情緒控制的第一步驟就是，拿出本子，記錄下來，不管是何種情境——令你開心或不開心的或、能夠引起你的情緒起伏的人或事。

這張清單分為兩列，一列是正面情緒，一列是負面情緒。前面是事件，後面跟著這件事引發的情緒關鍵詞。

經過一段時間的記錄與分析，你就能大概清楚什麼型別的事件能夠引發你的情緒，情緒的關鍵詞型別、情緒發作的頻次與發作的力量。

在紙上寫下來的過程，就是一個整理思緒、分析情緒的過程。以後一旦你發現刺激情緒的因素時，便可採取行動、進行規避或利用這些情緒。

覺知情緒

記錄情緒的目的，是為了我們能夠覺察情緒，控制情緒。很多人在情緒上頭的時候，很容易一時衝動，做出不理智的行為。但如果能夠即時覺察到的話，就能即時做出應對。

這個類似於冥想。susankuang曾提到，冥想最重要的作用就是幫助我們提高覺察能力，有了覺察力，每當負面情緒或念頭出現的時候，我們便能很快覺察，並意識到那隻不過是個訊號。如此，我們便獲得了自我掌控的力量，而不是任憑情緒左右。

學會對自己的情緒進行冥想，進行覺知，然後面對它，處理它，接受它或者放下它

當我們能夠清楚的知道哪類事件會觸發我們的哪類情緒時，我們就能自覺並接受在自己內心裡所發生的事情。

如果處於情緒情緒低潮時，也可以按照正面情緒清單，給自己列一張 To do list ,將負面情緒轉念為下面情緒，比如：

運動，來一場5km的跑步；

出門，聞青草的香味；

發一張美美的自拍；

約上自己的好朋友，一起做一件喜歡的事情；

這樣一來，情緒問題就會在有意識的情況下，慢慢得到轉變。

如果能夠發現自己的所作所為對自己來說會引發何種問題，這樣的覺知就會教我們該如何解決自己的錯誤和調整即將來臨的情緒風暴。

正如李尚龍所說的：生活的高手，從來不會讓情緒控制自己，然後作出後悔的舉動，他們只控制情緒，變成生活的主宰者。

希望我們都能從容的覺知情緒，拿回情緒的控制權。

克服拖延症的一個常見建議是拆分任務，制定更詳細的待辦清單。

什麼是“情緒清單”？

每當我們看日曆或者思考接下來要做的事情時，不管有沒有意識到，我們的情緒其實都會出現很大的波動。每一項任務其實都伴隨著一種情緒，比如焦慮、無聊、恐懼和興奮。

這就是為什麼你常常會以最好的狀態開始一天的工作，但總有一些任務讓你陷入困境，原因就是你沒有考慮待辦清單上的每個專案會帶給你怎樣的情緒。

研究表明，情緒往往是我們拖延的原因。當你非常興奮地想要解決某些問題時，你很少會拖延。而那些讓你拖延著不肯做的事情，往往帶給你的是怨恨、厭倦或者焦慮等情緒。

想想你經常拖延著不做的那些小事，比如把脫下來的衣服掛好，或者跑步三十分鐘，這些事情很簡單，但這些小事讓人厭煩，所以你很自然地想要把它們放在一邊。但問題在於它會開啟一個迴圈：拖延會導致自我厭惡，而自我厭惡又導致更多的拖延。

如果我們能夠調整好自己的情緒，我們的拖延症會得到有效地緩解。

“情緒清單”三步曲

1，先建立一份“正常”的待辦清單

當你在編寫清單時，記得把所有有趣的事情也寫進去。比如晚上六點要和朋友吃大餐，這件開心的事情會提醒你，在工作中容忍可能出現的枯燥和不愉快。

2，寫下和每項任務相關的情感

比如，寫一份快到截止期限的專案計劃書讓你壓力很大；和很久沒見的老友吃午飯讓你非常興奮；週末家庭聚會需要你提前找好菜譜採購食材，這件事讓你感到不堪重負等等。這項練習會使你清楚，為什麼自己會想要拖延某些任務，而且也幫你更好地根據情緒來安排自己的行程，把正面情緒和負面情緒的活動交叉著推進。

3，找到緩和每種情緒的方法

比方說，你會更有動力寫專案計劃書，因為午餐計劃令你十分期待，而且你會意識到，如果你錯過截止期限，這項任務的難度會增加十倍。同樣的，當你意識到找菜譜可能會耗掉你幾個小時 ，你會鎖定某一個網站快速決策，儘量壓縮瀏覽時間。

