運動鍛鍊完後，會發生肌肉痠痛，這也是一個正常的現象，該如何去舒緩呢？

要從兩個方面下手

一、營養的補充

補充蛋白質，蛋白質的功能特點是：合成及修補細胞，促進肌肉恢復及生長。人體易吸收的蛋白質食物：例如魚、蝦、螃蟹、牛肉、牛奶、雞肉、雞蛋、豆腐等等

二、拉伸放鬆

拉伸的好處

提高血液迴圈。放鬆肌肉筋膜減少乳酸堆積。緩解肌肉的勞損點。減少肌肉的粘性美化肌肉線條。增加身體的柔韌性。提高肌肉的功能表現。可以避免運動損傷。排出堆積乳酸。改善身體的內分泌失調。像很多人小腿容易抽筋的可以配合拉伸、按摩放鬆肌肉來緩解。

簡單的網球肌肉放鬆的方法，緩解肌肉痠痛

如果你曾經感到臀部、背部或肩膀緊繃或不舒服（慢慢抬起手），是時候在你的日常生活中增加一些恢復訓練了。

上身放鬆

辦公桌工作人員，騎腳踏車者和拳擊人員，用這個動作來放鬆你的胸部肌肉，以抵消駝背的姿勢並放鬆上半身的前部。

動作：躺墊子上。將球放在胸部下方，在右側（胸肌頂部）的鎖骨下方約2英寸處，在胸骨和腋窩之間的中間位置。把你的左手放在額頭上，頭靠在它上面。用右手將其放在下背部，掌心向上，肘部向外指。以左右運動將球按摩到胸部，緩慢移動。您也可以直接呼吸，讓球釋放壓力。繼續按住或左右移動30秒至2分鐘。

臀部放鬆

你的臀部肌肉，可以在你旋轉，跑步或單純站立一樣起到穩定作用。解除那個區域的任何緊度，你可以很容易地向多個方向移動。另外，它也有助於增加你的運動範圍，這也是舉重運動員的一個重要優勢。如果你整天坐著，這也會使血液流動。

動作：躺在墊子上，膝蓋彎曲。將長曲棍球放在你的戰利品下面，臀部與你的背部相遇。把你的重量放在球的頂部（用你的肘部支撐自己在墊子上保持穩定）並慢慢地在它上面滾動，一直滾動到臀部的外邊緣，靠近側面身體。然後，讓你的膝蓋和大腿朝墊子方向落下（就像蛤殼一樣，如圖所示）。將膝蓋向上拉回中心並重復。繼續30秒到2分鐘。

腿部放鬆

剛從旅行的漫長的一天回來？這種恢復行動非常適合緩解全天的疼痛。這對跑步者來說也是非常有益的。四輪車的工作是延長小腿 - 跑步中的重複動作。連續運動可導致嚴重的肌肉痠痛，但球會提供緩解。

動作：坐在90-90位置，雙膝彎曲90度，一條腿放在你前面，另一條腿放在你身邊。將球放在最外側的四肢肌肉（稱為股外側肌）上。將重量轉移到身體前方，保持胸部向上。按摩一個部位，然後繼續將球移到大腿上，在同一塊肌肉上，直到你到達臀部。繼續30秒到2分鐘。

腰部放鬆

當你坐在辦公桌前時，由於久坐，你的核心無法啟用，這意味著背部肌肉整天活躍。您可能會感到腰部不適或緊繃，需要一些額外的TLC伴有自我肌筋膜釋放。Golf球手，網球運動員和拳擊手 - 或任何進行大量扭轉運動的人 - 也將受益。

動作：躺在墊子上，膝蓋彎曲。將球放在脊柱左側外側邊緣，中間至中背部中間和右側豎脊肌上方。你的腳，臀部，臀部，肩膀和頭部都應該放在墊子上。透過吸引核心來施加壓力。接下來，走到你的肘部以獲得額外的穩定性，並從左到右仔細地按摩球。然後，將你的左膝蓋和大腿向下放到墊子上 - 這是你為臀部釋放所做的相同的翻蓋運動（如圖所示）。重複30秒至2分鐘。

肩部放鬆

肩膀和脖子上的繃緊

動作：仰臥在墊子上，膝蓋彎曲。將球放在脊柱和肩胛骨之間，頸部，肩部和上背部均相遇。把頭放在地上，胸部敞開。將臀部向中間抬向天花板以獲得半橋姿勢。向球施加壓力並以非常小的運動輕微向上滾動。然後，慢慢地將手臂伸直到空中，手掌朝向腳部。將它帶回到你身邊。重複30秒至2分鐘。

運動康復的身體放鬆訓練作用：鬆解你的肌肉、幫助恢復、促進血液的迴圈。

謝邀，熱敷或者是按摩都會有比較好的效果！

如今的人運動量都特別少，但凡運動一小會都會讓身體某些部位出現肌肉痠痛的現象。比如有很多上班族在週末休息時會選擇打打羽毛球、騎行、健身房鍛鍊等。如果人們平時不經常運動，突然進行這麼長時間的運動，勢必會導致肌肉痠痛。

又或者工作了一整天覺得疲勞、身體肌肉痠痛。通常人們肌肉痠痛都會選擇按摩的方法去緩解疼痛感，那麼按摩哪裡最有效呢？

1.手臂

肌肉痠痛最常見的部位便是手臂，而按摩的方法很簡單，雙手交叉式給手臂輕輕的按摩，由上到下來回按摩。切記不能用力過猛，否則加重手臂的疼痛感。此外，雙手可以適當的做一下伸展運動，雙手合十放在胸前，然後慢慢往前伸直，再往回拉。

