睡前3分鐘：簡單的練習，可以有效瘦腿

健身教練說，鍛鍊最重要的是堅持。然而，我們誠實地面對自己，其實每天鍛鍊並不是最令人興奮的事情。如果你知道你鍛鍊不會花很多時間，那麼你就會更加努力地追求完美的身材。到底怎樣做才能讓你的腿變得苗條呢，請看以下三種方法；

鍛鍊的地方:床。

鍛鍊時間:3分鐘。

什麼時候鍛鍊:在你醒來之後或者晚上睡覺之前。

頻率:每一天。

1. 鍛鍊大腿前部

鍛鍊大腿、膝蓋和腹肌的前部。

最初的姿勢:仰臥，雙臂放在身體兩側。抬起你的腿，使它們與你的身體成90度角。不要屈膝。抬起腳趾。雙膝依次彎曲，雙腿恢復到初始位置。膝蓋併攏，大腿前半部分繃緊。

重複:每條腿10次。

自我檢查做的是否正確:感覺肌肉發熱。

重要提示:在最初的姿勢中，你的膝蓋應該儘可能的伸直。

2. 鍛鍊大腿後部

鍛鍊大腿、膝蓋和腹肌的前部和後部。

本練習由兩部分組成。

第一部分:最初的姿勢——仰臥，雙腿抬起，腳趾向身體方向伸展。雙膝併攏，雙膝一曲一曲。重要提示:你的腳趾應該總是朝著你的身體，你的腳跟應該到達你的臀部。

重複:每條腿10次。

第二部分:最初的姿勢——仰臥，雙腿抬起，膝蓋微微彎曲。雙腿盪鞦韆，臀部抬高，大腿上半部分繃緊。

重複一遍:20倍。

自我檢查你做的是否正確:感覺大腿後部肌肉的緊張和輕微的灼燒感。

3.鍛鍊大腿內側

鍛鍊和調理腿部、臀部和腹肌的上部。

最初的姿勢是:仰臥，雙腿抬起交叉，右腿放在左腿上。兩條腿都繃緊並相互擠壓。彎曲你的膝蓋向兩側做一個“plie”運動，然後回到最初的位置。

重要提示:你的雙腿應該始終保持緊繃和相互擠壓。

重複:右腿上位10次，左腿上位10次。

自我檢查你做的是否正確:感覺腿部壓力，膝蓋控制。

透過在睡前做一些臀腿部的訓練來達到瘦腿的目的，是可行的又是不可行的。為什麼要這麼說呢，因為針對於不同的人群其結果也不會相同。

對於全身並不胖，只是要對腿部進行塑形的人群來講，只要堅持在睡前做一些臀部訓練，是完全可行的，因為他們沒有減脂壓力。

而對於全身都比較胖的朋友來講，只是想透過睡前的臀腿訓練來達到瘦腿的目的基本上不會有效果。因為全身胖要瘦腿就要全身性的減脂，而這時候需要做的是方方面面的，要透過飲食的控制與規律的有氧運動和規律的作息才可以。

透過飲食與運動開啟熱量缺口是有效減脂的前提，而規律作息雖然不會直接地起到減肥減脂的作用，但是會對減肥減脂起到間接而重要的影響。而對於睡前那麼一點時間的臀腿訓練，雖然會消耗一定的熱量但對於減脂來講會顯得微不足道。但是如果有著飲食與有氧運動的配合，效果則會不同，會比單純的飲食與有氧運動效果更好。

所以，下面分享一組睡前腿部塑形動作，如果本身不胖，體脂不高，規律進行就會達到瘦腿的目的，如果比較胖體脂比較高，那麼就需要有飲食與有氧運動的配合。

動作一：站姿側抬腿20次，換邊

站立，兩腳約與肩同寬，雙手合十置於胸前，腰背挺直，核心收緊向側方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，換邊

動作二：深蹲開合跳20次

雙腳開啟比肩略寬，挺胸收腹，臀部後移下蹲至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起落地時縮短雙腳間距，後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立同時雙腳開啟落地並下蹲。

動作三：跪姿側抬腿20次，換邊

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙膝跪地，雙手與雙膝支撐身體腰背挺直，核心收緊，向側抬起一條腿（腿保持屈膝狀態）至動作頂點後慢慢還原，動作過程中除擺動腿以外儘量保持身體其他部位固定不動

動作四：站立跨步20次，換邊

站立，腰背挺直，核心收緊，雙手合十置於胸前雙腿併攏，膝蓋微屈，向一側邁開一條腿約1.5倍肩寬，腳落地站穩後再邁回注意動作過程中保持膝蓋微屈，上半身挺直

動作五：跪姿側踢腿20次，換邊

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙膝跪地，雙手與雙膝支撐身體腰背挺直，核心收緊，向一側抬起一條腿至動作頂點後保持大腿不動作，小腿開啟使整條腿伸直稍停後屈膝還原

動作六：斜向後撤箭步蹲16次

雙腳開啟與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手叉腰斜向後側邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原換邊動作過程中保持腰背部的挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地如果雙手叉腰不能很好地保持平衡可以雙腿隨著動作自然擺動

