來加強

不是說非得，一次就鍛鍊一個肱三頭肌。

而是，可以在練完胸肌，練完肱二頭肌，練完背部，練完腿部，

都是可以，接著跟上幾個肱三頭肌的鍛鍊動作的（根據自身體力，來選擇）

●下面，來幾個，本人比較喜歡的肱三頭肌，鍛鍊動作：

1. 繩索下拉（壓），或者在家用彈力帶

（圖片源於網路）起始位置

（圖片源於網路）結束位置

●注意，身體與龍門架的位置，不需要太遠哦，來個組數力竭。

利於增長，出型，肱三頭肌的外側頭。

2. 啞鈴頸後提拉

（圖片源於網路）

這裡雙手是拖住啞鈴，垂直向上提哦。

3. 啞鈴俯身臂屈伸。

4.板凳反臂屈伸。

●最後，想要手臂更有型有圍度，別忽略了：三角肌、小臂、肱肌的鍛鍊哦。

（圖片源於網路）

個人經驗，仁者見仁智者見智。

臥推是很多健身愛好者非常喜歡的動作之一，這個動作能提高整個上半身的力量，特別是胸部，對鍛鍊胸部維度，想長大胸肌的人來說這個動作是絕對的核心動作。

練習臥推時，我們都因該清楚第一該側重的位置，那就是胸部，將注意力集中在胸部上面，使神經與肌肉裡連線，感受肌肉發力，這時候其他肌肉的注意力也會下降，並且一個動作是否好用，就是看對應肌肉的募集能力，所以一般我們作為練習胸部的臥推是很難對於三頭有較多的刺激，所以標準臥推對於三頭的刺激很差，或者你可以將臥推修改一下，改成窄距臥推，握距與肩同寬，落下位置在於腹部，推起時將注意力集中致三頭，就能夠擇重側重於三頭肌了，雖然能練到三頭，但對於刺激還是不夠，畢竟動作太少發展難以全面和充分，所以建議還是將三頭拿出來單獨練一天，或者練完胸後對於三頭再針對刺激。

因為臥推有很多種，正常臥推以練胸為主，會稍微帶到一點兒肱三頭肌。窄距臥推以練肱三頭肌為主，會稍微帶到一點兒胸肌。

所以要有著重點兒，今天練胸就連胸，別讓三頭充血漲得要死;今天練三頭就練三頭，別讓胸衝血紅一片。

補充一下：

手臂是基礎，肱二頭肌肱三頭肌必須要經常單獨出來練的。

就拿我自己來說吧，喜歡經常懟胸，所以有個大胸肌，但手臂圍度不到40。我很煩惱的是自己臥推啞鈴槓鈴的時候手臂不爭氣，上不了重量，很長時間胸肌都沒有進步了。

後來，我開始加強手臂訓練，臥推的重量才上去了，胸肌又大了不少。

所以說鍛鍊的時候，不要漏下某個部位不練，一定要重視每個部位，補短板，木桶理論。

可以說任何一個訓練動作，都無法做到真正意義上的絕對孤立。

在做臥推時，會有上臂肱三頭肌的參與，但是畢竟它是輔助肌肉群。

單練臥推是不足以刺激肱三頭肌的，那麼到底該怎麼練呢？

下面我來詳細介紹一下。

1.臥推針對肌肉群臥推通常有兩種形式：槓鈴臥推和啞鈴臥推。

在屈臂下放槓鈴和啞鈴時，肱三頭肌就有受力，在回到原位時，肩部前束也參與穩定。

而一個完整的臥推，還需要背部的穩定，收緊核心，對手臂力量有一定的要求。

如果不用手臂去推起，單獨依靠肩胛骨收縮、放鬆，根本沒辦法練到胸肌。

透過雙手握住槓鈴或啞鈴，然後下放至低位，然後回位，這樣胸肌、肱三頭肌、肩部前束都有了刺激。

2.臥推刺激肱三頭肌有限

在臥推時，肯定會練到肱三頭肌，但是還和一些因素相關。

①雙手臥距

槓鈴臥推，雙手間距通常略比肩寬，這樣胸肌刺激更多，輔助刺激到肱三頭肌和肩部前束。

如果雙手間距放得更寬，超過了槓鈴滾花，甚至快要接觸到槓鈴片時，這時候對肩部前束刺激更多。

如果雙手間距放得更窄，已經到了兩側胸肌的中間，那麼肱三頭肌受力會更多。

②使用重量

在大重量啞鈴臥推時，勢必會用到更多的手臂力量，不單單是肱三頭肌，還需要前臂的穩定，不然你根本提不起啞鈴，更別說臥推。

槓鈴臥推也是一樣，使用重量過大，對手臂力量要求更高，肱三頭肌肯定會提前力竭。

3.單獨訓練肱三頭肌

肱三頭肌肯定是需要單獨訓練的，可以放在臥推訓練之後，也可以和肱二頭肌一同訓練，兩種訓練模式都可以。

整體訓練動作類似，就是組數和次數需要做調整。

這裡推薦3個動作。

①啞鈴頸後臂屈伸

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，然後順勢將啞鈴放置於右肩上。

然後雙手手掌託著啞鈴頂端，將啞鈴放置於頭部後側位置，此時手臂呈屈肘狀態。

用力將啞鈴從下往上推起，直到兩側手臂快要伸直後停止，然後再下放回位重複動作。

注意：使用重量不要太大，啞鈴在低位時至少要低於頭頂位置，向上推起時不要完全伸直手臂，這樣肱三頭肌始終會有緊繃感。

②單臂俯身啞鈴臂屈伸

右手持啞鈴，左手扶著凳子拐角，左腿屈膝跪立在啞鈴凳上。

上提啞鈴，右側手臂屈肘，挺胸收腹，腰背挺直。

開始將啞鈴向著身後伸展，直到右側手臂完全伸直後停止，然後再回原位重複動作。

之後再換左手做動作，如此重複交替。

注意：整個過程中，都要保證腰背挺直，不能出現弓背彎腰現象，使用較輕的重量，在頂部位置需要略作停留，速度不要太快。

將啞鈴凳橫放，屈膝下蹲，雙手撐在凳子邊緣。

略微將雙腿向前移動，然後挺胸收腹。

開始屈臂下壓，直到上臂和前臂形成垂直夾角時停止。

然後再起身回位重複動作。

注意：雙腿不要前移過多，雙手間距與肩同寬即可，不要太窄或太寬。在底部做到：屈臂夾角為90度即可，如果下放太低，肩部會承受過大壓力。

參考計劃：

啞鈴頸後臂屈伸：4組*10次

單臂俯身啞鈴臂屈伸：左右各3組*15次

反向臂屈伸：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

無論是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，兩種臥推形式主要針對的都是胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束肌肉。

在將槓鈴或啞鈴下放至胸部時，一定程度上都能刺激到肱三頭肌，但是會有限制。

在槓鈴臥推時，雙手握距越窄，對肱三頭肌刺激越大，握距越寬，肩部刺激更多。

在大重量臥推時，對整個手臂力量都有一定要求，尤其是肱三頭肌。

單獨訓練肱三頭肌時，可以在臥推之後進行，也可以和肱二頭肌一同訓練。

推薦的三個動作：啞鈴頸後臂屈伸、單臂俯身啞鈴臂屈伸和反向臂屈伸。

做好臥推，再配合三個強化訓練動作，肱三頭肌會有增長。