在上節課中，我給大家講了運動對於減肥的作用，不僅能增加我們的能量消耗，更能增加我們肌肉的含量，保證我們在控制飲食的過程中肌肉含量不下降，並提高我們的基礎代謝水平。
私下裡也有很多朋友向我反映說，雖然知道運動有這些好處，但是不知道怎麼去做運動。比如有朋友問，老師，我每天都要忙著上班，晚上也沒有多少時間做運動，該怎麼辦呢？還有人問，老師，我是不是要去健身中心辦會員，然後每天抽出一定的時間去運動呢？以及，老師，我除了跑步，對其他的運動都不瞭解，也不知道應該怎麼做才比較好？
類似這樣的問題還有很多，說明大家對於減肥期間如何運動還是不夠了解，所以今天我就專門用一節課的時間來給大家講一下，如何透過做一些運動來幫助我們有效的減脂。
先看剛才的第一個問題，每天要忙著上班，沒有時間專門去做運動怎麼辦？不用擔心，我現在就教你一些可以讓你邊工作邊減肥的技巧。
首先是我們可以調整我們的坐姿，絕大多數人在辦公時的坐姿都是勾腰駝背、頭往前伸的姿勢，並且習慣性的癱軟著靠在椅子上面，大家檢查一下平時是不是這樣坐的？
大家體會一下，當你貓著腰坐在凳子上時，是不是感覺腹部肌肉很放鬆？但舒服的同時使我們肚子上的贅肉越來越多，長期下去還會導致脊柱變形、頸椎病等一些慢性病。
那正確的坐姿是怎麼樣的呢？當我們坐著辦公時，要立腰、挺胸，上體自然挺直，眼睛平視電腦螢幕，雙膝自然併攏，雙腿正方或側放，雙腳併攏或交疊或成小“V”字型，屁股要坐滿椅子的三分之二，寬座沙發則至少坐二分之一。落座後至少10分鐘時間不要靠椅背，感覺身體的重心，調整呼吸，最後調整頭和肩不要側歪。當我們保持這種坐姿時，會明顯感覺到腹肌和背部的肌肉繃緊了，剛開始做時，可能你還會感覺幾分鐘後肚子在發熱，因為肌肉要維持這種緊繃的狀態，它就會去消耗更多的能量，所以這樣坐著也可以加速消耗體內的能量。
同樣的，當我們在走路、站立的時候，也不要含著胸，挺著肚子，而應該抬頭、目視前方，挺胸立腰，肩膀放平，雙臂自然下垂，收腹、提臀，同時雙腿併攏直立，腳尖分開成“V”字形，將身體的重心放到兩腳之間，或者兩腳分開站立，比肩略窄一些。當大家保持這種姿勢時，會體會到身體的肌肉緊繃起來了，不僅多消耗了能量，同時鍛鍊我們的肌肉，也讓我們看起來更有精神。
還有些朋友在坐著時，喜歡翹二郎腿，這樣會減慢我們腿部的血液迴圈，使小腿浮腫變粗。大家可以隔一段時間就做抬腿的運動，保持大腿和小腿伸直，與地面平行的姿勢，每次堅持十幾秒鐘，然後左右腿交替進行，這樣肌肉就得到了鍛鍊，腿部的血液迴圈也更好了。當你想翹二郎腿時，你就做這個運動，相信當你堅持做一個星期以後，你就不會再翹二郎腿了。
那除了調整姿勢以外，我們還應該做一些有氧運動，比如前面給大家介紹的快走、慢跑、太極拳、瑜伽、健身操等，大家可以在下班後，或者早上早起半小時，或者睡覺之前來做這些運動。除了這些運動，我們還可以做一些其他的活動來增加我們的運動量，比如早起後跑步十幾二十分鐘，吃午餐時去稍微遠一點的地方吃，晚上下班後，不坐電梯走樓梯，或者提前一站下車，多走上十幾分鍾，或者下班後去菜市場逛一圈，而像我們平時在家洗衣服啊、拖地啊、做飯啊等等，其實都可以算做有氧運動，所以並不一定說我們要專門抽時間去做那些太極拳、健美操等的運動，當然了，如果大家有時間，專門去做一做這些運動也是非常好的。
雖然我們說在減肥期間要以有氧運動為主，但是為了增加我們的肌肉含量，以及提升我們的體能，我們建議大家還需要做一些力量型運動，就是鍛鍊我們肌肉的無氧運動，但是運動強度不要太高。比如啞鈴操、平板支撐、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等，這些運動我們在家裡就可以輕鬆完成，也可以利用小區或公園裡的那些公共器械來練習，有條件的去健身房裡鍛鍊是最好了。
