不同的維生素缺乏會出現不同的症狀，並且現在生活壓力大、飲食不規律很容易缺乏維生素。接近85%的18-44歲女性缺乏維生素D；超過80%的中國居民維生素B1和維生素B2攝入不足；接近40%的6-17歲兒童缺乏和邊緣缺乏維生素A。

吃得多，不如吃得對，準備了一份超實用的維生素症狀自測和食補寶典。

讀懂食物營養，可以有效預防、緩解疾病和亞健康。今天為大家整理了最全的維生素資料，大家可以借鑑一下如何在我們吃的食物中獲取身體所需的豐富維生素！

1️⃣脂溶性維生素

維生素A（視黃醇）：蛋黃、動物肝臟（畜類中羊肝維生素A含量較高）、魚籽中含量豐富，能促進生長髮育、保護肝臟、防治眼病、修補上皮粘膜組織損傷引起的潰瘍，預防癌症。缺乏時易患乾眼病、夜盲症、抵抗力低下甚至癌症。

維生素D:這是一種重要的脂溶性維生素，主要包括VD2（麥角鈣化醇）和VD3（膽鈣化醇)。維生素D主要在動物肝臟、禽皮、蛋黃、多脂魚類、乳酪中含有；但維生素D前體麥角固醇在幹蘑菇中含有。人體皮下的7-脫氫膽固醇受紫外線的照射後，可合成維生素D3。適當的日光浴足以滿足人體對維生素D的需要。而缺乏維生素D則容易患骨質疏鬆、佝僂病、腰腿疼痛、免疫力下降甚至癌症。

維生素E（水解產物為生育酚）：主要在植物油、堅果、大豆等種子類食物中富含，是一種重要的抗氧化劑，能促進性激素分泌，使男子精子活力和數量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預防流產和男性不育症；維生素E對於燒傷、凍傷、毛細血管出血、更年期綜合症、美容也有幫助；另外，維生素E被發現可抑制眼睛晶狀體內的過氧化脂反應，使末梢血管擴張，改善血液迴圈，預防近視眼發生和發展。

維生素K（凝血維生素）：每100g綠葉蔬菜可以提供50~800μg的維生素K，是最好的食物來源。K1、K2是天然的脂溶性維生素，菠菜、油菜、西蘭花、苜蓿等深綠色蔬菜中的含有。缺乏維生素K容易出現凝血異常，綠葉蔬菜、動物肝臟、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、酸奶、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕中均含有。維生素K1和腸道細菌（如大腸桿菌）合成的維生素K2。而K3、K4是透過人工合成的，是水溶性的維生素。

對於服用華法林等抗凝血藥物的患者，需要謹慎攝入維生素K含量高的食物，以免影響藥效。

2️⃣水溶性維生素

維生素B1（硫胺素）：豬牛羊的瘦肉、肝臟、五穀雜糧、小麥胚芽中富含，幫助消化、促進生長和智力發育、參與神經系統新陳代謝，保持旺盛精力。缺乏時易患腳氣病，皮炎、脫髮、精神不振。

維生素B2（核黃素）：在動物肝臟、蛋黃、綠葉菜、小麥胚芽中含量較高，有助於改善面板和髮質、幫助口腔潰瘍癒合增進視力，減緩眼睛疲勞，是能量代謝過程中重要的輔酶。缺乏時易誘發口腔、口唇、生殖器炎症。

維生素B3（煙酸、尼克酸。）：在瘦肉、魚禽肉、雜糧中富含，是人體中需求量最大的維生素，維持消化系統健康、合成性激素，保護神經和大腦機能，緩解精神壓力。缺乏時容易患糙皮病。

維生素B5(泛酸)：在禽畜肉、魚蝦、內臟、粗糧、麥胚、堅果、芝麻醬、蘑菇、紫菜中含量較高。泛酸是合成抗體、保護頭髮改善膚質，清潔血液，缺乏時容易患低血糖症、潰瘍病和面板及血液疾病。

維生素B6（吡哆素）：酵母菌、肝臟、穀粒、肉、魚蝦、蛋、豆類及花生中含量較多。有助於蛋白質和脂肪的消化吸收，促進核酸合成，預防面板和神經疾病，抗衰老。防治脂溢性皮炎、舌炎和貧血。

