分享下我的成功秘訣吧。由於從小睡姿不好和讀書時那種木課桌的危害，造成了駝背。家裡人老是教訓，沒當回事。爸爸給我買過好幾代的背背佳，但是不實用，夏天不能用，而且面板過敏，更要命的是感覺有所依賴，加上心裡不重視所以沒效果。隨著年紀增大，工作長期坐著的原因，前年開始意識到駝背得越來越厲害。這次決心下得大，上網求助了許多網友，最後總結的是：一切靠自己。第二天我就去買個大的雙人枕放在睡覺時腰部那裡。你知道從此後的兩個月我是怎麼過來的嗎，幾乎沒睡著好一點的覺，每晚痛的死去活來，每次好想抽掉枕頭放棄或者換個舒服的姿勢直接進入夢鄉，可是我真的下狠了，要是放棄以前受的苦就白了。就這樣堅持兩個月後，習慣成自然，慢慢感覺能睡著了。當然這其中注意的是不管你以前是什麼睡姿都得改為平躺，就算睡著不經意換了姿勢，一旦發現後立刻糾正，就算再痛哪怕一晚睡不著也得堅持。再就是白天時刻提醒自己的姿勢，有了晚上的“折磨”白天也就沒那麼痛苦了。一年過去了，現在我已經徹底擺脫駝背了，不過還在堅持腰部放枕頭，反正習慣了嘛，一旦枕頭被睡凹下後就換新的。建議先睡三個月的棉枕然後睡竹枕，當然頭部不要放任何東西，還可以防止頸椎病呢。總之一切靠自己的毅力了。希望你加油能成功！

每天十分鐘瘦背美背，消除斜方肌，減掉背部肉，打造完美肩頸7天消滅圓肩厚背！改善含胸駝背，還你少女肩

夏天到啦，美美的一字肩吊帶裙穿起來又好看又涼爽，但素背部肉肉太多又圓又厚、斜方肌大真的很減分！下定決心消滅圓肩厚背，教練教了幾個瘦背動作每天做十分鐘，別說，還真的瘦了！

⭕️ 一共是5⃣️個簡單易學的動作，每天做十來分鐘，美背在向你招手

1⃣️ 左右拉伸

雙手在後腦勺交叉成一直線拉伸

左右各10秒為一組，做三組

2⃣️ 手臂拉伸

右手扶住左手的肘關節，左手摸後背儘量往下壓

左右各15秒為一組，做三組

3⃣️ 手臂後伸

手臂合起往後伸展，抬起30秒後放下休息5秒

做三組

4⃣️ 斜方肌伸

左手背後環住腰右手向右拉伸頭部，堅持30秒後換方向。

做三組

5⃣️ 胸前合十

雙手合十置於胸口，小臂與地面平行，儘量往左伸到極限，保持15秒後向右伸展。

做三組

做完這幾組動作以後，去洗個熱水澡，感覺超舒服，我是面板偏乾的，一年四季都要用身體乳，對身體乳的要求還比較高，最近風很大的aleble熊果苷身體乳我看大明星沈夢辰都在用，所以也買了一瓶試了一下，順便跟大家嘮嘮這款身體乳，沒有她講的那麼誇張，不過明白效果還不錯，用了差不多一個月，同事說我好像變白了，用了什麼？還偷偷得意了一下！主要是不油膩，清清爽爽很適合夏天，每次塗起來都會爆奶珠！一股淡淡的奶香味，還是挺喜歡的，這個夏天就用它了！

我們仙女的口號是美白瘦身一樣都不能落下！

❤️ 這幾個動作簡單高效，可以改善圓肩駝背、消除背部肉肉，讓背部線條看起來更流暢，穿裙子更顯氣質！仙女們加油吧！堅持下去擁有維密超模的肩膀！

快速恐怕很難辦到，你想想，你圓肩駝背的體態現象也不是一天兩天就形成的，肯定是許多年的不良姿態造成的。

如果想要解決這個問題，恐怕是需要下功夫的。

首先，導致我們圓肩駝背的主要習慣是含胸，也就是整個人向前蜷縮。如下圖。

站立蜷縮。

坐姿蜷縮。

在這種姿態下，我們的肩膀會經常處於一個內旋的狀態。如下圖。

這就是含胸（也就是圓肩）的主要形式。

在我們解決問題之前，再次強調一個觀點，就是我們的身體姿態是由肌肉來維持的，我們身體的骨骼變化也會受肌肉張力影響的，所以想解決體態問題，就必須從肌肉下手。

首先我們要做的事情是拉伸。因為長期的含胸狀態，讓我們前側的肌肉過於緊張，我們需要將它們拉伸開來。

首先是胸大肌拉伸。請看下圖。

然後是三角肌前束拉伸。這個動作可以用普通凳子代替。請看下圖。

然後是背闊肌拉伸。（背闊肌雖然是長在我們身體後側的，但是它跟胸大肌具有一個相同的功能，就是讓我們的肱骨內旋，也就是我們的肩膀內旋，也就是含胸）。請看下圖。

其實有一個動作是可以一次解決這些拉伸的，不過不是很好找到輔助工具。如下圖。

這個拉伸動作幾乎可以拉伸所有能讓我們肩關節內旋（含胸）的肌肉，如果能找到單槓或者雙槓，是可以嘗試一下的。

最後如果你有泡沫軸，可以加一個下圖的動作。如下圖。

這個動作可以改善我們胸椎的靈活度，但是切記，一定要拉伸完畢再做，而且要量力而行，千萬不要剛開始就往下壓很大的幅度。

當我們將拉伸做好了之後，接下來就應該訓練了。因為我們的肌肉是張力的，既然有肌肉緊張，那必然會有肌肉不緊張（也就是相對緊張的肌肉其收縮能力比較弱），上面我們已經說過，含胸（圓肩）其實就是肩膀內旋了，也就是說讓肩膀內旋的肌肉比較緊張，不過我們已經把它們都拉伸過了，接下來應該做相反的事情。

