別人跑半個小時的效果相當於你跑一個小時的效果，你甘心嗎？

別人跑十幾年沒受傷，你跑幾年就遍體鱗傷，你甘心嗎？

跑步的水平真的有高有低，有的人跑步的效果就是比一般人好！

跑步是值得追求的，剛開始你跑步的水平可能比較低，但是不要著急，人總是要進步的！

那怎樣跑步才是最好的？如何讓自己的跑步水平突飛猛進？想要達到目標，請看下面的具體內容！

1. 適度跑步最好

如果你想取得好的跑步效果，那麼你一定要對自己的跑量嚴格把控！科學的跑量不僅不會把身體弄傷，它還可以幫助你達到最好的鍛鍊效果！

那什麼是適度跑步呢？從我多年的經驗來看，一次五公里，兩天跑步一次，一週四到五次，這樣的跑步距離，跑步量才能充分的鍛鍊身體，而且能夠遠離跑步損傷！

2. 熱身三步曲

充分的熱身對於跑步是相當重要的，很多人不熱身或者熱身不充分都會導致身體受傷，很多人沒跑多長時間膝蓋就磨損了，這與我們不熱身有很大的關係！

熱身主要有三步驟，第一步，把肌肉，韌帶，關節都拉開，第二步，原地開合跳，啟動心肺功能，擴張自己的胸腔！第三步，慢跑啟動，逐漸加速，4到500米時才能達到正常速度。

3. 以最好的狀態去跑

如果你的身體狀態不好，體力不支，精神衰減，失去了激情和熱情，頭腦發昏，注意力不集中，那你還是不要去跑了，這樣既容易受傷，而且效果也不好！

所以我們應該以最好的狀態去跑！跑步前吃半個香蕉或者一根能量棒，喝一杯水，下午跑步，中午也要睡覺，保持好的精神狀態，這樣體能，精神更好，跑步的效果也好。

4. 跑後放松全身

很多人都不重視跑步後的拉伸和放鬆，其實錯過這一步，你會讓跑步的效果大打折扣，你的身體得不到放鬆，頸椎，腰椎會僵硬，你的肌肉會僵硬，腿型也會變差！

所以我們在跑步之後一定要放鬆全身，這樣才能塑造好的體型，放鬆我們的骨骼，緩解頸椎，腰椎的僵硬，這樣你的身體就會更好，你就很難出現脖子痛，腰痛的問題！

跑步一定要追求效果，一定要在最短的時間內達到最好的效果！這樣你才能快樂健康的鍛鍊身體。

要知道怎麼跑步才是最好的，首先就必須要明確跑步的目的是什麼，大部分人跑步的目的都是為了要鍛鍊身體的。所以最好是進行慢跑，因為相比於快跑，慢跑對於人體的消耗沒那麼大，不會那麼容易感到疲勞，對於人體的好處也更大。

在跑步的時候也必須要採取正確的跑步姿勢，同時配合好呼吸，擺臂等，這樣跑步才不會太累。在跑步前也要必須要做熱身運動，做好拉伸運動等，可以有效避免在跑步的時候出現受傷的情況。

跑完步之後也可以做一些拉伸，壓腿的動作，可以有效緩解跑步後肌肉的緊張。

我們大部分跑步的初衷都是為了良好的身體狀況，包括身體靈活、身材均勻、頭腦靈活、健康舒適，所以一個比較好的跑步習慣和方式能夠讓我們更好的進入良好的身體狀況中，下面是我的個人感受以及建議。

1、選擇合適的鞋子，跑步這個其實可以很簡單，一雙帆布鞋也能跑下去，長遠來看這不是一件好事，選擇一雙合腳的跑鞋，一方面基本能夠避免腳上傷痛的發生，包括血泡、水泡、磨皮等現象，另一方面其它鞋子的耐磨程度並趕不上專業的跑鞋，用其它鞋子跑步經濟性不佳，當然對於一個跑量少，頻率低的朋友來說，可以折中考慮跑鞋與休閒運動鞋。

2、選擇合適的時候去跑步，這個主要避開早上九點到下午三點，這期間一般Sunny比較氾濫，紫外線也比較強，爆嗮嚴重很容易 把自己跑黑了，當然這個在於自己訓練的目的，比如喜歡越野以及馬拉松長跑，需要更長的時間來練習，那就可以忽略這一條。

3、晨跑和夜跑，這個最好不要問哪個好，自己去跑了自己找感受，真實的體會要比看見別人的回答好得多，你只需要注意安全，邁開腿。

4、跑步前後的拉伸，一定要做，雖然有人說跑前拉伸不是必要的，但是跑前拉伸能夠讓你以更好的狀態進入跑步中，而不是沒有幾公里就累得不行了，跑後一定要拉伸好，避免死肌肉的產生。

5、跑步狀態很重要，身體疲乏不要跑，適得其反，飯後一個半小時後再去跑，不然胃下垂難受。

6、不要擔心傷膝蓋，每天保持適量跑步的人膝蓋遠遠強大那些天天坐在辦公室的人，這一點請相信跑步帶來的好處。

7、適量很重要，不管是距離還是速度，不要隨便突破自己的極限，我們追求健康而跑的話，速度慢一點，距離少一點，這個慢和少就是自己跑起來不會很累，跑完不會很虛的狀態。

8、循序漸進很重要，前期可以先跑兩公里三公里，而不是上來就是十公里，前期配速可是是八分也可以是七分，而不是上來就是五分，當自己習慣那個節奏之後勉強前進一步會比一口吃個大胖子好。

