臂圍一直都是評判一個人是否強壯的標準，強壯的手臂一般有肱三頭肌與肱二頭肌構成，所以在訓練上為了使手臂圍度增加，就需要直接訓練這兩塊肌肉，那麼具體該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練手臂的方法。

1.槓鈴彎舉，首先採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.錘式彎舉，首先採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴掌心方向衝向身體，雙手相對，保持大臂不要移動，使用肱二頭機發力，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

3.俯身啞鈴臂屈伸，首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，在身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，使用肱三頭肌發力，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作使用到龍門架，採用站距，雙腳與肩同寬並且微曲，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用肱三頭肌發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，感受到繩索帶來的牽拉力，停頓片刻慢慢放回到初始位置，這個動作能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

以上就是一些訓練手臂的方法，想要手臂快速變大就需要把握好訓練頻次，肌肉在訓練之後得到充足休息時間時會達到超量恢復，所以在超量恢復的時候再進行一次訓練將是對手臂肌肉生長最有效的時候，一週訓練2-3次就已經足夠了，剩下就是保證飲食蛋白質來源充足加上持續的訓練就能夠訓練出強壯的手臂了。

第一、無論鍛鍊肱二頭肌還是肱三頭肌，最重要記住兩個字“穩定”。

身體的穩定性非常重要，如果不穩定，會導致其他部位肌肉代償，長久會導致左右不平衡，嚴重的會脊柱側彎，體態變形。

第二、初學者練手臂不用那麼多花哨的動作，我常用的幾個動作分享一下

槓鈴彎舉

1.重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

2.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。

3.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。

4.訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

啞鈴交替彎舉

啞鈴有著靈活的優勢，做動作的時候，建議是選擇中等重量，先肘屈，然後在動作後半程，小臂外旋，最後肩屈，讓肱二頭肌得到最充分的收縮。

上斜啞鈴彎舉

上斜彎舉也可以給予肌肉很強的泵感，可以針對自由力量來採用這個訓練，不必拘泥於大重量訓練當中，訓練時，調節座椅呈現上斜平躺式，雙手抓舉啞鈴，統一發力向上，上臂儘可能與身體保持靜止平衡。

肱三頭肌 基本是用繩索來完成

繩索下壓

1.動作的下壓速度應該富有節奏，約為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺肱三頭肌的控制和擠壓。

2.動作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個左右，儘量不接近力竭。

3.可以調整雙腳的站距，這樣有利於穩定軀幹；有利於動作的完成，提高訓練質量。

4.也是很重要的一點，也是很多人會犯錯的一點，也就是在完成動作的時候，你的手肘隨處晃動。理應以肘為圓心，穩定收縮。

反手繩索下壓

拉索集中下壓

這個動作名稱的得來是因為它和阿諾德·施瓦辛格經常做的俯身啞鈴集中彎舉動作的過程正好相反，集中刺激到的是肱三頭肌，而不是肱二頭肌。

具體做法：側身站在高位拉索下壓機旁邊，在練右側手臂時，把左側肩膀靠近加重塊；練左側手臂時，把右側肩膀靠近加重塊。

做這個動作時，不需要在拉索的末端連上手柄，而是直接用手握住拉索的末端來做。上半身從腰部的位置往前彎屈呈90度角，上臂自然下垂，處於與做啞鈴集中彎舉動作時同樣的姿勢。

如果你先用右臂做，那就把左側肘關節抵在左側膝關節上，以便保持身體的穩定性。在動作過程中，保持直握的方式握住拉索的末端，只用肱三頭肌收縮的力量，把手臂伸直。在動作的最低點暫停片刻，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。

然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。隨後，接著做下一次動作。

訓練技巧：這個訓練動作更適合採用輕重量做高次數（每組10~15次），這樣能更好地促進肱三頭肌增長。這個訓練動作非常適合在肱三頭肌訓練的最後階段進行，可以很好地孤立刺激肱三頭肌，並促進肱三頭肌充血。

