回答以前我要申明一點：

肌肉腿，沒有你想的那麼好練。對男生來說肌肉腿都是努力多年的結果，更不用說對女性了……

小腿部分的肌群，是身體三大耐力肌群之一，屬於爆發力一般，但耐力很足的肌肉

這部分肌肉容易出線條，但是很難獲得大體積。

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對於小腿的拉伸，我想說的是，儘量在拉伸小腿的同時，兼顧大腿和臀部的肌肉拉伸

這幾個部位，一般在訓練的時候，是一同發力的

所以一起拉伸的話，不但會更加奏效，也更加節省時間

下邊推薦幾個拉伸動作，都是比較特別但非常奏效的：

1.

這是一個動態拉伸動作

可以同時拉伸到你的小腿，大腿以及臀部

在完成的時候透過重心的偏移，以及動作的幅度

可以調整拉伸的力度大小

值得注意的是，這個動作本身也是一個協調性訓練

可以說是強力推薦了！

2.

這個動作比較特別

大部分拉伸小腿的動作，都是關注小腿後側肌群

而這個動作的重點在於拉伸小腿前側的肌群

是一個在健身教材裡邊介紹不多的動作，大家可以收藏一下

但是這需要你的腳踝有比較好的柔韌性

請量力而行

3.

這又是一個非常全面的拉伸動作

拉伸的部位

從小腿，大腿，臀部，腰部，腹部到背部肌群都有涉及到

很適合在全身有氧訓練後完成

動作難度較高，請在瑜伽墊上做，避免摔倒哦！

4.

這是一個孤立的小腿拉伸動作

腳趾在指向身體時拉伸小腿後側

腳趾遠離身體指向時候拉伸小腿前側

適合在跑步後完成幾分鐘

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希望有幫到你

【親測】

運動完後可採取以下兩種方式拉伸小腿：

一、前腳掌抵高物

用前腳掌踩住稍高的物體上，身體前傾，注意腿不能彎！ 前傾時能感受到小腿後面再拉扯，也可適時加大傾斜角度。

二、 狼牙棒按摩

狼牙棒墊在小腿肚下側，前後移動，⚠️

用狼牙棒會有稍微的疼痛感哦，做好心理準備。

以上。

如果你想讓你的腿看起來更削瘦苗條結實，瑜伽拉伸就是最好的方法，在運動後進行瑜伽拉伸可以幫助你的腿變的修長。

你需要練習伸展臀大肌、臀屈肌、股四頭肌、內收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱的體式。瑜伽拉伸運動可以舒緩緊繃的小腿和脛骨，幫助你從跑步中釋放小腿和脛骨被壓抑的緊張感，保持你的小腿健康和柔軟。

最簡單的方式是在小腿上放一個捲起的瑜伽墊，幫助進行有效的拉伸。首先需要跪下，臀部疊在膝蓋以上，把卷起來的瑜伽墊放在膝蓋後面，然後緩慢地坐在腳跟上面，把墊子塞進腿筋和小腿之間。

當你吸氣時，感覺你的頭頂向上伸，尾骨向下拉。緩慢而平穩地呼氣，讓墊子的壓力慢慢地滲入你的小腿，保持你的吸氣和呼氣5次迴圈。

這個方法也叫做小腿肌筋膜鬆解術，是一種放鬆肌肉和筋膜的簡單技術，可以釋放由於過度緊張收縮的肌肉纖維。

運動後拉小腿的方法很多。

第一組，2個動作，下圖

動作1：如圖所示。雙手臂扶牆，穩定身體。

屈左膝，左小腿垂直地面。右腿向後跨一步，右腿伸直，腳後跟踩地。身體前傾。

動作2：如圖，雙手扶牆，穩定身體。左腿伸直，屈右膝，右腿向後一小步。腳背繃直，腳趾壓地。

拉伸的具體部位如圖所示。

兩個動作左右腿各做三組，每組30秒。

第二組：2個動作，下圖

動作3：如圖所示，站在臺階的邊緣。

左腳中部放在邊緣上。讓左腳內側緣著地，將足部側翻，儘可能放低左腳腳跟。

動作4：如圖所示，讓腳外側緣著地，將腳側翻。

同樣的每個動作左右腿各做三組，每組30秒。

補充：被拉伸的同側膝蓋微彎曲，以防超伸。重心放在另一側腳，手可以扶牆，以幫助穩定身體。

如果覺得單純的拉伸單調。選擇瑜伽體式對小腿進行拉伸也是不錯的選擇。而且用瑜伽體式來拉伸不只會拉伸到小腿，還會同時拉伸到身體各個部位。增加身體柔韌性。

1、仰臥側抬腿。下圖

側臥在墊子上，另外一條腿向上抬到最高。可以綁腳尖，也可以腳尖回勾。從上面的動作1和2可以看出，繃腳和勾腳拉伸的位置不一樣，但是都可以拉伸到小腿肌肉。我自己做這個體式時候時繃腳尖和腳尖回勾交替的進行。

