作為一個體育生根據我自己的實戰經驗

1.首先需要注意的是防凍傷問題；（穿戴好手套，護耳……）

2.運動之前必須先做熱身（這樣可以更好地進入狀態和保護自己）

3.選擇有氧運動（做一些跑步，慢跑等運動）

4.合理安排好作息時間

5.注意冷空氣（太過於劇烈運動會吸入大量冷空氣，產生乾嘔等不良反）

想要提高自己的跑步速度可以說並不是一件很容易的事情，如果選擇不好方法可能浪費了幾個月的時間也沒見自己的運動水平提高多少。跑步是一項技術活也是體力活。本人總結了兩點第一是堅持第二是方法。

1. 準備活動，在運動之前一定要先做準備活動，一般繞400米的場地慢跑2-3圈感覺自己身體微微發熱或者出汗最佳，然後壓腿、拉伸肌肉和關節。流程是1壓腿、2踢腿3擴胸4小步跑5高抬腿等。讓你的身體達到微疲憊身體出汗最佳。

2. 週一，耐力訓練，也叫有氧訓練，如果你是剛剛接觸這項運動，那麼身體有一定的耐力基礎才是根本，你的速度再好，沒有體力的支撐也不行，最短的短跑專案也有100米，一百米看是不遠真正的競賽之中你跑完也會很累，有的比較大型的運動會還會有預賽決賽這樣下來你也受不了，有氧一般要在5-10公里的距離，看個人能力，如果你是初學運動量慢慢增加。先跑5圈跑三天再增加到7圈。逐步增加，速度也逐步增加。

3. 週二，力量訓練，蛙跳，臺階、俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲，一組三十個每個專案做3組。

4. 週三，速度訓練，30米、60米計時跑，這個每組10個而且要用全力。

5. 週四，專項訓練，如果你是跑400米，那麼週四至少要跑5個四百米，而且要計時穿慢跑鞋即可。

6. 週五、一週過去了週五可以選擇測試下自己的成績有沒有提高，到運動場做好準備活動換上釘子鞋，在釘子寫選擇上一定要選擇適合自己的一般段跑鞋5個或者7個釘子釘子較長。進行一次全力的專項測試。然後打打球做做其他的放鬆運動即可。

7. 週六、有氧跑5-8公里有氧即可主要是放鬆跑也不要太用力，比周一量小一點。

8. 週日，休息但是要也在固定的訓練時間出去做運動做完整套準備活動即可。

9. 每天運動過後要揉腿放鬆，以免過量的乳酸堆積會使肌肉僵硬。

首先，冬訓的主要目的不是為了提高成績，而是保持體能儲備，保持冬訓開春就不用再進行恢復訓練，可以直接進入提高訓練。

其次，想要跑得快光有勁是不行的，需要提高爆發力，爆發力一部分看先天身體天賦，一部分看後天訓練。

參考訓練方式：

短跑（不超過100，提升爆發）

中短跑（100-200，提升爆發耐力）

跳遠（連續跳）

原地跳高（臺階或墊子，不斷加高）

對於肌肉力量的分類，國內外有不同的提法，常見的是將肌肉力量分為:最大力量/絕對力量、爆發力/快速力量、力量耐力3種。中國有關專家提出可分為4種，既:最大力量、快速力量、反應力量、力量耐力。

你說你的腿有勁知是哪一方面的力量？那麼就針對你說的情況從多方面來分析一下。百米主要靠的是快速力量(爆發力)，但也需要力量耐力，因為百米是持續的動作，持續的爆發，到了後程也是對力量耐力的一個考驗。你的立定跳遠跳到兩米八左右，爆發力還是不錯的。另外肌肉的收縮又包括很多種形式，立定跳遠在起跳時主要靠肌肉的向心收縮，而落地緩衝時肌肉是離心收縮。立定跳遠的成績除了技術以外，主要靠的是肌肉的向心收縮的力量來決定的。百米整個過程是需要用到肌肉的向心收縮個離心手縮的，因為百米要落地緩衝，如果離心力量不強的話在落地緩衝支撐時會感到吃力，也會影響整個百米的成績。所以離心力量也很重要，不要忽略了離心力量的練習。肌肉在收縮時離心收縮產生的力量最大，練習離心力量肌肉會產生痠痛。經研究證明，採用向心，離心混合練習方法(一組向心，兩組離心)可使肌肉素質獲得更廣泛和顯著的改善(包括肌肉體積變化，等張力量，爆發力等方面)，比傳統等張訓練及單純等張離心訓練更合理。在人力或裝置條件允許下，應重視肌肉離心收縮的訓練。練習離心力量最簡單的就是蛙跳，蛙跳在落地緩衝時肌肉為離心收縮，起跳時為向心收縮。另外還可以藉助器械，比如深蹲，把槓鈴公斤數值加到自己的最大力量數值，然後還可以再加重一些，扛起槓鈴後蹲下時一定要慢，在扛槓鈴蹲下時肌肉就是在下同離心收縮。但是起來時不容易起來，這時就需要旁邊的兩人來輔助把槓鈴往上抬起來。在做深蹲時，起來時屬於向心收縮，剛剛說過力量有爆發力，力量耐力，最大力量，反應力量。練習向心爆發力應該把槓鈴公斤數值加到自己最大力量的百分之70，扛槓鈴起來時應當快速迅速的起來。另外也要注意核心力量的練習，博爾特的特點就是核心力量很強。

