理論上大肌群的恢復時間是72小時，小肌群的恢復時間為24-48小時，當然肌肉恢復時間的確是因人而異，一週三練腿的大神我也見過，針對普通健身愛好者手臂訓練的話建議一週兩練，最多一週三練，職業健美運動員的肌肉恢復能力是普通愛好者不能比的，此外他們也有一些輔助藥物幫助肌肉恢復。普通愛好者要是同樣天天練大機率會有肌肉勞損，保證肌肉有充足休息時間也是增肌的重要原則之一，得不到良好的休息增肌的效果就會大打折扣，總之建議即使肱二、肱三這一類小肌群也不要天天練。

給大家推薦一些肱二頭肌訓練動作：

1、站姿啞鈴彎舉

2、坐姿集中彎舉

3、斜面啞鈴彎舉

4、上斜啞鈴彎舉

5、斜託槓鈴彎舉

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

肱二頭肌，肱三頭肌可以每天練嗎 ？

●回答此問題的前提——要大體瞭解自身的身體情況（身體素質或者別的……）

健身鍛鍊需要根據自身實際情況，來做一些選擇與調整。

（圖片源於網路）

在【強度與身體】可以接受的範圍之內，

（說白了就像每天正常工作（搬磚）一樣，不是負荷，身體第二天也受得了）

是可以每天都鍛鍊的（這個每天真的就是每天嗎 ？偶爾不偷個懶？表示懷疑 ）

因為……都在強度（適合天天的量）與身體接受範圍之內，

所以，沒啥影響。

（圖片源於網路）

無論三頭或者二頭，增肌或者耐力鍛鍊，也是需要負荷（重量）鍛鍊的，

不建議，剛接觸健身鍛鍊的人，每天都高強度鍛鍊同一肌肉組。

後期，隨著身體條件慢慢提高，偶爾是可以採取多天鍛鍊同一肌肉組，

而不是天天（高強度天天也是夠夠的……）

（圖片源於網路）

那麼，前期不建議天天練（肌肉需要休息，保證有效的增長）

肌肉鍛鍊需要循序漸進（一點點增加量），若是一下子把它累死了，

它還怎麼長 ？要淺嘗才能入深，不是嗎？

（圖片源於網路）

——就是，今天練了二頭肌，那麼明天練三頭，後天再練二頭或者別的，

相同肌肉組的鍛鍊中間隔它一天（胸、背、大腿前期隔兩天），

隔這一天兩換別的肌肉練唄；

磨刀不誤砍柴工，事物往往也會有物極必反的特性，

所以，要節制，也要量力而為；別人的總歸是別人的，最終還是需要選擇與總結

一個適合自己的鍛鍊方式，以及個人思考；

（圖片源於網路）減脂三階段

（大書的胳膊）以前也是“每天練”（量適合，也不能保證就是每天，別的肌肉組也需要練呀）

個人經驗，仁者見仁智者見智。

任何肌肉都可以天天練，問題是，這樣做是高效還是低效？你是事倍功半，還是事半功倍？你高密度的訓練量到底為了什麼？

然後，要顛覆一下你對“小肌群”的認識。

以下來自世界知名的運動科學家Brad Schoenfeld等人對與肌肉體積的研究，如下：

單是肱三頭肌的體積比胸肌與背闊肌的體積還要大

屈肘肌來說，肱二頭肌加上肱肌的體積也比胸大肌和背闊肌的體積大。

跟著就是訓練的問題，為何執著於手臂？

接下來分析一側實驗看，會不會讓你對手臂有新認識：

實驗刊登在NSCA美國體適能協會，官方權威雜誌The Journal of Strength & Conditioning Research 2007年，21（1），157-163.

研究人員吧受訓者隨機分成兩組：

下肢組11人，做3組下肢訓練和1組上肢訓練

上肢組10人，做1組下肢訓練和3組上肢訓練

訓練為期11周，每週3次訓練。

實驗結果：下肢組的下肢肌肉增長比上肢組多，但是，上肢的肌肉變化兩者基本沒有區別。也就是說，不需要怎麼做手臂孤立訓練，先做好下肢訓練，配合上肢複合訓練，手臂增長依然理想。

結論就是：你想增長手臂，就算你不需要獨立去訓練手臂，訓練胸背下肢等訓練，對於手臂刺激與肌肉增長依然足夠，沒必要天天去彎舉或者臂屈伸。

在世界知名的運動科學家Bret Contreras，

做了一系列的手臂肌電圖研究發現：肱二頭肌孤立動作並不是肱二頭肌這個動作最好的選擇，對於二頭肌增長，似乎複合訓練刺激更大，例如：引體向上、窄距划船等；但是，反過來發現肱三頭肌孤立訓練似乎比複合式訓練更有效，這點也讓我感到意外。但是身體呢，喜歡成比例的增長，所以你也很難看到一個有著巨大手臂卻瘦瘦小小的人，所以不要忽視肱三頭肌的複合式動作，如：臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸。