維生素B11（葉酸）：主要在綠葉菜、榴蓮、動物內臟中含量豐富。對孕期胎兒發育尤為重要，傳達基因遺傳密碼，預防先天性脊椎管裂，防治巨紅細胞性貧血。維生素B11和B12互為促進吸收，其缺乏將引起DNA合成障礙、導致紅細胞的細胞核不成熟，生成無效性紅細胞，誘發巨幼細胞性貧血。

維生素B12（鈷胺素）：肉類、海產品、動物內臟、大豆中含量豐富，但其很難直接被人體吸收，與鈣結合才能有利於人體的正常機能。長期缺乏易患老年痴呆、惡性貧血和頭疼。維生素B12的主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經受到破壞。

維生素H（生物素，B7）：在動物肝臟中含量較多，蛋類和乳製品中含量豐富，穀類水果中含有。生物素是水溶性維生素，屬於維生素B族。它是肝臟合成維生素C的必要物質，是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質；也是一種維持人體自然生長、發育和正常人體機能健康必要的營養素。保護頭髮、預防少白頭、保持面板膚質和緩解神經壓力，預防抑鬱失眠。

維生素C（抗壞血酸）：維生素C是維生素家族中被大家最熟知的成員，它也是非常重要的抗氧化劑。動物體內幾乎不含維生素C（肝臟中含有微量的）。維生素C在新鮮的水果、蔬菜中富含，尤其是沙棘、刺梨、野酸棗、鮮棗、奇異果、山楂、菠蘿；苦瓜、菜心、西紅柿、蘿蔔等食物中含量較高。

維生素C缺乏對人體的影響非常大，除了容易患有壞血酸病，還與傷口癒合緩慢、骨質疏鬆、骨折、貧血、高血脂、高血壓、癌症、面板彈性差、脫髮和衰老較快有密切關係。

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於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員

中國老年學和老年學會營養食品分會委員

中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家

中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者

1、維生素A

缺乏的症狀：面板乾燥，頭髮乾枯，呼吸道感染，眼睛乾燥、畏光、多淚、視物模糊等。

補充食物：動物內臟、深綠色蔬菜、西蘭花、菠菜、胡蘿蔔等。

2、維生素B1

缺乏的症狀：四肢發麻，食慾不振，消化不良，肌肉軟弱無力，易浮腫等，易患多發性神經炎和腳氣病等。

補充食物：粗糧、穀物、雞蛋、瘦肉、奶製品等。

3、維生素B2

缺乏的症狀：嘴唇發紅，有裂紋易潰爛，口角呈乳白色，出現各種面板病，對光有過度敏感的反應。

補充食物：雞蛋、奶製品、豆類等。

注意：嘴起皮補充維生素B（維生素B2）不一定準確，維生素A、維生素B2、維生素C都能產生嘴巴幹起皮的現象，如果只單憑這一症狀就說缺維生素B2是不準確的。還有可能是空氣乾燥、喝水少。

4、 維生素B6

缺乏的症狀：肌肉失調，神經障礙，妊娠出現過度的噁心、嘔吐等。

補充食物：肉類（如牛肉、雞肉、魚肉等）、動物內臟、穀類（如燕麥、麥芽等）、豆類（如大豆等）、堅果類（如花生等）。

5、維生素B12

缺乏的症狀：貧血，月經不調，食慾不振，記憶力減退等。

補充食物：奶製品、肉類（如豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等）、動物內臟等。

6、維生素C

缺乏的症狀：傷口不易癒合，牙齒出血，容易感冒。

補充食物：新鮮水果蔬菜如：鮮棗、大椒、獼猴桃、橘子、橙子、山楂、韭菜、菠菜等。

注意：維生素C並不能預防感冒，日常補充維生素C，當感冒來臨時可能會縮小感冒程序，但如果已經感冒再服用維生素C，並不會是感冒病程縮短。另外，腎功能較差的人不宜多服維生素C。

7、維生素D

缺乏的症狀：多汗，心情抑鬱，可能出現患骨質疏鬆，兒童患軟骨症等

注意：建議在均衡飲食的條件下，經常接觸Sunny，可以促進維生素D的吸收。腿抽筋可能是缺維生素D，但也可能是缺鈣，或者是著涼。不能單憑一種症狀說明缺乏某種維生素。

8、維生素E

缺乏的症狀：免疫力下降，代謝失常，女性容易造成不孕、流產等。

補充食物：食用油（如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油等）、堅果如杏仁。

9、維生素K

缺乏的症狀：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、面板黏膜淤血、胃出血等。

補充食物：綠色蔬菜、動物肝臟、雞蛋等。