很多人希望在健身時，能儘量感受到疲勞或者汗流浹背的感覺，但其實健身本身，不管是大重量，還是輕度訓練或者是有氧訓練，都是要有一個過程，你可能很期盼這個疲勞點到來，但身體卻還沒有達到這種疲勞程度，我的建議是大家在去健身防練習時，可以結伴而行，與好友或者健身愛好者一起鍛鍊，健身和跑步一樣，過程很枯燥，但有音樂和朋友的陪伴，就會變得與眾不同。

如果你真的很想快速達到疲勞點，來練一組腹肌撕裂者，或者跑步機上猛跑1小時，再練一些無氧訓練，保證你累成狗，但俗話說，沒有循序漸進的過程，就算這麼練，只會崩壞了身體，有弊無利，建議許多新手健身愛好者，或者想透過健身訓練，來提升自己的身體狀態的朋友，在練習器械訓練時，不要一開始就上大重量，我以前就是，剛開始不懂，啞鈴上來就用15kg/個，沒練幾個力氣沒了，但效果卻一點都不好，但凡要耐得住性子，從小重量器械開始，多看看科學健身的訓練影片或者健身計劃，科學應對，讓身體每一天都有進步才是對健身本身有所進步的理解表現。

馬上夏天就到來了，在這裡友情提醒大家，想練出好身材，不可操之過急，夏季或許是一年四季中最具活力的季節，除在健身房拼命訓練的人不會少，但夏季健身很容易讓人大汗淋漓，但有些人好像意猶未盡，繼續高強度運動和大重量，希望汗流得再多些，直到有“爽到爆”的酸爽感，大家記住，健身中不要盲目追求運動快感和深度疲勞感，特別在夏季出汗多、消耗大的狀況下，健身者更要注意把握運動的“度”，以免消耗過多對人的某些機能產生損傷，對身體造成不適。

我們透過實驗資料訓練力竭身體會出現什麼指標問題的:觀測6周遞增時間游泳訓練及一次力竭運動後, 大鼠骨骼肌SRCa2+轉運能力相關指標的變化, 為訓練和/或力竭對骨骼肌SRCa2+轉運活性影響的研究提供實驗依據。

方法:將大鼠隨機分為安靜組 (S) 、安靜力竭組 (SE) 、訓練組 (T) 和訓練力竭 (TE) 組, 訓練組進行6周遞增時間游泳訓練, 力竭組在6周後做一次力竭運動, 檢測相關指標。

結果:訓練大鼠游泳至力竭的時間明顯長於未訓練大鼠;訓練組血清總睪酮 (TT) 含量降低40% (P<0.05) , 安靜力竭組降低90% (P<0.01) , 訓練力竭組降低94% (P<0.01) ;安靜力竭組和訓練力竭組大鼠血清肌酸激酶 (CK) 活性分別增加40%和100%;訓練力竭組大鼠骨骼肌SR鈣泵 (Ca2+-ATPase) 活性及SRCa2+攝取和釋放顯著增加, 但SRCa2+釋放/攝取的比值降低40%。訓練力竭組大鼠腓腸肌2a型鈣泵 (SERCA2a) 表達增強10% (P>0.05) .透過實驗資料得出力竭訓練會改變我們生理機制。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

這也算問題？比如器械臥推，八十公斤推十個推不動了，降二十公斤，就是把插銷從八十那拔出來，插到五十那，再做到推不動了，再拔出來插到三十那，推不動再降。一般一次總數三十到四十左右次數，組數三到五組，我不信這樣下來，你力竭不了。

以此類推，重錘下拉，二三頭器械鍛鍊都可以。一般放在訓練的後期，就是結束前的肌肉轟炸，如果一輪不行再轟炸一輪，前提是你的第一組用的重量是你的最大重量的至少60個persent，如果你拿十公斤五公斤的就算了，還不夠丟人的。

一個人在健身房總是練不到力竭，其實不用擔心，並不是每個動作都一定需要練到力竭的。

首先，我們先要了解什麼是力竭。

力竭，就是當你在做力量訓練時，肌肉力量達到極限，無法再完成一個額外的標準動作時候的狀態。

力竭是怎麼造成的？

力量訓練屬於無氧代謝運動，當你在無氧代謝的時候，身體會使用ATP-CP系統來提供能量。

ATP是三磷酸腺苷，一種高能的磷酸化合物。當你在做力量訓練的時候，身體會優先分解肌肉內儲存的ATP來供能，它的分子結構中的兩個磷酸鍵透過水解鍛鍊可以釋放出大量能量。不過肌肉中儲存的ATP含量極少，大概只能維持幾秒鐘的運動。

