運動更多的是塑型的效果，如果你體重基數過大是不建議你去做太大強度運動的。

減脂的核心是在於，保證每天營養供給足量的情況下，飲食方面少油，少鹽無糖。透過改善飲食習慣從而靠自身代謝去減脂。所謂三分練七分吃也就是這個道理。

壺鈴swing，一個動作搞定減脂塑型兩個需求，新手訓練時間最多20分鐘，不受場地限制，對膝蓋友好，費用十分低廉，不用跑來跑去去健身房。

不過訓練計劃要專業哦，

另外這是高級別訓練動作，需要確定做得是對的才可以開始練習，這點一定要注意。

長期到位並且逐漸進階的進行這個訓練，你只會嫌自己的飯量不夠。

別跟我說你很能吃，你是又胖又不能吃，哈哈。

現如今，減肥塑型的技術金錢時間成本已經很低了，如果你知道這個還是個胖子，只能怪自己太懶，找個陪練帶帶你吧。

不請自來，

減脂的話，建議多做有氧運動，例如慢跑，跳繩，游泳，騎單車等，同時也要搭配適當的力量訓練，增加肌肉的含量，讓本身的基礎代謝增高，(肌肉可是消耗熱量的大戶)，如果有條件去健身房訓練的話建議40分鐘的力量，40–60分鐘的有氧，建議有氧的時間不要超過1小時，否則會掉肌肉的，在加上合理的飲食，高熱量的東西千萬別吃，像是油炸食品和碳酸飲料，不過碳水一定要吃，碳水能保持我們的基礎代謝，蛋白質多吃一點，這樣就能瘦下來了，

要看你自己的想法，減肥的方法很多種有效果的也是，但是基本是科學有效的，就是運動+飲食，飲食是很基礎的，但是又是輔助運動的。最簡單的方法就是，減少碳水攝入，拒絕一些甜品類的，每天運動1.5小時，有氧+力量結合。如果想更快的話，可以瞭解一下健身圈跟減肥圈都還比較流行的生酮減肥法。

自己親身減肥，減肥錢體重63.5，早上起來稱的，今天為止我減肥時間20天，減肥初期，跑步，每天跑步+慢走一共2個小時左右，飲食這塊，照常飲食，這樣持續大概13天，發現體重還是這個數值左右，於是我改變了飲食，減少熱量攝入，每天早上一杯黃瓜汁，2個雞蛋，一杯水，中午，一個黃瓜，配一點雞胸肉，和一個蘋果，晚飯不吃，在配合跑步，在第18天的時候，體重是61.6，在第19天的時候，由於忍不住，早上吃了2個紅薯，1個雞蛋，中午吃的是，一個黃瓜，8顆水煮西蘭花，3片臘腸，下午吃了一根香蕉，晚飯吃了2個水煮蛋和金針菇，晚上跑步也沒有跑，只慢走了一個小時，結果今天早上一稱，

體重變回61.9，靠運動減肥是一個很慢的過程，所以想要減肥的朋友，一定要有毅力，還有一定要配合飲食，你的攝入熱量一定要小於消耗熱量，才能達到減肥目標，還有這種運動減肥，一定要堅持3個月以上，不然只是減掉幾斤肉，等你恢復正常飲食，立馬就會打回原形。

減脂怎麼減效果最好？我來回答

減脂是個很大的話題，在這裡簡單的說一下我的一些看法。

首先運動是減脂的最好方法，運動可以提高新陳代謝速度，增加每天的熱量消耗。

1 減脂做運動時要保持合適的運動強度。在這裡我們用卡式公式來監測訓練強度。目標心率=心率儲備（最大心率-靜息心率）x運動強度+靜息心率。最大心率的計算公式：206.9-（0.67x年齡），而靜息心率最好是早上醒來時臥床的每分鐘心率數。來自美國運動委員會的建議，減脂時的鍛鍊強度應該在60%-80%的強度範圍內，根據以上的這些就不難算出減脂時運動的心率數了。

2 做減脂的運動時建議做中高強度的間歇性運動，像HIIT、TABATA這樣的運動方式，可以起到事半功倍的作用。

3 減脂除了要運動之外，飲食的控制也非常重要，“吃什麼，怎麼吃”一直是個困惑減肥人群的話題。要把平時的食物由高GI的食物換成低GI的食物，同等攝入食物時，低GI食物會有更強烈的飽腹感，這樣在一天的時間內總的食物攝取量就會變小，攝入的熱量總量就會變小，還不會造成血糖波動過大。

4 一定要吃早餐，第一時間提高新陳代謝速度，開啟熱量消耗。在晚上的時間儘量不要吃很多，在你要休息新陳代謝即將減慢的時候攝入太多的熱量會造成脂肪的囤積。在食物種類的選擇上要均衡全面，華人群普遍蛋白質攝入不足，而蛋白質相比於碳水化合物和脂肪來說有很好的飽腹感，同時身體在消化蛋白質的同時還要消耗一部分熱量，所以增加蛋白質在日常飲食裡的比例很有必要。

5 “管住嘴，邁開腿”很好的詮釋了運動和營養兩方面對健康的重要，這句話也是減脂最好的座右銘。最後有一個忠告：如果是體重基數很大的朋友開始減脂的話，不建議做很劇烈的運動，以免對膝關節和踝關節造成損傷，可以先透過飲食控制把體重減下來，再開始進行一些對膝蓋和腳踝壓力不大的運動，像游泳、划船機、橢圓機等鍛鍊。

羅馬不是一天建成的，運動減脂是個需要毅力漫長的過程，而且人體有一種趨穩本能，在短時間內減掉太多脂肪會促使身體放慢新陳代謝速度，脂肪開始快速反彈。所以不要再輕信那些減肥藥品廣告一週減掉多少多少體重的宣傳了。來自美國運動委員會的建議：減脂的速度應該控制在每週減掉0.8磅體重比較合適。

男人太瘦其實也不好，坐下來應該每個人多多少少都有點游泳圈，健康的身體才是第一位，做到身體線條好看穿衣服好看就行，不要太在意減脂。

人不會無緣無故長胖的，就是營養太好，吃的多了，從今天開始閉關，每天只吃三根玉米，三根黃瓜，三個蛋清，以及三升水！經過三百三十三天後，即可出關，出關之後無需多言，即刻去醫院掛號檢查，要相信科學！！！

從時間來看，你減脂時間跨度太長了，你的身體已經承受不住這種折磨了，科學的減脂時間是一百天，也就是三個月左右。無論效果如何，都應該改變一下訓練方向，比如改為以力量訓練為主，有氧為輔。頑固性脂肪一次是減不乾淨的，需要經過幾次慢慢減。

從你描述的狀態來看，你體內的肌肉和水分流失比較嚴重，這樣不可避免的造成面板鬆弛，下垂。原因很簡單，肌肉太少了，沒辦法支撐起來面板。

以後的訓練中我建議。

1.加大力量訓練的份額。儘量選擇一些對你來說大一點的重量。（8－12次一組的重量）。這樣才能增加肌肉含量，提高基礎代謝率。

2.把你目前的減脂模式，改為增肌模式。每週有氧運動兩到三次就夠了。（要做低強度的，長期高強度的你的膝蓋傷不起啊）

3.飲食方面，多吃些高蛋白食物，少吃些碳水化合物，脂肪類食物，但不建議餓肚子。（那樣不可能長期堅持）

4.保持良好的睡眠，不要熬夜。（熬夜會降低基礎代謝）

有效減脂必須從三個方面入手，一是合理運動，二是合理飲食，三是合理休息，這三點缺一不可，而且要形成規律和習慣，否則容易造成反彈