但是大家要注意，力量型訓練要對運動量和運動強度進行控制，多次嘗試，找到適合我們身體的運動，不要盲目地追求數量，比如俯臥撐，你可以一次做10個感覺肌肉開始發抖了，感覺肌肉有痠痛感就可以停止了，慢慢的去增加數量。力量訓練我們建議是隔天做一次，一週做2-3次就行了，給肌肉一個休息恢復的時間。
有些朋友可能喜歡和別人攀比，一味的追求數量，其實這個不必要，我們是要鍛鍊自己的肌肉，不是為了和別人攀比的，如果這樣使我們的肌肉被拉傷了，反而會耽誤我們接下來的訓練。
同時為了保持我們身體關節的靈活性和協調性，我們每天還需要做一些柔韌性運動，來增加關節靈活度，預防肌肉的損傷。那比如在工作的間隙，我們可以做一下伸展運動、擴胸運動、甩手、扭腰、活動一下肩頸、壓腿等一些拉伸肌肉和韌帶的活動，每次十分鐘左右即可，這些運動我們利用碎片時間隨時都可以做。特別在做完力量型運動之後，做幾分鐘的柔韌性運動，能夠緩解肌肉的痠痛。而且我們在進行力量訓練之前，如果做上幾分鐘的柔韌性訓練，可以有效預防力量訓練對關節及肌肉的損傷。
有同學說，老師，我按照你說的有氧運動、力量訓練已經做了一個月了，想做一些更好玩、又能高效燃脂的運動，我該怎麼做呢？如果你的運動已經達到這種程度了，我建議你可以做一些強度稍高一些的組合運動，比如下面七個動作的組合運動。
首先做20個深蹲，接著做20個俯臥撐、20個仰臥起坐、20個步行弓步、10個啞鈴划船、15秒的平板支撐，最後做30個開合跳，七個動作依次全部完成叫一組，休息一會，等體力恢復後做第二組，這樣做個兩三組之後，燃脂效率就很高了。
另一種做法是同一動作做幾組後再做第二個動作，比如20個深蹲為一組，先做上三組，休息一會後再做20個俯臥撐，做三組，再休息一會後做仰臥起坐.....直到做完七個動作。
做這個組合運動需要注意的是，不管你採用哪種方式，只有一個原則：適合自己的就是最好的。做運動的過程中質量比數量重要，一定要用心去體會每一個動作對身體不同肌肉群的訓練效果，在體能允許的情況下慢慢增加數量，享受運動帶來的快感。
對於前期只是想減重的朋友來說，前面的這些運動已經足夠了，可以幫助你獲得比較理想的體重了。那最後我也帶大家瞭解一下，目前燃脂效率較高的運動，大家可以根據自己的情況去嘗試，一個是HIIT運動，中文名稱叫做高強度間歇訓練，另一個叫“波比跳”。
HIIT運動通俗的講就是停停歇歇的特殊訓練方法，強調運動的強度要高，而且運動次數也要多，並且在每一組動作完成以後不要充分的休息，休息的差不多立馬就要進入第二個迴圈了，一般20分鐘為一組，是無氧運動和有氧運動交替進行的一種組合運動。但對於減重期間的朋友，我們的建議是先做簡易版的HIIT運動，這裡就給大家介紹幾個。
首先最簡單的爬樓梯，但是膝關節有損傷的朋友不要做，如果樓層高於15層，用電梯的方式，首先你快速爬四層，接下來慢速爬兩層，再接下來繼續大步爬四層，注意原來是快速爬然後休息一下，現在是大步爬，指的是兩階並一步，大步爬四層以後，再慢速爬兩層，之後60秒快速爬，60秒慢速爬，結束以後不管爬到哪一層，坐電梯返回第一層。
如果是沒有電梯的多層樓房（低於6層），我們首先兩階並一步的大步爬三層，然後再慢速下三層；接下來快速爬四層，再慢速下兩層，然後再60秒快速爬，60秒慢速爬，最後慢速返回第一層。
所以這個運動的規律你會發現：先快後慢，再快再慢，再快再慢，最後完成一個迴圈。需要注意，我們在爬樓梯之前要做一些熱身運動，活動一下關節，而且快慢交替之間休息的時間不能太長，要保持較快的心跳速率。還需強調一點，大家需要根據自己的體能情況選擇爬樓的層數，我上面只是舉例，並不一定你非要快速爬四層。