當然，你依然可以繼續手臂的孤立練習，但是，對於訓練時間不太充裕的業餘健身愛好者來說，手臂孤立動作可能不是一個健身動作內容的首選。

手臂肌肉的增長似乎更喜歡配合下肢肌肉增長，當然，也有人不練下肢的人手臂也可以練粗，但我可以告訴你，如果你下肢訓練理想，你的手臂會更理想。

當然，你是可以天天做彎舉或者臂屈伸的二三頭動作，但是如果你想訓練更高效，你可以一天上身、一天下身地迴圈刺激你的所有肌肉，畢竟，你的肌肉可不止二三頭，訓練內容很多的。

在上肢訓練日加入一兩個手臂孤立訓練就可以了，這樣會讓肌肉得到充足的休息，畢竟，肌肉是在訓練後24-48小時生長，不是在你訓練的時候生長。

但是，如果你還是喜歡二三頭充血的感覺，沒事，任何肌肉都可以天天練，畫蛇添足罷了，沒啥危害。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews 文獻提供

一般以鍛鍊來說，練過一個部位後，會伴隨痠痛的出現，這是肌肉刺激後產生的肌纖維微創現象，這種現象需要好幾天才能恢復正常，而恢復正常的這個過程就是超量恢復，而在這個超量恢復到頂峰時，就是最好的二次訓練的時候了，這個具體還得看自己對自己的身體的狀態瞭解情況了，一般小肌群的恢復時間比大肌群要少24小時左右，而缺乏鍛鍊的人一般有著更長的恢復時間，而像二三頭這樣的小肌群一般的恢復時間也需要24-36小時，如果說在沒有恢復完全的時候進行第二次訓練，那麼肌肉的恢復時間又會延長，最終肌肉會將裡面的疲勞越積越多，最終可能會發展成肌肉勞損，所以小肌群建議也是需要一定時間來恢復，並不建議每天都練。

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大肌群訓練結束後需要48-72小時的恢復時間，小肌群訓練結束後只需要24-48小時的恢復時間。似乎，我們確實可以天天鍛鍊二三頭？

是的，你確實可以，尤其是有專門的研究文獻指出：有很多一週鍛鍊5次二頭肌以上人群都得到了顯著的提升。

但是不要被這句話騙到了，雖然你能高頻率的鍛鍊二頭肌，並且第二天得到很好的恢復，這都取決於你當天的二頭肌訓練量很少，通常是四組以內。也就是說，如果你一週總共練24組二頭肌，那麼就拆分成每天4組。如果超過4組的訓練量，那肯定恢復不過來。

所以，你確實可以高頻率的鍛鍊二頭肌，但你要保證這一週的二頭訓練量不會超過你的最高恢復量。

什麼？一天就練24組？我怕你是瘋了！這樣的結果你是二頭越來越大，而是越來越小！

那麼接下來講三頭。

和二頭不一樣的是，三頭不算是一個小肌群，因為它的肌肉功能得承受不少的訓練壓力（臥推等之類的推類運動）。由於這兩個原因和一些其它的可能性原因，肱三頭肌每週只能有效地超負荷2至4次，不能過多。

假如你一週練24組三頭，那麼可以拆分為一週練2次，每次12組；或者拆分成每週4次，每次6組。但是要注意，如果三頭訓練過多，就會對練胸練肩產生影響。

就我個人認為，雖然這種超高頻率的訓練方式可以源源不斷的刺激肌肉生長，但這種每天只練幾組的方式完全練不爽！

具體的原理告訴了你，你自己可以參考下。

對了，雖然建議的頻率是這麼說的，但實際上還是根據個人的世紀情況來安排，畢竟你才是最瞭解自己身體的人。

像二頭三頭這些小肌肉群，我們經常對它們進行的是肌耐力訓練，相對於胸部等大肌肉群，隔天進行訓練就可以了！

當然可以了，第二天還可以鍛鍊起來，說明你前一天沒有鍛鍊到位，

是不是偷懶了？

是不是打醬油了？

如果鍛鍊到位，第二天很難恢復到最佳狀態。

任何肌肉鍛鍊後，都需要休息，想要麒麟臂，特別要注意運動後的疲勞和恢復。

健身裡面特意強調，大肌肉群和小肌肉群的區別

大肌肉群進行力量訓練，需要的恢復時間比較長，需要48~72小時左右，更有甚者可以持續到一個禮拜。

小肌肉群的訓練，需要的恢復時間比較短，差不多24小時~48小時左右

隨便提一句，腹部肌肉也是如此，隔天訓練為佳~