減肥三餐必須攝入足夠正確形式碳水化合物。如果每餐碳水化合物攝入不足會導致低血糖症飢餓，低血糖會生酮，血漿酮體濃度增高會抑制脂肪分解，不能減肥。晚餐吃牛奶，堅果不吃碳水屬於低碳水高蛋白生酮飲食，會導致酮尿症和酮血癥，第二天尿常規檢查酮體陽性。

另外高蛋白飲食會導致肝腎功能異常，高尿酸，高血脂，超氧化物歧化酶增高，衰老加速，免疫異常，腎結石，低血壓，閉經，骨質疏鬆。

早吃碳水午吃肉晚上吃夠維生素

晚上可以吃些主食蛋白什麼的，紅薯紫薯玉米燕麥，雞蛋，水果

中午吃蔬菜和肉加少量主食，牛肉，雞肉，瘦肉，蝦，這些

晚上吃一些低糖份水果，蘋果，番茄，火龍果，黃瓜等

如何快速減肥：3個簡單的步驟，基於科學合理的減肥方法。

有很多方法可以快速減肥。但是，其中大多數會使人感到飢餓和不開心。如果沒有毅力，那麼飢餓將使人迅速放棄這些計劃。

而科學合理的減肥計劃將：

· 顯著降低食慾。

· 快速減肥，無需飢餓。

· 同時改善自身的新陳代謝健康。

以下是一個快速減肥的簡單三步計劃。

1.減少糖和澱粉

最重要的部分是減少糖和澱粉（碳水化合物）。

攝入過多的碳水化合物反而會更多的產生飢餓感，因為碳水化合物會導致血糖水平更劇烈的波動，所以，限制碳水化合物的攝入，飢餓感會下降，最終也會少吃很多卡路里。

此時，身體開始消耗儲存的脂肪，而不是燃燒碳水化合物來獲取能量。

減少碳水化合物的另一個好處是，它可以降低胰島素水平，使腎臟從體內排出過多的鈉和水。這樣可以減少膨脹和不必要的水量。

以這種方式進食的第一週，最多會減掉10斤（有時更多）的體重，這不僅是體內脂肪和水的重量。

簡而言之，減少碳水化合物會使身體脂肪減少。從飲食中除去糖和澱粉（碳水化合物）將減少食慾，降低胰島素水平，並使人在不飢餓的情況下減肥。

2.多吃蛋白質，脂肪和蔬菜

每頓飯都應包括蛋白質源，脂肪源和低碳水化合物蔬菜。

以這種方式構造膳食將自動使您的碳水化合物攝入量達到建議的每天20-50克的範圍。

· 肉：牛肉，雞肉，豬肉，羊肉等

· 魚和海鮮：鮭魚，鱒魚，蝦等

· 雞蛋：全蛋和蛋黃最好。

攝入大量蛋白質的重要性不可高估。

科學研究顯示攝入蛋白質每天可增加80至100卡路里的新陳代謝。

高蛋白飲食還可以使對食物的渴望和強迫症減少60％，將深夜零食的需求減少一半，並使您變得如此飽腹，以至於您每天僅透過在飲食中新增蛋白質就可以自動減少441卡路里的卡路里。

在減肥方面，蛋白質是營養之王。

低碳蔬菜

· 西蘭花

· 菜花

· 菠菜

· 番茄

· 羽衣甘藍

· 抱子甘藍

· 捲心菜

· 瑞士甜菜

· 生菜

· 黃瓜

 

