謝謝邀請。讓我來回答你這個非常麻煩的小問題。咱們先說一說硬拉，硬拉是鍛鍊背部的黃金動作，硬拉是綜合性鍛鍊動作，優點就是可以鍛鍊到身體的大部份的肌肉，硬拉幾乎全身所有的肌肉都有參與，硬拉之所以被認為是鍛鍊背部的黃金動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背肌肉，腰部肌肉，豎脊肌會變得異常發達和強壯。

硬拉還可以有效的鍛鍊臀大肌，硬拉鍛鍊臀大肌的效果不亞於深蹲，硬拉是一個髖關節動作，如果想讓你的臀大肌，飽滿有型，圓翹，有力，硬拉可以說是最好的方法。硬拉在拉昇階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮強大的作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮能發輝到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。硬拉還可以鍛鍊腿部肌群，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，尤其是直腿硬拉對股二頭肌的鍛鍊效果更好。 我在健身房鍛鍊的時候，我喜歡硬拉，為了鍛鍊硬拉我特意買了一個護腰帶，因為我有腰椎間盤突出，為了保護腰椎嗎。我每個星期必須硬拉一次，硬拉給我的感覺特別好，尤其是硬拉的第二天，整個背部，大腿，臀大肌，膕繩肌，整個股二頭肌全部都是痠痛痠痛的感覺，我就喜歡那種痠痛的感覺，因為只有肌肉痠痛感覺，我才會感覺到肌肉才能快速的生長。

來吧朋友，看明白了吧，硬拉是可以鍛鍊到臀部的，我的天哪，這是什麼教練哪！真假呀！懂不懂啊！我聽了都生氣。這只是我個人經驗，請你參考。你自己在練一練硬拉，在親身體驗一下，硬拉的時候臀大肌有沒有收縮的感覺，第二天臀部有沒有痠痛的感覺在說吧。別因為這點小事上火。一個字兒（那都不是個事兒）祝你健身快樂！

硬拉是一種鍛鍊多肌肉群的複合動作，過程中腿部肌肉、背部肌肉以及臀大肌都可以得到鍛鍊，不僅可以增強肌肉力量、提高爆發力，對脊椎的穩定、核心力量的增強也有很好的作用。

硬拉這個動作，練腰也廢腰。意思是，練的正確可以得到腰背肌肉的增強，更容易保護脊椎和腰椎，練的不正確，那麼硬拉也是很容易對腰椎造成損傷的。

怎樣是不正確的硬拉？(容易受傷)

⒈動作不正確；

⒉重量過於大；

⒊速度過於快；

⒋發力不正確。

那麼該如何減少受傷機率並可以得到鍛鍊呢？

⒈其實很多健身動作對規範性要求還是比較嚴格的，稍微變幻了位置那鍛鍊的部位就會發生改變。

在硬拉中，對於姿勢最關鍵的點在於：槓鈴不要離腿部太遠，在整個拉起的動作中最好貼近腿部；腰背部不要弓腰、更不要塌腰，保持平直；眼睛平視前方不要低頭。

⒉上重量是健身過程中不可缺少的部分，硬拉的增加重量最好最一些保護，比如帶護腰、護腕。不過最重要的是，不要急於上重量、循序漸進，如果重量對於你來說稍微有點吃力可以嘗試正反手握槓鈴。

⒊健身動作的速度在一定程度上也意味著肌肉的刺激程度，一般最常聽到的是“快起慢落”，其實並不能代表這就是固定的方式，還是要根據當前情況而定。

在硬拉中，在“起”的過程中是最容易傷到腰的環節，無論重量的輕與重，都要沉住氣、悠著點兒。落的時候更不要是自由墜體的方式將槓鈴放下，同很多動作一樣，控制發力將槓鈴落至小腿高度再起身。

⒋肌肉的發力感不僅決定你鍛鍊的目標肌肉，硬拉中肌肉發力重要的在起身的階段，不是簡單的將臀部抬起帶動腿部就可以，一定要核心收緊，核心，也就是整個腰背部，都要收緊用力，這樣才能更有效的鍛鍊到腰背並且不容易受傷，如果你臀部先抬起，那麼腰部反而會感覺酸脹。另一個是落下的階段，同樣需要收緊肌肉去控制落下的速度，保持平衡和穩定。

硬拉只可以練背的說法肯定不對，硬拉是綜合性運動，幾乎可以鍛鍊全身所有肌肉。因此，很難將其歸結為某一部位的訓練。

硬拉可以對臀腿肌群及背部肌群產生較大強度的刺激，不同形式的硬拉，重點刺激的部位也會有所不同。比如，屈腿硬拉的重點鍛鍊部位是背部，直腿硬拉重點鍛鍊大腿後側肌群，而羅馬尼亞硬拉則會對臀部肌群產生較大強度的刺激。關於硬拉的鍛鍊部位，詳細介紹如下：

臀大肌是臀部最大的一塊肌肉，臀大肌的發達程度直接決定了臀部肌肉的整體含量。臀大肌最主要的生理功能是伸髖，當臀大肌收縮發力時，會拉動大腿向後擺，最直接的表現動作是站姿腿後伸。

