在如今這個快節奏的社會，很多上班族都是湊合著在外面吃盒飯，他們似乎忘記了吃飯的目的是什麼？難道只是說為了肚子不餓嗎？錯！我們吃飯的目的是為了從食物中攝取我們身體所需要的營養素。

然而現在環境以及種植養殖方式的改變，讓食物營養今不如昔。土壤被超負荷種植（一季變多季），化肥讓農作物增收的同時導致很多營養素減少，土地營養失衡，農作物也會營養不良。相比過去同樣食材要多吃十幾倍才能獲得同等分量的營養素。

每日單單透過食物補充人體所需的營養素，存在很多的不確定性。上班族更是無法獲得均衡的飲食。因而越來越多的年輕人都屬於亞健康，慢性病也越來越年輕化。

那上班族該如何補充營養呢？

我認為單純的食補存在很多的不確定性，每日基本的營養素（保健品）補充很必要。這樣既能避免長期營養不均衡造成的亞健康，也能提供人體每日所需要的能量。

上班族繁忙的工作和生活，總是容易出現飢一頓飽一頓，或者飲食單一的現象，還經常點外賣，容易導致營養不均衡。足夠的營養且搭配均衡才會有一個健康的身體狀況，所以上班族要如何合理補充營養，保持營養均衡呢？

保證足夠的蛋白質攝入，特別是早餐。

一日之計在於晨，早餐才是一天中最重要的，因為身體40%的能量來自於早餐。

華人膳食結構以穀類為主食，但其中必需氨基酸——賴氨酸含量不足。因此，要保證攝入充足的奶類、豆類及魚、禽、蛋、瘦肉等。一週至少安排2-3餐吃魚、豆漿之類的。

當然選擇吃蛋白質粉也是十分明智的，早餐時，可以喝一杯蛋白質粉，補充蛋白質，蛋白質能緩解飢餓感，讓你充滿活力地完成上午的工作，對於沒有時間做飯的上班族來說也非常方便。另外，上班族經常熬夜加班，導致精神疲勞氣色變差，有時熬夜加班肚子餓了就吃外賣，這樣不僅不利於健康，還會導致變胖。這個時候就建議來一杯蛋白粉，一來增強飽腹感，二來可以緩解疲勞，還不用擔心吃夜宵給消化系統帶來負擔，堅持吃蛋白粉還可以提高抵抗力。

湯臣倍健的蛋白質粉就不錯，科學搭配乳清蛋白和大豆蛋白，優質雙蛋白更容易吸收，可以提供人體8種必需氨基酸。蛋白質含量高達80%，而且消化利用率都很高，一勺蛋白粉可以補充8g蛋白質。值得一提的是，其中乳清蛋白來自具有“黃金奶源帶”之稱的紐西蘭，植物蛋白的原料甄選於東北非轉基因大豆，品質非常好。

適當攝入維生素。

上班一族要學會給自己加餐，可以在上班的間隙時間，吃點水果補充維生素，維生素是維持身體健康所需的一類有機化合物，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要作用。水果不要放在飯後吃，最好放在兩餐中間，下午4點左右是吃水果最佳的時間，對身體非常有幫助。。

葷素、粗細搭配。

為了攝取足夠豐富的營養，我們必須吃豐富多樣的食物。華人習慣以穀類為主食，在此基礎上，可適當新增粗糧，如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。

減鹽。

中國營養學會建議，成年人每天攝入食鹽不要超過6克，這相當於平平的一不鏽鋼湯匙或一小啤酒蓋。除了做菜和煲湯時要少放鹽外，還要少吃醬肉、香腸、燒雞等含鹽高的加工食品。不僅如此，在吃鹹鴨蛋、甚至餅乾等點心後，用餐時都需要減鹽。

上班族精神壓力大，給小夥伴們獻上一款環節壓力的飲品“菠菜蝦皮豆漿”。

原料準備：黃豆50g，菠菜20g，蝦皮10粒，鹽少許。

裝置：家用全自動豆漿機。

步驟：

1、將黃豆剔除生蟲、壞爛、黴變的果粒後，用清水浸泡6-8小時至泡軟，再清洗乾淨。菠菜清洗乾淨後切成小段；蝦皮泡軟並清洗乾淨。

2、將泡好的黃豆、菠菜段跟蝦皮一起放入全自動家用豆漿機，加水至上、下水位線之間。

備註：菠菜用開水燙一下，或在沸水中過水，能去掉80%草酸，再做成豆漿，更有利於人體吸收。本款飲品能增加預防傳染病的能力，常服環節神經衰弱症狀，特別適合上班族飲用。

很多上班族當前的飲食都不健康。比如早上為了多睡一會，不吃早餐。或者路上隨便啃兩口麵包，吃個包子。中午會選擇外賣或者公司樓下解決。晚上忙碌了一天，拖著疲憊的身體回家，也不想折騰晚飯了，隨便應付兩口或者繼續點個外賣。