9、不要擔心跑姿，人都是趨利避害的，跑習慣了自然就找到最合適的跑姿了，這個東西沒有最好只有最合適。

10、不要害怕邁開腿去跑才是王道，這個才是最棒的建議。

實際上，跑步也不能只是盲目地跑，科學跑步也是有很多講究的。

1.跑前熱身

很多人上來就開始跑步，並沒有進行跑前拉伸，實際上是非常不對的。跑前拉伸可以有效地舒展筋骨，降低跑步時肌肉痠痛和運動損傷發生的機率。

比較簡單的幾個熱身動作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四頭肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.正確的跑步姿勢

真正的跑者跑起來是十分靈巧的，因為他們往往跑步姿勢比較正確。正確的跑步姿勢還能防止跑步可能帶來的的損傷，是十分有必要的。

正確的跑步姿勢首先要平視前方，身體不要前傾，軀幹保持直立，收腹，挺胸；腹部呼吸；擺臂的時候不要左右擺臂，而是要前後擺臂；保持踝關節和膝蓋放鬆；步幅不要太大，尤其是長距離的跑步，更要縮短步幅；同時根據個人能力適當增加步頻。

3.合理計劃，循序漸進

三天打漁兩天曬網是絕對達不到鍛鍊目的的，如果隔一段時間不跑步，再跑步時就有一種重頭開始的感覺，好不容易提上來的心肺功能又降到原來的水平了。但是另一方面，如果每天跑步，身體得不到適時的休息，也不是特別科學的鍛鍊方法。

因此，不管是普通的跑步愛好者還是馬拉松跑者，都建議對跑步有個合理的規劃。

普通跑者可以在一週中安排3-4天的跑步，跑量建議從3公里開始，循序漸進，慢慢增加到5公里、7公里甚至10公里。菜鳥跑者可以先不用追求公里數，每次定時跑20分鐘即可。跑步是一個需要身體慢慢適應的過程，如果一開始就給自己定很高的目標，不僅身體會感到疲憊，心理也會感到厭倦。

4.跑後拉伸

跑完後一定要拉伸！跑完後一定要拉伸！跑完後一定要拉伸！重要的話說三遍。跑後拉伸和跑前拉伸一樣重要，尤其是跑完一次長距離後，跑後拉伸可以改善肌肉僵硬和緊縮的狀態，使肌肉得到放鬆，從而有效減輕或防止第二天的疼痛和疲勞感。

如果是1-2公里短距離的跑步結束後，也可以透過慢走的方式達到放鬆肌肉的目的。

5.跑步減肥

相信很多人都是為了減肥才開始跑步的，但是怎樣跑步才能真的起到減肥的作用呢？

大體來說，有兩種方式，一種是較長時間的慢跑，另一種是間歇跑，也叫燃脂跑。

研究表明，只有跑步持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，這時被消耗的才是你的脂肪。剛開始跑步可以先不用這麼嚴格，像之前說的，從20分鐘開始練，慢慢地提升到每次40分鐘以上。

如果你每次都是勻速跑，建議每週安排一次間歇跑。間歇跑簡單來說就是以較快速度跑一兩分鐘後，再透過慢走進行休息，待體力恢復到一定程度後再次快跑一兩分鐘，如此迴圈幾組。間歇跑可以使身體達到無氧狀態，提升無氧能力，同時有很好的燃脂效果。

6.休息，飲食和跑步結合

跑步可以選擇晨間或者夜間，如果是晨跑，則一定不能還沒睡醒覺就去跑步，這樣對一天的精力影響還是蠻大的；如果是夜跑，建議在睡前一小時內跑完，以免影響到睡眠。總之，跑者要保證充足的睡眠時間，才能更好地完成一次跑步。

在飲食上呢，跑步前不要吃得太多，在飯後一小時再進行跑步，跑步後可以適當補充碳水化合物。對於參加比賽的跑者來說，飲食上要注重營養，多吃蔬菜水果，多吃含蛋白質的食物，如奶類、蛋類等；跑前跑後都要攝入一定量的碳水化合物，跑步中可攜帶能量棒、運動凝膠和運動飲料隨時補充能量。

7.運動裝備

好的跑鞋可以使你跑得更省力，同時防止運動損傷。

速乾衣褲可以使你跑得更舒服，促進汗液的排出。

運動內衣也是必不可缺的跑步裝備，曾有人跑完步後胸部摩擦至出血，尤其是女生，跑步過程中保護好胸部是十分必要的。

冬天跑步建議配備防風衣；夏天跑步可以配戴防曬帽。

導汗帶、腰包、手套、運動手環等也可以有，這個看個人習慣。我個人比較喜歡導汗帶，不至於讓汗流得滿臉都是，還是挺好用的。

嗯，關於科學跑步以上應該說的比較全面了。