先把身體上多餘的脂肪減掉

之後再力量訓練＋科學飲食＋充足休息 練出線條

之後就是保持住

1.合理飲食，一日多餐，每次七八飽

2.塑身瑜伽，這個必須有耐心和毅力，長期堅持才能達到理想的效果

3.腹部按摩，氣海穴，關雲穴，中極穴，上脘穴，中脘穴。總之就是門圍著肚臍眼按一圈，每天早晚一次，效果極佳，按完馬上測腰圍小三公分。

4.平常也要注意挺胸收腹，凡固效果

我以堅持十年，今年41，不但沒老，身體還更柔軟，面板也更細嫩，氣質更是不用說了，人也更自信。可以說己實現逆生長的效果，你看我像41，兩孩子的媽嗎？

塑形是具有一定的針對性的。比如，首先要從胖瘦有角度來看，比較胖的人群需要做的是減脂而不是塑形，而塑形是針對於體重正常或者比較瘦的人群，想要透過一定程度地訓練把身材練得更加完美，比如說想讓自己變得更加緊緻無贅肉，比如對身體某一個部位不滿意而透過訓練達到臀腿塑形，手臂塑形，腰腹部塑形等。

對於沒有什麼運動經驗的朋友來講，不妨從全身做起，選擇一組基本上可以練到全身的動作來做，規律進行也可以起到塑形的作用。

所以，接下來分享幾個動作，基本上可以滿足全身性塑形的需求，同時這組動作在家也可以完成，這樣就可以省下不少的時間。

動作一：平板支撐

之處以把平板支撐作為每一個動作，是因為它是鍛鍊核心肌群的經典，而強大的核心肌群可以保護脊椎穩定，使身姿更加挺拔。

除此之外，幾乎所有動作都要用這個地方發力，所以強大的核心肌群也是能夠標準完成其它動作的基礎。

標準的平板支撐動作：

俯身屈肘，大臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體並保持平穩呼吸如果動作過程中感覺會比較吃力，那麼可以從跪式平板支撐開始，循序進行

動作二：卷腹

結實平坦的腹部不只是女性的追求，男性也是如此。而卷腹作為整體腹部訓練的最佳動作，總體難度也不大，比較容易完成。

卷腹標準動作：

仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腿踩地雙手置於頭後或者交叉置於胸前腹部發力起身，注意起身時下背部保持貼地，固定頸部，雙臂只是跟隨身體移動不主動發力。

動作三：俯臥撐

徒手訓練的經典動作之一，主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

當然透過改變身體傾斜的角度可以對胸部縱向（從上到下）得到鍛鍊，而透過改變雙手的距離可以對胸部橫向（胸肌、肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。

標準俯臥撐動作

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停再集中胸大肌的力量快速推起注意動作過程中保持身體從頭到腳在一條直線，下落過程主動控制，不要形成自由落體如果初期力量不夠可以從跪姿俯臥撐開始

動作四：早安式體前屈

之所以把這個動作例入，是由於在日常活動中我們對於股四頭肌的使用會比較多，從而一般來講股四頭肌也會相對發達，而對於大腿後側膕繩肌的日常使用卻相對較少，而在運動中對它的關注也比較少。

但從形體上來看臀部不夠翹，大腿後側鬆弛，卻是由於膕繩肌周圍鬆弛而引起的。而透過早安式體前屈這個動作，可以有效地鍛鍊膕繩肌和臀肌，並且動作過程中也比較容易感受這個部位的發力。

早安式體前屈標準動作

站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側開啟，頭與手發力對抗保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平軀幹向下移動時吸氣，軀幹向上抬起寸，呼氣在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感

動作五：徒手深蹲

深蹲能夠充分鍛鍊大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果好，而且深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。

徒手深蹲標準動作：

站立，雙腿開啟與肩同寬，雙臂前平舉、上舉或者胸前抱拳腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行起身還原，全程保持腰背挺直

動作六：側弓步

大腿內側的肉肉總是會影響整個腿部的美觀，同時也會影響穿衣效果尤其是牛仔褲。所以加強對這個部位的鍛鍊有助於結實大腿根部。同時側弓步對於股四頭肌，臀肌都有鍛鍊。

側弓步標準動作：

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起轉移重心做另一側

對於上述動作來講，每個動作15-20次，平板支撐30-60秒之間，動作間休息30秒，每次做3-4組，每週3-4次。

以上動作每一個都會有相對應的變式，或者簡單些，或者困難些，或者是負重訓練。具體選擇什麼樣的難度也要根據自己當前基礎來決定，有一個循序漸進的過程，從簡單做起逐漸增加。

