前水平是街頭健身五大神技動作之一。雖說不是最難和最簡單的，但卻是最安全的，練前水平時力量不夠頂多就是晃下去，而練單手引體不夠力量的話，可能會拉傷肩膀。
健身小白如果想學街健動作，不建議看某些百科，懂街健的人看到這些內容，笑笑就好。大多數街健神技動作的進階流程如下:
團身、高團、曲腿、單腿、分腿、並腿
每個動作做到30秒，就進階到下一個動作
而每進階一個動作，手臂和軀幹傾斜的角度就越大，需要的力量也更強
這是一個參考流程並不是絕對流程，我的前水平是從單腿開始練的，因為基礎達標，起點相對於大部分人都高那麼一點，在此之前我沒有去針對性和計劃性地去練前水平，因為在基礎未達標的情況下練動作是很浪費時間的事，畢竟你的力量和關節強度不夠。這裡，我建議大家做到15秒的小龍旗和20秒的高團前水平再看本期影片。沒做到也沒關係，因為很多事情都不是絕對的。大多數沒做到前水平的人都認為核心力量是最重要的，包括本人在內，剛開始也是這麼認為的，後來做到大龍旗後才認知得到了糾正。核心力量很重要，但遠沒有背部力量重要。練前水平，背部不夠，核心再強也會塌下去。手臂力量在前水平當中起到的作用也遠沒有背部力量大，為什麼說手臂力量而不是二頭的力量？在這裡大家都有一個誤區，就是推就是推，拉就是拉。其實這兩類肌群在某些特定動作當中是相輔相成的，二頭肌的主要作用是彎曲手肘，三頭肌的主要作用是伸展手肘，前水平這動作當中，手臂和軀幹之間的角度很小，三頭肌會參與受力，當你把照片翻轉過來，就會發現前水平裡的手臂發力和伸肘下壓這動作的最低點類似，雖說如此，你不用擔心前水平的鍛鍊會影響推力肌群的恢復，三頭肌在前水平這動作當中更多的是起穩定作用，如果你發現自己手臂伸不直，或者手臂帶來晃動，你在推力訓教日可以多做些虎撲俯臥撐。你亦可以拉力訓教日多鍛鍊二頭肌為其他動作打基礎，不過在前水平當中，二頭肌真的不是非常重要，拋開背闊肌這主要發力肌群不談，後束肌肉就為其他肌群代償了很多力。
對於基礎達標準備練動作的朋友，在神技動作攻克上，建議推力和拉力各選一個動作，做到了再攻克一下個動作，這樣比較划算，如果一開始就選擇兩個以上的動作，你的進步可能會很緩慢，特別是發力模式不大相同的兩個動作，安排訓教會比較麻煩。如果你打算攻克前水平的同時，還要去練單手引體，那完成的時間可能會比較長，至少是比分開練要久。如果你看過我的拉力訓教指南，你會記得我把拉力的發力模式分為兩部分，分別是仰身拉和俯身拉。能提升前水平力量的動作是槓鈴划船和擺盪前水平，單手引體則是用負重引體或側重引體，原本你能用60kg的槓鈴划船做5x5，但一開始就做5組負重引體，後面的槓鈴划船可能連50kg5x5都做不到，對前水平的力量提升會大打折扣。常規的引體屬於仰身拉，對龍旗很有幫助，對前水平也有幫助，但不是非常大。這個發力模式有關，不是動作本身的鍋。
好，先說核心怎麼練，再不說腹肌，估計你會關影片。核心可以分兩部分和兩個階段來練，第一階段是打基礎，其兩部分是:一，向、離心收縮增肌，推薦的動作有仰臥舉腿、雙槓舉腿、懸掛舉腿。由於腹肌是小肌肉群，選擇12-15下的動作來刺激效果比較好，當你某個動作能做到15個以上就增加動作難度;二，等長收縮增強核心的控制和耐力，推薦的動作有L型舉腿和懸掛舉腿。第二階段是動作訓練，增強核心的控制。推薦動作是龍旗，練小龍旗的階段要矯正的是曲背，不然進階到大龍旗，你的脊椎可能會受傷，特別是體重比較大的朋友。我們都知道重力是垂直向下的，我們做小龍旗的時候，軀幹和地面有一個夾角，經過各種受力分析後得知，核心發力並不是最大的。進階到大龍旗後，軀幹可以和地面平行，形成零度的夾角，核心發力是最大化的，你要做的就是儘可能讓你的軀幹和地面平行，特別是腰椎部分，直挺相對於拱腰會難很多，由於大龍旗也是比較難的動作，有非常多的細節要說，日後會出詳細的大龍旗教程。當然，在你背部力量足夠的情況下，可以跳過大龍旗，直接透過前水平進階訓練來增強核心的控制。
