其實每一個想減肥的人都有一個想法“不改變現有生活方式，還能減輕體重”其實這種想法是出於人性的懶惰。

要想減肥，我這邊有3給步驟可以和你分享一下

在健康管理學中有一個思路叫“知 信 行”

首先“知”指的是認知，認識到體重的增加對身體的傷害，比如說心腦血管疾病的風險會增加，自信力會下降。

“信”指的是信念，樹立好決定減肥的信心，對自己的行動要持之以恆。減輕體重不是說一朝一夕，比如運動減肥，不加以堅持很容易反彈。

“行”指的是行動，如果前面步驟都做好，最後沒有行動，或者沒有堅持幾次，那肯定是沒有效果的。

我是胖妞媽，吉林大學食品碩士，某大學營養專業教師。

BMI=體重（kg）除以身高（m）的平方=54÷1.73÷1.73=18

什麼水平呢？

正常體重的BMI是18.5~23.9，所以僅僅看體重，是偏低的。

所以，你要關注的不僅僅是體重的降低，更是塑形和增肌，看起來更瘦一些。

如何減重不影響健康？

1.把握好減重速度。

減重速度以每月2~4kg為宜。

對體重特別關注的朋友，應該會發現，晚飯不吃，體重就會少1-2斤，哪一餐晚飯稍吃多一下，體重就會增加1-2斤，這些丟失的體重大部分都是水分，不要過於在意，最重要的是能不能維持，這就關乎下一點注意事項。

2.規律進餐，食不過量。

不要昨天節食，今天心情不好，就敞開吃，這樣既對腸胃不好，也許還會增重。

3.減少高能量食品的攝入。

學會看營養標籤，少選擇高脂肪、高糖的食物。

1.運動多少時間

快走6000步=游泳30min=瑜伽40~60min=騎車40min=球類30min

中等強度運動（需要用一些力，但仍可輕鬆講話），比如跳舞、打網球、做家務拖地、跳舞等。

2.分配運動時間

（1）有氧運動

先設定小目標，比如每天運動15min，運動一段時間後，同樣的運動感覺輕鬆了，說明體質好了，可以設定更高的木標。

（2）肌肉力量運動

通常採用抗阻運動形式，啞鈴（可以用裝滿水的礦泉水瓶代替）、沙袋、彈力帶、健身器械等等，也可以是仰臥起坐、俯臥撐。

劃重點：仰臥起坐很好的瘦腰運動，每天30個逐漸增加，7天腰圍明顯減小。

堅持每週2-3天力量運動，隔天進行，每天8--10個動作，每個動作3組，每組8-15次。

（3）身體柔韌性訓練

每天進行，我一般是瑜伽，前面兩種運動做完，做一下瑜伽很舒服，有利於塑形。

不影響身體健康，當然是合理的飲食是最健康的方法。

1、紅薯

紅薯雖然很甜，但是同樣是屬於低卡的食物，這對於減肥很有幫助。吃紅薯可以穩定身體的血糖而且還能夠減少飢餓感，因為在紅薯中含有大量的纖維結構，而這些纖維都不能夠被腸道吸收，有效的阻礙糖類變為脂肪，這是一個很好的減肥食物。

2、梨

梨水份含量很高可在填飽肚子的同時避免食入過多的熱量。同時，所含的纖維素也是一種不可溶纖維，迅速在腸道內部溶解，幫助腸道內的膽固醇和脂肪結合而排出，這對於減肥很有幫助。

如果你能堅持，先從控制晚餐開始，餓了就吃些低熱量食物，如：黃瓜、火龍果、蘋果這些！

然後，調整中午飲食，高蛋白＋蔬菜，堅持下去，就可以達成目標，~

當然，你也可以附加一些被動燃脂食品，我自己就是吃臺灣進口燃脂食品，，一個套餐42天減25斤，

現在身材恢復了，開始增加些運動，準備練出8塊腹肌，

從去年的秋天之後，我的體重就在穩步增長，缺乏運動外加一日三餐油水不斷，慢慢的看著體重秤上的數字從140到150，最終寒假在家穩定地吃到了160，雖然和各路朋友都在說“嗨呀減肥這種事情很簡單的，我肯定能瘦”，實則心裡慌得一匹。PS也拯救不了我的粗腿和雙下巴。

於是下了狠心，開學來就開始減肥計劃，經過幾個月的艱苦奮鬥，最終算是完成了小目標，不多說，直接上對比圖。

可以看到體脂明顯降低，同時該鍛鍊到的部位也有了一些增強。接觸健身也有一段時間了，瞭解了許多知識，自己也有一些心得體會。廢話不多說，直接開始撒乾貨咯。

（Ps：此篇沒有各種動作教程，只有動作之前必須瞭解的基本原理，所有的動作在各大網站和軟體上都可以找到，我就不在此贅述，如果有需要我會找一些資源給大家分享的）

正片開始

恕我孤陋寡聞，暫時還沒聽到說有任何方法不動就能安全有效健康地減脂塑型的，可能在未來會有這樣的科技但絕不是現在。

不要吃減肥藥！不要節食減肥！不要吃減肥藥！不要節食減肥！不要吃減肥藥！不要節食減肥！減肥藥這種東西，和瀉藥成分差不多，有些還會催吐，對身體傷害太大了，每年查出來的假藥還少嗎？假藥害人啊。人體每天需要的能量是必須的，必須這個詞不用我解釋，所以不要想著節食減肥（這裡的節食指的是基本什麼都不吃而不是單純的不吃晚飯那種），人體會抗議的，時間一長會有很大的問題，而且反彈的機率接近於無限大，所以再三強調減肥產品和節食，一律拒絕。

