從26%-12%健身搭配飲食需要多久？

先要了解你本身身體，工作環境等等問題才能給出比較準確的回答

你需要什麼樣的體型?

你對碳水 蛋白質，脂肪的吸收率怎麼樣?

工作時間是?

健身時間安排一週能幾練?

作息睡眠是否規律?

乳糖不耐受嘛?

最重要的是，你堅持的下來嘛?

第一，12%的體型也不是隻有一種?瘦的?壯的?

第二，為什麼沒辦法給你飲食上的建議，因為你自身對於自己對飲食的吸收率要了解，這需要你自己摸索，如果，有一個人說他沒見過你的面，沒和你接觸過，直接給你安排飲食計劃，這就是鬼扯。

只能給你個概括（低碳水，高蛋白，脂肪）

第三，工作時間是否會和健身時間有衝突，是否會影響到你當天或者第二天的工作狀態?

第四，健身時間安排一週能幾練?三練都達不到的話，也別減了，因為健身堅持不單單是為了目標去減肥，更多的是需要對健身的熱愛

第五，作息怎麼樣?下班後，回家睡不著就玩手機，刷手機的話，請先戒掉，能讓自己靜下心來，11點前讓自己進入睡眠，調整。

第六，乳糖不耐受嘛?對於你飲食結構和營養吸收有影響。當然不是最重要，但是細節決定成敗。

不過我可以給你個參照。我9月中旬開始健身減肥到現在。181cm，從218斤減到179。31%到現在15%，飲食結構一直在變，健身訓練計劃也一直在變，一週至少5練，晚上10點半就入睡，一天訓練2個小時，1小時無氧，一小時有氧，早上5.45分空腹有氧。

體脂率從27%降到12%是一項長期的工程，並不是一朝半夕就能達此目標。這裡涉及到你只想透過減肥來實現目標，還是想透過增肌減脂來實現目標？前者較容易做到，你只要一味的少吃多動就能成功，但沒有肌肉含量的體脂率如降到12%，你基本上屬於皮包骨頭的排骨型身材，如你需要的是後者，既想要有健碩漂亮的肌肉又要體脂率降至12%，那就需要你長期付出艱辛的努力才能成功。每週需要4至5次的中等強度以上，持續時間3年以上的力量訓練才能實現你的美好願望，否則一切都是扯談。

正常的體脂率，男性:15%~18%、女性:25%~28%

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠併發症與難產的風險。

我不確定體脂從27%到12%需要多久，但是我可以確定在合理的運動和營養搭配下，你的體脂會不斷降低到理想的水平。

先談一下鍛鍊，最有效的減脂方式是有氧運動減脂。平時大家建議的有氧運動40分鐘，其實不然，我的建議是1個小時左右，因為人體脂肪大量代謝（成為主要能源供應）發生在運動開始後的40分鐘左右，所以不建議40分鐘就停止運動，我的推薦是1個小時，加強脂肪燃燒運動時間。

然後說一下飲食，大量的有氧運動，會消耗體內的大量能源儲備。首先是糖原儲備，就是我們說的碳水，在這個過程中體內的肝糖原和肌糖原 基本上都被消耗殆盡。過渡階段身體會分解一部分肌肉蛋白為運動供能，這就是肌肉流失，這也解釋了為什麼經常跑步的人會很精瘦（肌肉沒有那麼大塊），健身增肌者應該有意避開肌肉流失。最後才會到達脂肪的燃燒供能，脂肪是單位供能最大的能源物質，能夠為身體提供大量能量，脂肪的代謝會加大身體的出汗量。既然消耗了，當然要再訓練後，有針對性的補充回來。脂肪當然不能要，飲食一定要少油、少鹽。同時飲食還要有低碳水，低脂肪，高蛋白的特點。超高的蛋白含量可以有效促進練後肌肉超量恢復，對於維持肌肉力量和維度，有非常重要的作用，同時增加肌肉量，還能提高身體基礎代謝，促進脂肪燃燒。

題外話：當然也不是不貼合話題，就是如何讓減脂更高效。

左旋肉鹼，號稱脂肪搬運工，能夠將體內累積的長鏈脂肪酸運送到線粒體中燃燒供能，從而達到減脂的的效果。左旋不能直接減少脂肪，只是幫助脂肪的燃燒，提高燃脂效率。讓自己的汗流的更有價值。

