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  • 1 # 跟丫頭練瑜伽

    據統計,人在步行時,足部承受的壓力,是我們體重的1.2倍;如果是跳躍的話,更要承受高達體重5倍的壓力。

    也就是說,如果有一個人,他的體重是60公斤,每天走8000步的路的話,他的雙足一天下來,就得要承受高達576公噸的地面反作用力。一雙小小不到5公斤的腳,卻得要承受這麼大的力量,如果我們的足部結構正常,肌肉系統消耗最少的力量也能支撐身體的重量,幫助我們節省“體力”。

    若不正常,就會引起各種問題。

    因此,足部的覺知在瑜伽練習甚至是日常生活中,都是至關重要的。

    “天然減震器”——足弓

    如果身體是大樓,那麼腳底就是地基,腳底不好全身倒。

    而鍛鍊腳底最重要的就是鍛鍊足弓!

    當在做瑜伽站立體式的時候,

    老師會說“雙腳紮根,足弓上提”。

    那麼一定要先知道足弓長什麼樣?有什麼作用?以及足弓到底怎樣產生的?

    1.什麼是足弓?

    足弓是由足部骨骼(跟骨、距骨、舟骨、楔骨、蹠骨等)構成的拱形結構,此外脛骨後肌、腓骨長肌、足底筋膜韌帶等對於足弓也起到了重要的支撐作用。

    足弓分為內側縱弓、外側縱弓和橫弓三個部分。

    足弓的維持,是依靠楔形骨本身的拱形的砌合、韌帶的彈性和肌肉的收縮。這三者共同構成了維持我們足弓的三道防線,骨骼構成足弓的第一道防線,韌帶是第二道防線,肌肉是維持足弓的第三道防線,亦是最主要的防線,而且還是你透過鍛鍊,最容易加固的防線。

    2.足弓有什麼作用?

    這三個足弓分別行使不同的功能!

    比如像我們腳的內側最大的縱弓,也就是A到B,主要負責,吸收活動過程中來自地面的反作用力,緩解對身體的影響,所以它其實主要起到避震的作用,屬於彈性足弓。

    外側的縱弓,從足跟到後面兩個腳指,也就是A到C,它的主要作用是幫助我們的腳踝和足部,在運動過程中幫助我們承受重量,支撐身體的功能。屬於支撐足弓。

    橫弓位於五個腳趾的根部,從B到C這條,透過它的活動,足會引導身體的方向,同時調節身體重心和重量的分佈,然後維持身體活動和運動當中的平衡。屬於平衡足弓。

    足弓的主要作用是使足底血管神經免受壓迫,緩衝減震、使足能夠適應凹凸不平的地面從而具有很好地靈活性,同時保持穩定性,併產生一定的推進力。所以,足弓又被稱為“ 天然減震器”。

    3.足弓是怎樣產生的?

    其實孩子在一出生的時候,是沒有足弓的。他們小腳丫是完全平的狀態,一直到小孩學習用腳接觸地面,承受身體重量,慢慢站起來,直到學會行走之後,足弓才逐步形成。

    這是因為人類在由四足爬行到雙足站立行走的過程中,身心重心會變高,所要承受的重力的影響也會更多,因此我們需要更多的平衡、穩定的支撐能力,以確保我們不會被重力壓垮。也就是說足弓的產生,是人類雙足在進化過程中,功能的改變和進化,從而來幫助我們更好的去感知和適應周圍多變的環境。

    足部對身體其他部位的影響?

    足弓對人體能量狀態也有顯著的影響,有足弓的人,意識是警醒的,沒有足弓的人,更容易怠惰和昏沉,也就是說疲勞度或疲勞率都更高。

    足部機構出現問題,影響到步態,身體的重心就會轉換到不正確的位置上。於是足底、骨盆、脊椎的受壓就會失衡。長久下來,除了會形成足底筋膜炎、拇趾外翻、骨刺、退化,更會造成骨盆扭曲、下背痛、脊椎側彎等病變(腰部長期痠痛、胸悶、肩頸痠痛等)。所以,足弓對人體的影響能一直是從腳向上到頭部的。

    你的腳足底如同身體的“根基”,雙腿、骨盆、脊柱所產生的問題在雙腳中都透露著些許答案。如果你有一些骨盆、腰椎、胸椎、頸椎的問題等身體問題,不如先檢查一下足弓。

    如何判斷自己的足弓是否正常?

    足弓過低或過高都會給身體的整體姿勢帶來不好的影響,幫助足弓調整到正常的弧度,是我們改善足底狀態的基礎。那麼如何判斷自己是否有一個正常的足弓呢?