首先，鍛鍊讓肩膀外旋的肌肉。（你不需要記住那些肌肉可以讓肩膀外旋，只記住訓練的動作就好）。如下圖。

招財貓。

這個動作如果沒有啞鈴，拿兩瓶礦泉水一樣做。

然後還是老生常談的YTW。（這三個一套的動作真的是既簡單又實用，如果僅從字面來指導，還真沒有比這三個動作更好理解的了。）

動作Y。如下圖。

動作T。如下圖。

動作W。如下圖

圓肩駝背一般都是由於日常生活中不良姿勢和生活習慣導致，造成一側肌肉長時間的收緊縮短，比如經常敲鍵盤，這時雙手都需要向前，所以造成胸部縮短，而後面背部的肌肉長時間被拉長，所以形成了一種交叉力，所以這種情況也被叫做上交叉綜合徵。

而治療這種體態則需要從兩個方面下手，將緊張的肌肉放鬆，將鬆弛的肌肉強化收緊，則能夠改善這種狀況，一般緊張的肌肉為，胸大肌、胸小肌、肩前束等，所以放鬆也是拉伸和鬆解這幾塊肌肉。而鬆弛的肌肉為肩袖肌群、斜方肌中下部、菱形肌、肩後束，強化也是按照這幾塊肌肉進行。

1.找一面牆壁沿，以弓箭步站姿站穩後，拉伸的一側手側舉90度，手肘靠在牆沿邊上，慢慢將重心往前靠，將胸肌拉伸開來，需要明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10-15秒左右再慢慢回到起始位置。然後再進行3-5次反覆進行即可。

2.找一個充氣的球，放在地上，然後躺上去，球的落點位於兩側肩胛骨下沿中間處，讓後雙手張開，向後仰，配合深呼吸伸展，可以找一個小夥伴幫助你按壓你的肩膀兩側，感受到胸腔被開啟，胸肌被拉伸開來，維持10-15秒。然後再休息片刻進行3-5次反覆拉伸即可。

3.拉伸玩之後就是強化了，找一個高位下拉器，選擇輕重量，雙手握距比肩稍寬即可，然後雙手保持伸直，使用肩胛骨將杆向下拉，至肩胛骨收緊即可，過程中不要使用手臂發力，注意肩胛骨的運動，還可以將身體稍微後仰，再進行肩胛骨運動，動作做30-50次，做3-4組即可。

4.使用繩索器械或者一根彈力帶，高度調整達到雙手下垂手肘高度，然後小臂與大臂垂直，掌心向上，大臂保持不要水平移動，在同一位置進行外旋，重量不宜選擇太大，使用30-50次的重量即可，每側進行3-4組即可。

體態調整訓練不是力量訓練，而是需要小重量，經常進行強化訓練，而拉伸訓練能夠日常休息時間即可進行，非常簡單便捷，體態的造成不是一朝一夕造成的，所以我們調整練習也不是一次性，而是透過不斷的進行調增，堅持進行就能夠達到體態矯正的效果。

如今的社會模式導致了很多朋友都有圓肩駝背的體態，久坐一族上時間的錯誤坐姿，低頭玩手機的時代慢慢的造成了含胸駝背以及腰椎等健康問題。

圓肩駝背的同時一般都伴有頭部前傾，長時間玩電子產品使其愈加嚴重。我們不能忽視出現的這些頸部問題，如果長期這樣會對頸椎造成傷害，還會引發很多健康問題。今天教你如何糾正這些錯誤，讓你變得更高大，更自信！

以頭部位頂點，臀部為終點向下畫直線，而不是頭部前傾，軍姿大家都懂吧，之所以會前傾是頸部肌肉緊繃背部肌肉薄弱，做點拉伸可以改善，我們要針對較弱肌群強化，我要拉伸的部分有前斜角肌、枕下肌、胸鎖乳突肌。

我們做個自我測試，背部靠牆站直身體在放鬆狀態下照張相，從側面看我們的頭部是否前傾一目瞭然。

下面我們通過幾個動作來改善：

1.上挺

平爬地面，腰背挺直，手臂向前伸直掌心相對，上臺時下肢保持不動緩慢抬起，緩緩放下，每組20次。

2.T字外展

平爬在地面，腰背挺直，這的工作是屈肩外展的動作平直向後延伸。

3.屈肩向後

合上面所說的相同，手臂位置不同我們向後延伸，有點類似夾肩胛骨那種感覺，每組20次。

當完成這幾項訓練一個月之後，你會有明顯的改變，照鏡子時你就不由自主地說：原來我可以這麼挺拔！哈哈哈哈

上面說到，含胸駝背的重要原因就是背部肌肉薄弱，如果是健身的小夥伴，在健身房可以利用槓鈴划船，坐姿划船也可以幫助你改善！