其實，跑馬拉松的業餘跑者，也是有很多受傷的。雖然沒有統計資料支撐，但是從我身邊接觸的眾多跑友案例來分析，這個比例還不低。甚至有人談“馬”色變。

我有次就碰到一個騎行的人，說自己有個朋友，之前跑馬拉松，還跑得很快，後來膝蓋就毀了。因此，他見到人就說“跑步傷膝蓋，咱們還是騎行吧！”

我身邊有不少人聽說我跑馬拉松，第一反應也會問：你跑馬拉松，膝蓋不疼嗎？可見“跑步傷膝蓋”這種說法已經深入人心，它像一隻攔路虎，擋住了無數想跑步的人的路。

馬拉松是極限運動，由於國內跑步產業的不完善，業餘跑者基本都是靠自我摸索和聽前輩建議而踏上跑馬拉松的道路的。這中間難免會走彎路，遭遇傷病。本人之前也遭遇過傷病困擾。

從健康跑步角度而言，我們完全沒必要去跑馬拉松。平時跑5公里10公里也能達到鍛鍊效果。只要掌握了正確的方法，我們也能一直健康地跑下去。

那麼，如何健康地跑步呢？作為過來人，我有以下建議：

1.選擇一雙好跑鞋

跑步是入門門檻比較低的運動。但是，你需要一雙好的跑鞋。跑步過程中，腳底會受到來自地面的巨大沖擊。一雙好的跑鞋應該是適合自己的腳型，能給予足夠的緩衝和支撐保護。否則，長此以往，你的身體會因為承受過多的衝擊而變得不堪重負。說不定那一天，傷病就會找上你。跑鞋也有一定的壽命，如果鞋底磨損嚴重，不再能給你足夠的保護，你就得考慮換跑鞋了。一般來說，跑鞋累計跑量在800到1000公里之間。

2.做好熱身拉伸

跑前熱身，跑後拉伸是很多新手容易忽視的地方。有的人即使做了，也是裝模作樣，兩分鐘草草了事，然後直接開跑。

熱身，是為了讓體溫逐漸上升，喚醒各個關節做好運動的準備。分為靜態熱身和動態熱身。如果不熱身直接進入高速跑動狀態，身體各部位就有可能來不及適應而罷工。

3.控制跑步速度

剛開始跑步的朋友，由於身體各方面還沒達到一定水平，不宜追求速度，而應該重點打牢身體基本素質，只有等身體適應一定的跑步強度了，再追求速度上的突破。看著別人用飛快的跑步速度超過自己，不要盲目追隨。跟自己比就行了。

4.逐漸增加跑量

如果你的目標是跑半程馬拉松，不要今天跑5公里，明天跑10公里，後天就直接想挑戰半馬。不要想一口吃成大胖子。同樣的，即使是跑步老手，如果有十天半個月沒跑步，心肺功能也會降低。不要一上來就跑長距離。那樣真的很容易受傷！

5.改善跑步姿勢

只要觀察一下身邊的跑友，你就會發現他們跑步的姿勢千奇百怪。有的人大步流星，有的人昂首挺胸，也有人“坐著跑”，也有人嚴重“外八字”。他們十分賣力，呼吸急促，臉上寫滿痛苦，可速度還上不去。而極少數的人，他們步伐輕盈，呼吸平穩，節奏穩定。這時候，不妨改善一下自己的跑步姿勢。好的跑步姿勢會讓你跑步效率更高，不容易受傷。近年來流行的“姿勢跑法”就是典型代表。

在跑圈，也會聽到“前腳掌著地”“腳跟著地”還有“全腳掌著地”哪種更科學之爭。

6.加強力量訓練

適當的肌肉力量訓練能夠對關節進行保護。有人走路稍微不注意就容易崴腳，可能是踝關節力量不足導致的。平時加上提踵訓練，能夠有效加強踝關節力量，不容易受傷。用深蹲來加強對膝關節力量也是同樣的道理。