一、什麼是情緒清單？

情緒是人在面對周遭事物或者面臨經歷的事情時的本能反應，它傳達了人內心的情感態度和想法。

情緒有消極情緒和積極情緒。

消極情緒包括：憤怒、內疚、羞愧、懊悔、恐懼和悲痛，所有這些情緒都暗示著，我們需要抵禦或迴避某事。

積極情緒包括：共情、快樂、歡笑、好奇和希望，它們暗示著，我們傾向並渴望擁抱外部世界。

在日常生活中，我們總會遇到各種各樣的事情，並且產生相應不同的情緒。

甚至可能在得知某一件事情時就讓我們產生了多種相互矛盾的複雜情緒。

大多數人並不能及時並很好的去覺察它們，也就更談不上很好的處理它們，才會有被困擾情緒而無法掌控

如果你還處於情緒不可控狀態，當情緒來臨時，你應該做如下三點：

1、記錄當時的情緒

2、給這種情緒命名

3、記錄誘發這種情緒觸發的事件、人物、情緒產生的原因，越詳細越好。

記錄情緒，是為了更好地覺察情緒。

二、拖延症最大的障礙是恐懼

拖延從根本上說並不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德的問題，而是一個複雜的心理問題。

心理學家皮爾斯。斯蒂爾找出了四個拖延症最有可能的成因：

對成功信心不足，討厭被人委派任務，注意力分散和易衝動，目標和酬勞太過遙遠。

拖延者一般都會想很努力去完成工作，但遲遲沒有行動。過一段時間發現努力行動的計劃已經失敗，就開始焦慮。可時間過去了，依然沒有行動，他們就會責備自己。為了完成這項工作，他們透過運動、娛樂、社交，以求分散注意力。最後，要不徹底不做，要不就背水一戰。

寧願責備自己懶惰、不協作，也不願把自己看成無能和無價值的。

拖延症最大的障礙是恐懼：害怕失敗和害怕成功。

害怕失敗，追求完美。害怕自己表現不好，別人評價自己沒能力。如果說表現不出色，並不是因為能力的問題，而是我沒有早點開始去做。拖延就成了最好的藉口。

害怕成功。成功需要付出的太多，這讓拖延者對成功產生了一種逃避心理，還不如不做，站在原地比較安全。

三、拿回人生掌控權

你需要做到以下三步：

1、制定計劃。

拖延的本身就是難以達成目標，很多人都善於設目標，但目標不清晰或模稜兩可，也會造成嚴重的困擾。

選定一個目標，將目標分解成較小的，容易達到的小目標。

寫下一天能完成小目標的清單。

給這個目標設定行動目標。將這個目標以“何事、何時，多少”具體用數字表示出來。

並且要標明“重要緊急、重要緊急、不重要緊急、不重要不緊急。”

這樣小目標就可以積累成大目標。

2、學會接受。

學會接受，接受自己拖延的事實。

接受別人的幫助。將計劃告訴別人，可以幫助你理清思路，或者可找到更可行的方法。

當我們被困住時，就像被鎖在了牢籠裡，更應該尋找別人的幫助，得到解脫。

3、減輕拖延。

利用運動將你從麻痺的狀態中解救出來。

如果你發現自己拖延其他事情一樣拖延運動，接納自己這個狀態。並且對自己說，重複多多。“儘管我不喜歡鍛鍊，我依然愛我自己，接納我自己。”當我們對自己充滿愛意和耐心的時候，就能控制自己的身體。

情緒是人做某件事情心理狀態的一種反應，這種反應又會對自己的心理產生暗示，所以情緒和心理會相互作用。

之前看過一個影片，影片有各種的反應情緒表情包的圖片，做過一個對比，女孩子的情緒從白天到晚上，非常的豐富，會經歷各種開心、難過、憤怒等等的情緒；但男孩子的情緒就相對單一，一天到晚也沒有什麼特別強烈的情緒。這裡講這個事情，並不是說情緒的豐富或者單一，哪一個好或者不好，而是要讓我們思考一下，你到底是一個情緒豐富還是比較單一的人，才能更好的透過情緒清單方法來解決拖延症。

情緒清單，一說到“清單”，或者一說到“單”或“單子”，大家優先想到的就是就像類似於“選單”那種，要一條條的列在紙張上或者記錄到自己的電腦或者手機上，我覺得倒也不必非要這麼刻板。因為不論是什麼東西，只要是一要求我要規規矩矩的按照模板去一項一項的去做，我就會有一種抗拒心理，在產生這個心理後，別說是用這種方法去解決問題，現在這種抗拒心理已經讓我產生情緒了，所以我們就直接用我們的腦子去運用這個方法。

那到底經常在什麼時候會讓我們產生拖延心理呢？一般在我們覺得這個事情我很快就能做完，我可以休息或者去玩耍一下，然後玩著玩著看了看時間，覺得時間還夠，還可以耍一下，等你反應過來，要開始著手做你本該在玩之前就做的事情，發現時間完全不夠了，當時那種悔恨，那種懊惱，總之各種負面的情緒就席捲而來，你悲傷，你難過，這個時候，你需要做的就是將現在的各種情緒深深地印在你的腦海裡，把它作為你腦海裡的一份存檔，留好。

因為這種情況，一定會有下一次的，拖延就像蒲公英，看似柔弱，你輕輕一吹就飄散在無盡的天空中，但它們又在其他的地方埋下了種子，等待合適的環境生根發芽。

所以在你下一次有拖延心理產生的時候，這份腦海中的情緒清單，就會想連珠炮似的，打的你心力交瘁，讓你不想去耍了，還是先完成我要做的這個事兒吧，不想再真正的經歷一次內心的煎熬。