首先，最重要的是閱讀瑜伽經典書籍和每天的自我練習與感悟~

第二：建議定期參加大師工作坊！

瑜伽練習是一場一生持續不斷的修行，祝願我們在瑜伽的道路上都能不忘初心，關注呼吸，更好的成為自己~

Namaste~

瑜伽種類繁多，不同型別的瑜伽健身效果都不同。想要練習效果顯著，當然要根據自身的需求來選擇性的練習，最重要的一點當然是練習過程中的動作要得當，姿勢一定要正確。我來教你練習大眾化的瑜伽體式，對身體柔韌度要求不高，身體僵硬的初學者也可以練習哦！按照體式詳解練習，相信你一定能得到理想的鍛鍊效果～

1.輪式變體

↑輪式變體讓脊椎得到良好的舒展，讓身材越來越完美！

體式詳解：首先仰臥在地面上，雙膝向上彎曲，兩腳腳跟儘量向頭部的方向靠近，雙膝略為分開。雙手高舉過頭頂向後翻轉放置在頭部兩側，兩手指尖朝向腳的方向，調整呼吸緩慢勻速，手掌撐地將身體抬離地面呈拱形。右腳向頭部方向邁一小步，右手抓住右腳腳背，左腳腳尖點地。輕柔呼吸。

2.站立後彎

↑樓梯上練習瑜伽站立後彎，根本停不下來！

體式詳解：首先雙腿併攏山式站立在樓梯上，雙腳向下壓地，脊椎中立保持上半身挺直。調整呼吸緩慢勻速，在吸氣的同時雙手高舉過頭頂，呼氣，將髖關保節向前推送，手臂帶動脊椎向後彎曲，上半身下傾，雙手抓住樓梯扶手，膝蓋內收雙腿挺直，腳尖點地，將身體重量均勻的分佈在兩腳腳尖上，自然呼吸。

3.側板式變體

↑美女礁石上練習側板式變體，人美，風景美，姿勢更美！

體式詳解：首先雙腿併攏山式站立在礁石上，脊椎中立腰身挺直，兩手臂自然垂放在體側。調整呼吸緩慢勻速，吸氣，將腰身前傾，上半身身體向前彎曲至雙手放置在地面上，左腳腳尖著地支撐身體，右腳向上抬起右腿懸離地面。將身體向右側扭轉，右手向上抓住右腳腳後跟。輕柔呼吸。

按照正確方法每天練習瑜伽，不僅可以塑身健體改善體態，還可以使內心強大，幫助你充分的發揮自己的潛能。

瑜伽本意是相融合一，瑜伽本來目的結果是梵我合一，不單單是一種體式上的極限。只有完全掌握了瑜伽的呼吸法和冥想法，再明白要達到梵我合一的條件{氣，脈，點，光}完美的融合才能達到瑜伽的最高層次。

會做這些動作，代表你的瑜伽水平非常高了。

隨著人們對自己身體健康情況關注程度不斷增加，越來越多的人會選擇一些鍛鍊方法來增強自己的體質，比如一些人會選擇瑜伽來軟化自己的筋骨，防止肌肉萎縮。你知道嗎，瑜伽水平的高低主要是看練習者所做的瑜伽動作難度，如果你會做下面這幾種動作，那就代表你的瑜伽水平已經非常高了。

輪式

輪式，這個動作對於腰部和肩部的柔韌性有一定的要求，只有經常鍛鍊腰部和肩部的人才能順利的完成這個動作。練習著只需要把雙腿微微張開，然後整個上半身慢慢往後一仰雙手順著上半身的趨勢輞頭後方伸直，一直到兩隻手掌可以接觸到地面為止。

站立鎖腿式變式

站立鎖腿式的變式，這個動作看著非常糾結，如果只看圖片模仿這動作的話，很多練習者往往會覺得毫無頭緒，下面就是對這個動作的詳細解讀：

1、首先我們應該站在瑜伽墊上雙手背在身後，並且兩隻手的十根手指應該在身後交叉。

2、開啟在身後交叉的雙手，慢慢的抬起左腿，然後用兩隻胳膊把左腿的大腿部圈住，然後再扣緊雙手。

3、等到左腿的大腿被環境胳膊彎內，慢慢抬起左腿的小腿，把左腿的腳心放在右腿的膝蓋上，這個時候右腿可以稍微彎曲。

單腿鴿王式變式

單腿鴿王式的變式，我們需要單腿跪在地面上，兩隻手可以放在身體正前方的地面上，然後慢慢的向後抬起左腿，用左腳腳尖的力量帶動整個左腿往身體的後上方伸展，然後用右手緊緊地抓住左腳的腳背，這樣可以防止左腿力氣用盡，不能維持往後上方伸展的姿勢。

瑜伽水平的高低就是透過這些動作的完成程度來展現的，上面這幾個動作完成得越流暢，完成之後的體態越優美，就說明這個練習冊的瑜伽水平越高，所以我們如果想把自己的瑜伽水平提高，就應該多多練習各種瑜伽動作。