7.選擇合適場地

不同的場地對腳底的衝擊是不一樣的。操場塑膠跑道要比馬路柔軟，衝擊更小，水泥硬地又要比馬路衝擊更大。跑步機上的衝擊也比操場塑膠跑道更大。剛開始跑步的跑友，建議從操場跑步開始。

作為一個跑步的愛好者，我跑了很多年，沒有感覺哪裡特別不舒服，我分享一下我的經驗。

首先，要了解自己的身體。這個是什麼意思？很多人剛開始跑就跑個5公里，你想，你都沒接觸過，跑5公里身體能吃的消？很多新聞上說的橫紋肌溶解大概這種情況比較多吧。所以，如果想安全的跑步，你要了解自己的身體狀況， 最重要的是，不要強迫自己。運動不帶強制性，沒有誰說跑5公里就消耗能量，跑一公里就不消耗。這是錯誤的。在跑步的過程中時刻關注自己的狀態，覺得噁心想吐就停下來，覺得自己哪裡不舒服也停下來，調整好再跑。而且，體重基數過大的也不建議直接上來就跑，先走一走，減減脂之後再跑步。還有，遇見了身體極度不舒服也要去到醫院。就是了解關注自己的身體，然後為它服務。

其次，正確的跑步姿勢。這個真的很重要。我之前在網上看了很多的文章，有的人說腳跟先落地，結果我跑了幾個月，腳脖子並不舒服。後來找了專業的教練，也和其他跑友交流了一下。正確的跑姿是臀部帶動大腿發力，小腿基本不受力。落地時整個腳掌加腳外側，記得要擺臂。身體輕微前傾，要有彈出去的感覺。正確的跑步姿勢可以減少膝蓋的受力，也不容易受傷，這個算是最基本的。

最後，要加力量訓練。跑步想跑的好，一個是長期的堅持，一個是自我的突破。我選擇自我突破的方式就是加了力量訓練。當你的核心夠穩定，腿部力量夠強壯，臀部會發力。那你才可以跑的更好，也輕鬆。建議的就是，要把自己的肌肉練得結實一點，更好的保護你的關節，才更安全，我跑了好多年，一直很好。

還有幾點注意的就是，跑步這個事情尤其是馬拉松，我也是馬拉松的愛好者，很多人出事情就是想要成績，我個人覺得，無論是哪種運動，都是以服務身體為優先的，沒必要為了運動做出傷害身體的代價。所以，一是循序漸進。二是注重學習。三是好好堅持。

加油！

謝謝邀請我，回答這個題目！我分三點說，①說，快走和跑步A→必須對場地熟悉(場地平坦)，穿一雙適合自己的鞋(鞋穿的舒服運動起來才輕鬆)，B→運動前，一定要做熱身動作(重點膝關節，腳踝關節先活動開了)啦！②說，快走和跑步時，身體部位感覺不舒服，就停止運動，讓自己休息幾天，恢復後在運動嘍！③說，快走和跑步一定根據自己的體能合理鍛鍊，逐漸地讓身體適應，不能急於求成超極限，這樣能保護好身體，以免受到傷害啦！由於快走和跑步運動量大，在日常中新增有營養的食物也是必須得！以上三點是我小小的建議啦！！！

你可以什麼都沒有，沒有票子，沒有房子車子，甚至沒有老婆孩子都行，但是千萬不能沒有健康！健康不光是吃出來的，也不是去健身房擼鐵擼出來的，健康是一種態度，更是一種方式。

有一些朋友可能喜歡在大清早就起來鍛鍊身體，因為器材的原因，大部分人都應該是以跑步為主。沒錯!跑步很健康。每個人都能跑步，但你的跑法是正確的嗎？你是真正的會跑嗎?今天就由我來為大家淺談一下什麼才是正確的，合理的跑法。