每側三組，每組最少30秒。當然你也可以像貝嫂一樣見縫插針，隨時拉伸。

2、雙角式，下

兩腳分開，兩肩半的距離

吸氣延伸脊柱。

呼氣以髖為拆點身體前屈。

保持3到5組呼吸以後。還原。

3、坐姿側伸展。下圖

坐在墊子上。

左腿向身體左側開啟，腳尖回勾。

屈右膝，右腳掌放左大腿內側根部

吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體向右側彎。

注意右臀部，不要離開地面。

保持3到5組呼吸以後換邊。

4、嬰兒式，下

雙膝併攏，腳背貼地，臀部坐於腳後跟上。

吸氣延伸脊柱。

呼氣時身體前屈額頭點地，雙手向後放於臀部兩側，掌心向上。

保持3到5組呼吸還原。

關注凡一，共享健康和美麗。

在運動過程中，肌肉主動發力會引起緊張收縮，而我們練後的放鬆是為了把肌肉拉伸回原長度，進而讓肌肉達到一個更好的休息恢復狀態。然而在我們的實際訓練過程中，常常把拉伸這件事忽略掉，尤其是對於新手來講，更多地去關注運動本身所產生的作用，比如熱量的消耗，而不去關心運動後的放鬆整理。

那麼，在運動以後怎樣拉伸小腿才能起到瘦腿的作用呢？這就要從小腿的肌肉結構說起：

從小腿的肌肉構成來看，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，也就是小腿肚子，另一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。如果小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。

拉伸怎麼能達到瘦小腿的目的呢？

如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

而由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。導致小腿看起來上面粗，下面短。所以如果想透過拉伸促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，儘量針對比目魚肌進行拉伸。

在實際的拉伸中需要注意：每一次拉伸不少於20秒，一組拉伸要在10分鐘左右拉伸時保持呼吸平穩拉伸的強度要在感覺肌肉有牽拉感為宜，不能過度拉伸拉伸動作：

在下面的拉伸動作中，可以直觀地看出針對於小腿各部位肌肉的拉伸情況：

有效拉伸小腿的動作很多，比如，三角式，戰士一式，戰士三式，雙角式，站立前驅俗稱站立劈叉，樹式，站立腳尖點地，下犬式，海豚式，坐角式，犁式，肩倒立等等。

三角式是比較常見的體式，強調一下細節:

（1）腿前側的股四頭肌用力，大腿前側的股四頭肌用力，肌肉上提，而不是用力擠壓膝蓋。 （2）後腳的外緣用力，腿部強壯有力，軀幹就可以移動得更靈活，脊柱的壓力也會更小。 （3）把腿伸多遠並不重要，你應該關注的是核心肌群用力來支撐上半身，保持背部平直。 （4）雙肩在一條直線上，這個體式可以刺激你的核心肌群，保持脊柱伸直。

（5）下巴微內收，延展頸部後側，注意不要掉脖子。

（6）四肢盡力延展，三角式是一個強壯的，有能量的，充滿生氣的體式，雙臂同時伸展，開啟胸腔，感覺有明亮的光從從內心閃耀出來，雙腿收緊，用力伸展。

首先避免肌肉腿，這個跟拉伸的關係不是特別大，如果你的運動模式造就了你的腿部肌肉受力過大，即使你在訓練過後很用心的拉伸腿部，也避免不了腿部肌肉的增長。拉伸只起到了放鬆肌肉的目的，可以用來緩解肌肉痠痛，幫助增加肌肉的延展性增加關節的活動度。

下肢的主要發力點在於臀部，而不是在於小腿。所以說如果你在做某項運動之後，小腿特別酸脹，那麼可能是你運動模式出現的錯誤，排除那些針對小腿訓練的運動專案。

像小腿肌肉拉傷的話可以採用弓箭步身體向前推的動作，就是找到一個牆面，然後一腳向前邁出呈弓箭步，腿向後伸直，並且腳尖向前腳後跟實地面，雙手推牆。在後腿腳後跟不離開地面的情況下，儘量將身體向前推牆。這樣你會感覺到跟腱和小腿的肌肉就會得到充分的拉伸，並且在拉昇過程中後腿的腳尖，不能向外八，會影響拉伸感。

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