拉力訓教涉及到的肌群有很多，不過我們把注意力放到背闊肌就可以了，其他肌群在大多數拉力訓教中都能練到。背闊肌的訓教是本期前水平教學的重中之重，不過在此之前先要吐槽一下大家對前水平的看法，同時也是吐槽一下當年無知的我。前水平和環境沒有形成鮮明的對比，看上去一點都不厲害，而大龍旗和豎杆形成的直角，會讓人眼前一亮，會有一種牛逼沖沖的感覺。而前水平看上去就像懶洋洋地躺著，只要稍微用力就能做到了，呵呵~
就裝逼而言前水平在外人眼裡是遠沒有龍旗或人旗那麼有效果，不過，健身不完全是為了裝逼，追求很難而不一定看上去厲害的動作，就只是因為追求極限罷了，在外人眼裡好看或不好看都無所謂。這是屬於我們的極致藝術，維多利亞十字是我遙不可及，但卻是不斷漸進的動作，或許你不覺得這動作好像沒什麼，沒關係的，只要你熱愛徒手訓教，終有一日，你會發現這些動作的美。
好，說回背部力量。前水平需要很強的背部力量，基礎達標後，普通的引體向上對前水平幫助並不是非常大。從不做划船類動作的朋友，即使龍旗玩的再6，一到前水平，就會很尷尬了，龍旗和常規的引體向上都是仰身拉動作，前水平俯身拉的靜態動作，我把手臂伸直，模擬一下前水平引體的運程，只要是和這個運動軌跡類似的拉力動作，對前水平都有幫助。用純徒手來練出前水平可能並不適合部分朋友，所以今天，我就講解怎麼透過器械訓教和徒手訓教的方式來練出前水平，沒有器械的朋友也不用氣悖，以後會出純徒手練前水平的教學影片。能提升前水平的背部力量的器械動作有很多，不過我不建議大家選用繩索器械和固定器械，以及啞鈴當作主項訓練的器械，為什麼說是主項訓練而不是力量訓練，額……怎麼說呢，一般來說，熱身過後，要在精力充沛的練一下動作，而後才才是各種訓練。在眾多器械動作當中，槓鈴划船對前水平幫助最大。把手臂伸直，讓大家看一下槓鈴划船的運動軌跡，而後再看一下前水平引體的運動軌跡，你會發現它們非常相似。不同之處在於輔助肌群。槓鈴划船做法有很多種，能針對性鍛鍊背闊肌的窄距和反握幫助比較大。單腿前水平能做到兩秒以下的朋友，你可能在結束動作後，會覺得背部中間這部分會覺得非常痛，因為你這部分很弱，你可以在第三或第四層的肌肥大訓練中加入幾組寬距的槓鈴划船。能鍛鍊背部的槓鈴動作還有硬拉，這是一個很棒的動作，對街健很多動作都有幫助，不過它對前水平的幫助沒槓鈴划船那麼大，專攻前水平的階段不建議把它放到第一、二層。
常規的引體向上對前水平的幫助並不是很大，但這不代表你就不用練引體向上了。在專攻前水平的階段，做一定數量的引體向上對其他動作還是有幫助的。那麼在基礎未達標的情況下，只練俯身拉動作，會不會更快地練出前水平呢？
當然不會！為什麼？因為這會讓你前水平很難啟動，特別是在擺盪前水平的這個動作當中，歐對了，你可以找一些背部很強壯，但比較少做引體向上和背闊下拉的朋友，叫他們做離心擺盪前水平，你會發現，在最高點到水平線的這段運程，他可以做得很慢，而水平線到最低點的這段運程是直接塌下來的。
那麼，負重引體向上是對拉力神技很有幫助的動作。建議是用對握的，這對前水平很有幫助。
說完這幾個器械動作，再說幾個徒手動作。
第一個是……額……我也不知道什麼名字，它的背部發力模式和硬拉有點類似，不同之處在於訓教強度和服務肌群，算是很簡單的動作了
第二個動作是單杆划船，忙著，為什麼不叫團身前水平引體呢？呵呵，主要容易被噴，你懂的。當你水平沒進步一點，就增加動作難度