動作七：跪姿左右擺腿20次，換邊

俯身，雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體，非支撐腿向側方伸直腳尖著地腰背挺直，核心收緊，非支撐腿最大幅度向另一側擺動至動作頂點後腳尖著地後再次擺回，注意整個動作過程中要保持身體的穩定

動作間休息30秒，動作過程中注意動作細節與規範，每次做2-3組，動作強度不大可以每天都做。有規律地堅持就會收到相應的回報。

小臣分享兩個版本的瘦腿方式：一個懶人版和一個進階版。

如果你每天下班（放學）回家覺得很累，不想動彈，那麼就可以選擇懶人版瘦腿方式；如果你每天工作比較輕鬆，有多餘的精力做不同的動作，那麼可以試試進階版運動。

首先給大家介紹懶人版。

懶人版很簡單：雙腿靠牆半小時。

每天睡覺之前，可以躺在床上，雙腿貼牆，腳尖繃直，這樣持續半小時，能夠有效地緩解腿部的水腫。堅持一段時間，你會驚喜地發現你的雙腿肉眼可見地變直變細了哦！

接下來是進階版，分為四個動作：（建議大家在瑜伽墊上進行）

動作一：空中腳踏車

動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側，抬起雙腿，大腿和小肚子呈現一個直角，然後想象自己在蹬腳踏車。

動作二：側臥抬腿

動作要領：如圖中模特一樣，側臥躺下，用一邊的手臂支撐住身體，另一隻手的手掌撐住地面，慢慢抬起右腿，到達自己所能承受高度，然後慢慢放下。這個過程一定要慢，不要依靠慣性。右腿做完以後換左腿。這個動作是針對大腿內側脂肪的，因為在平時的運動中，很難運動到大腿內側這個位置，所以這裡也是最容易堆積脂肪的。

瘦腿&動作三：仰臥抬腿

動作要領：身體平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，然後慢慢抬起，抬到身體能做到的最大程度，接著慢慢放下雙腿，注意雙腳不能碰到地面。

瘦腿&動作四：臀橋

動作要領：有些女生明明腿很細，但是看起來仍然不好看，那就有可能是假胯寬惹的禍。臀橋就是針對改善假垮寬的動作。動作也很簡單，首先仰臥屈膝，膝蓋併攏，臀部收緊往上抬，抬到膝蓋、髖部、肩部都在一條直線上即可。

你學會了嗎？

大腿粗有救遼！張嘉倪產後泡腳法！一月瘦成少女腿！肥胖紋！黑雞皮！膝蓋黑通通消滅

最近跟嫂子在家看《beauty小姐》，看到張嘉倪泡腳竟然瘦了8斤！我差點驚掉下巴！她可是去年8月份才生下二胎的人！看著她瘦弱的身材，嬌嫩的面板！哪裡像倆孩兒的媽，她說的我信！️

趕緊拿出小本本記下了她的配方！

大肥腿一直是我的心病！咱們女人小腿粗基本上都是水腫或者脂肪堆積，泡腳可以充分放鬆小腿，我跟姐姐就藉機會試了下，沒想到不僅瘦了將近7公分，就連腿上的肥胖紋都沒了！️

必殺技一：泡腳瘦腿！

張嘉倪泡腳配方：老薑+枸杞+黨參+艾草各10g（我特意查了一下，這幾種中藥能去體內溼氣，疏通經脈，促進血液迴圈，藥店就能買）

方法：把準備好的藥材放入大鍋中用大火煮開30分鐘，倒入盆中涼到4度左右，泡30分鐘就OK了

注意！一定要用高一些的泡腳桶，儘可能沒過腳腕

必殺技二：按摩去肌肉！

泡完腳每天按摩十分鐘！小腿肌肉馬上就消失了~

Step1：雙手掌心敲打小腿兩側，從上到下

Step2：用拇指按壓小腿後側肌肉，再按壓前側肌肉

Step3：像擰毛巾一樣分別按摩小腿肌肉 每個step敲打一分鐘~

必殺技三：美白去雞皮！

自制0成本美白法：寡肽原液+身體乳

這是最重要的一步！按摩前先塗身體乳滋潤面板，瘦腿效果更好也更嫩滑，我的美腿就是這麼保養來的!

擠4下身體乳，加入幾滴諾菲原液放手心裡混勻，從大腿根一起按摩到腳跟！不出一禮拜，腿生白一個度！膝蓋上那個黑窩窩都沒了。。

aleble熊果苷那個身體乳我已經用空三瓶了..每次抹上都感覺是洗了牛奶浴！保溼力度超級強悍！最關鍵的時候輕輕一劃還有小奶珠爆出來。堅持了一個月，大腿上那些糙不啦擠的雞皮已經沒了，現在超級嫩滑，男票沒事就想摸兩下

必殺技四：去肥胖紋、妊娠紋！

巴復平祛疤膏

大腿瘦下來，那些肥胖紋也要重視！早晚我都會擠兩顆黃豆大小的祛疤膏抹在有紋路的地方，三分鐘就幹成一層膜了，一天兩次，用完一管的時候就感覺我大腿上的粉色紋路淺了好多！

媽媽們可以拿來淡化妊娠紋！我姐生完孩子就一直在摸，成分特別安全，從哺乳期到現在快三個多月了，她肚子上滑溜白嫩嫩的，完全沒有一點妊娠紋的痕跡！