不要害怕在盤子裡放這些低碳水化合物的蔬菜。您可以每天大量食用其中的碳水化合物，而無需消耗超過20–50的淨碳水化合物。

主要以肉類和蔬菜為基礎的飲食包含健康所需的所有纖維，維生素和礦物質。

· 橄欖油

· 椰子油

· 鱷梨油

· 牛油

每天吃2至3頓飯。如果發現自己午後餓了，請加第四餐。

不要害怕吃脂肪，因為嘗試同時做低碳水化合物和低脂肪是失敗的秘訣。這會讓您感到痛苦而放棄計劃。

總結：每頓飯都是從蛋白質，脂肪和低碳水化合物蔬菜中提取出來的，可以顯著降低飢餓感。

3.每週健身3次

最好的選擇是每週去健身房3-4次。熱身並舉重。

如果您是健身房的新手，請教教員一些建議。

透過舉重，您將燃燒大量卡路里並防止新陳代謝減慢，這是減肥的常見副作用。

對低碳水化合物飲食的研究表明，甚至可以在失去大量體內脂肪的同時獲得一點肌肉。

如果舉重不是你的選擇，那麼就可以進行一些有氧運動，例如散步，慢跑，跑步，騎腳踏車或游泳。

總結：最好進行某種阻力訓練，例如舉重。如果這不是一個選擇，那麼有氧運動也是有效的。

最後，可選-每週進行一次“碳水化合物補充”（欺騙餐）

可以每週休息一天，在這天可以吃更多的碳水化合物。許多人喜歡星期六。

但是隻有這一天的碳水化合物含量更高。在欺騙餐的這天中，可能會增加一些體重，但其中大部分將是水分，並且在接下來的1-2天內會再次失去體重。

總結：每週有一天可以吃更多的碳水化合物是完全可以接受的，儘管不是必須的。

卡路里和份量控制如何？

只要您將碳水化合物的含量保持在非常低的水平並堅持蛋白質，脂肪和低碳水化合物的蔬菜，就無需計算卡路里。

但是，如果真的想對它們進行計數，可以使用稱重器。

能瘦，不過不健康。晚飯一袋牛奶一個雞蛋一把堅果，屬於單一的飲食，這些食物都富含蛋白質，蛋白質也是有熱量的，吃多了同樣也會導致發胖。尤其是堅果含有脂肪，對於減肥而言，只能是適量食用，一天堅果量在15~20克左右，一把堅果也要看你的量具體是多少，在原有基礎上調整飲食結構也能達到健康減肥的效果。

減肥的基礎是均衡飲食，均衡飲食的本質是一日三餐的搭配，三餐搭配要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果和健康脂肪，晚餐也要有主食和蔬菜的攝入，如果不吃主食會讓你短暫的瘦下來，一旦恢復正常飲食，你的體重會立馬反彈回來。所以，晚餐不吃主食不能起到瘦身的效果同時也不健康。

怎麼合理減肥？

1，三餐規律，不節食，不少餐。

三餐規律保證三餐按時就餐，不節食就是不吃單一食物，不少餐就是不能少一餐來減肥。三餐規律也就是每餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果的攝入量，這樣才能保持代謝的穩定及營養充足。

2，蛋白質要適量。

蛋白質作為產能營養素的一種，既增肌又燃脂，同時還起到飽腹感的作用。每天的蛋白質食用量也要注意，根據推薦量每千克體重需要1克蛋白質，最多每千克體重不超過2克蛋白質。富含蛋白質的食物有魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等。

3，蔬菜和水果也要攝取。

蔬菜和水果富含纖維素和維生素，纖維素具有增加腸道蠕動和促進排洩，同時還能增加飽腹感的作用。水果富含維生素，尤其是維生素C具有增加脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。所以，減肥期間每天蔬菜攝入量在500克以上，水果在200克左右。

4，補充鈣質。

減肥期間補充鈣質一方面可以起到預防減肥以後骨質疏鬆，另外一方面可以增加脂肪燃燒和抑制形成的作用。富含鈣質的食物如牛奶，豆製品等。

5，運動配合。

每天保持40分鐘以上的運動，能提升代謝和促進脂肪燃燒，同時還能增強心肺功能，提升身體健康。如飯後散步，快走，跳繩，騎腳踏車等運動，每週堅持5~6次的運動頻率即可。

減肥一定要在均衡飲食的基礎上，加上配合適量運動，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

晚飯一袋牛奶一個雞蛋一把堅果，不一定能瘦。這三種食物中都含有大量的蛋白質，並不容易消化，而且堅果的熱量很高，減肥期間雖然推薦食用，但是食用過多也會有長胖的風險。

減肥需要控制一日的總攝入熱量

對於減肥而言，健康持續的減肥應當保持每日的飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，想達到較好的減肥效果，則需要攝入熱量與消耗熱量之間保持一定的熱量缺口。

對於飲食熱量的安排，最好以早中晚4比4比2或者3比5比2來分配。晚餐的攝入總熱量在一日三餐中最少。

減肥期間晚餐的安排

減肥期間晚餐由於攝入熱量較低，最好選擇一些低脂肪，低熱量，飽腹感強的食物。最好的安排是少量的低Gi主食，搭配大量蔬菜和少量低脂高蛋白食物。

晚餐的主食攝入以50克到100克為宜。主食的作用主要在於穩定血糖，避免胰島素的大量分泌，如果有運動主食中的糖原就能為我們運動提供能量。有利於減肥的更好進行。

蔬菜中含有大量維生素和膳食纖維，不僅可以增加飽腹感，還能促進腸胃蠕動，促進多餘脂肪的分解，而且大部分蔬菜熱量很低，即使多吃也很難造成熱量超標。

蛋白質的選擇以低脂高蛋白為最佳，低脂乳，雞蛋白是不錯的選擇。堅果，肉類安排在午餐和加餐中比較合適。堅果中含有大量對人體有益的脂肪，適量攝入有助於減肥，一天最好不要超過20克，不要在晚餐食用，否則真的很容易長胖。

保持運動的習慣

運動會增加熱量消耗，有效提升減肥速度，緩解飲食控制的壓力。減肥前期可以控制飲食為主，但是減肥後期和體重保持期，運動則可以增加肌肉含量，提升基礎代謝率，讓減肥更加順利進行，以及有效避免減肥後的反彈。

前期以體重下降為目的的減肥最好有氧運動為主，如跑步，走路，游泳等。平臺期，保持期則可以力量訓練與有氧運動相結合達到塑造體型，提升基礎代謝率，增加瘦體重的效果。