第三個動作是擺盪前水平，這個動作有幾種做法，進階省略。第一種是減少難度的全程離心，水平較低的不建議做這個，因為在後半程會晃下來
第二種是上半程，這種比較難，相對於其他做法會痛苦一些，但鍛鍊效果很不錯，特別是只有低位單槓的時候
第三種是下半程，大部分練前水平的朋友都會選用這個動作(停頓)
第四種是全程，我個人是不建議用這種來練的，主要是費力和容易變形
動作分析和動作介紹講完……額……其實還有很多要說的，不過繼續說下去會沒完沒了，所以我把下期再詳細分解
那最後說一下訓練安排，如果你還沒做到大龍旗，依舊是不建議那麼快練前水平。一般來說，能做到大龍旗的朋友，都能做到單腿前水平，以下訓練方案是基於你會單腿前水平且有器械的情況下制定的，而且你在當前階段不練其他拉力相關的動作，如人旗、後水平、單手引體。我把訓練分為五層，開始訓練前做15分鐘以前的拉伸和熱身，那麼第一層是動作訓練，就是做前水平這個動作，次數和難度憑你水平和興奮度決定，一般來說，我會做5~10次的前水平。第二層主項訓練，選用槓鈴划船做5x5，用來提升前水平所需的力量。雖說我的前水平是靠槓鈴划船擼出來的，但我這動作做得很屎，所以我就不放自己片段了。第三層是副項訓練，選用負重引體向上，用來輔助前水平發力，做四組，選用能做8~10下的重量。由於是為了輔助前水平發力的，且剛做完5x5的划船，所以做全程還是蠻難的，而且也不是很必要。最低點提肩胛骨，最高點頭髮過杆，如果你的髮型是和超級賽亞人同款的，建議最高點襠部過杆。當然，你也可以用擺盪前水平代替負重引體，不過數量有點難控制。第四層是大肌群的增肌訓練，選用兩個推手動作和一個器械動作，每個動作做三組，做10~12次。第五層是小肌群的增肌訓練，選用一個徒手動作和兩個器械動作。每個動作做三組，每組做13~15下。
前水平是街頭健身五大神技動作之一。雖說不是最難和最簡單的，但卻是最安全的，練前水平時力量不夠頂多就是晃下去，而練單手引體不夠力量的話，可能會拉傷肩膀。
健身小白如果想學街健動作，不建議看某些百科，懂街健的人看到這些內容，笑笑就好。大多數街健神技動作的進階流程如下:
團身、高團、曲腿、單腿、分腿、並腿
每個動作做到30秒，就進階到下一個動作
而每進階一個動作，手臂和軀幹傾斜的角度就越大，需要的力量也更強
這是一個參考流程並不是絕對流程，我的前水平是從單腿開始練的，因為基礎達標，起點相對於大部分人都高那麼一點，在此之前我沒有去針對性和計劃性地去練前水平，因為在基礎未達標的情況下練動作是很浪費時間的事，畢竟你的力量和關節強度不夠。這裡，我建議大家做到15秒的小龍旗和20秒的高團前水平再看本期影片。沒做到也沒關係，因為很多事情都不是絕對的。大多數沒做到前水平的人都認為核心力量是最重要的，包括本人在內，剛開始也是這麼認為的，後來做到大龍旗後才認知得到了糾正。核心力量很重要，但遠沒有背部力量重要。練前水平，背部不夠，核心再強也會塌下去。手臂力量在前水平當中起到的作用也遠沒有背部力量大，為什麼說手臂力量而不是二頭的力量？在這裡大家都有一個誤區，就是推就是推，拉就是拉。其實這兩類肌群在某些特定動作當中是相輔相成的，二頭肌的主要作用是彎曲手肘，三頭肌的主要作用是伸展手肘，前水平這動作當中，手臂和軀幹之間的角度很小，三頭肌會參與受力，當你把照片翻轉過來，就會發現前水平裡的手臂發力和伸肘下壓這動作的最低點類似，雖說如此，你不用擔心前水平的鍛鍊會影響推力肌群的恢復，三頭肌在前水平這動作當中更多的是起穩定作用，如果你發現自己手臂伸不直，或者手臂帶來晃動，你在推力訓教日可以多做些虎撲俯臥撐。你亦可以拉力訓教日多鍛鍊二頭肌為其他動作打基礎，不過在前水平當中，二頭肌真的不是非常重要，拋開背闊肌這主要發力肌群不談，後束肌肉就為其他肌群代償了很多力。