你應該是男生吧？女生不會有12%體脂這麼變態的要求的……

在不傷害健康的前提下，往最少了說：6個月。

你這個體脂含量，在男性中屬於輕度肥胖的範疇。

而你的減脂過程，將歷經3個階段。

第一個階段：從27%降低到20%左右

這個階段相對是簡單輕鬆的

只要你肯動，運動方式不是特別離譜的話，比較容易達成

甚至在減脂的初期，哪怕你用了力量訓練這種增肌的模式，都會有脂肪在消耗

因為你的大腦認為你的體脂含量比較高，在任何運動中，都更傾向於用脂肪來作為能量的提供源。

第二個階段：降低到15%到18%左右

這個體脂含量，對於成年男性來說，已經是非常健康的體脂率了

想減到這個體脂率是必須要經歷有氧訓練的，否則不能完成

每次有氧訓練不能低於40分鐘

因為你已經有前邊一個階段的運動經歷，所以這個強度的有氧是比較容易達成

而後，到達了15%左右的體脂率，你也許將經歷一個平臺期，時間長短不定

第三個階段：降低到你理想的12%

這個過程可就是要歷經九九八十一難了……

單純的靠有氧減到這個比例，可以，但是不推薦

因為你需要超大的運動量，在減脂的同時肌肉會有巨量的流失

除非你的補充十分到位，否則即便到了12%體脂率，你的身材也不會有太好的線條

推薦是力量和有氧同時完成

按照每週5次訓練的話

2力量3有氧，或者1力量4有氧都可以接受

訓練的模式和專案，可以有不同的搭配

甚至在有氧日中安排1天的HIIT也是合理的

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在飲食方面：

整個的減脂期，都需要一定量的蛋白質補充

有氧期每天每公斤體重對應1克左右蛋白質

力量+有氧期對應1.5克蛋白質

儘管這不是最高效的減脂速度，但能保證效果紮實，不損失線條以及力量。

同時減少無謂的垃圾熱量攝入

戒酒。

希望有幫到你。

所以體脂率才是衡量減肥是否成功的標準：一般正常人男性15-18，女性25-28。若體脂過高就視為肥胖。

那麼如何將自己身材從肥胖變回正常，要多長時間？

因人而異吧！比如前段時間非常火的一部電影《摔跤吧！爸爸》男主角阿米爾汗為了演好角色，硬是吃成個大胖子，之後又變回型男人家都經歷了什麼？

增肥期間，他又是漢堡包，巧克力，總之吃各種高熱量食物。很快就胖了。

他所分享的經驗就是

1.控制飲食每天總熱量攝入1800到2500

-控制總能量攝入，以複合碳水為主要

-保證優質的蛋白和優質脂肪酸的攝入

-以粗糧代替加工主食類，多吃蔬菜

-限制零食堅果攝入

-避免高鹽，高脂，高唐攝入

-細嚼慢嚥，不暴飲暴食

-減少夜宵

2.規律運動

（阿米爾汗從瘦身開始大概經歷了六個多月）

因此呢減肥是一個需要堅持的過程。至少三個月以上吧！有氧和無氧相結合，每週4-5次的有氧，結合3-5次的力量訓練。

.（1）有氧可以考慮慢跑，爬山40.分鐘以上

（2）可以考慮做平板，卷腹，深蹲等20-30 次

最後送您一句話，減肥是個長期的過程，找到對的方法，堅持下去

問題範圍非常大，答案也非常複雜，完完全全可以寫一本書的。

這取決於很多不同的因素，

包括你的年齡，你的性別，你的身高和體重，

你的身體狀況，你的體型類別，你的活動範圍，

你的鍛鍊的時間和運動專案以及具體計劃，

你的飲食習慣，你的睡眠模式，你的壓力水平等等。

簡而言之呢，每個人減肥和減脂的速度不會相同的，

可能需要幾個月的時間，也可能需要一年的時間，也可能根本達不到目標。

遵循健康的飲食習慣和規律的鍛鍊，

每天減少500到1000卡路里的熱量被認為是安全健康的，

每週可以減少1—2磅的體重屬於健康減肥。

無論你做什麼，如果你是女性，不要低於每天攝取1200卡路里，

如果你是男性，不要低於每天攝取1800卡路里。

持續攝入太少的卡路里或燃燒太多的卡路里可能會使你處於營養缺乏的風險中，會減緩你的新陳代謝，從而減緩你的減肥和減脂的程序。

鍛鍊方面，無氧中等自由重量分化細統訓練，每次90分鐘一週五次。有氧保持減脂心律的各種有氧運動選擇一個適合你自己的保持40分鐘一週五練，各人推薦游泳，動感單車。先無氧後有氧。飲食方面少油鹽糖，高蛋白，少吃多餐。不吃含糖高的水果，儘量斷碳水，如果斷不了碳那就少吃點粗糧，多吃瘦牛肉雞胸肉。堅持三個月至半年。

多久能達到你想要的結果，主要取決於你的飲食合不合理，你運動的強度是多少？你運動的時間是多長？你運動的頻率是多久？一般來說，運動的強度越高，運動的時間越長，運動的頻率越多，離你的目標就越快，反之就慢。

肥胖有很多因素影響，單從飲食引起的肥胖，改變飲食習慣，戒掉單糖，少吃果糖，飲食以蛋白質，配合膳食纖維和維生素等營養成分，按照體重比例攝入！

訓練以有氧加無氧平衡配比！努力的話三個月就好了！

那要看你有多大的決心，如果每天堅持兩三個小時的健身，以及配合飲食，一個月就可以達到，必須是有氧加力量一起，如果兩天打魚三天曬網，那永遠都不可能

這個如果是選手也就三個月的事，如果是愛好者有點能力的半年，如果你沒有這方面的知識儲備和能力，根本就完成不了。每個人情況不一樣。還有年紀，基因等等元素影響。