第二個就是跑步，首先以中等速度慢跑五到十分鐘讓你全身出汗，關節都活動開了，接下來快速衝刺20秒，衝刺結束以後再調整到慢跑三到四分鐘，然後再進行到第二輪的快跑20秒，然後再慢跑三到四分鐘，以此進行兩到三輪的迴圈，衝刺快慢跑交替，最後慢跑5分鐘結束運動。除了爬樓梯和跑步，其他的像快走、跳繩、騎單車等也都可以改成HIIT運動。
那如果你覺得上面的HIIT運動太繁瑣，記不住，那我們第二個高效燃脂運動“波比跳”，號稱是可以直接榨乾脂肪的超級燃脂動作，它是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍的全身性訓練活動，能在短時間內將我們的心率提升到接近人體的最大值，所以被稱為是最有效率的全身健身專案之一，常被列為燃脂瘦身的必備科目。
“波比跳”具體的動作要領如下，首先得保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎，再接下來下蹲，雙手撐地，然後雙腿向後跳讓身體呈現出一個撐立的姿勢，順勢做一個俯臥撐，完成俯臥撐以後，縮回雙腿，接著再向上跳躍，雙手在頭頂擊掌，就完成了一個“波比跳”的迴圈。它可以訓練到全身70%以上的肌群，包括核心的肌肉群，比如說像這個腳、手臂、腹部、背部、臀部等等肌肉群，除了訓練耐力還包括肌肉的彈性，而且對於心肺適應的訓練也非常有幫助。
但是我要提醒大家注意，HIIT運動和“波比跳”是針對那些有一定運動基礎，而且心肺功能較好，關節功能都正常的朋友，至少也進行了一個月以上比較規律的有氧運動，如果心肺功能較差，還處於減重期間的朋友建議不要嘗試。
好了，透過我們今天課程的講解，我相信大家對於如何透過運動來輔助減肥有了一定的認識了，希望大家在日常生活中去做一下這些運動，漸漸養成一種運動的習慣，去體會運動帶來的快感和樂趣，愛上運動，快樂健康的減肥。
在上節課中，我給大家講了運動對於減肥的作用，不僅能增加我們的能量消耗，更能增加我們肌肉的含量，保證我們在控制飲食的過程中肌肉含量不下降，並提高我們的基礎代謝水平。
私下裡也有很多朋友向我反映說，雖然知道運動有這些好處，但是不知道怎麼去做運動。比如有朋友問，老師，我每天都要忙著上班，晚上也沒有多少時間做運動，該怎麼辦呢？還有人問，老師，我是不是要去健身中心辦會員，然後每天抽出一定的時間去運動呢？以及，老師，我除了跑步，對其他的運動都不瞭解，也不知道應該怎麼做才比較好？
類似這樣的問題還有很多，說明大家對於減肥期間如何運動還是不夠了解，所以今天我就專門用一節課的時間來給大家講一下，如何透過做一些運動來幫助我們有效的減脂。
先看剛才的第一個問題，每天要忙著上班，沒有時間專門去做運動怎麼辦？不用擔心，我現在就教你一些可以讓你邊工作邊減肥的技巧。
首先是我們可以調整我們的坐姿，絕大多數人在辦公時的坐姿都是勾腰駝背、頭往前伸的姿勢，並且習慣性的癱軟著靠在椅子上面，大家檢查一下平時是不是這樣坐的？
大家體會一下，當你貓著腰坐在凳子上時，是不是感覺腹部肌肉很放鬆？但舒服的同時使我們肚子上的贅肉越來越多，長期下去還會導致脊柱變形、頸椎病等一些慢性病。
那正確的坐姿是怎麼樣的呢？當我們坐著辦公時，要立腰、挺胸，上體自然挺直，眼睛平視電腦螢幕，雙膝自然併攏，雙腿正方或側放，雙腳併攏或交疊或成小“V”字型，屁股要坐滿椅子的三分之二，寬座沙發則至少坐二分之一。落座後至少10分鐘時間不要靠椅背，感覺身體的重心，調整呼吸，最後調整頭和肩不要側歪。當我們保持這種坐姿時，會明顯感覺到腹肌和背部的肌肉繃緊了，剛開始做時，可能你還會感覺幾分鐘後肚子在發熱，因為肌肉要維持這種緊繃的狀態，它就會去消耗更多的能量，所以這樣坐著也可以加速消耗體內的能量。