一， 時間

其實你不用太早就起床，根據你的生物鐘來定。如果你已經習慣五六點就起床跑步的話，那麼你得注意了。早晨的空氣吸多了頭暈?那麼你得小心了，這不是暈氧，相反的它的二氧化碳濃度較高，而且早晨氣溫比較低，吸入太多冷空氣會對心肺造成傷害，就比如說頭暈啊咳嗽啊之類的，有些體質差的甚至還會影響免疫力，那麼這就和健康背道而馳得不償失了。

正確的跑步時間應該在早晨九點到十點之間，你可以吃完早點看個早間新聞，做下拉伸運動，再去跑步。當然早晨這段時間不是每個人都有空的，錯過了這段時間沒關係還有下午的四點到六點。這段時間是人體的最佳運動時間，最佳指的是身體的適應能力和機體的調動能力最佳，通俗來說就是在這段時間裡你可以跑得更輕鬆更持久。

二， 姿勢

跑步姿勢也是很重要的，我們有的人習慣用腳掌的前端或是後端著地，有的把頭揚的很高，手臂甩的很開，表情還比較猙獰。這些都是錯誤的！首先你的腳著地的部分應該是在足弓。

太向前會很累，適合快跑不適合慢跑，太向後累還對腳不好，所以用足弓才是最科學的，但是切記腳踝不能僵硬，不要太刻意的注重動作，慢慢調整就可以了。還有就是頭部應該正視前方，仰太高不僅容易摔跤還對頸椎不好。還有就是手臂的姿勢，你的手臂應該有個略大於九十度的彎曲，雙手輕輕握拳，擺動的幅度不要過大。還應當注意的是整個跑步過程中你的身體要保持直立，不能東倒西歪。

三， 呼吸

上面提到一點，一定要單獨拿出來說，那就是表情。你的表情為什麼如此猙獰？嗯？啊？不一定是因為你的長相，還有可能是因為你的呼吸方式不對。這個很重要，跑步的節奏說白了，就是你呼吸的節奏。

你的呼吸應該有個規律，幾步一呼幾步一吸，可以根據你的身體狀況來定，不能只用鼻或口來進行呼吸，一般吸氣用鼻呼氣用嘴。只要掌握好呼吸節奏，就可以大大提高你跑步的效率，鍛鍊自己的心肺功能，讓自己跑出從容跑出健康。

健康的生活光靠鍛鍊也是得不到的，心態也很重要，其實人生不過也才三萬多天，什麼名什麼利都是你生不帶來死不帶去的，既然人渺小的就像蜉蝣一樣朝生暮死，不識朝暮，那為何不珍惜當下?嗯？忽略前面的不說我覺得最後一段走心了，你覺得呢？

雖然自己不是一名馬拉松愛好者，但是自己是一名堅持跑步的愛好者，可以和你分享一些我跑步的自我保護心得。

首先，跑鞋很重要。之前有看過一些朋友分享，只要喜歡跑步，穿什麼鞋跑步都可以，個人是不贊同這種觀點。一雙專業的跑鞋對雙腳的保護至關重要，尤其是對我們這些經常跑步的跑友，專業跑鞋對我們雙腳的保護太重要了，跑鞋還真是不能忽略。

其次，跑步前要注意熱身。很多跑友沒有跑步前熱身的習慣，這也是跑步時間久了為什麼身體會出現傷病的原因。跑步之前可以做五到十分鐘的熱身運動，比如拉伸、上下蹲等熱身運動，這樣讓身體可以預熱更好的適應跑步的環境；

最後，做好跑步的結束之後的熱身，這個也是很重要。因為我們跑完步之後，整個身體肌肉都還處於緊繃狀態，透過拉伸等恢復運動，可以讓身體的肌肉放鬆，同時緩解身體疲勞。

跑步是一個為身體健康加分的運動，但也需要對這項運動多做一些瞭解，比如跑步如何健康的去跑，這樣也是對自我身體的保護。