對於基礎達標準備練動作的朋友，在神技動作攻克上，建議推力和拉力各選一個動作，做到了再攻克一下個動作，這樣比較划算，如果一開始就選擇兩個以上的動作，你的進步可能會很緩慢，特別是發力模式不大相同的兩個動作，安排訓教會比較麻煩。如果你打算攻克前水平的同時，還要去練單手引體，那完成的時間可能會比較長，至少是比分開練要久。如果你看過我的拉力訓教指南，你會記得我把拉力的發力模式分為兩部分，分別是仰身拉和俯身拉。能提升前水平力量的動作是槓鈴划船和擺盪前水平，單手引體則是用負重引體或側重引體，原本你能用60kg的槓鈴划船做5x5，但一開始就做5組負重引體，後面的槓鈴划船可能連50kg5x5都做不到，對前水平的力量提升會大打折扣。常規的引體屬於仰身拉，對龍旗很有幫助，對前水平也有幫助，但不是非常大。這個發力模式有關，不是動作本身的鍋。
好，先說核心怎麼練，再不說腹肌，估計你會關影片。核心可以分兩部分和兩個階段來練，第一階段是打基礎，其兩部分是:一，向、離心收縮增肌，推薦的動作有仰臥舉腿、雙槓舉腿、懸掛舉腿。由於腹肌是小肌肉群，選擇12-15下的動作來刺激效果比較好，當你某個動作能做到15個以上就增加動作難度;二，等長收縮增強核心的控制和耐力，推薦的動作有L型舉腿和懸掛舉腿。第二階段是動作訓練，增強核心的控制。推薦動作是龍旗，練小龍旗的階段要矯正的是曲背，不然進階到大龍旗，你的脊椎可能會受傷，特別是體重比較大的朋友。我們都知道重力是垂直向下的，我們做小龍旗的時候，軀幹和地面有一個夾角，經過各種受力分析後得知，核心發力並不是最大的。進階到大龍旗後，軀幹可以和地面平行，形成零度的夾角，核心發力是最大化的，你要做的就是儘可能讓你的軀幹和地面平行，特別是腰椎部分，直挺相對於拱腰會難很多，由於大龍旗也是比較難的動作，有非常多的細節要說，日後會出詳細的大龍旗教程。當然，在你背部力量足夠的情況下，可以跳過大龍旗，直接透過前水平進階訓練來增強核心的控制。
拉力訓教涉及到的肌群有很多，不過我們把注意力放到背闊肌就可以了，其他肌群在大多數拉力訓教中都能練到。背闊肌的訓教是本期前水平教學的重中之重，不過在此之前先要吐槽一下大家對前水平的看法，同時也是吐槽一下當年無知的我。前水平和環境沒有形成鮮明的對比，看上去一點都不厲害，而大龍旗和豎杆形成的直角，會讓人眼前一亮，會有一種牛逼沖沖的感覺。而前水平看上去就像懶洋洋地躺著，只要稍微用力就能做到了，呵呵~
就裝逼而言前水平在外人眼裡是遠沒有龍旗或人旗那麼有效果，不過，健身不完全是為了裝逼，追求很難而不一定看上去厲害的動作，就只是因為追求極限罷了，在外人眼裡好看或不好看都無所謂。這是屬於我們的極致藝術，維多利亞十字是我遙不可及，但卻是不斷漸進的動作，或許你不覺得這動作好像沒什麼，沒關係的，只要你熱愛徒手訓教，終有一日，你會發現這些動作的美。
好，說回背部力量。前水平需要很強的背部力量，基礎達標後，普通的引體向上對前水平幫助並不是非常大。從不做划船類動作的朋友，即使龍旗玩的再6，一到前水平，就會很尷尬了，龍旗和常規的引體向上都是仰身拉動作，前水平俯身拉的靜態動作，我把手臂伸直，模擬一下前水平引體的運程，只要是和這個運動軌跡類似的拉力動作，對前水平都有幫助。用純徒手來練出前水平可能並不適合部分朋友，所以今天，我就講解怎麼透過器械訓教和徒手訓教的方式來練出前水平，沒有器械的朋友也不用氣悖，以後會出純徒手練前水平的教學影片。