臥推的胸部發力的重點在：1、、肩胛骨的控制，手臂的位置（這一點直接導致你的肩膀參與程度）。2、核心與頸椎的控制（胸部參與度的多少的提升）。3、下肢穩定的幫助。下面從這個三個方面展開詳細講解細節。1、肩胛骨的控制（這一點直接導致你的肩膀參與程度）

首先看一下我們的胸部解剖以及它的運動功能，以及會借力的肌肉的功能，你才好瞭解到為什麼要控制肩胛骨：

近固定：胸大肌收縮時能使肱骨內收及旋內，肩關節屈。

而想讓我們的胸大肌最大化的發力，就要減少其他協同肌肉的發力，以及有相似功能的肌肉發力！

臥推的過程中協同肌有我們的三角肌前束和肱三頭肌。還有一個影響我們的胸小肌。依次來看他們的功能：

1、三角肌，我們的三角肌前束的功能是近固定上臂在肩關節處屈和旋內。

注意我加粗的文字，就是我們的三角肌主要是讓我們的肱骨在肩關節的位置屈和選內，而我們最好的避免其借力的方法是臥推的時候我們的手的位置向下一點在胸的平面內，而不是關節的位置！！！看下面的圖。手臂的位置。

2、胸小肌，我們的胸小肌功能是拉肩胛骨向前、下。

所以但凡我們的肩胛骨往前、下走就是我們的胸小肌發力。這也是我們要

鎖定肩胛骨往後下沉的重要原因之一，肩胛骨下沉如下圖。

這也是我們訓練前需要放鬆胸小肌的原因，胸小肌很緊就會拉動我們的肩胛骨向前。你的臥推自然完成的不好！

3、肱三頭肌，運功功能是肘伸。

這裡最重要的點事牽扯到我們的握距，如果我們的握距過窄的話，我們的肘伸的幅度就會很大，這就是為什麼，窄握距的臥推和俯臥撐，主要是我們的肱三頭肌在發力，因為它讓我們的肘最大角度的屈伸。

所以讓我們的小臂垂直於地面和杆子的握距是最好的，而且能最好的傳導力量，因為我們的重力是垂直向下的。

總結：透過以上三點，我們可以知道，我們需要讓我們的肩胛骨下沉後縮，不要讓它到前面來，我們的手臂的位置需要放到胸的平面內，我們的握距垂直，才能最大化的避免其他肌肉的發力，來充分的讓我們的胸大肌參與！

這個牽扯到更深了，你會發現高手在做臥推的時候全身都在發力控制身體。

因為我們的腹部核心是我們身體的中心，也是重心所在,它包裹著我們的腰椎脊柱，但凡運動中我們的核心鬆掉，那麼意味著我們的腰椎鬆掉，我們的腰椎不穩定，其他地方就需要來幫助穩定，肩胛收的不緊的，腰下榻，肩膀聳起。肩胛收的緊的，我們的腰椎上頂，損傷腰椎。而且你會發現核心收緊，能幫助你的整個身體的發力力是有全身貫穿到胸部發力的。

而我們的頸椎，就是我們的下巴要收住，很多人到最後沒有力氣的時候頭會歪，是因為我們快沒力氣的時候身體會自我保護免除受傷的風險，那麼它就會讓更有力氣的地方發力，比如右邊的手臂和肩膀參與更多，這個時候頭部就會歪，因為我們的脊柱是一條連在一起的！頸椎不穩，胸椎就會受影響。

所以我們訓練的時候將我們的下巴收住，有一種頂住我們的胸部的感覺，所動整條脊柱，也是另一方面幫我們穩定住身體！如圖中人的頭部。

在力量舉的臥推中，通常運動員會把我們的腳部放到我們的屁股下面，固定住我們的腿，然後收緊我們的臀部，把我們的腰反弓到一個誇張的地步，這樣做：

1、為了讓我們臥推槓鈴杆的行程更短（因為力量舉臥推的規則槓鈴杆要觸胸）。

2、腳部和我們的肩膀成為我們動作過程中的兩個支撐點，同時肩部向下發力踩踏地面時，藉助反作用力傳導到身體，會給你一個向上的助力幫你推起更大的重量且保持在標準的姿勢的情況下。

你會發現很多人下肢不固定，臥推時身體會晃動不平衡，因為你的你的盆骨連線上下身，只有你的腿部臀部穩定，盆骨才會穩定，全身才會更加穩定。

而且當你的身體的支點在臥推的過程中，只剩下肩胛骨和腳部為支點的時候，你的肩胛骨是不會鬆掉的，因為它作為唯二的支點，加上中立全部來自上臂壓下來，會被死死的壓住。

而當我們整個身體躺著，下肢也不固定的情況下，肩胛骨作為非唯二的支撐點，就很容易被送出去，聳肩，前引！

所以當我們的核心與整個肩胛的穩定性沒有達到很強的情況下，下肢的穩定，腳部的借力在我們的臥推中一定是非常的關鍵的！！（在我的歷史回答“臥推如何突破力量”中有講到腳部發力的力量舉臥推方式，可以看看，幫你突破瓶頸）

首先我們來了解一下如何更有效地進行臥推，首先呢，躺在屏板凳上雙手握距呢是肩寬的1.2倍到1.5倍之間不等。槓鈴杆兒的位置呢，位於你的肩關節正上方。為什麼是肩關節正上方呢?因為肩關節正上方也是我們的愚公關節，相對來說比較穩定。

這個時候吸氣，將槓鈴杆下放至胸部。腕關節中立小臂垂直大臂和身體的角角大概是75左右。這個時候呢，我們的肩胛骨充分的收緊。現在往下沉。胸大肌發力，將-鈴杆兒推到起始位置。

注意在做這個動作的時候不能含胸聳肩，腰背部不能反弓過大。我們在練習這個動作的時候，只要動作質量是標準的前提下，不用管誰發力，只要動作標準自然而然就是我們練習的目標肌肉。

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