如果大家想塑型，我先給大家提供兩種思路！

如果你是一個肥胖的朋友，想要塑型，首先我們得減少脂肪，讓體脂率降下來！

在減脂肪的同時，我們也要做增肌運動，避免面板鬆弛，練出飽滿的身材！

如果你是一個體型偏瘦的朋友，想要塑型，首先我們要少做有氧運動，多做無氧塑型增肌運動！

增大自己的肌肉體積，鍛鍊自己的肌肉線條，讓身材有稜有角！

上面是簡單的敘述，下面才是詳細的步驟，今天我就來跟大家講清楚，希望你們能塑造出完美的身材！

比較肥胖的朋友

1. 有氧減脂

如果你剛開始比較肥胖，我建議你先有氧減脂，最好的方法就是去慢跑，一天跑半小時，日積月累，你的體脂率就會下降！

跑步的時候速度要慢，心率維持在最大心率的70%，這樣燃燒脂肪的速度更快！

2. 無氧增肌運動

在跑步減脂的時候，你還需要做無氧增肌運動！如果你光減肥，不增肌，那你就很難塑型！

因為身體的脂肪減少，面板的支撐減少，就會出現面板鬆弛的問題！

所以塑型的時候一定要做無氧運動！平板支撐，俯臥撐，引體向上，卷腹，臀橋，深蹲，箭步蹲，每個動作10到15個，一天選兩到三個動作，做半個小時左右！

體型偏瘦的朋友

1. 無氧增肌

如果你的體型偏瘦，我們想要增肌塑型，那你就需要做無氧增肌運動！最好去健身房器械健身，做硬拉，深蹲，肩推，卷腹，器械下拉，臥推，蹬腿機！

透過器械輔助來增加自己的肌肉力量和緯度！這樣取得的效果會更好，塑型的速度也會加快！

2. 營養的攝入

如果你想透過無氧塑型，那麼我們一定要補充營養，因為想要塑型，我們的肌肉得練大！

肌肉的生長離不開充分的營養，有句話說，三分靠練，七分靠吃！

所以每天每公斤體重補充兩克左右的蛋白質，碳水化合物適量，水果蔬菜不能少，多喝牛奶，多吃粗糧，多吃蛋白質多的肉類，比如說魚肉蝦肉牛肉！

想要塑型的朋友，一方面要增加自己的肌肉，另一方面要降低體脂，一增一減你的身材自然會變好！

怎麼樣鍛練，才能達到塑形的效果？根據自己的身體情況，堅持做針對性的訓練。鍛鍊塑形，是對身體不同部位的肌肉訓練。對於一般的女孩子而言，應先以慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機等有氧訓練有效減脂，然後針對身體不同部位的肌肉（群）進行力量訓練。以有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練時間和訓練強度，並注意合理控制飲食；女孩子體脂率減到20%左右，適合轉為力量訓練為主增肌塑形。胸部、背部、腹部、臀腿等不同的部位有著不同的力量訓練方式，訓練的效果在於掌握不同訓練的正確訓練方法，堅持循序漸進訓練。女孩子增肌塑形，是在全面訓練的前提下，重點突出腹部、臀腿等部位的訓練。腹部的訓練可以打造馬甲線，臀腿部位的訓練，可以打造翹臀、修長腿；馬甲線、翹臀、修長腿的打造，也是降低腰臀比和提升臀線，獲得美好的曲線身材。

想要有發達的肌肉，俯臥撐是必須做的，而且要分組做，最好每次五組，三組也可以，至於每組多少個，要看你的身體素質了，我認為每組30個就好了。啞鈴也要做，槓鈴就不用了，會影響身高，啞鈴可以自由新增，太重的話可以減下幾片，剛開始的時候10公斤就夠了，慢慢習慣重量，再加。仰臥起坐是增加腰腹力量的關鍵，也分組做，3組就好，每組50或60個，做得多了更好。注意：千萬不能逞強，肌肉拉傷就麻煩了，每次運動要給肌肉充足的放鬆，自己或讓別人按摩一會兒，這樣可以避免肌肉拉傷，第二天還可持續鍛鍊。至於腿部鍛鍊，就要每天跑步了，堅持每天鍛鍊才有效果，而且效果顯著

鍛鍊彈跳

步驟1：熱身 （5分鐘）

步驟2：拉伸 （5分鐘）

步驟3：蹲跳（4/1姿勢） （6組，25次一組）

步驟4：小腿提高（單腳） （5組，20次單腳。互換）

步驟5：階梯運動(6組） （25次一組，6組）

步驟6：推力跳（快速） （200個）

步驟7：腳尖跳（快速） （腳跟不落地220個

步驟8：半蹲跳（5組） （20次一組，5組）

步驟9：降溫（休息）

這裡是國外一個比較著名的訓練彈跳力的的五項練習訓練方法的影片，你可以去試試