能提升前水平的背部力量的器械動作有很多，不過我不建議大家選用繩索器械和固定器械，以及啞鈴當作主項訓練的器械，為什麼說是主項訓練而不是力量訓練，額……怎麼說呢，一般來說，熱身過後，要在精力充沛的練一下動作，而後才才是各種訓練。在眾多器械動作當中，槓鈴划船對前水平幫助最大。把手臂伸直，讓大家看一下槓鈴划船的運動軌跡，而後再看一下前水平引體的運動軌跡，你會發現它們非常相似。不同之處在於輔助肌群。槓鈴划船做法有很多種，能針對性鍛鍊背闊肌的窄距和反握幫助比較大。單腿前水平能做到兩秒以下的朋友，你可能在結束動作後，會覺得背部中間這部分會覺得非常痛，因為你這部分很弱，你可以在第三或第四層的肌肥大訓練中加入幾組寬距的槓鈴划船。能鍛鍊背部的槓鈴動作還有硬拉，這是一個很棒的動作，對街健很多動作都有幫助，不過它對前水平的幫助沒槓鈴划船那麼大，專攻前水平的階段不建議把它放到第一、二層。
常規的引體向上對前水平的幫助並不是很大，但這不代表你就不用練引體向上了。在專攻前水平的階段，做一定數量的引體向上對其他動作還是有幫助的。那麼在基礎未達標的情況下，只練俯身拉動作，會不會更快地練出前水平呢？
當然不會！為什麼？因為這會讓你前水平很難啟動，特別是在擺盪前水平的這個動作當中，歐對了，你可以找一些背部很強壯，但比較少做引體向上和背闊下拉的朋友，叫他們做離心擺盪前水平，你會發現，在最高點到水平線的這段運程，他可以做得很慢，而水平線到最低點的這段運程是直接塌下來的。
那麼，負重引體向上是對拉力神技很有幫助的動作。建議是用對握的，這對前水平很有幫助。
說完這幾個器械動作，再說幾個徒手動作。
第一個是……額……我也不知道什麼名字，它的背部發力模式和硬拉有點類似，不同之處在於訓教強度和服務肌群，算是很簡單的動作了
第二個動作是單杆划船，忙著，為什麼不叫團身前水平引體呢？呵呵，主要容易被噴，你懂的。當你水平沒進步一點，就增加動作難度
第三個動作是擺盪前水平，這個動作有幾種做法，進階省略。第一種是減少難度的全程離心，水平較低的不建議做這個，因為在後半程會晃下來
第二種是上半程，這種比較難，相對於其他做法會痛苦一些，但鍛鍊效果很不錯，特別是只有低位單槓的時候
第三種是下半程，大部分練前水平的朋友都會選用這個動作(停頓)
第四種是全程，我個人是不建議用這種來練的，主要是費力和容易變形
動作分析和動作介紹講完……額……其實還有很多要說的，不過繼續說下去會沒完沒了，所以我把下期再詳細分解
那最後說一下訓練安排，如果你還沒做到大龍旗，依舊是不建議那麼快練前水平。一般來說，能做到大龍旗的朋友，都能做到單腿前水平，以下訓練方案是基於你會單腿前水平且有器械的情況下制定的，而且你在當前階段不練其他拉力相關的動作，如人旗、後水平、單手引體。我把訓練分為五層，開始訓練前做15分鐘以前的拉伸和熱身，那麼第一層是動作訓練，就是做前水平這個動作，次數和難度憑你水平和興奮度決定，一般來說，我會做5~10次的前水平。第二層主項訓練，選用槓鈴划船做5x5，用來提升前水平所需的力量。雖說我的前水平是靠槓鈴划船擼出來的，但我這動作做得很屎，所以我就不放自己片段了。第三層是副項訓練，選用負重引體向上，用來輔助前水平發力，做四組，選用能做8~10下的重量。由於是為了輔助前水平發力的，且剛做完5x5的划船，所以做全程還是蠻難的，而且也不是很必要。最低點提肩胛骨，最高點頭髮過杆，如果你的髮型是和超級賽亞人同款的，建議最高點襠部過杆。當然，你也可以用擺盪前水平代替負重引體，不過數量有點難控制。第四層是大肌群的增肌訓練，選用兩個推手動作和一個器械動作，每個動作做三組，做10~12次。第五層是小肌群的增肌訓練，選用一個徒手動作和兩個器械動作。每個動作做三組，每組做13~15下。