腿對於女生來說真的太重要了，有時臉都不需要長得太過於驚豔，一旦有了一雙好腿，遠遠地看過去，目光就會被吸引。

那麼怎麼才能有效地瘦腿呢？

首先，眾所周知的，飲食要健康。比如高油高糖高鹽該戒的就必須得戒了。這些都是美腿的天敵，高油高糖都能讓你火速變胖，而高鹽雖然不會直接讓你脂肪變多，但卻能讓你腫得媽媽都不認得。所以，想要有雙好腿，必須要管住自己的小饞嘴了。

其次，避免久坐。

久坐不利於腿部血液迴圈，讓你的新陳代謝緩慢，從而容易堆積脂肪。並且很多人坐久了就會有不良坐姿，這些都是不良腿型的元兇！

很多人會想著既然想瘦腿，那麼就要多練腿。比如跳繩，深蹲，動感單車等等。這是大錯特錯的！！！大家練臀是為了臀更翹更飽滿，男生練胸圍了胸部肌肉變大，練手臂也是為了手臂更粗壯，那怎麼到你這你練腿還指望它能變小了呢？？其實想要腿細，正應該放棄這些高強度的腿部鍛鍊，甚至是跑步都不是適合每一個人。因為很多人的腿型都會有著這樣那樣的問題，比如o型腿，x型腿，ox型腿，小腿外翻，股骨頭突出，膝超伸等等。在這種情況下，你的肌肉發力模式是不對的，所以這種時候你運用了不正確的肌肉去運動，不僅不會變瘦，反而可能讓你的腿部肌肉更嚴重。這就是為什麼有的人說跑步越跑越粗，而有的人卻說不會，歸根結底就在於每個人的發力方式不一樣。所以在運動之前，更應該做的，是應該把自己的不良體態矯正。這樣才能慢慢養成一對美腿。

每年到了夏季，無論是男孩子還是女孩子們，都到了可以穿上短褲的時節了，而當你穿上短褲，低頭看著自己的大象腿，不知道你是否還樂意穿著短褲出門呢？一到夏季，腿細的都開始秀腿了，而那些大象腿們卻只能暗自心碎。因此這些大象腿們總會想盡辦法去瘦腿，但卻很少有成效的，根本原因大致就是方法不標準並且不夠堅持。

動作一：前後擺腿。

身體站直，收緊腰腹位置核心。單側腿前後擺腿，在擺腿過程中要儘可能地將膝蓋伸直，不要太過於彎曲，擺腿幅度要儘可能大。要多次擺動，單側腿擺動約二十次，之後換另一側腿擺動相同次數。如果站立不穩定的話，可以用手扶住一定物體進行支撐。

動作二：左右擺腿。

身體站直，雙手扶牆或者扶著支撐物。單側腿左右擺腿，在擺腿過程中要儘可能地將膝蓋伸直，不要太過於彎曲，擺腿幅度要儘可能大。要多次擺動，單側腿擺動約二十次，之後換另一側腿擺動相同次數。全過程都要收緊腰腹。

動作三：仰臥直膝抬腿。

平躺於地面之上，將雙腿伸直放平，伸直膝蓋。單側腿向上擺腿，最好將腿擺至整條腿與地面呈垂直狀態。兩條腿交替擺動。注意在全過程中始終要保持膝蓋伸直，並且不能放鬆腰腹。動作一定要做到位，不可以偷懶，否則就達不到瘦腿的目的。

動作四：側臥抬腿。

側躺於地面之上，身體挺直或者雙手撐地向上略微抬起，收緊腰腹位置核心部分。單側腿向側上方抬，抬起腿的一側手臂支撐於地面之上，另一側手置於腦後托住腦袋。全過程都要保持膝蓋挺直，不要彎曲腿部。

進行十五次以後換另一側進行重複操作。

動作五：仰臥開合腿。

平躺於地面之上。將雙腿併攏並且伸直，略微彎曲膝蓋，手掌張開貼於地面之上。雙腿分別向坐於兩側張開，張開的角度要儘量保證大於一百二十度。全過程中都要收緊腰腹核心。雙腿在張開過程中不要彎曲，保證膝蓋處於略微彎曲狀態即可。

動作六：靠牆靜蹲。

身體背部緊貼於牆面之上，雙腿與牆之間保持一定距離，彎曲膝蓋向下蹲下一定角度，根據個人的感覺，角度也可以不一致，小編推薦角度為四十五度到六十度，這樣的效果比較好。下蹲後雙腿之間叉開的距離要超過肩膀寬度。保持半蹲的動作三十秒。全過程中都要收緊腰腹位置的核心，保持自然的呼吸節奏。