外賣逐漸成了很多人的必需品。外賣的飯菜大多重油重鹽重口味、蔬菜少、精緻主食多，久而久之，給人體埋下很多的健康隱患。

前段時間“八成90後不敢看體檢報告”的話題還登上了熱搜。

如何在有限的條件下，儘可能吃的健康並儘可能保證營養呢？

早餐

經過一個晚上的睡眠，身體需要及時補充能量，並且要保證一上午工作學習的充沛精力，所以早餐一定要吃。一份營養全面的早餐需要有主食，蛋白質類食物，蔬果，奶製品。

1.考慮到早上時間比較緊張，在家吃的小夥伴可以參考以下儘量快手的搭配：

主食：即食玉米、全麥麵包、快煮麥片

蔬果：小番茄、黃瓜、各種水果

蛋白質類：雞蛋、鵪鶉蛋

奶及奶製品：純牛奶、酸奶

2. 給在外面吃早餐的小夥伴的建議：

烤紅薯/玉米/菜包 + 雞蛋 + 牛奶

午餐

午餐在一天當中起著承上啟下的作用，加上下午時間比較長，所以午餐一定要吃飽。並且如果有豐富的蔬菜、適量的粗糧，可以延緩吸收、增加飽腹感，這樣的搭配會更加營養，讓身體持續充滿活力。

給午餐吃外賣的小夥伴的建議：學會挑選

1. 避免重口味、油炸食物

2. 主食粗細搭配，雜糧飯比大米飯更有營養，更有飽腹感，不容易餓

3. 蔬菜選擇蒸，煮，燉，涼拌的新鮮蔬菜

4. 肉類避免肥肉比較多的部分，魚蝦禽類和瘦肉是不錯的選擇

5. 外賣普遍主食多，蔬菜比較少，可以自己備一些小番茄加餐

晚餐

忙碌了一天，回到家裡，身體需要補充營養，但是又疲憊不想動，這時候簡單快手又營養的晚餐組合再適合不過了。

推薦大家一個好辦法——食材亂燉，把各種蔬菜、菌菇，搭配上蝦或者少刺的魚，如巴沙魚，一起亂燉，可以順便放進去一些土豆、玉米，煮了當主食吃，滿滿一鍋 營養全搞定。

還可以嘗試風靡歐美的Meal Prep，這樣就可以實現午餐帶便當，晚上回家就有的吃~

Meal Prep就是準備食物、提前備餐。方法很簡單，就是一週週末做一次，一次吃一週，或者根據自己情況做幾天的量。

這是最近幾年在歐美流行起來的一種烹飪方式，這種吃法通常是事先把食譜安排好；然後在週末休息時間，一次性集中採購食材；然後花兩三個小時把下週的飯菜全部準備好；再將食物保鮮儲存，等到要吃的時候，只需拿出來用微波爐加熱一下就可以吃了。

這種方式非常適合上班族、工作日沒有時間做飯和不喜歡外賣、又不想每餐下廚的人，畢竟一次做一頓的話也要各種洗涮。這樣不僅健康，而且省下來的時間可以用來拼事業、談戀愛、讀書、健身等等。

加餐

下午時間較長，特別是遇到晚上需要加班的時候，一頓加餐是非常有必要的，可以及時補充能量，給身體加油。

正確的加餐，還可以補充三餐沒能滿足的營養。比如早午餐缺少的蔬菜、堅果、水果、奶製品等，都可以放在加餐吃。身邊常備健康加餐零食，還可以避免自己吃高熱量食物，以免增加身體負擔。

營養補充劑膳食指南推薦食物多樣化，每天吃12種食物，每週吃滿25種以上的食材；每天一斤蔬菜；半斤水果。

如果日常膳食實在達不到這個量，可以透過一些營養素補充劑來補充，但不可本末倒置！因為蔬菜水果所含有的營養物質遠不止維生素，可以的話，蔬果肯定是首選。

認真對待自己的每一頓飯，堅持下去，身體會給你最好的答案~

對於上班族來說，生活節奏過快，時間有限，的確比較容易出現營養不良的情況。如果長期營養不良，又會導致機體功能下降，精力衰減。比如便秘、腹部肥胖、失眠、神經衰弱、慢性胃炎等問題。所以在忙碌的工作中，儘可能照顧好胃是很重要的。

第一：首先保證早餐營養，雞蛋，牛奶是營養最全面，吸收率最高的食物，所以早上一杯燕麥葡萄乾牛奶加白煮蛋是基本配置，主食就視個人情況定了

第二：上午空閒時間吃個水果，比如香蕉、蘋果一類吃起來比較方便的，也可以把葡萄一類需要清洗的水果在家洗好，吃的時候再過一道涼水就能直接吃。

第三：午餐可以儘可能自己帶飯，這是我個人經驗。白天沒時間做飯，我會在晚上回家後先把第二天的葷菜和雜糧米飯做好，待第二天早上起來再現做個白水煮青菜，或著做個各種蔬菜混合著的涼拌菜或沙拉就可以了。

另外可以買個小燉鍋，晚上可以把燉湯食材放進去煮，第二天早上就自動熬好了。夏天我更喜歡燉銀耳一類的甜湯，這個就根據個人喜歡定了。這樣一來，我們的午餐就是葷素湯全有了。

第四：如果午餐沒法帶飯的，那麼外賣通常而言，蔬菜搭配偏少的情況更多，所以可以單獨點份蔬菜沙拉，或者自己做份沙拉帶去，這個很容易操作。下午可以再加杯酸奶，或者牛奶和一些水果、堅果類。

且吃外賣的朋友，我還是會建議自己煲個湯帶去，因為現在湯鍋都是自動定時操作，晚上煲上，早上剛好，方便又營養。

第五：晚餐，對於肥胖、三高，或者想減肥的上班族而言，就儘量清淡爽口一點就可以了。