另外百米也是需要技術的，並不是只管用力跑就完事的。技術的提高也會使成績提高。百米的起跑，加速跑，途中跑，衝刺跑每個環節都很關鍵，這些技術環節和細節要注意。如果每個環節都有改善的話那麼總體成績也會有個大幅度的提高。當然技術提高了力量也要上去，有些技術動作是需要力量基礎的，如果力量跟不上去技術動作也很難發揮出來，力量和技術要兩者相結合，相輔相承。

綜合來說，你的爆發力不錯，但百米成績很差的原因可能是:1.力量耐力不行，後程跑不動了。2.離心力量不強，落地緩衝和蹬地連線不暢，也很有可能會造成某個步子的失誤從而影響整體成績。3.技術動作不行，或者某些動作就是錯的，這會對整體成績造成很大影響。

所以你要確認你的原因出在哪裡，找出自己的問題在哪？要有針對性的練習，不可盲目。可以和自己的教練老師溝通一下，看一下的技術動作，診斷一下你的力量缺陷在哪。另外另外一個百米跑的快的運動員上肢的量絕對不會差，一定要重視上肢力量的發展，上肢力量很重要，擺臂越快跑的也就越快。還有冬天是儲備能量和力量的季節，不是比賽的季節，成績會發揮不出來，但不要焦慮，只管訓練就行。等到開春天氣逐漸變暖成績也會不斷地提高直至達到最高。這時候也是檢驗訓練的效果時候，考試的時候也可能會超常發揮哦！

另外力量訓練不是每天都要練的，在力量訓練後大概需要三天機體才能恢復，只有等恢復後才開始進行下一階段訓練。訓練要講究超量恢復，所以要注意放鬆和營養的補充，練習田徑要注意多補充蛋白質。只有機體恢復好了才利於訓練，如果恢復好了素質才會得到提高，恢復不好很難得到提高。力量和速度及耐力都是交替練習的。也可以下肢和上肢交替練習。另外，要和教練溝通一下，找出問題，要了解自己，有針對性的，計劃性的，週期性的，科學性的訓練，科學的恢復，再次強調恢復很重要但不是訓練偷懶的藉口⊙∀⊙！

說了那麼多隻供參考，最終的訓練還是要事實求是，具體問題具體分析，祝你好運！

大家好，我是周教練。

我曾經也是體育生。不過作為八零後那時候的我們其實體育訓練蠻困難的。設施裝置以及技術都不是很完善。但是偏偏那一代的我們大多數基本素身體還是比較高的。對比題主的成績，我那個時候成績是100米11.9,立定三級跳12米，鉛球12米，800米2.20，專項200米21.9。其實那時候的我們體育考試比現在難度高多了。從早到晚的訓練。整個腿部粗的連小的牛仔褲都沒法穿。

像題主這樣的問題，其實都是歸結於訓練強度還不到位，以及高強度的訓練之後沒有適當的放鬆，導致肌肉發達，但是爆發力丟失。我們要知道短跑需要的就是爆發力，如果缺少這一個的話，成績是不容易提高的。立定跳一樣的道理。你只要絕對力量束縛了你的成績。

還有現在的體育生應該全面鍛鍊身體，而不要為了某一個去訓練，這樣才能夠全面提高，勞逸結合才能夠出成績。

最後祝願所有的體育生能夠取得好成績，考上理想的大學。

分析一下，主要是差在哪裡了，是頻率慢，還是步幅小，還是跑動太僵？頻率慢就多練快速擺臂，小步跑，高抬腿。步幅小就多拉拉韌帶，後蹬跑，換腿跳。我推斷你主要還是動作不協調，發力太僵了。多練練變速跑，加速~放鬆，加速~放鬆

大家好，我是阮教練！

其實，這個問題我之前也遇到過，這類問題對於經常訓練的人來說一般大多出現於長期運動，中間因傷或因某些因素被迫終止了運動，一段時間後恢復訓練時期容易發生！

長期運動的人，體力消耗大，新陳代謝也快，但是攝入能量和身體消耗達到了一種“內平衡”狀態！一旦突然停止訓練，沒有相應緩衝期，失衡，就能表現出身體肥胖較快和身體運動機能急劇下滑等現象。

還有一種可能是本身運動方式不得當，再加上運動後沒有進行必要的放鬆和拉伸，導致訓練結果不理想，運動機能甚至反而下降。

每個人神經募集肌肉的能力都不同，有些人本身運動機能就很差，再加上自身訓練方法不得當，導致運動成績不理想！

好！解釋完原因，給大家說一下解決辦法！首先，記住運動是循序漸進的，不要急於透過短期訓練提升，要慢慢來！首先，檢測自己以往訓練方法中的“不良”或者錯誤方法，低強度和多次數強化專業動作和科學訓練方式，二環節再指定完整系統的訓練體系。第三步加大訓練強度，要遵循循序漸進的準則。第四，遇到“瓶頸”，別急，這是假象呀！請再次檢測第一步驟，調整好訓練！