同樣的，當我們在走路、站立的時候，也不要含著胸，挺著肚子，而應該抬頭、目視前方，挺胸立腰，肩膀放平，雙臂自然下垂，收腹、提臀，同時雙腿併攏直立，腳尖分開成“V”字形，將身體的重心放到兩腳之間，或者兩腳分開站立，比肩略窄一些。當大家保持這種姿勢時，會體會到身體的肌肉緊繃起來了，不僅多消耗了能量，同時鍛鍊我們的肌肉，也讓我們看起來更有精神。
還有些朋友在坐著時，喜歡翹二郎腿，這樣會減慢我們腿部的血液迴圈，使小腿浮腫變粗。大家可以隔一段時間就做抬腿的運動，保持大腿和小腿伸直，與地面平行的姿勢，每次堅持十幾秒鐘，然後左右腿交替進行，這樣肌肉就得到了鍛鍊，腿部的血液迴圈也更好了。當你想翹二郎腿時，你就做這個運動，相信當你堅持做一個星期以後，你就不會再翹二郎腿了。
那除了調整姿勢以外，我們還應該做一些有氧運動，比如前面給大家介紹的快走、慢跑、太極拳、瑜伽、健身操等，大家可以在下班後，或者早上早起半小時，或者睡覺之前來做這些運動。除了這些運動，我們還可以做一些其他的活動來增加我們的運動量，比如早起後跑步十幾二十分鐘，吃午餐時去稍微遠一點的地方吃，晚上下班後，不坐電梯走樓梯，或者提前一站下車，多走上十幾分鍾，或者下班後去菜市場逛一圈，而像我們平時在家洗衣服啊、拖地啊、做飯啊等等，其實都可以算做有氧運動，所以並不一定說我們要專門抽時間去做那些太極拳、健美操等的運動，當然了，如果大家有時間，專門去做一做這些運動也是非常好的。
雖然我們說在減肥期間要以有氧運動為主，但是為了增加我們的肌肉含量，以及提升我們的體能，我們建議大家還需要做一些力量型運動，就是鍛鍊我們肌肉的無氧運動，但是運動強度不要太高。比如啞鈴操、平板支撐、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等，這些運動我們在家裡就可以輕鬆完成，也可以利用小區或公園裡的那些公共器械來練習，有條件的去健身房裡鍛鍊是最好了。
但是大家要注意，力量型訓練要對運動量和運動強度進行控制，多次嘗試，找到適合我們身體的運動，不要盲目地追求數量，比如俯臥撐，你可以一次做10個感覺肌肉開始發抖了，感覺肌肉有痠痛感就可以停止了，慢慢的去增加數量。力量訓練我們建議是隔天做一次，一週做2-3次就行了，給肌肉一個休息恢復的時間。
有些朋友可能喜歡和別人攀比，一味的追求數量，其實這個不必要，我們是要鍛鍊自己的肌肉，不是為了和別人攀比的，如果這樣使我們的肌肉被拉傷了，反而會耽誤我們接下來的訓練。
同時為了保持我們身體關節的靈活性和協調性，我們每天還需要做一些柔韌性運動，來增加關節靈活度，預防肌肉的損傷。那比如在工作的間隙，我們可以做一下伸展運動、擴胸運動、甩手、扭腰、活動一下肩頸、壓腿等一些拉伸肌肉和韌帶的活動，每次十分鐘左右即可，這些運動我們利用碎片時間隨時都可以做。特別在做完力量型運動之後，做幾分鐘的柔韌性運動，能夠緩解肌肉的痠痛。而且我們在進行力量訓練之前，如果做上幾分鐘的柔韌性訓練，可以有效預防力量訓練對關節及肌肉的損傷。
有同學說，老師，我按照你說的有氧運動、力量訓練已經做了一個月了，想做一些更好玩、又能高效燃脂的運動，我該怎麼做呢？如果你的運動已經達到這種程度了，我建議你可以做一些強度稍高一些的組合運動，比如下面七個動作的組合運動。
首先做20個深蹲，接著做20個俯臥撐、20個仰臥起坐、20個步行弓步、10個啞鈴划船、15秒的平板支撐，最後做30個開合跳，七個動作依次全部完成叫一組，休息一會，等體力恢復後做第二組，這樣做個兩三組之後，燃脂效率就很高了。
另一種做法是同一動作做幾組後再做第二個動作，比如20個深蹲為一組，先做上三組，休息一會後再做20個俯臥撐，做三組，再休息一會後做仰臥起坐.....直到做完七個動作。