動作七：大腿前側拉伸。

這是一個結束動作，能夠拉伸腿部肌肉，讓其在運動之後得到放鬆。

身體挺直站立，用單側手握住對應一側的腳踝，向後側抬起小腿，抬動過程中大腿不要移動，要始終與另一側大腿貼緊。堅持十五秒後，交換另一側做相同的動作。在整個過程中要始終保持身體站直，不要向四周隨意晃動。保持自然的呼吸節奏。

想必各位女生越來越注重腿部的保養，腿型好就可以輕鬆的駕馭各種漂亮的衣服，可是腿上的肉肉總是不容易那麼減掉，下面，我們就來看看，怎樣科學的塑造自己的腿型以及減掉腿上多餘的肉肉。

在每天睡覺之前的二十分鐘，妹子可以提前上床，靜臥一小會，放鬆心情，瘦腿不是一兩天就可以馬上瘦下來的，但是我們要相信每天一點點鍛鍊，終究會有大改變的

第一步，我們需要活動腿部肌肉，不同的動作活動不同部位的肌肉，相應的部位也會慢慢變瘦下來。

第一個動作是活動大腿外側肌肉，即側躺，在上側的腿抬起，直到大概與身體呈60-90度，然後再放下，這個動作重複30次，換另一側，動作也是一樣的。

在做完這個動作之後，大家可以順便做下面的幾個動作，也是同一個姿勢。

第二步，現在轉變為平躺，雙腿抬起與身體大概垂直，做蹬腳踏車動作，直到感覺腿部肌肉痠痛後，放下腿休息三分鐘，重複這一組動作3-5組。

第三步，在做完上述幾組動作之後，相信妹子們已經感覺腿部酸脹，現在要做起來，按摩腿部，同時，輕輕敲擊大小腿的側面，也就是中醫上的敲膽經，有效果的哦。

瘦大腿7個運動教學

第一招【Hip Abduction (腿部外展) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：臀肌(屁屁側邊的肉練緊實，屁股視覺上就會變小，腿會變長！)

步驟：

1.開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹(身體不可以往前倒)

2.近地板腿屈膝穩定，操作腿伸直後外展向上抬，重複動作

3.意識專注於臀部肌群(側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的)

第二招【Hip Adduction (腿部內收)】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿內收肌群(大腿內側肌肉變得更緊實！)

步驟：

1.開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹(跟第一招一樣，身體不可以晃動或往前傾)

2.在地板的腿屈膝踩地穩定，另一腿伸直後向上抬，重複動作意識專注於內收肌群(大腿內側要酸酸的，如果覺得靠地板的髖部會痛，可以用瑜伽墊)

第三招【Bridge (橋式) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌(擁有翹臀腿才會看起來很長!)

步驟：

1.開始時呈仰躺姿，雙腿開啟與肩同寬並屈膝踩地，腳後跟儘量靠近臀部，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定

2.將意識專注於臀部肌群出力抬至身體呈一直線，再緩緩放下，重複動作

第四招【Squat (深蹲) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌、腿部肌群(翹臀和下半身雕塑一次到位！)

步驟：

1.雙腿開啟與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定2.吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行

3.再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置(上半身保持自然挺直，不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人，可以單手扶著桌子或椅子)

第五招【Deadlift (硬舉) 】

一組12~15下

訓練肌群：臀肌、腿部肌群(微笑曲線和大腿後側肌肉變緊實，腿更修長！)

步驟：

1.雙腿開啟與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

2.保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部(就是屁股)往後推做延伸，上身自然前傾

3.將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置

第六招【Station Lunge (原地跨步蹲) 】

單邊做完12~15下後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿部肌群(繼續雕塑大腿線條)

步驟：

1.雙腳開啟與肩同寬，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，後腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向

2.吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置

3.吐氣回起始位置

第七招【Cross Lunge (交叉跨步蹲) 】

一組30秒後換邊(兩邊做完算一組)

訓練肌群：腿部肌群(加油，你可以的！)

步驟：

1.拿負重物在胸前(可以拿有點重量的包包)，雙腿開啟與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

2.單腿抬起後向對側斜後方跨步，使膝蓋靠近腳後跟，重心置於前腳，由臀、腿同時發力，吐氣時將負重物上推回起始位置

3.重複此動作並配合呼吸吐氣

(正面動作)

(側面動作)

教練建議七個動作為一迴圈，每個動作組間休息15秒，共操作三個迴圈(時間約20分鐘)。

如果你非常少運動，而且沒有運動基礎，可以先從一天做一種動作(共3組)開始，如果做完沒有酸的感覺，可以再增加其他動作喔！