世上沒有蠢材，凡事只要多練習，必定可以熟能生巧，瑜伽也是如此。

但是在熟練之後，卻發現瑜伽的功效似乎沒有以前那麼明顯了，瑜伽似乎到了一個瓶頸，這個時候該如何使瑜伽更進一步呢？小伽老師只有一個答案；從量的積累到質的飛躍。

1、樹式變式

↑瑜伽練習切記心浮氣躁，只有靜下心來，才能做好每一個體式。

體式要點：山式站立。左腳沿著右腿內側向上滑動拉伸，膝蓋外頂，直至右腳貼近胯部。上半身挺直，雙手向上伸展，手指相觸。

2、側角伸展式

↑瑜伽的奧妙之處還可以洗滌你的心靈，讓你排解掉心中的煩惱、苦悶。

體式要點：山式站立。左腳向前邁出一大步，左腿小腿垂直於地面，大腿水平，髖部開啟，帶動右腿向前傾斜，右腳側立。上半身向右側旋轉，左肩下沉，左手手肘壓在左腿膝蓋上。右肩上頂，右手向頭部上方伸展。

3、單腿輪式高階變式

↑要練習瑜伽就在平整的地面上進行，不可在崎嶇不平的地面上進行。

體式要點：山式站立。雙手從身體後面向下拉伸，手掌著地，手指朝向和雙腳相同，身體呈下腰狀態。腹部上頂，雙手繼續向前移動，手掌和小臂貼於地面。腰腹用力，右腿向上拉伸，直至豎直，髖部開啟。

對於瑜伽練習，以前是量的積累，現在就應該開始質的轉變了。把握瑜伽的每一個環節，控制瑜伽的每一個細節，對瑜伽整體進行質量的提升。這樣，你的瑜伽才會更上一層樓。

想瑜伽更上一層樓，唯一的辦法就是帶著覺知、保持專注、長年累月的堅持練習。有人說瑜伽體式需要99%的練習加1%的理論。這句話也反映出，就瑜伽體式而言要想更上一層樓。只能是長年累月的堅持練習，沒有別的捷徑可走。再牛的理論最後都要落實到瑜伽墊上，親身實踐，否則只能是紙上談兵。當然剩下1%的理論，可以幫助瑜伽在進階中少走彎路。

那說到體式練習又不得不提配合呼吸覺知。呼吸是瑜伽體式的靈魂。沒有呼吸沒有覺知的瑜伽練習就是擺樣子而已，畫皮難畫心。

我們總說瑜伽練習要配合呼吸，要帶著覺知。那到底什麼是覺知，在練習中又如何帶著覺知呢？

這個有點類似於武俠小說裡面形容出手快的眼到劍到。眼睛看到目標時刀劍已擊中目標。在瑜伽練習裡就是：身動意動。身體任何部分做出動作的同時，意識也跟著到同一部位。說起來有點拗口。

看例子，用口令來分析把意識帶到體式練習中。

比如最簡單的口令：吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂。

身體動作：延展脊柱，雙手向上舉。甚至有人只是雙手上舉。

在雙手上舉的同時，你有可能在東張西望，有可能在說話，有可能一邊做動作一邊看電視，這也叫做動作。帶著意識的是指：在雙手做這個動作的同時，心也在脊柱延展和雙手上舉這個動作上。並且時刻觀察在做這個動作時身體的改變和感受。這就是我們說的帶著覺知和專注體式練習。

所以想要瑜伽體式更上一層樓的唯一辦法就是：帶著覺知，長年累月的堅持練習。

關注凡一，共享健康和美。

沒有練過瑜伽，但是練過街頭健身，同屬於徒手體操訓練專案，二者有共通之處。

有三件事情可以讓瑜伽能力更上一層樓，在這裡分別闡述一下。

第一，專注

很多人在練習瑜伽的時候往往都會轉移注意力，尤其是在拉伸動作中，轉移注意力可以緩解痛苦。

但是這樣對於瑜伽訓練是不好的，相反，你在瑜伽練習中，反而要集中注意力去觀察關節拉伸、肌肉放鬆，這樣才能練到標準和自然。

故意轉移注意力，可能在拉伸或者挑戰體式的時候受傷，這樣就得不償失了。

第二、基礎精通

很多人都偏愛高難度瑜伽體式，比如倒立、豎叉之類的動作，很多人都想練成。

但是要知道，這些動作入門難度高，貿貿然挑戰可能會讓關節受傷，你應該多多注意基礎訓練。

比如倒立學習中，靠牆倒立1分鐘以上，才能代表肩部力量充實，自由倒立才不易受傷。豎叉訓練一般採取單腿拉伸體式，基礎越好，挑戰高難度體式就會越輕鬆。

第三、呼吸平穩

就跟在街頭健身平衡動作中一樣，很多人無法維持平衡原因是呼吸急促。

在瑜伽練習中，你要麼選擇呼吸平穩，要麼選擇屏息。

在挑戰高難度體式時屏息往往比刻意調整呼吸更有效，這是一個竅門。

強硬健身，

如何使瑜伽更上一層樓？

瑜伽入門並不難，無論有無基礎，只要能動就能練習瑜伽。入門後，我們就會知道瑜伽又分為不同的體系，那麼有必要去了解各體系的核心內容是什麼，哈他瑜伽是基礎，另外還有艾揚格瑜伽、阿斯東加、流瑜伽、陰瑜伽……等等。然後再看自己是想從事瑜伽教練工作還是自我練習提升。

如果是瑜伽教練，建議選擇1～2個體系深入學習精進，目前國際認可的瑜伽教練資格證書是RYT，現在全國各大城市也有一些專業瑜伽館開設專業的瑜伽教練培訓課程，大家也可以就近選擇。除了參加培訓課程，瑜伽老師的自我練習也很重要，還可以多和其他教練交流也可以收穫很多。