中國居民平衡膳食寶塔(每人每天攝入量)

　　第5層(塔尖)油25-30克、鹽6克;

　　第4層 奶類及奶製品300克、大豆類及堅果30-50克;

　　第3層 畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克;

　　第2層 蔬菜類300—500克，水果類200—400克;

　　第1層(塔基)穀類薯類及雜豆250—400克，水1200克。

　　《中國居民膳食指南》還建議，成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動。

二、學搭配一日三餐的飲食規則

　　一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為 85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照中國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

　　◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

　　◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

　　◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

　　三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

　　早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成為一天精力的主要來源。

　　◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

　　◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

三、怎麼做到合理膳食

　　知道吃什麼還不夠，我們還需要知道吃多少、怎麼吃。我們每天需要的營養素如此之多，食物種類如此之豐富，難道真的要想廣告語中說的那樣，“只有大象才吃的完”嗎?

　　事實當然不是這樣，某些營養在某些食物中的含量很高，只需要適量食用，就能夠滿足我們每天的需要。比如鋅在海產品中有很高的含量，一些水果中含有很多的維生素C。所以只要我們能夠做到食物多樣，平衡膳食，就能夠保證每天充足的營養需要。

　　中國營養學會制定了中國居民膳食指南10條，可以很好地知道我們每日合理膳食。這10條分別是：

　　1. 食物多樣，穀類為主，粗細搭配

　　2. 多吃蔬菜水果和薯類

　　3. 每天使用奶類、豆類或其製品

　　4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　5. 減少烹調油用量，清淡少鹽飲食

　　6. 食不過量，天天運動，保持健康體重

　　7. 三餐分配要合理，選擇零食要適當

　　8. 每日足量飲水，合理選擇飲料

　　9. 如飲酒應限量

　　10. 吃新鮮衛生的食物

　　按照膳食指南這10條，基本上就能夠保證每天的營養攝入了。

四、人體所需營養如何補充

　　人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖、無機鹽(礦物質)、維生素、水和纖維素7類。

碳水化合物：碳水化合物是人體熱能的主要來源，主要成份是澱粉質。含糖的食物主要是乳糖。而蔬菜、水果和穀類都含有豐富的澱粉質。除吸收蔬菜和水果的葡萄糖外，人體會分解碳水化合物，並在肝臟中轉化為葡萄糖，而胰臟也會分泌出胰島素。讓血液中的葡萄糖增加，不需要轉化為熱能的葡萄糖會變為脂肪。所以，多食、少運動會增加脂肪。

蛋白質：蛋白質的主要組成是氨基酸，肉類和蔬果中都含有蛋白質。雞蛋中也含有豐富的蛋白質，我們每天進食不超過300克膽固醇，是不會損害健康的。這樣說的話，我們一週之內要吃3-4個雞蛋。另外，要引起注意的是，瘦肉中所含蛋白質豐富，而肥肉中更多的是脂肪。

　　食物名稱：每100克食物含蛋白質排序

　　海參(幹)76.5、豆腐皮50.5、黃豆36.3、蠶豆28.2 豬皮26.4、花生26.2、雞肉21.5、豬肝21.3、牛肉(瘦)20.3、兔肉2l.2、豬心19.1、豬血18.9、雞肝18.2、蓮子16.6、羊肉(瘦)17.3。

脂肪：脂肪的作用是為人體制造熱量鑄鐵平臺、增加體力和保持體溫，適當的脂肪是人體必須的。人體經消化的脂肪會釋放出脂肪酸，可幫助細胞生長與修補，還有部分脂肪是維生素A、D、E、和K的重要來源。我們日常食用的很多食品中都含有脂肪。植物油如椰子油、棕櫚油內含有大量的脂肪。攝取過多的飽和脂肪，除了讓人肥胖之外，還會讓人體的血膽固醇增多，增加患心臟病的機會，因此，提醒大家食用含不飽和脂肪的食品更健康。例如魚肉、雞肉、橄欖油、葵花籽等。

維生素可以幫助人體消化食物，提高疾病免疫力。只要你的飲食均衡，自然獲得人體需要的維生素，而不需要特別的補充。維生素憑藉控制組織的生長和修補，以及刺激熱能的製造來確保細胞的正常工作。維生素分為兩大類，可溶於脂肪的維生素和不可溶於脂肪的維生素。可溶於脂肪的維生素包括維生素A、D、E和K。

維生素A：可促進人體的免疫力，維護面板和頭髮的健康，保護呼吸消化道和尿道內壁免受感染。維生素A還可以提高視力。它的攝取渠道主要是牛奶、魚肝油、肝臟等。

長高的營養要求一定是孩子了？多大的孩子呢？學齡兒童為例，我們來說說吃飯與營養健康和生長髮育。

學齡前兒童日常膳食遵循中國營養學會推薦的學齡前兒童膳食指南。

關鍵詞：

1、認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養。

2、三餐合理，規律進餐，培養健康飲食習慣。

3、合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。

4、不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。

5、保證每天活動60分鐘。

在這個原則上，安排三餐。

三餐間隔4-6小時，三餐定時定量，早餐提供能量應占全天能量的20%～30%，午餐佔30%-40%,晚餐佔30%～35%。

每天吃好早餐，保證早餐營養充足，早餐必須攝入含有豐富蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質的食物，還要攝入充足水。不能用甜點，麵包，零食代替早餐。

天天喝奶，少吃高能量的食物和飲料。每天喝奶300克以上，鮮奶，酸奶，乳酪。

奶製品含有豐富蛋白質，鈣，促進骨骼發育。

早餐要有肉蛋類，谷薯類，豆奶類，果蔬類。

午餐要吃飽吃好，肉蛋類，海產品，蔬菜類，谷薯類。

晚餐儘量谷薯類。水果蔬菜類。晚餐避免含糖高能量高的食物，避免發胖。

認知肥胖，認知運動，對骨骼和健康的關係。

每日飲水1000毫升以上。不喝含糖飲料。

每日運動60分鐘。

保持體能，促進代謝，強化骨骼，促進生長髮育。