在硬拉訓練中，伸髖的幅度越大、臀部運動越孤立，對臀大肌的刺激效果就越好。根據這一標準可知，羅馬尼亞硬拉對臀部肌群的刺激效果最明顯，直腿硬拉對臀部的刺激強度最小。

從伸髖的幅度上看，羅馬尼亞硬拉要比直腿硬拉大得多，與屈腿硬拉相當，羅馬尼亞硬拉與屈腿硬拉的最大區別在於膝關節的活動範圍不同。與屈腿硬拉不同的是，羅馬尼亞硬拉限制了膝關節的活動，因此可大大減少股四頭肌發力，更有利於對臀部進行孤立訓練。因此，在訓練重量相同時，羅馬尼亞硬拉對臀部的刺激效果要比屈腿硬拉好。

直腿硬拉與屈腿硬拉相比，腿部近乎伸直，所以在運動中伸髖幅度要小得多。另外，由於直腿硬拉中股四頭肌不參與發力、身體重心不穩等原因，無法使用大重量訓練。要知道，臀大肌是大肌群，訓練強度較小時無法對其產生有效刺激。

在硬拉訓練中，對背部刺激效果最好的動作是屈腿硬拉（屈腿硬拉又被稱為傳統硬拉或標準硬拉）。屈腿硬拉刺激背部效果最好的原因，主要有兩個：一個是屈腿硬拉的槓鈴下放得更低，另一個原因是屈腿硬拉的負重更大。

屈腿硬拉與羅馬尼亞硬拉相比，槓鈴是從底部拉起的，而且在訓練中啞鈴下放得更低，因此會大大增加身體重心在豎直方向上移動的距離。身體在豎直方向上移動的距離加大，會增加手臂與身體的夾角，從而更有利於增大對背部肌群的刺激強度。

在硬拉訓練中，對膕繩肌刺激效果最好的動作是直腿硬拉。直腿硬拉對腰部壓力較大，而且由於運動重心較高的原因也不利於在運動中保持身體平穩，所以直腿硬拉不能進行大重量訓練，對於腰部有傷的人不建議練習此動作。

膕繩肌與大腿前側肌群相比，屬於相對薄弱的肌群，所以在腿部運動中膕繩肌拉傷的情況比較多見。腿部力量較弱的人，透過直腿硬拉訓練加強膕繩肌力量，對於提高整體運動水平、防止腿部受傷具有重要意義。

在屈腿硬拉中，肌肉的工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮。其中，背部是等長收縮，即在運動過程中肌纖維的收縮長度沒有改變。因此，在屈腿硬拉的訓練中，背部不宜後仰，以免受傷。

腿部肌群在屈腿硬拉中是等張收縮，即腿部肌肉收縮時，肌纖維長度發生了改變。為提高鍛鍊效果，在屈膝下放槓鈴時最好不要讓其觸碰地面，這有利於使腿部肌肉始終處於緊張狀態。

過去很多健美運動員都採用一正一反的握法，現在一些著名運動員都不主張一正一反，而是傾向於雙手正握。因為正握能更好地控制槓鈴使身體保持平穩，而一正一反會引起槓鈴旋轉，軀幹也會跟著扭轉，容易增大腰部受傷的風險。

在直腿硬拉中，雖然腿部要伸直，但也不可完全鎖定膝關節。正確的姿勢是保持膝關節稍微彎曲，這樣有利於保護腰椎和膝關節。另外，在屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉中，上提槓鈴身體站直時，保持膝關節微微彎曲不鎖定，有利於增強對腿部肌群的刺激強度。屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉分不清？

屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉的動作比較相近，導致很多人總是傻傻分不清。那麼，這兩個硬拉動作到底有什麼區別呢？

屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉的主要區別在於膝關節的活動範圍上，屈腿硬拉的活動範圍較大，而羅馬尼亞硬拉的活動範圍比較小甚至幾乎不變。

正是由於這個原因，羅馬尼亞硬拉既不會出現膝蓋超過腳尖的情況，也不會出現槓鈴觸地的情況。另外，還有一點就是兩種硬拉的起始位置不同：羅馬尼亞硬拉是從上端下放槓鈴後再提起，而屈腿硬拉是從下端提起槓鈴後再放下。

很多人都知道“無深蹲，不翹臀”這句話，實際上，從肌電圖分析來看，硬拉對臀部的刺激效果要比深蹲好得多。因此，與深蹲相比，硬拉具有更好的塑臀效果。

對於女性朋友來說，在硬拉訓練中臀部和大腿後側會向骨盆傾斜，所以能平衡因長期穿高跟鞋造成的骨盆前傾。除此之外，硬拉訓練還可預防背痛、保持上身挺拔。

正確的硬拉姿勢不僅不會導致腰部變粗，而且還有利於收緊核心，配合正確的呼吸（發力時呼氣），可使腹部更加平坦。

由於硬拉是全身性大重量運動，所以能產生更多的睪酮激素，對於刺激肌肉生長、維持較高的骨密度有很好的效果。

作為能調動全身肌肉的複合動作，完成硬拉訓練需要身體有很好的協調能力。協調能力差會出現顧背不顧腿、顧腿不顧手臂的情況，經常進行硬拉訓練，可有效提高身體的協調能力。

最後需要說明的是，硬拉是一項綜合性運動，無論哪種動作，都能對臀部、背部及腿部肌群產生較大強度的刺激。對於想增加臀腿部肌肉力量而又不想進行大重量訓練的人而言，可透過啞鈴單腿硬拉來增加對臀腿部肌群的刺激強度。

你為什麼要練臀呢？大腿也會跟著帶到。並且大腿的肉是很難分解的。也就是說：大腿粗壯了，只會粗，以後不會再細了。中國大多數的女孩體質不適合練腿的。