    1.首先準備一盆石灰和一塊黑板,然後光腳踩在石灰裡,保證自己腳底全部沾有石灰,然後再踩在黑板上觀察黑板上的腳印。

    2.如果黑板上的腳印大部分明顯,只有中間偏外面部分不明顯的話,證明是正常足弓;如果看到的腳印是一個完整的,中間沒有空隙的話,則屬於扁平足;如果看到的腳印只有腳掌和腳跟的痕跡而腳腹的痕跡幾乎沒有的話,則是高足弓。

    1.認識扁平足

    扁平足可分為可塑性(flexibility)扁平足和僵硬性(rigidity)扁平足。

    可塑性扁平足是指在站立時,體重的負荷使足弓塌陷或消失,而當沒有體重負荷時足弓正常。這種型別的扁平足主要是由於足底的脂肪厚,肌肉和肌腱力量弱造成的。對於這種型別扁平足,加強足踝和小腿肌肉訓練,可以代償足弓塌陷,矯正效果較好。

    而僵硬性扁平足則不管是負重還是不負重時,其足弓都存在塌陷或消失的現象,這種型別的扁平足往往是由於形成足弓的骨頭相互位置畸形所致。此種情況較難矯正,手術治療效果較好。

    如果你是扁平足,將你的大拇指抬高,如果足弓得以恢復,說明屬於可塑性扁平,還有較大矯正空間。如果大拇指被抬起後足弓仍無法恢復,則說明是僵硬性扁平足。

    2.認識高弓足

    與扁平足相反,高足弓是指內足弓異常過高。高足弓通常會造成足部承壓時力量分佈不均勻。腳底是拱起來的, 就像鷹爪一樣。

    這樣行走時足部更多的壓力落在足底外側,吸震效果較小,使得外腳踝和膝蓋感覺疼痛,嚴重的時候會導致髖關節外旋和骨盆後傾。

    瑜伽練習中,如何啟用足弓?

    在我們看似簡單的足弓,其實對身體產生著較大的影響,因此,做好對足部的保護,使足部肌肉得到重新啟用,提高雙足的覺知能力,可以幫助身體回到政委,會給身體帶來顯著的變化。

    今天丫頭給大家分享一組足部啟用的瑜伽體式,我們來一起練習吧:

    1.英雄坐壓腳趾

    英雄坐壓腳趾

    益處:調整距骨的位置,穩定腳踝,增強足趾屈能力,啟用足弓。

    動作要領:

    ·跪立在地墊上,腳趾回勾,腳掌踩地;

    ·將自己腳踝外側向內收,腳內側向後延展;

    ·腹股溝摺疊,臀部坐回腳跟上,臀肌向後撥開,坐骨坐實腳跟上方;

    ·收緊背部,保持脊柱的直立,保持5組呼吸;

    2.金剛跪坐

    金剛跪坐

    益處:練習時,維持下腹的回收,保持腰椎的自然曲度,雙腳腳趾與腳跟持續後推,可以啟用足底,重塑足弓。

    動作要領:

    ·自然跪坐,撥動臀部肌肉,坐骨坐於足跟的上方停留5-8組呼吸。

    ·雙手輕觸地板,臀部離開腳跟,回勾雙腳,腳趾推地,足跟後蹬。

    ·雙手有力推地伸展脊柱,同時腳跟後蹬,讓臀部慢慢坐放於腳跟,直立。停留5-8組呼吸。

    3.雙角式

    雙角式

    益處:調整距下關節,靈活髖關節強化臀肌,用對踝關節與髖關節,下肢力線調整。

    動作要領:

    ·雙腳開啟適當的距離

    ·雙腳平行,雙腿伸直,深吸氣,雙手放在腰間,從髖部摺疊向下

    ·膝蓋上提,收緊雙腿,手掌放在地板上,吸氣,延展脊柱,保持30秒-1分鐘

    4.騎馬式

    騎馬式

    益處:身體的重心可以自由地前後轉換,讓足弓可以自由上下活動,來保證它有一定的彈性,幫助身體支撐、避震,以及保持平衡

    動作要領:

    ·山式站立,左腳向後一大步

    ·腳背貼地,右腳小腿與地面垂直

    ·身體向上立直,比較柔軟的伽人,可以繼續前屈向下,保持5-8個呼吸,換另一側

    5.幻椅式

    幻椅式

    益處:放鬆小腿肌肉,啟動臀肌,建立臀部正確的使用模式

    動作要領:

    ·山式站姿站立,雙腳分開與髖等寬的距離。

    ·呼氣,屈髖,屈膝,前傾上半身並下蹲。吸氣時,手臂經體側向上高舉。

    啟動腰大肌完成屈髖動作,腰大肌的發力用於平衡下背部力量,更好的保護腰椎,同時避免弓背。

    ·保持3——5次均勻呼吸的時長,吸氣,回正。重新回到山式站姿。

    6.貓式抬腿

    貓式抬腿

    益處:非常好的體式強化核心力量,增強腰椎的穩定性,與此同時穩定腳踝,小腿,增強足背屈能力。

    動作要領:

    ·跪姿,雙手置於雙肩正下方,雙膝置於髖部正下方。保持腹部收緊,脊柱向前延展。

    ·吸氣,右腿向後蹬出直至與地面平行,保持右大腿內旋,腳趾回勾,臀部水平。

    ·呼氣,穩定雙肩,伸展左臂向前,掌心向內。

    ·保持3—5次均勻呼吸,穩定核心。吸氣,回正。換側練習。

    7.下犬式

    益處:增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,使全身充滿能量。

    動作要領:

    ·四角板凳跪立(如前面貓式),調整下呼吸。

    ·吸氣時,踮起雙腳尖抬起雙膝,將坐骨推向最高·調整雙手雙腳的距離。

    ·呼氣時,雙手用力撐地,沿著脊柱將力量輸送至最高點(坐骨),坐骨向後向上提,緩慢的落下腳後跟。(如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地,你的膝蓋可以嘗試彎曲,坐骨找天花板,等腿後側足夠有彈性,再嘗試伸直上腿。)

    ·小腹、肋骨內收,停留5次呼吸。

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