做這個組合運動需要注意的是，不管你採用哪種方式，只有一個原則：適合自己的就是最好的。做運動的過程中質量比數量重要，一定要用心去體會每一個動作對身體不同肌肉群的訓練效果，在體能允許的情況下慢慢增加數量，享受運動帶來的快感。
對於前期只是想減重的朋友來說，前面的這些運動已經足夠了，可以幫助你獲得比較理想的體重了。那最後我也帶大家瞭解一下，目前燃脂效率較高的運動，大家可以根據自己的情況去嘗試，一個是HIIT運動，中文名稱叫做高強度間歇訓練，另一個叫“波比跳”。
HIIT運動通俗的講就是停停歇歇的特殊訓練方法，強調運動的強度要高，而且運動次數也要多，並且在每一組動作完成以後不要充分的休息，休息的差不多立馬就要進入第二個迴圈了，一般20分鐘為一組，是無氧運動和有氧運動交替進行的一種組合運動。但對於減重期間的朋友，我們的建議是先做簡易版的HIIT運動，這裡就給大家介紹幾個。
首先最簡單的爬樓梯，但是膝關節有損傷的朋友不要做，如果樓層高於15層，用電梯的方式，首先你快速爬四層，接下來慢速爬兩層，再接下來繼續大步爬四層，注意原來是快速爬然後休息一下，現在是大步爬，指的是兩階並一步，大步爬四層以後，再慢速爬兩層，之後60秒快速爬，60秒慢速爬，結束以後不管爬到哪一層，坐電梯返回第一層。
如果是沒有電梯的多層樓房（低於6層），我們首先兩階並一步的大步爬三層，然後再慢速下三層；接下來快速爬四層，再慢速下兩層，然後再60秒快速爬，60秒慢速爬，最後慢速返回第一層。
所以這個運動的規律你會發現：先快後慢，再快再慢，再快再慢，最後完成一個迴圈。需要注意，我們在爬樓梯之前要做一些熱身運動，活動一下關節，而且快慢交替之間休息的時間不能太長，要保持較快的心跳速率。還需強調一點，大家需要根據自己的體能情況選擇爬樓的層數，我上面只是舉例，並不一定你非要快速爬四層。
第二個就是跑步，首先以中等速度慢跑五到十分鐘讓你全身出汗，關節都活動開了，接下來快速衝刺20秒，衝刺結束以後再調整到慢跑三到四分鐘，然後再進行到第二輪的快跑20秒，然後再慢跑三到四分鐘，以此進行兩到三輪的迴圈，衝刺快慢跑交替，最後慢跑5分鐘結束運動。除了爬樓梯和跑步，其他的像快走、跳繩、騎單車等也都可以改成HIIT運動。
那如果你覺得上面的HIIT運動太繁瑣，記不住，那我們第二個高效燃脂運動“波比跳”，號稱是可以直接榨乾脂肪的超級燃脂動作，它是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍的全身性訓練活動，能在短時間內將我們的心率提升到接近人體的最大值，所以被稱為是最有效率的全身健身專案之一，常被列為燃脂瘦身的必備科目。
“波比跳”具體的動作要領如下，首先得保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎，再接下來下蹲，雙手撐地，然後雙腿向後跳讓身體呈現出一個撐立的姿勢，順勢做一個俯臥撐，完成俯臥撐以後，縮回雙腿，接著再向上跳躍，雙手在頭頂擊掌，就完成了一個“波比跳”的迴圈。它可以訓練到全身70%以上的肌群，包括核心的肌肉群，比如說像這個腳、手臂、腹部、背部、臀部等等肌肉群，除了訓練耐力還包括肌肉的彈性，而且對於心肺適應的訓練也非常有幫助。
但是我要提醒大家注意，HIIT運動和“波比跳”是針對那些有一定運動基礎，而且心肺功能較好，關節功能都正常的朋友，至少也進行了一個月以上比較規律的有氧運動，如果心肺功能較差，還處於減重期間的朋友建議不要嘗試。
好了，透過我們今天課程的講解，我相信大家對於如何透過運動來輔助減肥有了一定的認識了，希望大家在日常生活中去做一下這些運動，漸漸養成一種運動的習慣，去體會運動帶來的快感和樂趣，愛上運動，快樂健康的減肥。