2.小腿

有很多人運動過後小腿肌肉痠痛特別嚴重，此時可以按摩腿部，緩解小腿肌肉痠痛的最有效方法就是一邊泡腳一邊按摩，這樣有助於加快腿部血液迴圈，在泡腳時，可以用雙手握成拳頭狀然後拍打小腿。

3.脊背

將雙手掌根放在脊柱兩旁，掌根朝內，指尖朝外，同時用力向外推按。從頸肩部開始，推至肩關節再回到脊柱兩側，在剛才出發點向下一點的位置開始重複上述操作。從背部一直操作到腰部。

4.腰部

腰部也是人們肌肉痠痛較為常見的部位，緩解這一部位的按摩法便是雙手叉腰，由外到裡的來回揉捏，幾分鐘後可以適當的做一下扭腰的動作，由左到右扭動。小貼士：在扭動的時候不要用力過猛，避免用力過猛而閃到腰。

1、保證好休息時間。

當人出現肌肉痠痛時應該適當的休息一下，因為休息能使肌肉痠痛現象減緩，並可以慢慢使血液迴圈恢復正常，而且還能加速代謝產物的排出，並能消除肌肉痠痛部位，並進行營養的供給與修復。

2、熱敷痠痛部位

可用熱毛巾敷敷肌肉痠痛的部位，然後讓別人用手給你用力按壓你的痠痛處，效果很明顯。人們在運動時應該多花點時間去放鬆肌肉 這樣可以有效避免肌肉痠痛！

3、補充營養。

在運動過後的2個小時內可以攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平。如果鍛鍊運動量不大，不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

生命在於運動！可是很多人運動後會都有肌肉痠痛的現象，這也是很多人不願意運動的原因。那麼應該怎麼緩解肌肉痠痛的現象呢？

其實，在進行大運動量訓練後運動員進行自我按摩或相互按摩對消除疲勞和恢復體力是很有幫助的。它可以增強神經系統的調節機能，從而影響其他器官系統，使呼吸，迴圈等機能和物質代謝過程得到改善，增強肌肉組織的營養，促進新陳代謝，使乳酸迅速排除體外而達到恢復疲勞的目的按摩還可以緩解肌肉負荷後的緊張度，舒筋活血，使區域性的血液供應加強，提高神經，肌肉及器官的活性，並可加速疲勞肌肉中的乳酸的排出速度，因而可以起到消除疲勞的作用。   

關於運動後按摩運動員所取的體位，大致可為三種。一是仰臥位。先用拿法鬆解雙膝關節和下肢前側肌群，重點拿股四頭肌。接著採用滾、按壓等手法對上述肌群進行按摩。然後點按揉血海、足三里、陽陵泉等穴位，最後用搖法搖動膝關節，髖關節及背屈踝關節。二是俯臥位。用拿法拿大腿、小腿後側肌群，用滾法滾大腿、小腿肌群，按揉大腿、小腿部諸穴位，如環跳、委中、承山、陽陵泉等。用按法，按壓腰背部、肩部，按揉曲池、外關、內關等穴位。三是坐位。主要用抖法，搓法按摩上肢，揉捏胸肌等，然後按揉各部穴位。

運動按摩可分為運動前按摩、運動中按摩、運動後按摩。掌握按摩時機常常是取得按摩效果好壞的重要因素之一。

    1. 運動前的按摩

    運動前按摩可以與準備活動結合起來做，也可以在一般準備活動後，結合專項準備活動進行。按摩時間大約5—10分鐘左右，宜在比賽前或訓練前15 分鐘內進行，並要根據賽前肌體的不同狀況，不同比賽專項和不同的氣候條件等選擇有關手法。比如賽前過分緊張的運動員，首先可進行放鬆性練習，然後用輕推摩及緩慢的揉捏，同時配合語言誘導，可消除運動員緊張的心理，從而達到減緩疲勞出現的目的。

    2. 運動中的按摩

    運動中按摩應根據專案特點和間歇的長短採用短暫的興奮的手法。依據對體育專業的學生調查，進行運動中的按摩，其時機和部位選擇的正確與否，直接關係到按摩效果的好壞。例如跳躍類或投擲類專案的運動員，可利用每次訓練或比賽的間歇時間進行按摩，一般是對負荷量較大的肌群進行按摩。如投擲臂的各大肌群、起跳腿的各大肌群，先用輕快、柔和的方法，再用重、稍快的手法，以自我按摩為主，手法宜用揉捏法、拍擊法等，按摩時間為幾十秒或二至三分鐘，這樣的按摩對及時消除疲勞，解除肌肉僵硬，提高訓練或比賽時的興奮性大有益處。

    3. 運動後的按摩

    可在一節課的結束部分或課後進行，也可在洗澡或晚上睡前進行，最好在浴後或睡前進行。因為運動後全身是汗，面板上有鹽跡，此時按摩不利於身體健康。若運動員過度疲勞時，應休息1—2 小時，再進行全身按摩。按摩的方法：關節部位以揉法為主，開始時先做幾次輕推，然後用揉法與重推的方法交替進行，最後以輕推結束，肌肉部位則以揉捏為主，揉捏應占按摩時間的60 ﹪ --70 ﹪。同樣以輕推開始，再以揉捏、重推、按壓、叩打、抖動等手法交替進行，最後以輕推抖動結束。若採用足底按摩時，主要以對應的心肺、神經的穴位為主，先左後右，每次15 分鐘。