當肌肉內儲存的ATP消耗的差不多的時候，身體就會分解磷酸肌酸來供能，也就是CP。CP在身體裡的儲存量大概是ATP的4-5倍，也不是很多。所以整個ATP-CP的供能系統大概能維持大強度無氧力量訓練在10秒以內。當CP被耗盡的時候，肌力就開始下降。

當ATP-CP系統供能不足的時候，身體就會使用肌肉內的糖元進行糖酵解來提供能量，而糖酵解的副產品就是乳酸，而乳酸堆積後你的肌肉力量和神經反應能量會進一步下降，從而導致的力竭。

力竭後身體透過有氧呼吸，能夠快速地恢復ATP和CP的合成，所以你一般休息一會以後肌肉就又有力氣了。不過由於ATP和CP的含量不會迅速回到最初的水平，你的肌肉力量和耐力會隨著訓練時間的增加而逐漸減弱。

所以力竭快慢和以下幾個因素有關：

肌肉中儲存的ATP、CP含量以及它們的分解速度；肌肉中肌糖元的無氧酵解的快慢速度；神經、肌肉對乳酸堆積的耐受能力。

這幾個能力越強，你越能夠承受更高強度的力量訓練後才會力竭。

那什麼時候適合使用力竭

訓練中體驗過力竭狀態的人都清楚，力竭的感覺是非常難受的，肌肉一點力量也沒有，用盡力氣也完不成動作。

一般的力竭訓練最好都是在有人保護的情況下去做，因為當你力竭的時候，你會無法控制動作的標準度，如果使用的重量比較大，很容易造成關節或者身體部位的受傷。

我並不會在每個訓練動作都做到力竭，我一般是在大肌肉群訓練完畢，一次訓練計劃最後的1-2個單關節孤立訓練的時候會練到力竭。

這樣有以下幾點好處：

不容易受傷：複合訓練動作如深蹲、硬拉和臥推，一般會使用比較大的重量，如果這個時候練到力竭，哪怕有人保護也很容易造成傷病。而單關節孤立訓練的時候，不會使用太大的重量，力竭時候也比較容易控制動作不變形，更安全；訓練效果更好：力竭會大量的消耗肌肉內的ATP-CP以及肌糖元，產生大量的乳酸，所以如果在訓練剛剛開始就做到力竭，會大幅度降低你肌肉的整體力量和肌肉耐力，導致後面的訓練效果下降；放在訓練結尾能更好地刺激肌肉：在最後一到兩個動作的時候練到力竭，能夠徹底地消耗肌肉內的ATP-CP以及肌糖原，在肌肉力量和耐力最低點維持高強度的訓練，能夠產生更多的肌肉纖維撕裂，從而能提升增肌的效果。哪些訓練動作適合練到力竭

腿部——坐姿腿屈伸

這個動作是股四頭肌的孤立訓練動作，在練完深蹲、蹬舉等大重量複合動作後，拿這個動作練到力竭，可以最大程度地刺激到股四頭肌。

背部——高位下拉、直臂下壓

高位下拉由於能夠靠腿部固定住身體穩定，所以就算背闊肌力竭了也不會像俯身划船這樣的動作產生受傷的危險。

而直臂下壓是背部整體的刺激，能夠讓這個動作到力竭那說明你整個背部的肌肉都以及鍛鍊到位了。

胸部——各種器械推胸、夾胸

胸肌練到力竭最好都在各種固定器械上鍛鍊，因為動作軌跡固定，就算力竭也不會造成太大的危險。如果用自由重量，哪怕再輕的啞鈴，也可能對肩部關節造成傷害。

手臂二頭肌——各種啞鈴彎舉

肱二頭肌是最適合練到力竭的肌肉了，恢復能力快，各種輕重量的啞鈴彎舉，只要次數夠多，就能夠達到肌肉撕裂充血和力竭的高效鍛鍊效果。

手臂肱三頭肌——繩索下壓

繩索下壓適合在大重量的肱三頭肌訓練之後，在最低點擠壓肱三頭肌，能夠充分刺激肱三頭肌長頭、外側頭和內側頭的肌肉。輕重量力竭對於你練肱三頭肌的馬蹄印有奇效。

肩部——各種輕重量啞鈴肩部動作

三角肌和手臂一樣，都是很適合練到力竭的部位。各種孤立的輕重量啞鈴訓練，都能很好地鍛鍊到三角肌的前中後束，而作為耐勞肌的三角肌，在力竭後可以快速恢復，經得起多次打磨的高頻訓練，肌肉增長速度極快。

總結

力竭是力量訓練的一種狀態，也是力量訓練中增長肌肉的一種技巧。儘量在保證自己安全的情況下使用，力竭狀態有人協助保護是最好的。

如果一個人的話，覺得自己還有餘力，可以馬上減輕重量繼續訓練動作，可以有效地達到力竭的效果。