想擁有完美麒麟臂，必須練好肱二頭肌和肱三頭肌

你和美隊之間，就差一個炸裂的手臂了

手臂是我們身上曝光度最高的部位！想要把我們的手臂練的大，粗，且有力量，主要是鍛鍊我們手臂的肱二頭肌和肱三頭肌！

下面分別詳細介紹下，我們的肱二頭肌和肱三頭肌！

肱二頭肌位於肱骨前方，屬於淺層肌肉，即臂的前側！起端有長短兩頭，長頭以長腱起自肩胛骨關節盂的上方，穿經肩關節囊，沿結節間溝下降；短頭在內側，起自肩胛骨喙突；兩頭在臂中部合成一肌腹，向下延續為肌腱，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二頭肌作用：主要為屈肘關節。長頭協助屈肩關節，並使已旋前的前臂做旋後運動。所以一些彎舉的動作能很好的鍛鍊我們的肱二頭肌！

下面介紹一些肱二頭肌訓練得動作：

肱二頭肌訓練

【1】彈力帶彎舉

動作步驟及動作要點：

1.起始位置：身體站直，抬頭挺胸，雙腳踩住彈力繩中間，雙手各拿彈力繩一頭，自然下垂，置於大腿前側！

2.吸氣，肱二頭肌發力，使肘部屈曲，向肩關節方向移動，到最高點，停留2到3秒！

3.呼氣，回到起始位置，重複此動作！

替換動作：啞鈴彎舉/槓鈴彎舉（動作都一樣。只不過換不同的健身器材）

【2】啞鈴集中彎舉

動作步驟及動作要點：

1.起始位置：坐在凳子上，身體前傾，單手持啞鈴，自然下垂，手心朝裡，持啞鈴的大臂，放在同側的大腿上！

2.吸氣，肱二頭肌發力，屈肘，前臂向上舉起啞鈴到最高點！

3.呼氣，回到起始位置！

【3】反手引體向上

動作步驟及要點：

1.起始位置：雙手握住單槓，掌心朝向身體一側，保持身體穩定，不要晃動！

2.將身體向上拉起，至胸部與單槓同一高度！

3.回到起始位置！

引起向上，我們的主要發力肌肉是背闊肌，所以引體向上是我們練背闊肌的王牌動作，經常做引體向上不僅可以鍛鍊我們的肱二頭肌，也可以很好的鍛鍊我們的背闊肌！肱三頭肌：▪️位於肱骨的後方，即臂的後邊。起端有3個頭，長頭起自肩胛骨關節盂的下方，外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方，內側頭起自橈神經溝的內下方，三頭合為一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴 作用：▪️主要是伸肘關節。長頭還可使肩關節後伸。所以一些需要肘關節的充分伸展的運動都可以練到肱三頭肌！肱三頭肌訓練

【1】窄距俯臥撐

動作步驟及要點

1.起始位置：雙手肩距離小余肩寬，肩，背，臀成一條直線，腰部收緊，不能踏腰！

2.屈肘，身體下降，至最低點！

3.回到起始位置。

進階動作：鑽石俯臥撐（雙手靠近，成一個鑽石形狀）

【2】仰臥後撐椅

動作步驟及要點：

1.起始位置：掌心放在椅子邊緣，身體下沉，雙肘彎曲，背靠在椅子上，肘部向後，不要向兩邊開啟！

2.肱三頭肌發力，撐起身體，直至手臂伸直！

3.緩慢回到起始位置！

4.重複此動作，至推薦組數！

【3】啞鈴頸後屈伸

動作步驟及要點：

1.起始位置：雙手拿一個啞鈴，置於腦後，採用站姿，坐姿都可以！

2.肱三頭肌發力，舉起啞鈴至頭頂！手臂伸直！

3.回到起始位置！重複此動作！

以上就是一些我們鍛鍊手臂的基礎且高效的方法，希望幫到你！