鑑於都在學校，很少有條件能自己做，所以只能儘量去控制高血糖生成指數（即GI）的東西，比如蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。低GI的有粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。

米飯麵食都是高GI食物，所以想要減脂的人需要注意攝入量，平時七毛五變成五毛，五毛的變成兩毛五的，但是也不能不吃，因為碳水也是人類生存必須得東西，拋開劑量談後果都是扯淡。

飲料奶茶啤酒之類通通pass，清水才是首選，牛奶也不能過分攝入，同時拒絕冰的食物和飲品，刺激性太強，雖然很爽。

肉類選擇，雞肉魚肉＞牛肉＞豬肉＞各種內臟。菜類，水煮菜是最好的選擇，西藍花、花菜是健身必備，吸收脂肪效果很好，而且纖維也多，產生飽腹感卻又不會被人體吸收，nice。

剛開始的時候對我這種人來說，簡直是煎熬，但是習慣了也就適應了，所以不要抱怨啊，有多大的努力才有多大的收穫。

首先，脂肪的燃燒是全身性的，是有順序的，最常說的減肚子反而是最難的，因為人類進化這麼幾千年，明白了內臟的重要性，脂肪的包裹會有緩衝和保護作用，所以腹部脂肪燃燒是最難的也是最慢的，這是高中生物就學過的，但是現代社會攝入營養過盛，肚子上的脂肪反而成了累贅但是人類還沒有進化到能先從肚子上脂肪開始減起。所以想瘦某一部分的同學，我建議還是從全身性的運動開始，而不要單練區域性，效果很不好。

其次，最好的減脂辦法就是高強度間歇性有氧訓練，這個文字很難表達，但是簡單來說就是高強度與低強度有氧訓練的搭配組合，各種健身軟體上有很多這樣的教程都可以找到。

至於怎麼塑性，網上這樣的動作太多了，《腹肌八分鐘》適合新手，進階就是《腹肌撕裂者X》。還是那句話，想要身上有線條，體脂首先要降下去。（附一張體脂圖）

答案是否定的，誠然健身房提供了更優秀的鍛鍊環境與器材，但是隻要知道的增肌與減脂的原理，徒手也可以練出好身材（徒手動作可以參考Keep，裡面有很多徒手鍛鍊的動作，親自做過感覺不錯）。

兩種看似相通的東西其實原理完全相反。增肌需要做到的是攝入量＞消耗量，透過各種強化訓練使你的肌肉撕裂，然後補充的蛋白質（劃重點，蛋白質！）修復撕裂的肌肉纖維從而使纖維變大。減脂需要做到的是攝入量＜消耗量，仔細控制一天的能量攝入，使身體消耗自身脂肪所帶的能量，最終實現減去多餘脂肪。

首先，堅持（課代表劃重點！）。無論你在哪裡鍛鍊，剛開始進行減脂增肌的，三個月才會出現比較明顯的效果，注意這裡的三個月，不是斷斷續續三天打魚兩天曬網的那種，而是有計劃、高效率的鍛鍊。很多人練了很長時間沒效果來抱怨，問題一定出在自己身上，飲食、鍛鍊、休息都是要萬分注意的事情。

第三，休息。人在運動完休息的時候是身體能量消耗最多的時候，也是肌肉增長的最佳時間。一定要注意休息，不能熬夜。還有一定要拉伸肌肉，氣球膨脹久了反而不好，肌肉也一樣，充分的拉伸有助於下次的增長。

如果你在健身房，首先需要進行核心肌群、多關節聯動性的鍛鍊，那麼就是三大核心動作——臥推、硬拉和深蹲（男女都可以練），然後外加肩部的訓練，這些就是最最最基本的、也是最重要的幾個動作（動作細節一定要在網上仔細學習，不能自己瞎做，然後儘量找人帶著訓練）；如果是戶外自重訓練，相應的的就是俯臥撐、引體向上和下蹲起，不要覺得枯燥無聊，單俯臥撐就有幾十種動作和訓練方法，鍛鍊到的細節部位也不一樣，還是要多學習動作和發力。

如果你有多餘的資金，可以吃，但是也不要強求，蛋白粉只是對蛋白質的補充，和吃雞蛋等等性質是一樣的，如果沒有進行有效鍛鍊，吃了也沒用，不要想著吃蛋白粉就能怎麼怎麼樣，鍛鍊、飲食、休息三者缺一不可。